Cómo despertar a tiempo

¿Alguna vez te has quedado dormido y tenías que hacer algo muy importante? No siempre es fácil despertarse a tiempo, en particular si tienes problemas para dormirte y mantenerte dormido. Si quieres despertar a tiempo con más facilidad, puedes realizar algunos cambios sencillos en tus rutinas, tus hábitos y tu estilo de vida.

Método 1

Método 1 de 4:
Despertar a tiempo

1
Determina cuáles son los motivos por los que debes despertar por la mañana. Podrías tener que despertarte para ir al trabajo o simplemente para tener un desayuno agradable con tu familia por la mañana; en cualquier caso, puedes motivarte a despertar cuando tu despertador suene si determinas cuáles son los motivos por los que debes hacerlo. Antes de irte a dormir, dedica unos minutos a escribir tus motivos y colocarlos en un lugar que puedas ver tan pronto como despiertes.^{[1]
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Fuente de investigación}
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Deja el despertador en un lugar alejado. Será menos probable que te despiertes a tiempo si puedes presionar el botón de repetición con facilidad por la mañana. Coloca el despertador en un lugar al que solo puedas llegar si te levantas de la cama (p. ej., sobre un aparador).^{[2]
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Fuente de investigación}
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Adquiere un despertador avanzado. Existe todo tipo de despertadores interesantes que hacen que sea menos probable que permanezcas en cama después de la hora en la que debes despertar. Hay muchos despertadores poco convencionales que serán de utilidad para despertarte por la mañana. Entre estos tenemos a los despertadores con licuadora, los que escapan de ti, los que tienen rompecabezas, los que hablan, etc.
4
Duerme lo suficiente. Si necesitas despertar temprano, ve a dormir 30 minutos antes de la hora a la que sueles acostarte.^{[3]
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Fuente de investigación} Cerciórate de contar con un tiempo suficiente para dormir la cantidad de horas sugeridas. Los adultos deben dormir 7 u 8 horas por la noche, los adolescentes necesitarán 9 o 10 horas, y los niños requerirán 10 o más.^{[4]
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Fuente confiable
Centers for Disease Control and Prevention
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Fuente de investigación}
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No presiones el botón de repetición. Si lo haces, esto no hará que despiertes con más facilidad. Es más, esto solo te dejará más aturdido y puede dar inicio a un día menos productivo en general. En lugar de ello, intenta despertar después de que la alarma suene por primera vez.^{[6]
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Programa tu despertador para que suene un poco después de la hora a la que debes despertar. Se ha demostrado que si presionas el botón de repetición, esto reducirá tu productividad diaria en general y no te permitirá descansar de manera adecuada; sin embargo, si vas a presionar el botón de repetición 1 o 2 veces, es mejor que descanses un poco más.^{[7]
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Método 2

Método 2 de 4:
Mantenerte despierto

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Asegúrate de recibir la luz del sol cuando despiertes. Deja las persianas abiertas o sal de casa luego de despertar. Podrás despertarte y mantenerte despierto si pasas 30 minutos en la luz del sol durante la mañana.^{[8]
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Bebe un vaso de agua fría cuando despiertes. Esto será de utilidad para hidratar tu cuerpo y prepararlo para el día. Asimismo, el agua fría hará que te refresques e incluso acelerará tu metabolismo, ya que tu cuerpo requerirá energía adicional para calentar el agua fría.^{[9]
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Toma una taza de café o té. Puedes obtener el impulso adicional que requieres para mantenerte despierto a través de la cafeína que se encuentra en el café o el té. En el pasado, se creía que el café contribuía con algunos problemas de salud; sin embargo, las últimas investigaciones indican que el consumo moderado de café (de 1 a 2 tazas al día) puede brindar ciertos beneficios para la salud. Evidentemente, la agilidad mental se encuentra entre estos beneficios.^{[11]
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Fuente de investigación}
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Toma tu desayuno. El hecho de no desayunar guarda relación con los niveles bajos de energía y el consumo excesivo de alimentos en horas posteriores del día. Siempre debes consumir un desayuno abundante por la mañana, así obtendrás energía y te mantendrás estimulado durante toda la mañana. La avena, el yogur, las frutas, los huevos y las nueces son opciones fantásticas.^{[12]
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Fuente de investigación}
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Lávate la cara con agua fría o termina de ducharte con un chorro de agua fría. El agua fría revitalizará tu piel y será de utilidad para despertarte.^{[13]
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Bríndale estimulación a tu cerebro. Puedes activar tu cerebro y mantenerte despierto si lo estimulas a través de la lectura o al resolver un rompecabezas. Trata de resolver un crucigrama breve o un rompecabezas de sudoku tan pronto como despiertes, así harás que tu cerebro se active e iniciarás tu día.^{[14]
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Fuente de investigación}

Método 3

Método 3 de 4:
Dormirte a tiempo

1
Ten en cuenta tus necesidades relacionadas con el sueño. Si no duermes lo suficiente durante la noche, tendrás más dificultades para despertar a tiempo. Los adultos deben dormir 7 u 8 horas por la noche, los adolescentes necesitarán 9 o 10 horas, y los niños requerirán 10 o más. Determina las horas a las que te vas a dormir y te despiertas durante una semana, así identificarás la cantidad de horas que duermes cada noche. Si duermes mucho menos de lo que deberías, tendrás que modificar tu rutina de sueño.^{[15]
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Fuente confiable
Centers for Disease Control and Prevention
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2
Modifica tu hora de dormir poco a poco. Un motivo por el que podrías no dormir lo suficiente es acostarte demasiado tarde. Modifica tu hora de dormir acostándote 15 minutos más temprano cada noche y despertando 15 minutos antes cada día. Hazlo los días que requieras para lograr la hora de dormir que deseas.^{[16]
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Fuente de investigación}
3
Relájate tomando una taza de té de hierbas. El té de manzanilla es popular debido a sus propiedades relajantes. Relaja tu cuerpo y tu mente tomando una taza antes de dormir.^{[17]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
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Fuente de investigación}
4
Toma una taza de leche caliente. Esta técnica bastante conocida se emplea para darte sueño, y en verdad funciona. Calienta una taza de leche en el microondas por 60 a 90 segundos (dependiendo de la potencia de tu microondas), aproximadamente 30 minutos antes de acostarte.^{[19]
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Fuente confiable
Cleveland Clinic
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5
Haz que tu cuerpo se relaje. Relaja tu cuerpo antes de dormir tomando una ducha caliente, practicando yoga o meditando. Estas actividades físicas relajantes también serán de utilidad para tranquilizar tu mente y hacer que estés preparado para una buena noche de sueño.^{[20]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
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6
No mires el reloj. Voltea tu despertador y no mires la hora si ya te has acostado. Si miras el reloj con frecuencia, esto te causará ansiedad y también hará que tengas más dificultad para dormirte.^{[21]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
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Antes de irte a dormir, apaga la televisión, la computadora, la tableta y cualquier otro dispositivo que tenga una pantalla brillante. Las luces que emiten estos dispositivos hacen que tengas más dificultad para quedarte dormido y para dormir de manera adecuada; por ello, siempre debes apagarlos antes de dormir. Lo ideal es que los apagues como mínimo dos horas antes de irte a dormir. Puedes usar una luz de noche, dejar prendido un ventilador o reproducir música relajante si necesitas iluminación o un ruido blanco para dormir.^{[22]
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Fuente de investigación}
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Consume melatonina para dormirte. Puedes consumir de 0,5 a 1 miligramo de melatonina antes de irte a dormir si tienes dificultades para dormirte o mantenerte dormido durante la noche. La glándula pineal genera melatonina de manera natural; sin embargo, tu cuerpo produce menos melatonina conforme envejeces y las estaciones también influyen en su producción. Es por ello que consumir suplementos de melatonina será de utilidad para dormirte más rápido y permanecer dormido por más tiempo.^{[23]
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9
Conversa con un especialista en trastornos del sueño. Si aún tienes dificultades para dormir, es probable que tengas un trastorno del sueño, por lo que tendrás que conversar con el doctor sobre los medicamentos y los tratamientos no farmacológicos a los que puedes recurrir.^{[25]
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Fuente de investigación}

Método 4

Método 4 de 4:
Modificar tu estilo de vida para dormir mejor

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No consumas cafeína por la tarde. Si consumes cafeína a una hora cercana a tu hora de dormir, esta podría alterar tu sueño de manera considerable. Puedes evitar el insomnio provocado por la cafeína si consumes café descafeinado después del mediodía.^{[26]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
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2
No consumas alcohol a una hora cercana a tu hora de dormir. El alcohol también puede alterar tu sueño, en particular si se consume una cantidad excesiva a altas horas de la noche. Consume solo una bebida alcohólica al día y consúmela varias horas antes de irte a dormir.^{[27]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
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3
Ejercítate con frecuencia. Se ha demostrado que el ejercicio frecuente hace que puedas dormir mejor; además, las personas que se ejercitan con frecuencia suelen dormir más que aquellas que no lo hacen. Los estudios también señalan que aquellos que hacen ejercicio con frecuencia tienen más energía cuando están despiertos.^{[28]
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Fuente de investigación} Realiza un mínimo de 30 minutos de actividad aeróbica moderada todos los días, como dar una caminata rápida todas las mañanas.
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Consume alimentos que provoquen sueño. Se ha demostrado que los carbohidratos complejos, las proteínas magras y las grasas que no dañan el corazón aumentan los niveles de serotonina y son de utilidad para fomentar un buen sueño. Los granos integrales (como el arroz, el pan y los cereales integrales, etc.), el pescado, el pollo, el pavo, el queso bajo en grasas y las nueces son algunas buenas opciones.^{[29]
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Fuente confiable
Cleveland Clinic
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5
No fumes. Los estudios señalan que el sueño puede alterarse y puedes tener más dificultad para despertar por la mañana si fumas cigarrillos. Estos efectos se deben a la nicotina que se encuentra en los cigarrillos; por ello, también puedes tener dificultades para dormirte y despertar si consumes otros productos con nicotina (tabaco para mascar, puros, cigarrillos electrónicos, etc.).^{[30]
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Fuente confiable
PubMed Central
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Consejos

No tomes siestas largas en el transcurso del día. Si sientes cansancio, podrías creer que es una buena idea tomar una siesta; sin embargo, podrías alterar tu sueño por la noche y tener más dificultades para despertar a la hora que debes si tomas una siesta larga en el día. Si tienes que tomar una siesta, intenta dormir 30 minutos como máximo. Este tiempo debe bastar para recuperar energías y llegar al final del día sin causar alteraciones en tu sueño durante la noche.^{[31]
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Fuente de investigación}
Debes conversar con un doctor si aún tienes dificultades para dormir o despertar. Informa al doctor sobre todos los medicamentos (de venta con y sin receta) que consumas, ya que podrían ser la causa de tus problemas.^{[32]
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Fuente de investigación}