Cómo dejar de morderse los labios y las mejillas

Reconoce cuándo te estás mordiendo para poder averiguar por qué. Puede parecer simple, pero notar cuándo te muerdes los labios y las mejillas ayudará a aprender a dejar de hacerlo, ya que te permite ser consciente de ese comportamiento. Cuando te das cuenta de este acto, dite lo que está pasando. Luego, intenta averiguar por qué lo estás haciendo.^[5]

• Podrías decirte a ti mismo “Me estoy mordiendo el labio” o “Me estoy mordiendo la mejilla en este momento”.
• Tal vez notes que te muerdes las mejillas o los labios por razones emocionales, como el estrés o el aburrimiento. Puedes romper este hábito reemplazándolo con una estrategia de afrontamiento saludable.
• Por otro lado, puedes darte cuenta de que el acto de morderte solo ocurre cuando estás comiendo, lo que podría sugerir que los dientes no están alineados. En este caso, encontrarás alivio consultando con el dentista.

Identifica los factores desencadenantes que te inducen a morderte los labios y las mejillas. Si tienes este hábito, es probable que tengas factores desencadenantes o estresantes que te llevan a hacerlo. Cuando sientas el deseo de morderte, escribe lo que está pasando en ese momento y cómo te sientes. Utiliza esta información para averiguar qué está provocando tu comportamiento.^[6]

• Por ejemplo, podrías descubrir que tiendes a morderte los labios y las mejillas cuando estás rodeado de grandes multitudes, lo que puede ser un desencadenante para ti. Asimismo, podrías descubrir que hacer matemáticas te induce a morderte.

Utiliza otra técnica de afrontamiento en vez de morderte los labios o las mejillas. Cuando sientas el impulso de hacerlo, prueba una estrategia alternativa para calmarte en vez de ceder a la tentación. Esto genera una respuesta competitiva que con el tiempo puede reemplazar el hábito de morderte. Si sientes la necesidad de morderte, prueba una de las siguientes respuestas competitivas:^[7]

• Haz 5 respiraciones profundas.
• Pásate el dedo por los labios.
• Tararea.
• Silba.
• Estírate.
• Mastica la punta del lápiz.
• Huele un aceite esencial, como el aceite de lavanda o de rosas.

Pide el apoyo de tus amigos y familiares para superar este hábito. El apoyo social es importante cuando se intenta dejar un mal hábito. Habla con tus amigos y familiares sobre tu deseo de cambiar y de qué manera pueden ayudarte. Pídeles que te indiquen cuándo te estás mordiendo los labios y las mejillas. Además, invítalos a celebrar tus logros, como pasar un día sin morderte.^[8]

• Puedes decirles “Estoy esforzándome mucho por dejar de morderme los labios y las mejillas. Si me ves haciéndolo, ¿me lo dirás para que pueda detenerme?”.

Utiliza la conciencia plena para conectarte con el momento. La conciencia plena significa centrarse en el presente en vez del futuro o el pasado. Ser consciente del momento ayuda a relajarte y a dejar de lado las preocupaciones. Practica la conciencia plena involucrando tus 5 sentidos para conectarte contigo mismo. Estas son algunas formas de activar los sentidos:

• Vista: describe lo que ves a tu alrededor o busca objetos de un color en particular, como el azul.
• Oído: escucha los sonidos que puedes percibir en el ambiente o escucha música relajante.
• Olfato: huele atentamente un aceite esencial, la comida que estás a punto de comer o el olor del café o el té.
• Tacto: masajéate o pasa los dedos sobre un objeto texturizado.
• Gusto: mastica un chicle, toma de a pocos un café o té o come un caramelo duro.

Medita de 15 a 30 minutos al día para aliviar el estrés. Sentarse a meditar tranquilamente activa la respuesta de relajación del cuerpo y ayuda a controlar los niveles de estrés de la vida cotidiana. Programa un temporizador para que suene a los 15 a 30 minutos. Luego, siéntate en una posición cómoda, cierra los ojos y céntrate en tu respiración. Si la mente divaga, vuelve a centrarla poco a poco en tu respiración.^[9]

• Si prefieres la meditación guiada, prueba una aplicación gratuita como Headspace, Insight Timer o Calm. También puedes encontrar una meditación guiada en Internet.

Ejercítate 30 minutos al día, 5 días a la semana, para controlar el estrés. El ejercicio regular ayuda a eliminar la energía acumulada y libera hormonas llamadas endorfinas que te hacen sentir más feliz. Elige un ejercicio que disfrutes para que sea más fácil mantener el hábito. Luego, programa un bloque de ejercicios de 30 minutos en tu día, 5 veces a la semana.^[10]

• Puedes dar una caminata rápida, correr, nadar, tomar clases en el gimnasio o utilizar una máquina elíptica.

Incorpora actividades para calmar el estrés y no sentirte abrumado en tu día a día. El estrés forma parte de la vida, pero puede volverse abrumador si no lo controlas. No esperas a sentirte sobrecargado de estrés para relajarte. En vez de eso, incluye tus calmantes del estrés favoritos en tu agenda cotidiana. Estas son algunas excelentes opciones:

• Sal a caminar.
• Pinta un libro para colorear para adultos.
• Realiza la relajación muscular progresiva.
• Date un baño caliente.
• Habla con un amigo.
• Haz yoga.
• Juega con tu mascota.
• Expresa tu creatividad.

Acude al dentista si te muerdes los labios o las mejillas por accidente. Las mordeduras accidentales suelen ocurrir porque los dientes están desalineados o por rechinar los dientes al estar estresado. Infórmale al dentista sobre la frecuencia con la que te muerdes. Luego, permítele examinar tus dientes y sacarte radiografías. Según los resultados, el dentista determinará el tratamiento adecuado para tus necesidades.^[11]

• En caso de tener los dientes desalineados, el dentista puede recomendar el uso de frenillos o alineadores.
• Si te muerdes los labios y las mejillas mientras duermes, es posible que estés rechinando los dientes por la noche. El dentista puede colocarte un protector bucal para evitar futuras mordeduras.

Busca la ayuda de un terapeuta especialista en terapia cognitiva conductual. El terapeuta ayudará a identificar lo que te lleva a morderte los labios y las mejillas. Además, te enseñará cómo cambiar tus pensamientos y comportamientos para que puedas dejar el hábito de morderte. También aprenderás nuevas estrategias para afrontar el estrés. Pídele al médico que te recomiende un terapeuta o busca uno en Internet.^[12]

• Es posible que el seguro cubra las consultas con el terapeuta, así que revisa tus beneficios.

Pregúntale al médico si los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS) o los medicamentos para la ansiedad pueden ayudar a dejar de morderte. Aunque no existe ningún medicamento para tratar la mordedura de labios o mejillas, el médico puede recomendarte probar un antidepresivo o un medicamento para la ansiedad en caso de sufrir de ansiedad grave. Dado que los ISRS pueden tratar el TOC (trastorno obsesivo compulsivo), pueden ser de gran ayuda para dejar el hábito de morderte. Consulta con el médico para averiguar si los medicamentos pueden ser la mejor opción para ti. Luego, colabora con él para determinar el medicamento y los niveles de dosis adecuados para tu caso.^[13]

• El médico puede prescribirte un medicamento contra la ansiedad, pero es más común que se recete los ISRS para los hábitos compulsivos.
• Por lo general, los ISRS se prescriben para el hábito de morderse los labios y las mejillas. Estos incluyen medicamentos como fluoxetina (Prozac), sertralina (Zoloft), escitalopram (Lexapro), citalopram (Celexa), fluvoxamina (Luvox) y paroxetina (Paxil). Dado que pueden tratar el TOC, pueden ser útiles para el hábito de morderse.
• Los efectos secundarios para los antidepresivos son fatiga, dolor de cabeza, náuseas, vómitos, estreñimiento, aumento de la micción, subida de peso y disfunción sexual. Además, podrías experimentar ansiedad leve.