Cómo ejercitarse con un hombro lesionado

Coescrito por Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP

La articulación del hombro es la más versátil del cuerpo humano. Puede levantar, girar, voltearse, torcerse y balancearse en casi cualquier dirección.^{[1]
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Fuente de investigación} Sin embargo, esta libertad de movimiento da como resultado mucho desgaste y esto suele ocasionar lesiones y dolor.^{[2]
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Fuente de investigación} Muchas partes del cuerpo tienen propensión a las lesiones frecuentes, pero las lesiones en el hombro son quizás las más difíciles de manejar. Esto aplica sobre todo si haces ejercicio con regularidad. Sin embargo, quizás de todos modos puedas hacer ejercicio con una lesión siempre y cuando consultes con tu doctor, empieces por restablecer el funcionamiento básico y luego trabajes hasta llegar a los ejercicios de fortalecimiento. Asimismo, puedes tomar muchas medidas de seguridad para que la lesión no empeore.

Parte 1

Parte 1 de 3:
Mejorar la estabilidad y movilidad

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Prueba con el ejercicio del péndulo. Es importante que empieces por ejercicios que ayuden a restablecer el funcionamiento básico del hombro (por ejemplo, el péndulo) antes de pasar a adquirir fuerza en el hombro.
- Inclínate hacia adelante contra una mesa y sostén tu peso apoyándote en ella con un brazo.
- Deja que el otro brazo cuelgue con libertad a un lado y oscílalo con suavidad de un lado a otro, hacia adelante y hacia atrás, y en círculos.
- Haz 2 tandas de 10 repeticiones de péndulos 5 o 6 veces por semana.^{[3]
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  Fuente de investigación}
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Haz un estiramiento cruzado de brazo. También es posible mejorar la condición de tu hombro si lo estiras de la forma correcta. El estiramiento cruzado de brazo tira con suavidad de los músculos alrededor del hombro. Esto ayuda a que el hombro desarrolle un mayor rango de movimiento.
- Relaja los hombros y tira de un brazo a través de tu cuerpo.
- Sujeta el brazo en su lugar con el otro brazo por alrededor de 30 segundos.
- Descansa por 30 segundos.
- Realiza 4 repeticiones de este estiramiento 5 o 6 veces por semana.^{[4]
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  Fuente de investigación}
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Usa un metro plegable para realizar la rotación interna pasiva. Con solo un metro plegable, puedes hacer este ejercicio para mejorar la movilidad interna de tu hombro.
- Sujeta el extremo del metro con una mano detrás de la espalda y sujeta el otro extremo ligeramente con la otra mano.
- Tira del metro horizontalmente en una dirección por 30 segundos para estirar el hombro con suavidad.
- Relájate por otros 30 segundos.
- Hazlo 4 veces al día, 5 o 6 veces por semana.^{[5]
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  Fuente de investigación}
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Trabaja en la rotación externa pasiva. Este es un ejercicio similar a la rotación interna pasiva, pero, en cambio, tiene un efecto positivo sobre la movilidad interna.
- Sujeta una regla horizontalmente frente a ti y toma ambos extremos con cada mano.
- Empuja la regla horizontalmente de un lado a otro con lentitud a la vez que mantienes los codos junto a tu cuerpo.
- Después de empujar la regla tanto como puedas hacia un lado, sostén esa posición por 30 segundos.
- Empuja la regla de regreso en la dirección contraria y sostén la posición por 30 segundos más.^{[6]
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  Fuente de investigación}

Parte 2

Parte 2 de 3:
Adquirir fuerza

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Realiza levantamientos laterales. Después de adquirir una mayor movilidad y estabilidad en el hombro lesionado, realiza unos cuantos levantamientos laterales para adquirir fuerza. Es seguro realizar este ejercicio con el hombro lesionado.
- Empieza con dos mancuernas de un peso apropiado en cada mano. Flexiona un poco las rodillas, estira la espalda, saca un poco el pecho y mantén los brazos a los lados.
- Empieza a levantar ambos brazos a los lados con lentitud con las palmas mirando hacia el suelo en un movimiento controlado. Cuando los brazos estén en paralelo al suelo, empieza a bajarlos hasta que vuelvan a estar a los lados.
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Haz aperturas de pecho. Este es otro ejercicio que puede mejorar tu fuerza de forma segura. Las aperturas se enfocan en el pecho y utilizan los músculos de los hombros como un grupo muscular secundario y de apoyo.^{[7]
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Fuente de investigación}
- Recuéstate en una banca con mancuernas de un peso apropiado en cada mano. Los pies deben estar plantados con firmeza en el suelo para ayudarte a mantener el equilibrio.
- Empieza con los brazos extendidos directamente frente a ti y hacia el techo. Las palmas deben mirar una a la otra.
- Baja los brazos con lentitud en dirección opuesta a tu cuerpo. Mantén los brazos ligeramente flexionados mientras los bajas. Detente cuando los brazos estén casi en paralelo al suelo.
- Si quieres asegurarte de no lastimarte con este ejercicio en particular, mantén los brazos frente a tus hombros al bajar las pesas. Asimismo, evita estirar los brazos por debajo del nivel del torso.
- Vuelve a subir los brazos con lentitud hacia el techo y su posición inicial. Repítelo tantas veces como te sea posible sin dolor.
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Realiza levantamientos delanteros. El levantamiento delantero trabaja la parte anterior y frontal del músculo deltoides y de todos modos puede realizarse incluso con algunas de las peores lesiones en el hombro. Sujeta una placa en lugar de dos mancuernas individuales para ayudar a evitar las lesiones posteriores.^{[8]
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Fuente de investigación}
- Flexiona un poco las rodillas, endereza la espalda, saca un poco el pecho y mantén los brazos a los lados. Sujeta una placa del peso apropiado con ambas manos.
- Levanta con lentitud ambos brazos frente a ti en un movimiento controlado. La placa debe permanecer recta.
- Cuando tengas los brazos en paralelo al suelo, empieza a bajarlos hasta que vuelvan a estar a los lados. Haz tantas repeticiones como te sea posible sin dolor.
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Realiza cruces de poleas. Este ejercicio se enfoca principalmente en el pecho, y los hombros ayudan a estabilizar el cuerpo.^{[9]
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Fuente de investigación} Los hombros no son el grupo muscular en el que vas a enfocarte, por lo que no debe ocasionar lesiones posteriores.
- Para este ejercicio, se necesita una máquina de poleas. Configura el peso de las poleas a uno que sea apropiado para tu condición.
- Párate derecho y relájate con los brazos apoyados frente al hueso de la cadera. Mantén los puños cerrados con las palmas mirando en dirección opuesta a ti.
- Levanta ambos brazos con lentitud a los lados sujetando el extremo de una polea en cada mano y luego frente a la cabeza (como si hicieras un salto de tijera) hasta que tus brazos se crucen. Vuelve a bajar los brazos a la posición inicial con un movimiento lento y controlado.
- Como una advertencia, es posible que los cruces no sean seguros en caso de que tu lesión específica en el hombro se agrave al levantar los brazos por encima de la cabeza.
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Incluye remos verticales parciales. Este ejercicio en particular se enfoca en los músculos deltoides laterales y traseros y no debe ocasionarte mucho dolor en la articulación del hombro.^{[10]
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Fuente de investigación}
- Párate derecho con los pies separados a la altura de las caderas. Sujeta una mancuerna de un peso apropiado en cada mano con las palmas mirando en dirección a tu cuerpo.
- Levanta las manos con lentitud hasta la mitad del pecho o ligeramente debajo del nivel de los pezones. Al levantar los brazos, flexiona los codos en dirección opuesta al cuerpo. No sigas con el movimiento hasta arriba debido a que esto puede agravarte el hombro.^{[11]
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  Fuente de investigación}
- Baja lentamente los brazos de regreso a la posición inicial. Repite este ejercicio tantas veces como te sea posible sin lastimarte ni lesionarte el hombro aún más.
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Incorpora los remos inclinados. Este es un ejercicio que se enfoca en fortalecer los músculos laterales de la espalda. Los hombros son un grupo muscular secundario que ofrece apoyo.^{[12]
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Fuente de investigación}
- Sujeta dos mancuernas de un peso apropiado en cada mano. Mantén los brazos a los lados con las palmas mirando hacia tu cuerpo.
- Inclínate por la cintura hasta que el torso esté casi en paralelo al suelo. Asegúrate de mantener la espalda rígida y recta a la vez que dejas que los brazos cuelguen de una forma relajada frente a ti.
- Tira de los brazos con lentitud hacia arriba en dirección a tu cuerpo hasta que los antebrazos queden en paralelo al suelo. Flexiona los codos de forma que los brazos queden pegados a los lados de tu cuerpo.
- Baja los brazos con lentitud de regreso a la posición inicial y repítelo tantas veces como puedas sin que te duela.
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Continúa con los ejercicios cardiovasculares y los ejercicios para la parte inferior del cuerpo. El que tengas el hombro lesionado no necesariamente implica que tengas que estar inactivo del todo. Siempre y cuando no te ocasione dolor, continúa con los ejercicios cardiovasculares y los ejercicios para la parte inferior del cuerpo.
- En su mayoría, los profesionales de la salud recomiendan que hagas 2 horas y media de ejercicios cardiovasculares de una intensidad moderada todas las semanas.
- Enfócate en actividades para las que no tengas que usar los hombros. No debes tener problemas con caminar, trotar lentamente, montar una bicicleta reclinada o erguida (sin inclinarte hacia adelante sobre las manos) o usar una máquina de escaleras. Sin embargo, en caso de que algún ejercicio cardiovascular te lastime el hombro, no sigas haciéndolo.
- Existen muchos ejercicios para la parte inferior del cuerpo para los que no tienes que usar los hombros ni cualquier parte del torso. Los ejercicios como las estocadas, sentadillas o levantamientos de piernas no deben causarte problemas. Nuevamente, si te lastima el brazo, no debes seguir.

Parte 3

Parte 3 de 3:
Hacer ejercicio de forma segura

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Conversa con tu doctor. Cada vez que estés lesionado, tengas dolor recurrente o vayas a volver a empezar a ejercitarte después de sanar de una lesión, siempre es importante que converses con tu doctor. Pregúntale por la cantidad y el alcance de la actividad que puedas realizar y el tiempo que deba tomar la recuperación. Es posible que tu doctor te recomiende que descanses la articulación por un periodo de tiempo específico antes de volver a ejercitarla.
- Tu doctor incluso podría recomendarte que mantengas el hombro inmóvil en un cabestrillo para que tenga la oportunidad de sanar, aunque dependerá de la lesión que tengas.
- Aunque no haya sido una lesión grave o compleja, siempre debes tener una autorización de tu doctor antes de volver a empezar cualquier tipo de actividad física. Él podrá decirte si es seguro y apropiado o no que hagas ejercicio.
- Es posible que tu doctor te diga que te apliques calor o hielo en el hombro y también tomes medicamentos antiinflamatorios para aliviar la inflamación.
- Asimismo, debes mantenerte en contacto con tu doctor sobre tu lesión. Él querrá saber si todo está bien, si es fácil o difícil hacer ejercicio, o si el dolor continúa o empeora.
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Deja de hacer ejercicio y comunícate de inmediato con tu doctor en caso de que el dolor regrese o empeore. En caso de que el dolor empeore, es posible que te hagan escaneos o quizás necesites que te deriven a un terapeuta (fisioterapeuta o quiropráctico).
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Incluye la cantidad adecuada de días de descanso. Aunque no estés lesionado, es importante que incluyas días regulares de descanso y recuperación en cualquier tipo de rutina de actividad física.^{[13]
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Fuente de especialista

Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
Especialista en medicina deportiva y prevención de lesione
Entrevista a especialista. 24 de marzo de 2020.} Quizás sea más importante si tienes una lesión.^{[14]
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Fuente de investigación}
- Una vez que se te autorice realizar actividades, es importante que te tomes las cosas con calma.^{[15]
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  Fuente de investigación} Será necesario que incluyas días de descanso regulares a medida que vayas retomando con suavidad tu rutina de ejercicios regular.
- La articulación del hombro involucra muchos ligamentos, tendones y músculos. Cuando ha estado lesionada y tenido menos actividad, es posible que se sienta un poco adolorida después de que reinicies la actividad.
- Estar adolorido generalmente se considera normal después de una lesión. Sin embargo, cuando te sientas adolorido, quizás debas incluir como mínimo entre 24 y 48 horas de descanso antes de volver a ejercitar el hombro.
- Necesitas descanso y recuperación para que el músculo pueda seguir sanando y recuperar fuerza.^{[16]
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  Fuente de investigación}
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Toma precauciones adicionales. Cuando vuelvas a empezar con tu rutina de ejercicios regular, debes tomar precauciones adicionales con tu hombro. Tener particular cuidado puede ayudarte a evitar lesiones posteriores en el hombro.
- Aplícate hielo. En caso de que te sientas un poco adolorido o tan solo como una seguridad adicional, aplícate hielo en el hombro después de hacer ejercicio. Aplicarte hielo puede ayudar a evitar la inflamación.^{[17]
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  Fuente de investigación}
- Asimismo, utiliza camisetas o vendajes de compresión. Al igual que el hielo, esto puede reducir la inflamación en el hombro y ayudar a mantenerlo en su lugar.^{[18]
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  Fuente de investigación}
- Usa la forma adecuada. Si bien esto siempre es importante para todo tipo de ejercicio, definitivamente es importante al recuperarte de una lesión.^{[19]
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  Fuente de investigación} En caso de que no uses la forma correcta, corres el riesgo de volver a lesionarte o empeorar tu lesión actual en el hombro.
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No hagas ejercicios que incrementen o empeoren el dolor. Evita empezar o seguir con cualquier ejercicio que te ocasione dolor en el hombro, ya que esto puede empeorarte la lesión.
- Se recomienda evitar unos cuantos ejercicios particulares al recuperarte de una lesión en el hombro, entre ellos los press por encima de la cabeza, los press de banca inclinados, los remos verticales por encima del nivel del hombro, los levantamientos laterales con mancuernas y los jalones laterales detrás del cuello.

Consejos

Conversa siempre con tu doctor antes de volver a empezar con tu programa de ejercicios si tienes una lesión, ya que el dolor de hombro tiene muchas causas.^{[20]
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Fuente de especialista

Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
Especialista en medicina deportiva y prevención de lesione
Entrevista a especialista. 24 de marzo de 2020.}
En caso de que tengas algún dolor en el lugar de la lesión, deja de hacer ejercicio y conversa de inmediato con tu doctor.
Haz el intento de tener una buena postura manteniendo la espalda estirada y los hombros hacia atrás para ayudarte a manejar el dolor en el hombro.^{[21]
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Fuente de especialista

Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
Especialista en medicina deportiva y prevención de lesione
Entrevista a especialista. 24 de marzo de 2020.}
No olvides que la mayor parte de las lesiones toman una cantidad significativa de tiempo para sanar. Ten paciencia y trabaja con lentitud para recuperar la fuerza.