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Este artículo fue coescrito por Trudi Griffin, LPC, MS. Trudi Griffin es un consejero profesional con licencia en Wisconsin especializado en adicciones y salud mental. Brinda terapia a las personas que luchan contra las adicciones, la salud mental y los traumas en entornos de salud comunitaria y práctica privada. Recibió su maestría en Consejería Clínica de Salud Mental en la Universidad Marquette en 2011.
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Quizás te sorprendas de saber que es normal que tengas pensamientos negativos. De hecho, son parte de nuestro desarrollo evolutivo. Estamos diseñados para examinar el entorno y buscar problemas que deban resolverse. Para hacerlo, debemos invertir una gran cantidad de energía mental para contemplar lo peor que podría pasar. Sin embargo, cuando empezamos a creer que los pensamientos negativos son verdaderos, se convierten en un problema.[1] Afortunadamente, existen muchas tácticas que pueden ayudarte a dominar los pensamientos negativos y a pensar de una forma más positiva.
Pasos
Parte 1
Parte 1 de 4:Identificar y retar tus pensamientos negativos
Parte 1
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1Identifica los pensamientos negativos. Para examinar los pensamientos negativos y las preocupaciones, ten en cuenta los tipos de distorsiones cognitivas que podrían estar involucradas. En otras palabras, identifica las verdades parciales o falsas que se han formado en tu mente. Algunas distorsiones cognitivas son las siguientes:[2]
- Pensamiento de todo o nada: Son afirmaciones en blanco y negro que no tienen puntos intermedios. Eres bueno o malo, tienes razón o estás equivocado, y no existen complejidades ni términos medios.[3]
- Generalizaciones exageradas: Es cuando conviertes una experiencia negativa en una “norma” inflexible. Estos pensamientos suelen incluir las frases “siempre”, “nunca” o “todos”.[4]
- Filtro mental: Filtras todos los elementos positivos de una situación y dejas únicamente los negativos. Quizás tuviste una cita maravillosa, pero solo puedes pensar en el silencio incómodo que se produjo al inicio de la velada.[5]
- Conclusiones precipitadas: Sacas conclusiones negativas sin pruebas razonables. Por ejemplo, supones que sabes lo que piensan los demás o lo que pasará en el futuro.[6]
- Catastrofismo: Te obsesionas con las peores situaciones posibles y exageras los problemas menores.[7]
- Razonamiento emocional: Crees que lo que sientes en el presente refleja una realidad objetiva. Si no te sientes bien, piensas que la situación actual debe ser muy mala.[8]
- Obligaciones y prohibiciones: Te riges por un conjunto estricto de normas (que suelen ser arbitrarias) y creas falsas expectativas de lo que debes y no debes hacer.[9]
- Etiquetas: Te etiquetas a ti mismo o a los demás según los defectos percibidos, aunque existan muchas pruebas de lo contrario.[10]
- Personalización: Adoptas una responsabilidad personal por las circunstancias que no puedes controlar. Por ejemplo, si llueve durante una fiesta que planificaste, a pesar de que el pronóstico era que el día estaría soleado, te culpas por el mal clima.[11]
- Exageración y minimización: Les restas importancia a tus características positivas mientras idealizas otras. Cuando alguien te halaga, ofreces excusas.[12]
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2Lleva un registro de tus pensamientos negativos. Crea un “diario de pensamientos” con este propósito. Cuando tengas un pensamiento negativo, pasa a una página en blanco y sigue estos pasos:[13]
- Escribe el hecho desencadenante, que podría ser un pensamiento, un suceso o una situación.[14] Por ejemplo: “Tuve una pelea con mi pareja esta mañana, antes de ir a trabajar”.
- Anota las creencias o los pensamientos negativos que aparecieron durante y después del hecho desencadenante. Pregúntate “¿En qué estaba pensando?”, “¿Qué me estaba diciendo?” y “¿Qué pasaba por mi mente en ese momento?”.[15] Por ejemplo: “Lo arruiné. Es el final de la relación. Se cansó de aguantarme, ya no me ama y me dejará”.
- Escribe palabras que describan lo que sientas y subraya la que más se relacione con el hecho desencadenante.[16] Por ejemplo: “asustado, solo, lastimado”, subrayando la palabra “asustado”.
- Examina lo que hayas escrito y observa si incluiste algún estilo de pensamiento inútil.[17] Por ejemplo: “catastrofismo, conclusiones precipitadas, pensamiento en blanco y negro”, etc.
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3Prueba la veracidad del pensamiento. Crea dos columnas debajo del pensamiento negativo. Enumera en una columna las pruebas a favor del pensamiento negativo y en la otra, las pruebas en contra del pensamiento negativo.[18] Cuando llenes estas columnas, podrás ver qué hay de cierto en el pensamiento negativo.
- Siguiendo con el ejemplo de la pelea con una pareja, la columna de “Pruebas a favor” podría decir “Se enojó muchísimo, su rostro se puso rojo y salió furioso de la casa. No me llamó durante la hora de almuerzo como siempre lo hace”.
- La columna de “Pruebas en contra” podría decir “Ya hemos tenido peleas peores que esta y siempre las hemos resuelto hablando. Me ha dicho que necesita tiempo para tranquilizarse cuando se enoja, pero cuando se calma, es una persona racional y dispuesta a llegar a un acuerdo. A principios de esta semana, me dijo que tendría reuniones todo el día y que no podría llamarme durante la hora del almuerzo. Muchas veces, se ha comprometido para que nuestro matrimonio funcione, sin importar lo demás. Las peleas no son habituales para nosotros”, etc.
- Este proceso te ayudará a ver los pensamientos de manera objetiva. Analizarás, valorarás y evaluarás tus pensamientos para saber si se basan en la verdad, en lugar de aceptarlos sin dudar.[19]
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4Reta el pensamiento negativo. Hazte las siguientes preguntas relacionadas con el pensamiento negativo y anota las respuestas en el diario de pensamientos:[20]
- ¿De qué otro modo podría ver la situación?
- Si no me sintiera así, ¿cómo vería la situación?
- Siendo realista, ¿qué probabilidades hay de que eso pase?
- ¿Cómo podría ver la situación alguien más?
- ¿En verdad es de utilidad para mí pensar de esta forma?
- ¿Cuáles podrían ser algunas afirmaciones útiles?
Parte 2
Parte 2 de 4:Aprender habilidades de pensamiento positivo
Parte 2
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1Haz una lista de gratitud diaria. Recuerda cinco cosas pequeñas o grandes por las que te sientas agradecido,[21] como el hecho de tener un lugar para vivir, la sonrisa de un desconocido en el autobús, o el maravilloso atardecer que contemplaste el día anterior. Expresar la gratitud puede provocar sentimientos positivos, optimismo y vinculación.[22] [23]
- Para expresar gratitud de otras formas, puedes escribir una nota de agradecimiento para una persona, decirle a un compañero que lo aprecias o simplemente agradecerle a alguien mentalmente.[24]
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2Haz una lista de tus cualidades positivas. Al principio, es posible que tengas dificultades, pero cuando hayas empezado, te sorprenderás con la longitud de la lista. Incluye tus cualidades físicas (“Mis piernas fuertes de corredor”), algunos rasgos de tu personalidad (“Soy compasivo y amable”), las cosas que haces bien (“Pinto muy bien”) y demás.
- Si tienes dificultades con la lista, pregúntales a tus familiares y amigos en quienes confíes qué es lo que más les agrada de ti.
- Guarda la lista en un lugar donde puedas acceder a ella con facilidad, como en la gaveta de tu mesita de noche, pegada cerca del espejo de tu cuarto o en tu diario. Léela cuando te sientas abrumado por los pensamientos negativos.
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3Reformula los pensamientos negativos. Cuando surja algún pensamiento negativo, no creas de forma automática en este diálogo interno inútil, crítico y pesimista. Separa este pensamiento (por ejemplo, “Fracasé en esa prueba”) y reformúlalo para convertirlo en algo positivo, útil y alentador (“Es muy pronto para saberlo. Es probable que me haya ido mejor de lo que pienso.”).[25]
- Cuando empieces a interrumpir los pensamientos negativos de una forma consciente e intencional, y a reformularlos de forma positiva, te resultará más fácil ver las cosas con buenos ojos.[26]
- Recuerda que los hechos no provocan las emociones. Los hechos producen primero pensamientos, que son los que provocan sentimientos posteriormente.[27] Si logras entrenarte para empezar a reaccionar con pensamientos positivos, es probable que empezarás a tener emociones positivas o neutras.[28]
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4Rodéate de gente positiva. Los estudios han demostrado que los humanos adoptan algunos rasgos de las personas que los rodean. Aunque no siempre podrás evitar a la gente negativa, esfuérzate lo más que puedas para evitar su presencia. Las personas alegres y optimistas tienen una conducta que puedes imitar.[29]
Parte 3
Parte 3 de 4:Adoptar estrategias de respuesta a largo plazo
Parte 3
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1Establece un “período de preocupación”. Aparta un lugar y un momento específicos cada día en los cuales te permitirás preocuparte. Asegúrate de elegir un período lo suficientemente temprano para evitar sentirte ansioso justo antes de acostarte.[30]
- Posterga las preocupaciones diarias para concentrarte en ellas durante el “período de preocupación”. Cuando aparezca un pensamiento negativo, crea una nota rápida y guárdala para después.
- Usa el “período de preocupación” para revisar la lista de cosas que hayas recopilado. Si el pensamiento ya no es relevante ni preocupante, táchalo de la lista. Es probable que muchos de los pensamientos negativos que tuviste hayan disminuido y ya no tengas que preocuparte por ellos en absoluto.[31]
- Si algo aún te molesta, permítete preocuparte, pero solo durante el período que hayas asignado para hacerlo.[32]
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2Acepta la incertidumbre. No puedes tener una certeza absoluta de todas las cosas en la vida. Sin embargo, muchas personas tienen dificultades para enfrentar las situaciones que conllevan una gran incertidumbre.[33] Reconoce que el hecho de pensar en lo que podría salir mal no hace que la vida sea más predecible, ni te ayuda a estar más preparado, ya que pasas el tiempo preocupándote por lo que podría pasar en lugar de actuar.[34] Aceptar la incertidumbre te llevará tiempo, así que practica lo siguiente:
- Cuando te percates de que la incertidumbre te paraliza, reconoce que tienes dificultades para aceptar el hecho de no saber lo que pasará.[35]
- No respondas al sentimiento (no lo “persigas por el camino” de la preocupación). En lugar de eso, desvía tu mente del futuro (que es incierto) y enfócate en el presente.[36] Usa la atención consciente para concentrarte en el presente, enfocándote en la respiración y observando lo que sienten las distintas partes de tu cuerpo.[37]
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3Busca oportunidades de desarrollo. Investiga algunas formas de desarrollar tus intereses y cambia los pensamientos negativos del pasado por una narrativa positiva. Desarrolla una destreza o un pasatiempo nuevo. Date permiso de aprender, reconociendo que el aprendizaje implica cometer errores y está bien.
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4Usa la resolución de conflictos para identificar medidas orientadas hacia la búsqueda de soluciones. Abordar los pensamientos negativos con la resolución de conflictos significa intentar disminuir o eliminar el origen del estrés.[38] Por ejemplo, si no tienes empleo y el pensamiento negativo es “Nunca encontraré otro trabajo”, puedes usar la resolución de conflictos para encontrar una solución. Puesto que el pensamiento negativo se debe a la falta de trabajo, puedes decirte “Encontré un trabajo cuando me despidieron la última vez. La única forma de encontrar otro empleo es exponerme y empezar a buscar”.
- Anota lo que puedes hacer para empezar a solucionar el problema, como buscar empleos en Internet, hacer llamadas sin previo aviso, consultar con tus amigos y leer los clasificados en el periódico. Luego, ¡ponte manos a la obra!
- Cuando aparezca de nuevo el pensamiento negativo, recuerda que tienes un plan de acción y te estás esforzando por solucionar el problema.
Parte 4
Parte 4 de 4:Controlar el estrés, las preocupaciones y los miedos
Parte 4
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1Practica la atención consciente. Este es un tipo de meditación que dirige la atención al presente (los olores, los sonidos, las sensaciones en el cuerpo, los pensamientos y las emociones) y te permite experimentar lo que sientes sin juzgar.[39] No debes tratar de luchar contra tus pensamientos negativos, pero tampoco acoplarte a ellos. Reconoces su existencia (e intentas nombrarlos: “enojo”, “miedo”, etc.), pero te esfuerzas por no reaccionar ni juzgar.[40] [41]
- La atención consciente ayuda a disminuir la obsesión (preocupación excesiva por los pensamientos negativos), reduce el estrés y mejora la flexibilidad cognitiva, lo cual hace que te resulte más fácil escapar de los patrones antiguos de pensamiento.[42]
- La atención consciente hará que te concentres menos en lo que podría pasar y en lo que deberías haber hecho, y empieces a enfocarte en el presente para poder participar plenamente de tu vida.[43]
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2Prueba la relajación muscular progresiva. Los pensamientos negativos pueden llenarte de tanta ansiedad que tu cuerpo se tensa sin que te des cuenta. Si aprendes a relajar los músculos, podrás distinguir entre un músculo relajado y un músculo tenso, con lo cual identificarás cuando te sientas tenso y ansioso durante el día.[44]
- La relajación muscular progresiva puede reducir el estrés y la tensión en general, mejorar el sueño y disminuir los dolores de estómago y de cabeza asociados con la ansiedad.[45]
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3Usa las técnicas de respiración profunda para combatir el estrés. Puedes cambiar tu reacción emocional y física ante el estrés si practicas la respiración enfocada.[46] Esta técnica es fácil para los adultos y los niños por igual, y puede detener la respuesta al estrés en solo seis segundos.[47]
- Cuando empieces a sentirte estresado, cierra los ojos y relaja los hombros.[48]
- Imagina que tienes unos agujeros en las plantas de los pies. Inhala profundamente e imagina que entra aire caliente a tu cuerpo a través de esos agujeros y sube hasta llenar los pulmones. Relaja cada músculo mientras imaginas que el aire pasa por tus pantorrillas, muslos, estómago, etc.[49]
- Exhala e invierte la visualización, imaginando ahora que el aire regresa por el cuerpo y sale por los agujeros de los pies.[50]
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4Toma una bebida caliente. Esta podría ser una técnica efectiva a corto plazo, sobre todo si los pensamientos negativos se relacionan con la soledad. Los investigadores han descubierto que el calor físico puede sustituir de cierta forma el calor emocional.[51] No intentes reemplazar por completo la interacción humana con bebidas calientes, pero si necesitas un estimulante rápido, una taza de té podría ser de mucha ayuda.
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5Usa lo que has aprendido. Cuando tengas miedo, estrés o pensamientos negativos, vuelve al primer método y trabaja en el diario de pensamientos. Identifica los estilos de pensamiento inútil, pon a prueba la veracidad del pensamiento y reta lo que plantea. No es posible simplemente detener los pensamientos negativos. Todas las personas los tienen y no puedes controlar lo que pasa por tu mente de forma inesperada. Sin embargo, si abordas y retas estos pensamientos, y practicas la atención consciente y otras estrategias de respuesta, podrás ver que son únicamente pensamientos y no verdades, por lo que puedes descartarlos para seguir adelante con tu día.
Referencias
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