Cómo lidiar con la depresión por cuenta propia

Lidiar con la depresión por cuenta propia es muy difícil. Tanto si estás lejos de tu familia, como si te faltan amigos o simplemente no tienes una red de apoyo, sufrir un ataque de depresión sin ese apoyo es muy difícil. Sin embargo, esta falta de una red social puede ser parte de lo que contribuye a la depresión, y aunque puede ser difícil de enfrentar, reconocerlo puede ser una parte vital de tu cuidado propio, ayudando a tu viaje de regreso a la plenitud.

Parte 1

Parte 1 de 5:
Recibir ayuda social

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Únete a algunos grupos de apoyo a personas con depresión. Quienes dirigen estos grupos o colaboran en sitios o foros de este tipo son muy útiles y tienen mucha experiencia. Es un alivio hablar con personas que se encuentran en la misma situación que tú. La mayoría puede aconsejarte sobre cómo afrontar la situación (al igual que este artículo hace contigo).^{[1]
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Fuente de investigación}
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Llama a los Samaritanos si alguna vez tienes ganas de hablar. Están ahí para ayudarte, desde unas pocas hasta muchas veces. El lado negativo de llamar a esta línea de ayuda es que no pueden decirte nada sobre ellos mismos, por lo que puede sentirse un poco despersonalizado, pero sigue siendo importante tener un oído que te escuche y te tranquilice. Es como llamar a un consejero cuando quieras y en cualquier momento.^{[2]
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Fuente de investigación}
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No te preocupes por molestar a tu médico. Pide citas mensuales o incluso semanales con regularidad; no le molestará.
- Habla sobre la importancia de tomar buenos antidepresivos. Cuando encuentres unos que te funcionen, sigue con ellos. Si no funcionan después de al menos tres meses, cámbialos. Sigue buscando hasta que encuentres el antidepresivo adecuado para ti.^{[3]
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  Fuente de investigación} (Aunque también es aceptable si decides que los antidepresivos no son para ti. No te sientas presionado).
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Haz cosas para ayudar a los demás; te sorprenderá lo que hacer algo tan pequeño como elogiar a alguien puede hacerte sentir feliz. Intenta hablar con personas en los foros de depresión que estén pasando por una situación similar y procura que se sientan menos solos. En el proceso, puede ayudarte a sentirte menos triste y solo.^{[4]
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Fuente de investigación}
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Nunca tengas miedo de llamar a una ambulancia si tienes pensamientos o ideas suicidas. Recuerda que las ambulancias están ahí por una razón: las emergencias. Pensar en quitarse la vida es una emergencia. El personal de los hospitales es muy comprensivo y útil, y podrás ver a un enfermero de salud mental en menos de una hora.^{[5]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
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Parte 2

Parte 2 de 5:
Usar distracciones para sobrellevar la situación

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Busca algunos pasatiempos que te ayuden a sobrellevar la situación. ¿Qué te da una sensación de orgullo y logro? Encuentra algo que te haga olvidar tu mente. Los pasatiempos pueden incluir cosas como hornear, pintar, coser, trabajar la madera, renovar, restaurar un auto antiguo, coleccionar cosas, etc. Tal vez prefieras los esfuerzos físicos, como los deportes, la natación, el senderismo, el ciclismo, etc.^{[6]
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Fuente confiable
PubMed Central
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- Cuando sientas que la tristeza empieza a apoderarse de ti, haz tu pasatiempo o ejercicio.
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No tengas miedo de llorar. No es señal de debilidad o estupidez, sino una gran manera de sentirse mejor.^{[7]
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Fuente de investigación}
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Toma una ducha si has llegado al punto de no poder dejar de llorar. Hay algo en la cantidad de agua que hará que dejes de llorar.
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Oblígate a salir de casa cada pocos días, aunque sea un paseo rápido de dos minutos por la calle.^{[8]
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Fuente de especialista

Philip Glickman, PsyD
Psicólogo clínico licenciado
Entrevista a especialista. 19 de agosto de 2021.}^{[9]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
Ir a la fuente} No es bueno estar tan decaído al punto de desarrollar agorafobia.^{[10]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
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Haz listas de cosas útiles. Por ejemplo, haz una lista de cómo sentirte mejor, qué hacer para lograrlo. Pégala en la pared para recordar lo que podrías estar haciendo en lugar de sentirte mal.^{[11]
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Fuente de investigación}
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¿No puedes dormir por la noche porque los pensamientos en tu cabeza no paran ni se van? Escríbelos todos antes de irte a la cama. Esta es una gran manera de eliminar la preocupación de que los olvides todos.^{[12]
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Fuente de especialista

Philip Glickman, PsyD
Psicólogo clínico licenciado
Entrevista a especialista. 19 de agosto de 2021.} Seguirás teniendo los pensamientos, pero se hace mucho más fácil "apagarlos".^{[13]
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Fuente de investigación}
7
Haz cosas divertidas. Llena la oscuridad con risas para recordar que está bien reírse y sentirse bien con las cosas. Hay bastantes maneras de introducir la risa en tu vida:
- Mira películas o videos divertidos en internet. Hay muchas comedias con las que puedes deleitarte.
- Lee caricaturas o libros divertidos. Busca un libro de chistes y léelos en voz alta.
- Haz un tablero de Pinterest con las cosas que te hacen reír. Revísalo cuando te sientas muy mal.
- Lee blogs que te hagan reír.
8
Pasa tiempo con los animales. Los animales son una terapia increíble para las personas que se sienten deprimidas. Pasar tiempo con tus mascotas, que no te juzgan y son cariñosas, puede mejorar tus sentimientos y ayudarte a sentirte conectado de nuevo. No es necesario que sean mascotas. Puedes sentarte en el parque y observar los pájaros, visitar el zoológico y ver los tigres o los chimpancés, ir de excursión y buscar todas las actividades ocultas de los animales que normalmente pasas de largo. Adentrarte en el mundo tal y como lo ven los animales puede ayudarte a relajarte, a ver las cosas de forma diferente y a darte cuenta de que no estás solo, sino que eres una parte importante del gran cosmos en el que vives.^{[14]
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Fuente de investigación}

Parte 3

Parte 3 de 5:
Permitirte soltarte

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¡Sé egoísta! ¿Quieres gastar mucho dinero en ti mismo para comprar ropa nueva? Hazlo. ¿Quieres comer alimentos grasos, pero no quieres ganar peso? Hazlo de todos modos. Date un capricho porque realmente te lo mereces. Tómate un día libre en el trabajo para ti y consiéntete.^{[15]
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Fuente de investigación}
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Déjate llevar si alguna vez sientes la necesidad de estar triste. Escucha música triste, mira películas sensibleras. A veces tienes que aceptar la tristeza para que desaparezca. Te sentirás mejor después.^{[16]
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Fuente de investigación}
- No conviertas esto en un hábito. Un regodeo de vez en cuando es una cosa; una dieta diaria de películas tristes, música deprimente y un ambiente sombrío simplemente subirá la apuesta, permitiendo que la depresión se convierta en tu razón de ser. No permitas que gane al alimentar las mismas cosas que avivan su existencia.
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Sal con alguien. Esto no es para todo el mundo, pero el amor es una gran manera de combatir la depresión. Puede parecer que el amor no es algo que se busque para mejorar. Sin embargo, puedes tener la mente abierta y darle una oportunidad. Quizás un día conozcas a alguien que cambie tu mundo en un minuto o te des cuenta de que lo que necesitas es alguien que ha estado ahí todo el tiempo. Lo único que tenías que hacer era pedirlo.
- ¿Tienes miedo de salir con alguien? No lo estés y piensa en tu salud. Un buen romance puede marcar la diferencia.
- No utilices el amor como paso para curar la depresión, porque la otra persona puede acabar sintiéndose utilizada. Devuélvele todo el apoyo que puedas para que te aprecie por ello a pesar de saber la verdad.

Parte 4

Parte 4 de 5:
Eliminar las influencias negativas

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Deshazte de todas las personas negativas de tu vida. En ocasiones, no tener ningún apoyo es mejor que el apoyo negativo de personas que se pasan todo el tiempo señalando tus debilidades y atacándote. Las personas que buscan manipularte, que descargan sus propios problemas sobre ti todo el tiempo sin pensar en tus necesidades y que no ven más que nubes oscuras por delante, son los típicos tipos negativos. Son quienes acaban haciéndote sentir aún peor y te restan capacidad para seguir siendo íntegro. Por muy difícil que sea, estarás mejor sin su influencia sobre ti.^{[17]
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Fuente de investigación}
- Aléjate de las personas negativas tanto como sea posible. Incluso puedes cortar los lazos con los peores ofensores para darte un respiro permanente.
- Si no tienes más remedio que seguir interactuando con una persona negativa, reduce la interacción al mínimo.
  - Por ejemplo, si se trata de tu jefe, haz lo que tienes que hacer, sé educado y profesional, y rechaza cualquier acto social en el que tengas que verte con esa persona. Rodéate de compañeros de trabajo que te apoyen y conoce a fondo las normas de acoso laboral.
  - Si se trata de un miembro de la familia, deja claro que no participarás en las discusiones anteriores ni en la competitividad destructiva. Simplemente no te involucres y sé educado y distante. Asiste solo a las ocasiones en las que esta persona esté cuando realmente tengas que hacerlo.
- Si se dicen cosas desagradables sobre ti, haz como si no las hubieras oído y deja que se desprendan de ti. Recuerda que esos comentarios son los últimos y débiles intentos de una persona tóxica que busca mantenerte enredado en su drama.^{[18]
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  Fuente de investigación}
- Usa el diálogo interno positivo para aumentar aún más tu autoestima.^{[19]
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  Fuente de especialista
  
  Philip Glickman, PsyD
  Psicólogo clínico licenciado
  Entrevista a especialista. 19 de agosto de 2021.}
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Comprende que las personas negativas pueden inducir mucha culpa o vergüenza en una persona deprimida. Si estás intentando alejar a esas personas de tu vida, no te sorprendas si te sientes culpable por no continuar la relación o si intentan hacerte sentir avergonzado. Es probable que sientas esto, pero recuerda que estas son emociones negativas que forman parte de las consecuencias de estar en una relación tóxica y que, con el tiempo, pasarán, tanto más cuanto que ya no estés conectado a la fuente de negatividad.

Parte 5

Parte 5 de 5:
Eliminar la negatividad tecnológica

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Considera la posibilidad de hacer una dieta tecnológica. Si has habitado en un mundo virtual lleno de negatividad, desde el ciberacoso y el troleo, hasta una alimentación constante de noticias negativas y comentaristas predicadores, esto puede afectar a tu cabeza. Alejarse de toda esta negatividad puede despejar tu mente y proporcionarte una perspectiva más amplia de lo que realmente importa en el mundo. Sobre todo, puede ayudarte a recuperar el sentido de ti mismo, que a veces se ve alterado por la lectura constante de demasiadas opiniones negativas en internet.^{[20]
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Fuente de investigación}
- Recuerda que, aunque mucha gente puede utilizar la esfera virtual para compartir una receta de cómo las personas (como tú) deberían comportarse, vivir, votar, creer, etc., gran parte de los comentarios no son más que opiniones, y cuando son opiniones enfadadas, son un reflejo mal informado de lo que esos comentaristas sienten que les falta en sus propias vidas. ¡No te lo tomes a pecho!
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Apaga la computadora portátil o de escritorio. Desconecta el teléfono. Deja de usar cualquier dispositivo digital al que sepas que tienes un fuerte apego. Decide tomarte un descanso de varios días, una semana o incluso un mes. Si sientes que no puedes vivir sin ello, suele ser una señal de que necesitas aprender a hacerlo para restablecer el equilibrio y el autocontrol.^{[21]
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Fuente de investigación}
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Establece un régimen disciplinado para el uso futuro de estos dispositivos. Después de tomarte un descanso, considera cuidadosamente cómo vas a interactuar con la esfera virtual en el futuro. ¿Qué elementos alimentaban tu depresión? Podría ser atacar y ser atacado en los foros, enviar demasiados mensajes de texto, leer demasiado las actualizaciones de la gente en Facebook, intentar ser una fuente de todo conocimiento en Twitter, etc. Lo que sea que te haya llevado a sentirte deprimido como resultado del uso de internet debe ser abordado y eliminado para todas las interacciones futuras. Estas son algunas ideas útiles:
- Responde los correos electrónicos a una hora determinada cada día. Respeta ese horario. Haz saber a las personas que, si es urgente, tienen que llamarte por teléfono. Los correos electrónicos no deben dictar tu vida.
- Retírate inmediatamente de los foros donde las conversaciones se vuelvan acaloradas. No te dejes arrastrar por discusiones en línea que sean desagradables. No se gana nada con esas discusiones; vuelve cuando las cosas se hayan calmado (incluso tú).
- Deja de leer las noticias. El mundo no se derrumbará porque hayas dejado de leer noticias desagradables. Sé más matizado y selectivo con las noticias que lees. Mantente informado sobre temas específicos, como las noticias de negocios o los esfuerzos humanitarios, al recibir alertas de Google o fuentes de noticias particulares sin sumergirte en ninguna de las historias sensacionalistas destinadas a hacer que la gente se sienta peor. Recuerda que no tienes la obligación de leer sensacionalismo. Recuerda el GIGO (por sus siglas en inglés): basura que entra, basura que sale. Hay muchas formas positivas de mantener un compromiso constructivo con el mundo en general.
- Si algo te hace sentir negativo, deja de mirarlo, de usarlo y de interactuar con él. Punto.

Consejos

Piensa en el futuro; no siempre te sentirás así. No pierdas la esperanza, no pienses que a nadie le importa porque eso no es cierto. Hay grupos de personas que se capacitan para ayudar a sus semejantes; ¡ve a buscarlos!
Sal de la cama en cuanto abras los ojos y quédate fuera. No te veas tentado a volver a meterte, ni siquiera por un momento. Es mucho mejor estar en otra habitación que no sea el dormitorio para desvincularte de querer dormir siempre. Respira el aire fresco y sé consciente de la respiración.
Mantén la fuerza y el empuje a través de esto. Tú puedes hacerlo.

Advertencias

Busca consejo médico para la depresión. Hacerlo solo no significa renunciar a un buen consejo pago. Estos trucos de afrontamiento se deben utilizar junto con los antidepresivos recetados (si así lo decides) y el asesoramiento, ya que te ayudarán a sentirte mejor.