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Los ejercicios de yoga han existido desde hace siglos, y pueden ayudar a mantener los músculos oculares en forma, así como a relajar los ojos. Estos ejercicios están diseñados para aquellas personas que, a pesar de tener una buena salud ocular en general, sufren de vista cansada o se ven obligadas a forzar la vista en el trabajo, en muchos casos por el uso prolongado de la computadora. Las personas con enfermedades diagnosticadas, como el glaucoma, la degeneración macular, u otra patología ocular, deberán consultar con un médico antes de practicar estos ejercicios.[1]
Pasos
Método 1
Método 1 de 2:Ejercitar los ojos
Método 1
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1Fortalece los párpados. Los músculos que rodean los ojos se pueden fortalecer como los de cualquier otra parte del cuerpo. Empieza cerrando parcialmente los ojos, sin que los párpados lleguen a tocarse entre sí. Es probable que notes cómo te tiemblan los párpados superiores al realizar este esfuerzo. Concéntrate en evitar el temblor.[2]
- Consejo: te resultará más fácil detener el temblor de los párpados si te concentras en mirar hacia objetos lejanos.
- Después de aguantar entre 10 y 16 segundos, cierra los ojos muy lentamente. Haz unas cuantas respiraciones profundas para oxigenar la sangre. Al inhalar, imagina el aire fresco y cargado de oxígeno entrando por la nariz y llegando hasta tus ojos. Exhala. Continúa realizando estas respiraciones durante uno o dos minutos.[3]
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2Practica ejercicios para enfocar la vista. Enfocando la vista hacia objetos situados a distancias distintas, ejercitarás los ojos para poder ver con claridad de lejos y de cerca, además de aliviar las molestias producidas por la vista cansada. Hay dos tipos de ejercicios para enfocar la vista que puedes probar:
- 1) Sujeta un bolígrafo alejándolo de los ojos a la distancia de tu brazo extendido. Enfoca la mirada hacia la punta del bolígrafo. Acerca el bolígrafo lentamente hacia tu nariz, a un ritmo continuo. Repite este ejercicio entre 5 y 10 veces.[4]
- 2) Enfoca la vista hacia la punta de tu nariz. Después, enfoca la vista hacia un objeto más lejano, situado a la distancia de un brazo extendido como mínimo, y a 7 m (20 pies) como máximo. Después, vuelve a mirar hacia la punta de tu nariz. Repite este ejercicio 10 veces.
- Sé creativo y proponte retos. Elige objetos que estén situados a distintas distancias para enfocar la vista hacia ellos.
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3Haz estiramientos oculares laterales y medios. Estos ejercicios sirven para estirar y fortalecer determinados músculos oculares, aquellos que se encargan de mover el globo ocular de un lado a otro. Por ejemplo, cuando miras hacia la derecha, utilizas el recto lateral del ojo derecho y el recto medio del ojo izquierdo. Cuando miras hacia la izquierda, utilizas el recto lateral del ojo izquierdo y el recto medio del ojo derecho.[5]
- Siéntate en una postura relajada pero con la espalda erguida. Empieza mirando hacia la izquierda, llegando tan lejos como puedas (sin mover la cabeza) y aguanta para estirar los músculos de los ojos. Mantén el estiramiento durante 5 cuentas. Parpadea y vuelve a dirigir la mirada hacia el frente. Después, mira hacia la derecha, llegando tan lejos como puedas, y mantén el estiramiento durante 5 cuentas. Repite el ejercicio 3 veces, parpadeando entre cada estiramiento.
- Después, repite este ejercicio mirando hacia arriba y hacia abajo. No te olvides de parpadear.
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4Haz estiramientos diagonales. Al igual que en el ejercicio anterior, para realizar los estiramientos diagonales tendrás que mirar en una dirección determinada durante unos cuantos segundos. Sin embargo, en este movimiento, habrá más músculos implicados. Por ejemplo, cuando mires hacia arriba y hacia la izquierda, utilizarás el oblicuo superior del ojo izquierdo y el oblicuo inferior del ojo derecho.[6]
- Siéntate en una postura relajada pero con la espalda erguida. Mira hacia arriba y hacia la derecha durante 5 segundos. Vuelve a dirigir la mirada hacia el frente. Mira hacia arriba y hacia la izquierda durante 5 segundos. Vuelve a dirigir la mirada hacia el frente. Mira hacia abajo y hacia la derecha durante 5 segundos. Vuelve a dirigir la mirada hacia el frente. Mira hacia abajo y hacia la izquierda durante cinco segundos. Repite el ejercicio 3 veces.
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5Dibuja un signo de infinito con los ojos. Imagina un signo de infinito, o un ocho colocado horizontalmente frente a ti. Traza el ocho lentamente solo con los ojos, y repite el movimiento unas diez veces sin mover la cabeza. Parpadea entre cada repetición.
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6Dibuja círculos con los ojos. Una forma sencilla de hacerlo consiste en imaginar que estás mirando el número 12 de un reloj. Después, sigue los números alrededor del reloj con los ojos. Repite el ejercicio en la otra dirección.Anuncio
Método 2
Método 2 de 2:Relajar los ojos
Método 2
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1Masajéate los ojos. El masaje es un tratamiento común para aliviar la tensión y el estrés, ya que ayuda a activar el flujo sanguíneo en zonas localizadas.[7] Empieza masajeándote los párpados superiores durante 10 segundos. A continuación, masajéate los párpados inferiores.
- Aplica una ligera presión durante el masaje y utiliza los tres primeros dedos de la mano.[8] Realiza movimientos suaves y circulares.
- La presión suave sobre las glándulas lagrimales, que producen la mayor parte de las lágrimas, ayudará a estimular la secreción lagrimal y a aumentar la humedad de los ojos. De esta forma, los ojos cansados quedarán calmados e hidratados.[9]
- Cuando te masajees los párpados inferiores, asegúrate de pasar por todo el hueso lagrimal, que está situado cerca del extremo interior del ojo.[10]
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2Parpadea más. El parpadeo permite que los ojos descansen y se relajen cuando más lo necesitan, aunque mucha gente no le da importancia, ya que es un movimiento tan natural que normalmente se hace involuntariamente. Sin embargo, realizar un esfuerzo para parpadear con más frecuencia puede ayudar a aliviar las molestias producidas por la vista cansada.
- Parpadear ayuda a lubricar e hidratar los ojos. Parpadear no solo sirve para expulsar toxinas a través de las lágrimas, sino que también ayuda a extender uniformemente la capa de lágrimas sobre toda la superficie del ojo.[11] Por lo tanto, parpadear también puede ayudar a mejorar la sequedad ocular.[12]
- Intenta parpadear una vez cada cuatro segundos para evitar que se te sequen los ojos.
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3Haz descansos. Si descansas los ojos con más frecuencia durante periodos en los que tengas que forzar la vista, especialmente frente a una pantalla de computadora, aliviarás las molestias producidas por la vista cansada.
- Prueba el método 20-20-20. Cada 20 minutos, mira hacia fuera de la pantalla, enfocando la vista hacia un objeto situado a 20 pies (7 metros) durante 20 segundos.[13]
- Si tienes dificultad para acordarte de los descansos, pon una alarma que te recuerde que debes parar y relajar los ojos.
- También puedes abrir y cerrar al máximo los ojos de vez en cuando. Ciertos estudios sugieren que esta acción puede ayudar a reducir los síntomas de la vista cansada, la fatiga y la sequedad ocular.[14]
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4Tápate los ojos con las palmas de las manos para relajarlos. Hacerlo es muy fácil. Solo tienes que colocar las palmas de las manos sobre los ojos durante unos cuantos minutos.
- Siéntate cómodamente y con la espalda erguida en una silla. Coloca los codos sobre una mesa, apoyados en una almohada o una manta para mayor comodidad. Frótate las manos para producir algo de calor antes de colocarlas sobre los ojos (de esta forma, la relajación producida será mayor). Ahueca ambas manos y cierra los ojos. Coloca una mano sobre cada ojo. Respira con normalidad y descansa en esta posición durante un periodo de entre 5 y 10 minutos. Si quieres, puedes poner una alarma para controlar el tiempo de descanso.[15]
- Si una vez que la alarma suene te sientes descansado, es señal de que el periodo de tiempo es el adecuado. Si no sientes los ojos descansados, continúa durante cinco minutos más y observa si se produce algún cambio.[16]
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Consejos
- Cuando empieces a realizar estos ejercicios y otras técnicas de relajación, tendrás que practicar diariamente. Intenta dedicarle 30 minutos diarios a los ejercicios para los ojos. Si empiezas a notar alguna mejora en tu capacidad de visión, podrás espaciar las sesiones de ejercicio.
- Asegúrate de tener las manos limpias siempre que vayas a tocarte los ojos. Lávate bien las manos con agua y jabón para no transferir suciedad ni bacterias a los ojos. Además, debes asegurarte de tener las uñas cortas para evitar clavártelas en los ojos o arañarte.[17]
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Advertencias
- Si experimentas cualquier tipo de dolor, alteración en la visión, mareo u otro síntoma preocupante, abandona los ejercicios inmediatamente. Si sigues sufriendo alguno de estos síntomas, consulta con tu médico.
- Continúa siempre con tu rutina habitual de cuidado de los ojos, ya requiera el uso de medicamentos o llevar las gafas o las lentes de contacto prescritas por tu oculista.
- Ten en cuenta que, aunque la práctica regular de ejercicios para los ojos puede reducir la necesidad de utilizar gafas o lentes de contacto en algunos casos, tu vista también puede mejorar haciendo descansos en las tareas en las que tengas que forzarla (como escribir frente a la pantalla de tu computadora). En la mayoría de los casos, ejercitar los músculos de los ojos no es suficiente para eliminar los problemas más corrientes, como la miopía, la hipermetropía, el astigmatismo y la presbicia (rigidez del cristalino relacionada con la edad), sino que es necesario el uso de gafas correctivas. Los ejercicios para los ojos tampoco sirven para tratar el glaucoma ni la degeneración macular. Los estudios más recientes sugieren que no hay ningún método medicinal de ejercicios para los ojos que evite el uso de gafas en el caso de que sean necesarias, ni que ayude a frenar la evolución de determinadas enfermedades oculares.[18]
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Referencias
- ↑ http://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/the-lowdown-on-eye-exercises
- ↑ http://www.observedimpulse.com/2012/10/ideal-eye-posture-relaxing-lower-eyelid.html?m=1
- ↑ https://www.nlm.nih.gov/changingthefaceofmedicine/activities/circulatory_text.html
- ↑ https://www.dartmouth.edu/~dons/part_1/chapter_4.html
- ↑ http://www.uceyecenter.com/orthoptics.html
- ↑ https://www.vsp.com/tired-eyes.html
- ↑ http://www.eyedoctorguide.com/eye_twitching/massage-techniques-for-eye-and-muscle-twitches.html
- ↑ http://www.americaneyeglassrepair.com/blog/10-eye-exercises-you-should-do-everyday/
- ↑ http://www.eyedoctorguide.com/eye_twitching/massage-techniques-for-eye-and-muscle-twitches.html
- ↑ http://www.americaneyeglassrepair.com/blog/10-eye-exercises-you-should-do-everyday/
- ↑ https://www.nkcf.org/science-and-art-of-blinking/
- ↑ http://www.medscape.com/viewarticle/835318
- ↑ http://www.aoa.org/news/clinical-eye-care/the-benefits-of-blinking?sso=y
- ↑ http://www.aoa.org/news/clinical-eye-care/the-benefits-of-blinking?sso=y
- ↑ http://bettereyesightnow.com/how-to-palm-for-relaxed-vision/
- ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/mobileart.asp?articlekey=23600
- ↑ http://www.americaneyeglassrepair.com/blog/10-eye-exercises-you-should-do-everyday/
- ↑ http://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/the-lowdown-on-eye-exercises
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