Cómo estirarse correctamente para bailar

Existe cierto debate sobre si los bailarines deben estirarse antes o después de bailar.^{[1]
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Fuente de investigación} Al tener una mayor flexibilidad, mejorará la amplitud de los movimientos y se pueden reducir las posibilidades de sufrir lesiones, pero al estirarte antes de bailar, se puede reducir la fuerza muscular y la resistencia.^{[2]
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Fuente de investigación} Trata de calentar los músculos antes de bailar y haz algunos estiramientos de recuperación cuando hayas terminado.

Método 1

Método 1 de 2:
Hacer el calentamiento antes de bailar

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Trota en el mismo lugar. Levanta una rodilla y luego la otra. Aumenta la velocidad para elevar tu ritmo cardiaco y levanta más las rodillas para aumentar el estiramiento.
- Toca suavemente el suelo con los pies para evitar las lesiones en las rodillas.
- Sigue hasta afectar la respiración. Esto aumentará la entrada de oxígeno mientras inhalas de forma más profunda y con mayor frecuencia.
- El aumento del flujo sanguíneo que se produce al aumentar el ritmo cardiaco preparará los músculos tanto para estirarte como para bailar.^{[3]
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  Fuente de investigación}
2
Mueve los brazos en círculos. Extiende ambos brazos hacia los lados. Mueve lentamente ambos brazos con un movimiento circular hacia delante. Empieza por hacer círculos pequeños y luego, aumenta el tamaño de los círculos a medida que avanzas, de forma que extiendas los brazos más hacia el techo y hacia el suelo.^{[4]
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Fuente de investigación}
- Gira los brazos hacia delante de 20 a 30 segundos y luego, detén los círculos lentamente y deja descansar los brazos a los lados.
- Repite este ejercicio, girando los brazos hacia atrás.
3
Sigue con un giro activo de la espalda estando de pie. Mientras estás de pie, separa los pies a la misma distancia que los hombros y relaja los brazos a los lados. Gira el torso hacia la izquierda. Debes incluir la cabeza, el cuello, los hombros y la espalda. Mantén las caderas hacia el frente en ángulo recto y no dejes que se muevan. Balance los brazos hacia los lados del cuerpo mientras giras la parte superior del torso. Gira hacia atrás más allá del centro y hacia el lado derecho.^{[5]
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Fuente de investigación}
- Relaja los hombros. Los brazos deben quedar libres para balancearlos hacia atrás y hacia adelante.
- Gira hacia la izquierda y hacia la derecha de 20 a 30 segundos.
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Agrega unas sentadillas.^{[6]
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Fuente de investigación} Empezando de pie, dobla las caderas, lleva las manos hacia el suelo y rebota suavemente en las rodillas. Gira el torso hacia la izquierda y hacia la derecha. Relaja los brazos y deja que se balanceen como la trompa de un elefante.^{[7]
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Fuente de investigación}
- Sigue durante 20 a 30 segundos.
- Evita agacharte demasiado o dejar que las rodillas lleguen más allá de los dedos del pie.
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Incluye un estiramiento dinámico. El estiramiento dinámico podría incluir hacer una estocada para hacer la postura del perro boca abajo y así prepararte para los movimientos de baile.^{[8]
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Fuente de investigación} Este es un estiramiento más controlado que el estiramiento balístico, pero se extiende en la amplitud del movimiento y prepara el cuerpo para los requisitos involucrados en el baile.^{[9]
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Fuente de investigación} Haz una estocada hacia adelante, moviendo una pierna hacia el frente con la rodilla doblada. No dejes que la rodilla doblada llegue más allá del dedo del pie. Coloca las manos en el suelo a ambos lados de la rodilla doblada con las palmas planas. Extiende la pierna doblada hacia atrás para juntarla con la pierna estirada, pero mantén los pies separados a la misma distancia que los hombros. En este momento, estarás en la posición de la plancha. Desde esta posición, levanta las caderas y tira de ellas hacia los pies, presionando los talones hacia el suelo, con lo que quedarás en la postura de la carpa.
- Sostén la postura de la carpa de 15 a 20 segundos.
- Para estirarte más, sube y extiende una pierna detrás de ti. Coloca en punta y flexiona el dedo del pie y luego, vuelve a colocar el pie en el suelo y repite este movimiento con la otra pierna.
- Otra opción es presionar un talón en el suelo mientras doblas ligeramente la rodilla de la otra pierna y luego, cambias para presionar el otro talón contra el suelo. Esto estirará más las pantorrillas.
- Encorva lentamente la columna vertebral para ponerte de nuevo de pie y repite todo el proceso, dando un paso hacia delante para hacer una estocada con el otro pie.
- Repite el proceso completo de 6 a 8 veces.

Método 2

Método 2 de 2:
Recuperarte después de bailar

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Estira la espalda, los músculos isquiotibiales, los glúteos y las pantorrillas con unos estiramientos laterales hasta el tobillo. Mientras estás sentado en el suelo, extiende las dos piernas hacia los lados lo más que puedas sin sentir molestia ni dolor. Dobla una pierna y coloca la planta de ese pie a lo largo del muslo de la pierna extendida. Manteniendo la espalda lo más plana posible, trata de alcanzar el tobillo de la pierna extendida.^{[10]
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Fuente de investigación}
- Regresa con suavidad a la posición inicial y repite este proceso después con la otra pierna.
- Sostén cada estiramiento durante 30 segundos y repítelo 2 o 3 veces con cada pierna.
2
Pídele a un amigo que te ayude a estirar los músculos flexores de la cadera para tener una mayor amplitud de movimiento. Estando de pie, levanta una pierna lo más alto que puedas directamente hacia un lado, mientras mantienes las caderas en ángulo recto. Pídele a tu amigo que ahueque la mano debajo de tu pantorrilla para que puedas apoyar la pierna. Trata de subir la pierna más allá de la mano de tu amigo y luego vuelve a colocarla. Sostén la pierna sin apoyarla en la mano de tu amigo durante 2 o 3 segundos. Relaja y regresa la pierna a la mano de tu amigo y repite el estiramiento de 6 a 8 veces antes de cambiar de pierna.^{[11]
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Fuente de investigación}
- Después de que hayas levantado y vuelto a colocar el pie de 6 a 8 veces, repite todo el proceso con la otra pierna.
- Al hacer el estiramiento con un amigo, tendrás más resistencia y tu cuerpo tendrá un tiempo para recuperarse mientras lo ayudas a estirarse también.
3
Incluye un estiramiento de abductores para los hombros. Estando de pie, dobla el codo derecho y llévalo por detrás de la espalda hacia el lado izquierdo lo más que puedas. Toma el antebrazo derecho con la mano izquierda y tira con suavidad del brazo derecho hacia el lado izquierdo para aumentar el estiramiento.^{[12]
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Fuente de investigación}
- Sostén este estiramiento de 8 a 10 segundos.
- Repite el estiramiento del otro lado.
4
Estira la parte interior de los muslos con la posición de la mariposa. Mientras estás sentado en el suelo, lleva los dos pies hacia dentro y coloca las plantas de los pies juntas, con las rodillas apuntando hacia los lados. Dirige los talones hacia el cuerpo lo más que puedas. Presiona con suavidad la parte interior de los muslos justo por debajo de las rodillas, presionando hacia el suelo con las manos o con los codos.
- Sostén este estiramiento durante 20 segundos y aumenta suavemente la presión en todo el estiramiento.
- Si te parece muy fácil y quieres estirarte más, inclina la cintura hacia adelante, manteniendo la espalda recta.
- Evita rebotar las rodillas durante el estiramiento de mariposa.

Consejos

Recuerda respirar mientras haces los estiramientos.
Presta atención y sigue las instrucciones del maestro de baile.^{[13]
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Fuente de investigación}
Hacer los estiramientos con un amigo puede ser divertido y puede aumentar las opciones de estiramiento.^{[14]
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Fuente de investigación}