Cómo enfrentar la escuela si tienes depresión

Coescrito por Natalia S. David, PsyD

Cualquier persona, independientemente de su edad, puede tener problemas de depresión. Si estás en la escuela, ya sea en la escuela primaria o haciendo un doctorado, la depresión puede dificultar tus estudios. Puede dificultar tu concentración en los trabajos y tu éxito académico. También podrías tener problemas para socializar y tener buenas relaciones con tus compañeros. Sin embargo, modificar tu rutina y emplear mecanismos para combatir la depresión en la escuela puede ayudarte a sobrellevarla. Además, puedes recurrir a otras personas para tener apoyo y buscar ayuda profesional para que te vaya bien pese a tu depresión.

Método 1

Método 1 de 3:
Modificar tu rutina de la escuela

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Identifica los elementos que desencadenan tu depresión. Identificar posibles elementos desencadenantes relacionados a la escuela que contribuyen a tu depresión puede servirte para poder hacer cambios con el fin de evitarlos o controlarlos. Procura escribir tu experiencia con la depresión para que puedas identificar si algo en particular provocó el episodio. Por ejemplo, tal vez observes que tu depresión suele aparecer después de que te asignan a trabajar en un proyecto grupal o que empezó cuando tu mejor amigo empezó a frecuentar con otro grupo. Si logras identificar un elemento desencadenante, entonces quizá te resulte más fácil evitarlo o, si no es posible, aprender maneras sanas y productivas para lidiar con él.^{[1]
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Fuente de investigación}
- Los estudios muestran la relación que existe entre la depresión y el desempeño académico, y en algunos casos, la relación entre la depresión, la autoestima y la posición social. Contempla la posibilidad si alguno de estos contribuye a tu depresión.^{[2]
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  Fuente confiable
  PubMed Central
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- Otros elementos desencadenantes pueden ser el estrés relacionado a los próximos exámenes o trabajos, los pasillos atiborrados de gente, las asambleas, las calificaciones, la imagen personal y la presión social.
- Puede ayudarte mucho hacer esta lista junto con un consejero o terapeuta, que también puede enseñarte habilidades positivas para enfrentar problemas.
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Enfócate en hacer las tareas cotidianas una por una. Cuando se tiene depresión, puede ser difícil encontrar motivación para levantarse de la cama y vestirse para ir a la escuela. Primero, enfócate en hacer las tareas una por una. Sal de la cama porque tienes que hacerlo, no necesariamente porque quieras hacerlo. Luego, cepíllate los dientes y péinate. Una vez completadas estas tareas, prosigue a vestirte. Desmarca cada tarea de tu lista mental a medida que vayas terminándolas para que puedas sentirte más motivado a salir de casa para ir a la escuela.^{[3]
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Fuente de investigación}
- Si te cuesta levantarte de la cama, procura enfocarte en una tarea importante que tengas que hacer en la escuela ese día, por ejemplo, tomar un examen o entregar un trabajo. Mantenerte enfocado en esta sola tarea pendiente puede ayudarte a tener más motivación para levantarte de la cama.
- Si bien puede ser difícil, procura no pensar demasiado en lo mal que te sientes. Prepárate rápidamente para ir a la escuela realizando las tareas cotidianas una por una. Hacer esto puede ayudarte a salir de casa a tiempo y a estar listo para dar lo mejor de ti pese a tu depresión.
- Si sabes que las cosas te cuestan mucho por las mañanas, prepara todo lo que vas a necesitar la noche anterior. Pon todos tus libros en tu mochila, saca la ropa que vas a ponerte y haz tu almuerzo.
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Trázate metas pequeñas y específicas. No te exijas tanto y no te traces metas tan altas. No intentes hacer demasiadas cosas al mismo tiempo si tienes un episodio grave de depresión. Trázate metas pequeñas y específicas. Estas pueden ser simples, por ejemplo, la meta de levantarte de la cama por la mañana, ponerte ropa limpia para ir a la escuela o tomar desayuno por la mañana antes de salir. Las metas pequeñas y específicas pueden ayudarte a mantenerte motivado mientras te preparas para ir a la escuela.^{[4]
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Fuente de investigación}
- Una vez ya en la escuela, trázate metas personales pequeñas y específicas. Estas pueden ser entregar el trabajo en clase o llegar a clase a tiempo. Puedes trazarte la meta de saludar a una persona en clase o participar una vez durante un debate. Procura que estas metas sean pequeñas y alcanzables para no sentirte agobiado por ellas.
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Elabora un plan de estudios semanal. Otra manera de enfrentar la escuela si tienes depresión consiste en estar organizado. Haz un plan de estudios semanal para estar al corriente en tus trabajos y fechas de entrega. Escribe el plan de estudios en un pizarrón blanco en tu dormitorio o hazlo en tu teléfono. Asegúrate de separar el tiempo suficiente para todos tus trabajos y también tiempo para descansos. Así, no te sentirás agobiado ni desanimado. Por el contrario, te sentirás organizado y enfocado, aun cuando también tengas que lidiar con la depresión.^{[5]
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Fuente de investigación}
- Organiza tu plan de estudios en base a tus niveles de energía. Por ejemplo, si tiendes a ser una persona más activa por la mañana, programa los trabajos difíciles para la mañana. Luego, haz los trabajos menos exigentes por la noche.
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Pide ampliaciones para entregar tus trabajos. La depresión puede dificultar tu capacidad de cumplir con las fechas de entrega de los trabajos o con las fechas de los exámenes en la escuela. En vez de sentirte agobiado y desanimado, habla con tus maestros y pídeles ampliaciones para entregar los trabajos. Infórmales sobre tus problemas con la depresión y diles que necesitas más tiempo para terminar los trabajos. Tus maestros de seguro tendrán en cuenta tus necesidades y harán que te sientas apoyado en la escuela.^{[6]
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Fuente de investigación}
- Tus maestros podrían ofrecerse a darte ampliaciones para la entrega de trabajos, donde tendrías que entregarlos en una fecha diferente a la de tus compañeros. También podrían preguntarte si prefieres dar los exámenes o las pruebas en otra fecha u horario, en especial si la depresión obstaculiza tu gestión del tiempo.
- No tengas temor de pedir ampliaciones por causa de tu depresión. La mayoría de los maestros serán comprensivos y cooperarán contigo para asegurar tu éxito académico.
- Si tu escuela cuenta con un consejero o centro de recursos para el estudiante, habla con ellos para solicitar modificaciones especiales para tu depresión. Es posible que tengas que llevar una autorización médica.
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Espera a que el pasillo se despeje de gente en la escuela. Si estar en espacios abarrotados de gente te parece agobiante o estresante debido a tu depresión o descubres que desencadena un episodio, quédate al fondo de la clase. Espera a que el pasillo se despeje de gente para animarte a salir. Así, te sentirás menos estresado y más cómodo en la escuela.^{[7]
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Fuente de investigación}
- Si tienes que ir a clases seguidas, informa a tus maestros que podrías llegar unos cuantos minutos tarde porque te gustaría esperar a que el pasillo se despeje para no estresarte.
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Incluye el ejercicio en tu rutina. Hacer ejercicio unas cuantas veces por semana puede ayudar a mejorar tu estado de ánimo y a hacerte sentir más energizado para la escuela. Si el ejercicio todavía no es parte de tu rutina diaria en las clases de educación física de la escuela, procura integrarlo en tu rutina de la escuela para que forme parte de tus hábitos diarios. Ve a la escuela o regresa a casa corriendo, caminando o en bicicleta. Programa una sesión de ejercicios por la mañana antes de ir a la escuela o después de terminadas las clases.^{[8]
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Fuente de investigación}
- También puedes inscribirte a clubes deportivos en la escuela y ejercitarte de esta manera. Por ejemplo, puedes unirte al equipo de natación o de atletismo de la escuela.
- También puedes hacer deportes recreacionales, tales como el vóleibol o el fútbol, fuera de la escuela para integrar el ejercicio en tu rutina.
- Averigua si tu escuela tiene un gimnasio estudiantil que puedas usar gratuitamente.

Método 2

Método 2 de 3:
Emplear mecanismos para combatir la depresión en la escuela

1
Di afirmaciones positivas. Puede ser difícil mantener un espíritu positivo cuando se tiene un episodio grave de depresión. Para mantener el enfoque y el optimismo, usa afirmaciones positivas antes de llegar a la escuela y mientras estás en ella. Di estas afirmaciones en voz alta frente a un espejo varias veces para ayudarte a estar energizado durante el día.
- Por ejemplo, puedes usar afirmaciones positivas, tales como “Soy fuerte y estoy motivado para ir hoy a la escuela” u “Hoy día tendré un buen día en la escuela”.
2
Haz respiraciones profundas. Si te sientes deprimido en la escuela, prepárate para enfrentar el día haciendo respiraciones profundas. Puedes hacer estas respiraciones y meditar en casa, en camino a la escuela o frente a la escuela antes de entrar. Estas técnicas pueden ayudarte a estar calmado y relajado. También pueden ayudarte a empezar el día con buen pie, aun cuando también tengas que lidiar con la depresión.
- Para hacer respiraciones profundas, cierra los ojos e inhala por la nariz lentamente contando hasta cuatro. Luego, exhala por la boca contando hasta cuatro. Haz esto varias veces hasta que te sientas calmado y relajado.
- Puedes incluso hacer respiraciones profundas sentado en tu pupitre o mientras vas a clase caminando.
3
Escucha listas de reproducción relajantes. Escuchar música relajante con los audífonos puestos puede ayudarte a estar relajado en la escuela. Haz una lista de reproducción de música que encuentres relajante o calmante y escúchala en la escuela o en camino a ella. Busca listas de reproducción relajantes y súbelas a tu teléfono o reproductor de música para poder escucharlas.^{[9]
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Fuente de investigación}
- Si observas que te deprimes antes de la escuela, procura escuchar una lista de reproducción para que ayude a levantar tu estado de ánimo. Aunque el mejor ánimo solo sea temporal, puede ser lo que necesites para enfrentar el día en la escuela.
4
Escribe lo que sientes en un diario. Otra manera de sobrellevar la depresión consiste en llevar un diario privado donde escribas lo que sientes. Puedes tener el diario en tu mochila, en el casillero de la escuela o en un lugar seguro de tu casa. Escribe lo que piensas una vez al día para ayudarte a liberar tus emociones.^{[10]
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Fuente de investigación}
- También puedes usar el diario para evaluar tu progreso lidiando con la depresión. Observa los días en que te hayas sentido bien o energizado y los días o momentos en que te hayas sentido desanimado o deprimido.
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Únete a un club de la escuela. También puedes sobrellevar la depresión en la escuela participando más en la vida estudiantil. Únete a un club o participa en las actividades de la escuela. Esto te permitirá estar más involucrado con el aspecto social de la escuela y sentirás que eres parte de una comunidad de pares. Muchas veces, la depresión puede hacer que uno se sienta aislado y solo. Unirte a un club puede hacerte sentir más incluido.^{[11]
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Fuente de investigación}
- Por ejemplo, puedes unirte a un club dedicado a un pasatiempo o actividad que disfrutes, tales como el arte, la fotografía, el debate o la danza.
- También puedes unirte a un club dedicado a algo en lo que te gustaría mejorar, por ejemplo, el ajedrez, las artes dramáticas o las matemáticas.

Método 3

Método 3 de 3:
Recurrir a los demás para pedir ayuda

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Habla con tus maestros. Tener depresión puede ser una experiencia solitaria. En vez de aislarte de los demás, recurre a las personas de tu entorno. Consigue el apoyo de tus maestros para que puedan ayudarte a tener un buen desempeño académico. Habla con ellos uno por uno sobre tu depresión. Fuera de los horarios de clase, pídeles ayuda con los trabajos o debates. La mayoría de los maestros cooperarán contigo para asegurarse de que apruebes su materia, aun cuando también tengas que lidiar con la depresión.^{[12]
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Fuente de investigación}
- Los maestros también pueden hablarte sobre los recursos disponibles en la escuela para ayudarte a lidiar con la depresión, por ejemplo, pueden hablarte sobre un programa extracurricular o derivarte al consejero de la escuela.
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Recurre al consejero de la escuela. Coordina una cita con el consejero de la escuela para hablar sobre tu depresión. Los consejeros saben cómo escuchar y ayudar a los estudiantes con problemas de depresión. Si el consejero tiene una formación en salud mental, puede hacer de terapeuta y apoyarte. Si no tiene formación en salud mental, igual puede ser un buen contacto para conseguir ayuda de un médico o profesional de la salud mental.^{[13]
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Fuente de investigación}
- El consejero puede darte consejos para saber cómo enfrentar la depresión en la escuela. También puede hablar con tus maestros y ayudarte a conseguir consideraciones especiales para tus trabajos para que te vaya bien en las clases.
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Habla con tus familiares y amigos. Si te sientes más cómodo hablando con alguien que conoces, recurre a tus familiares y amigos. Diles a tus amigos cercanos que tienes problemas con la depresión. Habla con un familiar cercano sobre tus luchas. Apóyate en las personas más allegadas a ti para sentirte menos solo con la depresión.^{[14]
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Fuente confiable
HelpGuide
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- Puedes confiar en un familiar o amigo con el que te sientas cómodo siendo franco. Dile que buscas a alguien que te escuche y te apoye, no que te juzgue y te haga sentir peor de lo que ya te sientes.
- Tus familiares y amigos pueden recomendarte hablar con un profesional de la salud mental en la escuela o mediante tu médico. Sé abierto al recibir este consejo.
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Habla con un profesional de la salud mental. Si tu depresión es tal que entorpece tu capacidad de funcionar y de desempeñarte bien en la escuela, quizá sea hora de hablar con un profesional de la salud mental. Habla con tu médico de cabecera y pídele que te derive a uno. Ve a un centro de salud mental en tu área. Pide referencias a amigos para encontrar un terapeuta o consejero.^{[15]
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Fuente confiable
HelpGuide
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- El profesional de la salud mental puede ayudarte a elaborar un plan de tratamiento. El plan de tratamiento detallará tus necesidades de medicación, tu horario de terapia y cualquier otro detalle relacionado a tu tratamiento para la depresión.
- El terapeuta puede recomendarte tomar un descanso temporal de la escuela, dependiendo de tu estado y tus necesidades. Háblalo con tu terapeuta en detalle para que te sientas cómodo incluyéndolo en tu plan de tratamiento.