Cómo hacer ejercicios Kegel inversos

Coescrito por Allison Romero, PT, DPT

Los ejercicios Kegel son muy conocidos por su capacidad de tensar el piso pélvico, reducir la incontinencia, mejorar el disfrute sexual y ayudar con la labor de parto. Los ejercicios Kegel inversos también pueden ayudar con a lograr estos objetivos. Al hacerlos, relajas extiendes y estiras el suelo pélvico, lo cual puede ayudar a aliviar el dolor o la tensión en el área. ¡Tanto hombres como mujeres pueden hacer estos ejercicios, en cualquier lugar y sin ningún equipo en particular!

Parte 1

Parte 1 de 2:
Ponerte cómoda

1
Ve al baño antes de hacer los ejercicios Kegel inversos. Este tipo de ejercicios puede provocarte deseos de orinar o defecar. Esto se debe a que involucra los mismos músculos que empleas cuando haces tus necesidades. Si quieres evitar algún accidente, asegúrate de que tu vejiga e intestinos estén vacíos.^{[1]
X
Fuente de investigación}
2
Siéntate o recuéstate en una posición cómoda. Puedes hacer los ejercicios Kegel inversos en cualquier posición que consideres cómoda. Siéntate en una silla, en el suelo o sobre unas almohadas. También puedes recostarte con las piernas completamente apoyadas en el suelo, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, o con las piernas apoyadas sobre un sofá o una silla.^{[2]
X
Fuente de investigación}
- Ten en cuenta que puedes hacer estos ejercicios en cualquier parte. Nadie podrá enterarse de que los haces, de modo que puedes hacerlos mientras esperas el autobús, durante un almuerzo de negocios o en la sala de espera del dentista.
3
Cierra los ojos o enfócate en un objeto que esté frente a ti. Este paso es opcional, pero podría resultarte más fácil relajarte y concentrarte en los músculos del piso pélvico si tienes los ojos cerrados o concentrados en un punto focal. Si quieres utilizar un punto focal, enciende una vela y mira la llama fijamente. También puedes escoger un objeto frente a ti, como una imagen o una baratija en un estante.^{[3]
X
Fuente de investigación}
- Asegúrate de mantener la mirada ligera en caso de que optes por enfocarte en un objeto. Esto te ayudará a evitar tensiones en la cara y posiblemente en otras áreas del cuerpo. Permite que tus párpados caigan ligeramente y parpadea según lo necesites.

Parte 2

Parte 2 de 2:
Identificar y relajar el suelo pélvico

1
Contrae los músculos del suelo pélvico lo suficiente como para identificarlos. Imagina que intentas dejar de orinar.^{[4]
X
Fuente confiable
Mayo Clinic
Ir a la fuente} Estos son los músculos del suelo pélvico. Apriétalos lo suficiente como para que puedas identificarlos.^{[5]
X
Fuente de investigación} Apriétalos ligeramente y mantenlos así. Mientras lo haces, identifica dónde se encuentran y cómo se sienten al apretarlos.^{[6]
X
Fuente de investigación}
- Esto puede parecerte muy extraño si nunca antes has hecho estos ejercicios. Ten en cuenta que se te hará más fácil y más natural conforme practiques.
2
Suelta los músculos para dejar que el suelo pélvico descienda. Ahora que has identificado los músculos necesarios para elevar el suelo pélvico, suéltalos e inhala mientras lo haces. Esto te ayudará a hacer que el suelo pélvico descienda. Debes sentir que el suelo pélvico se desplaza hacia abajo, así que déjalo descender por completo.^{[7]
X
Fuente de investigación}
- Recuerda que descender el suelo pélvico requiere la misma acción que cuando orinas o defecas, por lo que relajar estos músculos debería darte una buena sensación.
- Puedes relajar los músculos del suelo pélvico durante todo el tiempo que te sea posible. Si es tu primera vez, apriétalos por hasta 5 segundos, e intenta relajarlos por 10 a 15 segundos.
3
Eleva las caderas para mejorar el estiramiento en caso de que estés recostada. Si deseas intensificar el estiramiento al realizar un ejercicio Kegel inverso, hazlo mientras estás recostada y eleva las caderas mientras inhalas y exhalas. Esto permitirá que los músculos del suelo pélvico se extiendan aún más y profundicen el estiramiento.^{[8]
X
Fuente de investigación}
- No inclines las caderas. Simplemente elévalas ligeramente del suelo.
4
Repite estos ejercicios 10 veces, 3 series al día. Si quieres beneficiarte al máximo al hacer estos ejercicios, te será de utilidad practicarlos a diario. Procura realizar 3 series de 10 repeticiones, e incluye más repeticiones y series a medida que fortaleces los músculos del suelo pélvico. Solo repite los ejercicios de relajación si no necesitas volver a identificar estos músculos.^{[9]
X
Fuente confiable
Mayo Clinic
Ir a la fuente}
- Si experimentas malestar y únicamente puedes realizar unos cuantos al principio, ¡no te preocupes! Comienza en un punto en el que te sientas cómoda y comienza a partir de allí.

Consejos

Te pueden recomendar los ejercicios Kegel inversos si sientes dolor en los músculos del suelo pélvico. Esto puede deberse a que la tensión y relajación del suelo pélvico mediante estos ejercicios pueden ayudar a aliviar el dolor.