Cómo evitar las distracciones

Coescrito por Alyssa Chang

Actualmente, el mundo lleva un ritmo acelerado y depende de la tecnología, por lo que puede ser más difícil que nunca concentrarte en tus asuntos sin distraerte. Muchos de los pensamientos, comportamientos y dispositivos que desempeñan un papel importante en la vida cotidiana pueden volverse obstáculos cuando intentas concentrarte. Para mantenerte enfocado en tu trabajo y culminarlo, será vital que te crees un entorno en el que puedas trabajar sin desviar tu atención hacia otros rumbos. Esto comprende a las medidas como apagar tus teléfonos y otros aparatos electrónicos, programar horas específicas para trabajar y cumplir con una cantidad determinada de trabajo y otras tareas que te fijes.

Método 1

Método 1 de 3:
Crear un entorno libre de distracciones

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Apaga tu teléfono y otros aparatos electrónicos. Antes de dedicarte a trabajar, limpiar, escribir o hacer la tarea que debas realizar, apaga tu celular o déjalo en modo silencioso, y apaga todo lo demás que podría distraerte. Esto comprende a la televisión, los videojuegos, etc. Podría decirse que la tecnología es la mayor distracción en la sociedad moderna, y si te rodeas de aparatos que emiten sonidos o luces, estos pueden detenerte.^{[1]
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- Apaga tu computadora o déjala en modo de suspensión, salvo que la uses para trabajar.
- Desactiva las alertas de sonido para los mensajes de texto, los correos electrónicos y los tweets, así no mirarás tu teléfono cada vez que muestre actividad.^{[2]
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- Si tienes muchas dificultades para mantenerte centrado en tu tarea, aleja las posibles distracciones colocándolas en un lugar del cual sería problemático recuperarlas.
CONSEJO DE ESPECIALISTA

Alyssa Chang
Coach de vida
Alyssa Chang es una coach y entrenadora de nutrición con sede en el Área de la Bahía de San Francisco. Ella utiliza su amplia experiencia en neurociencia basada en el cerebro para trabajar con los clientes en mejorar sus conexiones con su cerebro y cuerpo para sanar, alcanzar objetivos y desplazarse sin dolor. Tiene una licenciatura en Kinesiología, Ejercicio, Nutrición y Bienestar de la Universidad Estatal de California, East Bay, y está certificada en Nutrición de Precisión y Z-Health Performance por el Consejo Nacional de Fuerza y Fitness.

Alyssa Chang
Coach de vida

Vivimos en una cultura en la que estamos rodeados de distracciones. Estamos inundados de tanta distracción que puede ser difícil superarla. Sin embargo, tomar descansos conscientes de la tecnología puede ser muy beneficioso. Por ejemplo, deja tu teléfono fuera de tu habitación por la noche y establece un tiempo sin ningún aparato tecnológico, de modo que puedas practicar el acto de estar más presente.
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Deja tu música en pausa. Si en verdad necesitas ponerte a trabajar, hazlo en silencio y dale a tus pensamientos la oportunidad de expandirse. Por naturaleza, la mente se fija en las melodías, los ritmos y las letras. La música puede mejorar el estado de ánimo y hacer que el tiempo pase más rápido. No obstante, al seguir de forma subconsciente una canción que se reproduce en el fondo, limitarás tu habilidad de concentrarte sin importar si te das cuenta de ello o no.^{[3]
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- Escucha música después de haber culminado un proyecto determinado, o para las ocasiones en las que realices tareas leves que no requieran mucha atención.
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Descubre en dónde trabajas mejor. Si trabajas desde casa o participas en iniciativas creativas, escoge un lugar en el que puedas trabajar con comodidad por periodos prolongados. Podría ser un escritorio de esquina pequeño, una terraza bien iluminada o tu cafetería favorita. El punto es que te rodees de un ambiente que te haga culminar las tareas con más facilidad.^{[4]
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- Ten cuidado con los entornos que puedan entorpecer tu atención de otras maneras. Las personas suelen relacionar los espacios con sus usos comunes; por ello, si intentas trabajar en un dormitorio tranquilo, esto tan solo podría hacerte sentir sueño.
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Cerciórate de que no te interrumpirán. Si tienes proyectos importantes que requieren tu atención, haz lo mejor que puedas para aislarte y evitar que otros te distraigan. Ve a algún lugar por donde sea poco probable que las personas pasen y te saquen de tu zona. Por ejemplo, si trabajas en una oficina, cerrar la puerta puede transmitir el mensaje de que preferirías que no te molesten. Quizás no siempre puedas hacerlo si compartes un espacio con compañeros de trabajo, clientes o niños, pero al menos debes ser capaz de identificar qué interacciones son necesarias, y cuáles no.^{[5]
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- Si organizas tus deberes en el orden lógico más eficaz, esto también puede evitar que tengas que interrumpir tu propio trabajo más adelante.
- Si te colocas un par de audífonos, incluso si no estás escuchando nada, esto te hará lucir ocupado y disuadirá a las personas para que no intenten iniciar conversaciones casuales contigo.

Método 2

Método 2 de 3:
Ignorar y superar las distracciones

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Percátate del momento en el que te distraigas. Tan pronto como notes que estás buscando tu teléfono para revisar un mensaje o abriendo una página web no relacionada con el trabajo, detente y deja la distracción de inmediato. Para combatir la mayoría de las distracciones comunes, debes ser capaz de identificar el momento en el que desvíen tu atención. Practica manteniéndote enfocado en resistirte a las distracciones; para ello, repite una frase como “Mantente aquí en el presente” o “Esto no es lo que necesito hacer” si notas que tu atención se está desviando. Si le prestas atención a tu estado mental, esto puede ser de utilidad para regresar a la realidad.^{[6]
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- Tan solo tienes que ignorar muchas de las distracciones. El cerebro está capacitado para bloquear las distracciones más pequeñas y menos invasivas; no obstante, con un poco de práctica podrás aprender a desarrollar tu concentración y tu atención como si fueran un músculo.
- La mayoría de las personas pierden mucho tiempo realizando actividades superfluas, ya que no notan el momento en el que se están distrayendo, y solo se percatan de su error cuando el daño ya está hecho.^{[7]
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Resiste la necesidad de postergar. Sé disciplinado para convencerte de empezar a trabajar. Postergar es una de las principales distracciones, ya que te permite convencerte de que podrás hacer una tarea mejor si te sientes más preparado. Luego de percatarte de que nunca culminarás nada salvo que lo hagas ahora, no sentirás mucha tentación por postergar las cosas.^{[8]
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- Postergar es propio de la mentalidad de un niño. Esto puede hacer que evites la responsabilidad para sentirte bien en este momento.
- Las investigaciones han demostrado que, en comparación con las personas que hacen las cosas de inmediato, aquellas que las postergan para otro momento pocas veces obtienen más éxito.
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Concéntrate de forma intencional. En ocasiones, tienes que recordarte que debes concentrarte de forma activa. Muchas personas nunca aprenden a mantenerse concentradas, y tienen dificultades para evitar que su mente deambule cuando tienen trabajo que hacer. Intenta eliminar tus distracciones mentales para que puedas enfocarte en culminar las tareas de tu lista de cosas por hacer. No basta con solo saber que necesitas concentrarte; tienes que dedicarte a la acción que estás realizando en el momento.^{[9]
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Fuente confiable
Harvard Business Review
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- Puede ser de utilidad recordar que la manera más eficaz de culminar todos tus deberes es dedicar todo tu esfuerzo a una cosa a la vez. Empieza realizando una tarea o un proyecto específicos hasta culminarlos, luego prosigue con otro, y así sucesivamente hasta haber cumplido tu meta del día.
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Aléjate de tus fuentes de distracción. Aléjate de forma física de un determinado conjunto de distracciones que debiliten tu concentración. Empaca los materiales que requieras para trabajar o realizar un proyecto creativo, y ve a la biblioteca o una cafetería tranquila en donde puedas retomar tus labores con calma. Si te aíslas, literalmente podrás escapar de las distracciones que no puedas ignorar. Si no puedes hacer nada contra una distracción determinada, a veces tan solo debes detenerte y alejarte.^{[10]
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Fuente de investigación}
- Incluso si no puedes dejar atrás la peor de tus distracciones, existen medidas que puedes adoptar para eliminarlas de tu mente. Deja tu teléfono en casa, apaga tu wi-fi y cierra todas las pestañas que tengas abiertas y que no sean de utilidad para tu tarea actual.^{[11]
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  Fuente de investigación}
- Un entorno de trabajo ideal es aquel en el que existen la menor cantidad posible de distracciones. Esto puede comprender a las molestias persistentes como los celulares, las computadoras y las redes sociales. Sin embargo, también puede incluir todo lo que te recuerde lo que preferirías estar haciendo.

Método 3

Método 3 de 3:
Trabajar con más eficacia

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Reserva horas específicas para trabajar. Determina a qué hora del día haces un mejor trabajo, y estructura tu lista de cosas por hacer centrándote en esas horas. Si eres una persona matutina, despierta y ocúpate de tus tareas antes de prolongarlas y perder la motivación. Las personas nocturnas pueden dividir sus tareas entre las horas de trabajo comunes y el tiempo libre después de que todos se hayan ido a dormir. La mayoría de las personas en realidad solo pueden mantenerse concentradas por unas horas al día, así que asegúrate de aprovechar al máximo este tiempo.^{[12]
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Fuente de investigación}
- Desarrolla el hábito de trabajar a la misma hora todos los días, y cíñete a ello.
- Si llevas horarios extraños o irregulares, indícales a las personas a qué horas trabajas para evitar que te molesten.
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Primero haz tu trabajo más importante. Ten una noción clara de lo que tienes que hacer y primero encárgate de los mayores desafíos. De este modo, al menos te asegurarás de haber realizado las tareas más importantes. Debes ser capaz de priorizar de forma sensata para que puedas realizar todo trabajo restante con el tiempo y la energía mínimos. Luego de un tiempo, la ansiedad de afrontar una gran cantidad de trabajo incompleto desaparecerá.^{[13]
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Fuente de investigación}
- Si tienes que elaborar el esquema de una propuesta, programar reuniones y responder correos electrónicos, podrías empezar a sentirte abrumado con facilidad. No obstante, si primero culminas el esquema y luego empleas el resto del día para organizar tu horario y responder la correspondencia, podrás evitarte muchos apuros y estrés.^{[14]
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Fíjate una cantidad mínima diaria de cosas por hacer. En lugar de mirar todo lo que tienes que hacer de una sola vez, fíjate 1 o 2 metas diarias que debas cumplir. Mantén estas metas pequeñas y alcanzables. Podrías notar que tienes dificultades para motivarte a salir y construir una cerca alrededor del patio si solo puedes pensar en el tiempo, el esfuerzo y el dinero que deberás dedicar. Tus responsabilidades ya no te parecerán abrumadoras si te repites que un día solo cavarás los agujeros para los palos, luego colocarás estos últimos al día siguiente, y así sucesivamente.^{[15]
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Fuente de investigación}
- Empieza con tareas mínimas diarias que sean específicas y sencillas, y aumenta el volumen conforme desarrolles más confianza. Será mucho más probable que excedas tus expectativas si decides dedicarle 10 minutos a la caminadora, en lugar de solo decir “Hoy tengo que hacer ejercicio”.
- Hay algunas excepciones, pero requerirás un tiempo para cumplir la mayoría de las metas. Deshazte del hábito de pensar que necesitas hacer todo de inmediato o de una sola vez. Si diseñas metas a corto plazo que sean manejables, no te exigirás más de lo que puedas realizar.^{[16]
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Toma descansos con sensatez. Toma descansos breves y frecuentes, y empléalos para encargarte de tus necesidades físicas y renovar tu motivación. Una buena pauta consiste en tomar un descanso de 12 a 15 minutos luego de cada hora de trabajo. Emplea este tiempo para ir al baño, beber un vaso con agua, comer un bocadillo o descansar la vista. No cedas a la tentación de enviar mensajes de texto personales o ver qué está dando en la televisión. Mientras más permitas que tus pensamientos divaguen, más difícil será que los enfoques en la tarea en cuestión.^{[17]
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Fuente de investigación}
- La mayoría de las personas solo pueden mantener su concentración aproximadamente una hora por sesión, o incluso menos. Puede ser contraproducente que te obligues a seguir trabajando más allá de ese punto, ya que será más probable que empieces a cometer errores o pases por alto información importante.^{[18]
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- Da una caminata rápida o haz algunos estiramientos ligeros durante tus descansos, así mantendrás la circulación de tu sangre. Esto puede ayudar a mantener tu mente atenta y lista para regresar al trabajo.
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Descansa lo suficiente. Debes dormir toda la noche. La cantidad exacta de sueño que requieras podría variar; no obstante, la mayoría de las personas necesitan dormir al menos 6 horas todas las noches para desempeñarse de la mejor manera. Si has descansado, tu capacidad de pensar y desempeñarte mejorará. El sueño tranquilizará tu mente luego de haberte obsesionado con la productividad todo el día, y te brindará el descanso que tanto necesitas para no pensar en todo lo que tendrás que hacer al día siguiente.^{[19]
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Fuente de investigación}
- Apaga todo aparato electrónico al menos una hora antes de dormir, ya que estos pueden mantenerte tenso.^{[20]
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- Si estás muy ocupado, complementa las horas que duermas con siestas breves durante el día.

Consejos

Tener una agenda o un diario es una manera adecuada de señalar tus metas diarias mínimas y controlar tus principales horas de productividad.
Establécete plazos límite. Por ejemplo, repítete algo como “Voy a terminar este proyecto al final de la semana”. La presión de un plazo límite que se aproxima ayuda a muchas personas a adoptar medidas para completar sus metas.
Come durante el día. Si mantienes elevados tus niveles de azúcar en la sangre, esto hará que estés más alerta, mejorará la organización y la atención a los detalles, y te brindará la energía que requieres para encargarte de tus labores. Prepárate un buen desayuno en la mañana y asegúrate de comer algo en intervalos de algunas horas, incluso si tan solo es un bocadillo pequeño.
Debes ser capaz de reorganizar tus prioridades a medida que tu trabajo se acumule.
Busca maneras sencillas de premiarte si alcanzas una meta o culminas un proyecto importante.
Ten en cuenta que, básicamente, es tu propio nivel de concentración mental lo que te hace más o menos propenso a las distracciones.

Advertencias

Algunas personas podrían tener menos libertad para apagar sus aparatos electrónicos. Si tus responsabilidades requieren que revises tu teléfono, tableta o computadora con frecuencia, podrías tener que emplear un poco más de disciplina personal para determinar lo que será un uso productivo de tu dispositivo.
Siempre habrá algo que podría distraerte. Nunca podrás cumplir lo que necesitas a menos que te capacites para no prestarle atención a las distracciones naturales.