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Este artículo fue coescrito por Dean Theriot. Dean Theriot es un entrenador personal y el propietario de Timberline Fitness en Houston, Texas. Con más de 25 años de experiencia en la industria de los ejercicios físicos, Dean se especializa en entrenamiento personal, grupal y específico para deportes. Tiene una licenciatura en fisiología del ejercicio de la LSU. Combina el entrenamiento de resistencia y cardiovascular a través de ejercicios de Pilates para entrenamientos integrales para sus clientes. Su entrenamiento específico para deportes incluye fútbol, baloncesto y béisbol.
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Los pantobillos o “tobillos anchos” provocan una falta de definición o distinción entre la parte inferior del músculo de las pantorrillas y el inicio de la articulación del tobillo. La palabra pantobillos no es un término médico, sino uno peyorativo que suele utilizarse para describir los tobillos anchos de las mujeres. Existe una gran cantidad de factores y enfermedades que contribuyen a la acumulación de grasa, como la herencia genética (quizás el más común de todos), la obesidad, la diabetes, la hipertensión, las cardiopatías y el linfedema. Reducir o deshacerte de los pantobillos es dependiente de su causa. Si el motivo es una enfermedad, suele ser más tratable que cuando son causados por factores genéticos.
Pasos
Parte 1
Parte 1 de 5:Determinar la causa
Parte 1
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1Pide una cita con tu médico. Si percibes que tus tobillos están más anchos de lo normal (principalmente después de algún cambio repentino), es importante que pidas un turno con tu médico de cabecera para que examine tus pies, tobillos y piernas. El profesional también te realizará algunas preguntas relacionadas con el historial familiar, tu alimentación y estilo de vida, además de medirte la presión y tomarte una muestra de sangre para verificar los niveles de colesterol. De esta forma, el médico determinará si los pantobillos se deben a una causa relativamente benigna (como el aumento de peso o la formación de un edema por un alto consumo de sal) o si están relacionados con un problema de salud (como mala circulación o enfermedades cardíacas). Sin embargo, ten en cuenta que el médico general no es especialista en pies o en circulación, por lo que posiblemente te derive a un especialista en dicha área.
- Por cuestiones genéticas, algunas mujeres tienen los huesos y las articulaciones de los tobillos más grandes, además de los músculos de la pantorrilla más gruesos que no se pueden corregir sin una cirugía invasiva.
- La obesidad obviamente implica una acumulación de grasa alrededor del cuerpo, pero el rostro, el abdomen, los glúteos y los muslos son los lugares más comunes de depósito de grasa (no los tobillos).[1]
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2Pide una cita con un especialista para que examine tus tobillos. Si tu médico de cabecera considera que los pantobillos están relacionados con un problema de circulación como insuficiencia venosa (una enfermedad de las venas que hace que la sangre y otros fluidos se acumulen alrededor de los tobillos y los pies), es posible te recomiende un cirujano vascular.[2] Si sospecha que existe algún problema hormonal (como un nivel bajo de insulina que podría indicar diabetes), quizás te derive a un endocrinólogo. Si considera que los pantobillos pueden estar relacionados con un problema cardíaco (como insuficiencia cardíaca congestiva), posiblemente te recomiende a un cardiólogo para tratar el problema.
- El ultrasonido vascular es un procedimiento indoloro que permite evaluar la función de las venas y las arterias de la parte inferior de las piernas.
- Los podólogos son especialistas en los pies que pueden diagnosticar ciertos problemas en los tobillos.
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3Obtén un diagnóstico y comprende la causa de los pantobillos. Asegúrate de que el médico te proporcione un diagnóstico claro, te explique las causas (en caso de ser posible), y te proporcione distintas opciones de tratamiento. Si determina que no tienes problemas de salud y que el tamaño anormal de los tobillos se debe a cuestiones genéticas y de tipo de cuerpo, quizás sea mejor que te enfoques en aceptar tu cuerpo y en tu salud en general, en vez de preocuparte por algo tan frívolo como la estética de los tobillos. Las formas y los tamaños corporales pueden cambiar un poco, pero solo dentro de límites definidos y aceptables.
- El tipo de fibra muscular y la estructura ósea son características heredadas, por lo que perder peso y entrenar los músculos de la pierna son medidas que no tendrán un mayor impacto en el tamaño de los tobillos.[3]
- Busca las distintas causas del grosor de los tobillos en internet para tener una idea de los posibles tratamientos caseros. De todas formas, asegúrate de recurrir a las páginas web médicas de buena reputación.
Parte 2
Parte 2 de 5:Combatir la enfermedad vascular
Parte 2
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1Ejercita las piernas. Caminar, trotar y andar en bicicleta son excelentes opciones que permiten forzar la musculatura de la parte inferior de las piernas. Si tienes problemas circulatorios en las piernas debido a un defecto o a la permeabilización de las válvulas dentro de las venas (una causa común de insuficiencia venosa), ejercitar la musculatura de las pantorrillas puede actuar como un segundo corazón, dado que las venas se contraen y permiten bombear la sangre venosa.[4]
- Si decides trotar, practica sobre una superficie suave (como el pasto) y usa un calzado acojinado para amortiguar el impacto y evitar posibles lesiones o distensiones de los tobillos que podrían empeorar el problema.
- Estirar los tobillos y las pantorrillas también puede ayudar a promover la circulación sanguínea y el flujo linfático.
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2Considera tomar medicamentos anticoagulantes. La acumulación de líquidos (edemas) alrededor de los tobillos puede ser producto de una enfermedad arterial periférica, que ocurre cuando las arterias pequeñas que llevan sangre a las piernas se vuelven más angostas o se obstruyen por la acumulación de placas dentro de las paredes arteriales, un proceso conocido como arterosclerosis.[5] Sin la circulación sanguínea adecuada, los tejidos de los pies y los tobillos no reciben la cantidad necesaria de oxígeno y otros nutrientes, por lo que terminan dañados. Con el tiempo, la zona presenta una inflamación. Los anticoagulantes (generalmente, medicamentos recetados) previenen la acumulación de placas en las arterias y promueven una mejor circulación y presión arterial.[6]
- Los anticoagulantes comúnmente recetados son la aspirina y la warfarina.
- La placa arterial contiene colesterol, por lo que mantener un nivel saludable de colesterol puede ayudar a prevenir la arterosclerosis.
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3Usa medias de compresión. Puedes comprarlas en internet, en las tiendas de suministros médicos, o tal vez puedes obtenerlas de manera gratuita en un consultorio médico si te han diagnosticado una enfermedad vascular. Las medias de compresión proporcionan un apoyo para los músculos y los vasos sanguíneos, lo cual reduce el edema o la inflamación, y promueve una mejor circulación.
- Levanta los pies cuando estés descansando, mirando televisión o trabajando en la computadora para que la sangre circule por las piernas al reducir los efectos de la gravedad. Estar recostado es mucho mejor.
- Remojar los pies y tobillos en agua caliente y sal de Epsom te ayudará a reducir el dolor y la inflamación.
Parte 3
Parte 3 de 5:Combatir la obesidad
Parte 3
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1Realiza ejercicio para perder peso. Si la causa de los pantobillos es la obesidad, entonces perder peso te ayudará, a la larga, a reducir la acumulación de grasa alrededor de los tobillos, además de mejorar tu estado de salud general (al reducir el riesgo de cardiopatías e infartos). [7] Dependiendo del nivel de obesidad, lo mejor es comenzar con ejercicios que no ejerzan mucha presión sobre los tobillos y otras articulaciones de la pierna, como nadar o andar en bicicleta. Una vez que alcances un peso relativamente saludable, incorpora ejercicios más intensos, como caminar o saltar en un minitrampolín, dado que promueven una mejor circulación en los pies y las piernas.
- Las rutinas de ejercicio para las personas con obesidad deben supervisarse por un profesional de la salud.
- Por lo general, la pérdida de grasa ocurre primero en el rostro y el abdomen. Por lo tanto, ten paciencia para quemar la grasa que rodea los tobillos.
- Prueba ejercicios para la pierna que incrementen la definición de las pantorrillas (como subir escaleras) sin aumentar la masa muscular. La definición del músculo podría hacer que los tobillos luzcan más tonificados y delgados.
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2Reduce la ingesta calórica para perder peso. Además de realizar ejercicio cardiovascular, enfócate en reducir la cantidad de calorías que consumes diariamente. La mayoría de las personas que son relativamente sedentarias solo necesitan consumir cerca de 2000 calorías diarias para mantener sus funciones corporales y tener la cantidad de energía necesaria para realizar ejercicios leves. Reducir 500 calorías diarias te permitirá perder 2 kilos (4 libras) de tejido adiposo por mes.
- Las ensaladas de hojas verdes y vegetales frescos son excelentes opciones para promover la pérdida de peso dado que tienen pocas calorías, muchos nutrientes, y son relativamente voluminosas, por lo que proporcionan una sensación de saciedad. Solo recuerda usar los aderezos con moderación.
- Beber mucha agua es muy beneficioso para perder peso, dado que no tiene calorías y ayuda a reducir el apetito.
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3Considera la liposucción. Si tienes problemas para perder la grasa que rodea los tobillos, pide una cita con un cirujano vascular o estético para consultar acerca de la eliminación de grasa a través de la liposucción.[8] Dado que es invasiva, la cirugía debe ser el último recurso para combatir los pantobillos, y no la primera (debido a su potencial conveniencia). Además de la liposucción, la cirugía también permite reducir o remodelar los huesos y los músculos de la parte inferior de las pantorrillas y los tobillos.
- Asegúrate de comprender todos los riesgos que conlleva una cirugía, como las posibles reacciones alérgicas a la anestesia, las infecciones y la hemorragia.
Parte 4
Parte 4 de 5:Combatir la retención de líquidos
Parte 4
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1Reduce el consumo de sal. Las dietas ricas en sal suelen hacer que los tejidos luzcan inflamados, dado que el sodio presente en la sal retira el agua de las células depositándola en los espacios intersticiales circundantes, y creando un tipo de inflamación llamado edema.[9] El rostro, las manos, los pies y los tobillos son las áreas más afectadas por un alto consumo de sal. Dado que la mayoría de los alimentos procesados son ricos en sodio, procura consumir carnes frescas y comidas naturales.
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2Ten paciencia si estás embarazada. El embarazo no solo implica un aumento de peso que podría afectar los tobillos, sino períodos de mala circulación y cambios en los niveles hormonales que promueven la retención de líquidos en la parte inferior de las piernas. Por lo tanto, si te preocupa tener pantobillos durante el embarazo, puedes reducir la ingesta de sodio, teniendo en cuenta que después del parto, los tobillos volverán a su tamaño normal.
- Realizar caminatas de intensidad moderada y levantar las piernas al estar sentada permite reducir los edemas en los tobillos durante el embarazo.
- Ten en cuenta que el edema puede aparecer y desaparecer durante el ciclo menstrual. [12]
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3Bebe alcohol con moderación, en especial la cerveza. La ingesta crónica de alcohol puede dañar el páncreas y el hígado, dado que el etanol es relativamente tóxico. Un hígado dañado no podrá trabajar correctamente en la producción de enzimas y el procesamiento de aminoácidos, lo cual lleva a la formación del edema (retención de líquidos) en el cuerpo. [13] Además, el alcohol tiene una cantidad significativa de calorías provenientes del azúcar (en especial cuando se combina con refrescos) y ningún nutriente, lo cual promueve el aumento de peso. La cerveza puede ser muy problemática en particular, dado que algunas marcas son altas en sodio.
- En cambio, escoge vino tinto, que es más saludable para los vasos sanguíneos.[14]
- Evita los cacahuetes y las galletas saladas que sirven en algunos bares, dado que suelen ser muy ricos en sal.
Parte 5
Parte 5 de 5:Vestirte para que los pantobillos parezcan más delgados
Parte 5
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1Usa pantalones largos y amplios. Los pantalones largos permiten cubrir los pantobillos y afinar las piernas al mismo tiempo. Los pantalones de patas anchas son la mejor opción, dado que no ajustan los tobillos. Evita los jeans ajustados y cortos que terminan justo por encima de los tobillos.
- Las faldas y los vestidos largos también permiten estilizar el cuerpo. Solo asegúrate de lleguen hasta el tobillo, y no arriba de él.
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2Escoge pantalones a la altura de la cintura. Esto hará que las piernas luzcan más largas y, por lo tanto, los tobillos parezcan más delgados. Prueba un pantalón o una falda de cintura alta.[15]
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3Escoge tacones gruesos. Este tipo de calzado hará que los tobillos parezcan más delgados. Evita los tacones de aguja que suelen ser pequeños y delgados, haciendo que los tobillos parezcan más anchos.
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4Evita el calzado con tiras en los tobillos. Estas tiras solo llamarán más la atención sobre los pantobillos. En cambio, escoge un calzado que cubra todos los tobillos, como botas altas o zapatos puntiagudos que permiten alargar las piernas.[16]
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5Usa accesorios para dirigir la atención a otras partes del cuerpo. Si no quieres dejar de usar pantalones ajustados o sandalias con tiras, prueba usar accesorios. Los accesorios llamativos, como las carteras, los anteojos y las joyas te permitirán llevar la atención hacia la parte superior del cuerpo, lejos de los pantobillos.
Consejos
- Hacer ejercicios específicos para una parte del cuerpo no es un método eficaz. Por lo tanto, procura ejercitar todos los músculos para quemar la grasa alrededor de los tobillos, en vez de enfocarte en movimientos específicos para la parte inferior de las piernas.
- Por lo general, el entrenamiento con pesas suele ser mejor que los ejercicios cardiovasculares a la hora de perder peso.
- El estrógeno presente en las píldoras anticonceptivas puede causar inflamación en los tobillos y las piernas.
Referencias
- ↑ http://www.scientificamerican.com/article/why-does-fat-deposit-on-t/
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/000203.htm
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7649409
- ↑ http://my.clevelandclinic.org/services/heart/disorders/hvi_chronic_venous_insufficiency
- ↑ http://my.clevelandclinic.org/florida/about/publications/treating-leg-circulation-problems
- ↑ http://www.ahrq.gov/patients-consumers/diagnosis-treatment/treatments/btpills/btpills.html
- ↑ http://www.obesityaction.org/educational-resources/resource-articles-2/general-articles/benefits-of-5-10-percent-weight-loss
- ↑ http://www.liposuction.com/legs-ankles.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/edema/basics/causes/con-20033037
- ↑ http://www.cdc.gov/salt/food.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dash-diet/art-20048456
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/edema/basics/causes/con-20033037
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/edema/basics/causes/con-20033037
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/red-wine/art-20048281
- ↑ http://www.dailymail.co.uk/femail/article-2571672/Kiss-goodbye-cankles-Diets-wont-help-dress-disguise-chunky-ankles-ANGELA-EPSTEIN-finds-out.html
- ↑ http://www.dailymail.co.uk/femail/article-2571672/Kiss-goodbye-cankles-Diets-wont-help-dress-disguise-chunky-ankles-ANGELA-EPSTEIN-finds-out.html
Acerca de este wikiHow
Dean Theriot
Entrenador personal
Este artículo fue coescrito por Dean Theriot. Dean Theriot es un entrenador personal y el propietario de Timberline Fitness en Houston, Texas. Con más de 25 años de experiencia en la industria de los ejercicios físicos, Dean se especializa en entrenamiento personal, grupal y específico para deportes. Tiene una licenciatura en fisiología del ejercicio de la LSU. Combina el entrenamiento de resistencia y cardiovascular a través de ejercicios de Pilates para entrenamientos integrales para sus clientes. Su entrenamiento específico para deportes incluye fútbol, baloncesto y béisbol. Este artículo ha sido visto 17 367 veces.
Categorías: Pies, rodillas y piernas
