Cómo prevenir la depresión

Coescrito por Trudi Griffin, LPC, MS

La depresión es un trastorno mental común que afecta a más de 121 millones de personas en el mundo. Se incluye entre las causas principales de discapacidad a nivel mundial. Sin embargo, las buenas noticias son que entre el 80 y 90 % de las personas que la experimentan se recuperarán. Aunque no hay garantía de que puedas prevenirla completamente, hay muchas maneras de disminuir las probabilidades de padecerla o de experimentar una recaída.

Parte 1

Parte 1 de 3:
Cuidar de tu cuerpo

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Haz ejercicios regularmente. Lo creas o no, el ejercicio es esencialmente un antidepresivo natural. De hecho, un estudio reciente reveló que el ejercicio, la TCC y algunos medicamentos muestran efectos similares. Para aprovechar al máximo la sesión de ejercicios, levanta pesas y haz ejercicio cardiovascular, lo cual se ha demostrado que es más beneficioso que hacer una u otra cosa (también se aplica a la cintura).^{[1]
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Fuente de investigación}
- Hacer ejercicio ayuda a mejorar el estado de ánimo porque libera endorfinas en el cerebro, lo cual hace que te sientas mejor. El ejercicio también ayuda al cerebro a hacer nuevas conexiones neuronales.^{[2]
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  Fuente confiable
  Harvard Medical School
  Ir a la fuente}
- El 50 % de las personas que tienen un episodio fuerte de depresión recaen. Además, la probabilidad aumenta si has tenido más de un episodio. Sin embargo, hacer ejercicio, comer bien y cuidar de tu cuerpo puede reducir las probabilidades de una recurrencia.^{[3]
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  Fuente de investigación}
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Duerme la cantidad adecuada de tiempo. Además de ayudar a que tu cuerpo funcione en un nivel óptimo, dormir es un regulador del estado de ánimo y contribuye a calmar la mente. Las personas, especialmente los jóvenes, son propensos a la depresión y a otras enfermedades mentales si duermen una cantidad inadecuada de tiempo con frecuencia.^{[4]
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Fuente de investigación} Para mantener la mente y el cuerpo en buen estado, trata de dormir 7 horas completas por noche, si no más.
- Los científicos recomiendan 8 horas de sueño por noche para un rendimiento óptimo, aunque no siempre es posible en el mundo agitado de hoy. Solo tú sabes la cantidad de tiempo que realmente necesitas para funcionar de la mejor manera posible, averigua cuál es este lapso de tiempo y haz tu mejor esfuerzo para lograr ese objetivo cada noche.
- Los millones de estímulos que el cerebro debe clasificar cada segundo realmente causan estragos. A lo largo del día, el cerebro acumula tanta información que simplemente se desacelera. Los estudios recientes han demostrado que dormir suficiente permite la eliminación de las cosas que impiden que el cerebre funcione bien.^{[5]
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  Fuente confiable
  PubMed Central
  Ir a la fuente}
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Come una dieta saludable. Comer una dieta baja en grasa, con un contenido alto de vitaminas, de nutrientes, de ácidos grasos omega 3 (que se encuentran en el pescado) y de ácido fólico puede ser beneficioso para la regulación y el equilibrio del estado de ánimo. Al fin y al cabo, eres lo que comes. Si comes saludablemente, te sentirás saludable por dentro y por fuera.
- El consumo excesivo de azúcar suele estar vinculado a casos más altos de depresión. Debido a que consumir mucho azúcar hace que tus niveles de glucosa aumenten y luego bajen, puede hacer que te sientas irritable, ansioso y deprimido.^{[6]
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  Fuente de investigación} Elimina los productos procesados y azucarados de tu dieta, y probablemente empieces a sentirte mucho mejor.
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Evita el alcohol y las drogas. El alcohol es un depresivo que puede alterar tu estado de ánimo sin que te des cuenta. Además, las personas que corren el riesgo de sufrir depresión también corren un mayor riesgo de consumir alcohol en exceso y de desarrollar alcoholismo. Para estar seguro en el corto y en el largo plazo, simplemente evítalo.
- Algunos estudios han demostrado que un vaso de vino tinto al día es beneficioso.^{[7]
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  Fuente confiable
  Mayo Clinic
  Ir a la fuente} Esto quiere decir un vaso o 145 ml (5 oz), no más.
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Controla tu salud general. La depresión está asociada a un riesgo mayor de enfermedades cardíacas y de diabetes. Las personas que sufren de depresión y de otras enfermedades mentales tienden a tener índices más altos de afecciones “físicas” que las que no presentan estos trastornos. También funciona de manera inversa, cuantas más dolencias físicas padezcas, más probable será que estés deprimido. Así que cuida tu salud.^{[8]
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Fuente de investigación}
- Toma en cuenta que algunos trastornos médicos comparten síntomas con la depresión. Por ejemplo, los problemas de la tiroides y los desequilibrios hormonales pueden hacer que pienses que estás deprimido. Recibir atención médica regular te ayudará a obtener el tratamiento adecuado para el trastorno que padezcas.
- Visita al médico regularmente para chequeos físicos de rutina. Esto, además de comer bien y hacer ejercicio, asegurará que el cuerpo prepare a la mente para el éxito.

Parte 2

Parte 2 de 3:
Cuidar de tu mente

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Concéntrate en tener una actitud positiva. Gran parte de la vida es una profecía autocumplida. Si crees que te vas a caer, probablemente lo hagas. Para evitar que las cosas se pongan cada vez peor, piensa positivamente. Esto hará que vivir en el día a día sea infinitamente más fácil.
- Si te sorprendes teniendo pensamientos negativos, detente. Repítete a ti mismo "Voy a pensar en eso mañana". Entonces, ¿sabes lo que pasará? Mañana, olvidarás qué era en lo que tenías que pensar.
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No te culpes a ti mismo. Cargar todo sobre tus hombros y pensar que todo lo que sale mal es tu culpa es un pasaje de ida a la tristeza. En vez de eso, recuerda que el mundo es muy grande, que hay millones de variables en juego y que solo eres una de estas. Aprende a aceptar lo que no puedes cambiar y concéntrate en cambiar lo que sí puedes.
- Estar deprimido tiene que ver con un problema en el cerebro. No tienes absolutamente ningún control sobre eso. Lo único sobre lo que tienes control es sobre quién eres y sobre cómo te sientes. No tienes la culpa de nada más.
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Haz trabajo voluntario. Dejar de ensimismarte y ayudar a otras personas puede mantenerte ocupado, hacer que tu mente albergue pensamientos positivos y hacer que te sientas bien con respecto a ti mismo y al mundo que te rodea. Hacer trabajo voluntario te permite desarrollar una actitud positiva “y” ayuda a mejorar el mundo. Es una situación en la que todos ganan.
- ¿No sabes por dónde empezar? Habla con un hospital, una iglesia, una escuela o una guardería local. También puedes trabajar en comedores populares, refugios para indigentes, refugios para animales y orfanatos.
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Trabaja en las cosas que te apasionan para encontrar una válvula de escape “y” cultivar la autoestima. Llenar tu tiempo con cosas que disfrutes y para las que seas bueno es realmente la única manera en la que debes pasar el tiempo. Esto no solo te ayudará a encontrar una válvula de escape y alivio, también hará que te sientas bien contigo mismo, pues habrás adquirido una habilidad.
- ¿No te viene nada a la mente? ¡Bien! Esta es la excusa perfecta para retomar el pasatiempo que siempre quisiste retomar, pero para el que "nunca tuviste tiempo". Así que ya sea piano, pintura, tiro con arco o soldadura, hazlo. No hay nada que se interponga en tu camino.
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Controla el estrés con actividades como yoga, acupuntura, meditación o incluso videojuegos. En el mundo de hoy, es muy fácil estresarse. Es importante para todos, no solo para las personas que corren el riesgo de experimentar depresión, tener hábitos de relajación. Para reducir los niveles de estrés, toma en cuenta opciones como yoga, pilates, meditación, acupuntura, hipnosis, terapia conversacional o incluso tomarte un tiempo libre con tus amigos regularmente.
- ¿No te interesa el yoga ni la acupuntura? No hay problema. Las actividades como leer, tejer, cocinar y jugar videojuegos también funcionan bien. Siempre y cuando te parezcan relajantes y no estresantes.
- Trata de tomarte al menos 15 minutos para un “tiempo personal” todos los días, aunque solo sea para sentarte en la silla de la oficina y distraerte. La relajación no es ser holgazán, es asegurarte de permanecer en el mejor estado posible.
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Piensa en las razones por las que estás agradecido cada día. “Pensar positivamente” es mucho más fácil de decir que de hacer. Si no lo haces regularmente, es muy difícil empezar. Para hacer que el proceso sea más sencillo, piensa en 3 cosas por las que estés agradecido cada día. Asegúrate de despertarte por la mañana y hacerlo automáticamente. Esto preparará tu mente para la positividad y te motivará a lo largo del día.
- También puedes escribir las razones. De esta manera, puedes repasar el diario y revisar todas las cosas maravillosas que tienes alrededor. Si te despiertas un día y se te hace difícil pensar en algo, recurre a este diario para empezar.
7
Haz terapia conversacional. La terapia cognitivo conductual (o terapia conversacional) ha demostrado ser muy beneficiosa para cualquier persona. Todas las personas tienen problemas de los que necesitan hablar y requieren de alguien que escuche. Tener un psicoterapeuta ya no es un estigma, es ser proactivo con respecto a tu salud mental. No significa que tengas un problema, solo que eres consciente de tu propio estado mental y que deseas ser la mejor persona que puedes ser.
- Hacer terapia conversacional es solo eso, hablar de lo que deseas hablar mientras un psicoterapeuta te guía a través de soluciones posibles. Para muchas personas, se centra en el pensamiento positivo y el reentrenamiento de la mente para establecer patrones nuevos de pensamiento.
- Si no estás interesado en la terapia (ya sea debido a problemas financieros, de horario, etc.), asegúrate de tener uno o dos amigos a los que puedas acudir en los peores momentos. Tener un hombro cuando se necesita es infinitamente valioso. Sólo asegúrate también de estar ahí para tus amigos.
8
Únete a un grupo de apoyo. Si has luchado con la depresión antes, entonces sabes qué tan deprimente te puedes sentir cada minuto. Unirte a un grupo de apoyo no solo mantendrá esos minutos a raya, también te ayudará a encontrar personas que saben por lo que pasas y, lo que es incluso mejor, te permitirá ayudarlas.
- Para encontrar uno en tu área, habla con un médico, con un psicólogo, con alguien de la iglesia o incluso con tus amigos. La depresión es un problema tan común que casi todas las personas conocen a alguien que la tiene, si es que no son ellas las que la padecen.
9
Mantén a las personas que amas cerca. Sin amigos y sin familiares, cualquier persona puede volverse un poco loca y ser propensa a la depresión. Tener una red social a la que puedan acudir es una parte increíblemente importante de sentirse seguro y feliz. Mantén a estas personas cerca para cuando las necesites y para cuando te necesiten.
- Cuando no sientas ganas de ver a otras personas, trata de hacer un esfuerzo para ser social. Estos son los momentos en los que es más importante. Cuando te sientes desanimado, es casi imposible ver cómo los demás pueden sacarte de la actitud retraída en la que te has enfrascado y ayudarte a que te sientas mejor.

Parte 3

Parte 3 de 3:
Tener una rutina equilibrada

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Siempre haz tiempo para la diversión. El mundo es cada vez más competitivo, los estudiantes tienen que estudiar más para triunfar, los trabajadores tienen que trabajar más fuerte para ascender y las expectativas son cada vez más altas. Es fácil quedar enfrascado en la escuela y el trabajo, y pensar "tengo que" o "debo", pero eso está lejos de ser cierto. Todas las personas necesitan tiempo para la diversión o la vida las dejará en el suelo antes de que puedan darse cuenta.
- Asegúrate de reservar una o dos noches para ti mismo. Sal con tus amigos y con tus familiares. Esto fortalecerá tus conexiones con las personas que te rodean y te ayudará a sentirte feliz y seguro.
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No asumas demasiadas responsabilidades. En estos días, todas las personas parecen hacer algún tipo de malabarismo y la mayoría de las veces es en perjuicio de ellas mismas. En vez de adelgazar y de arrancarte los cabellos, limita las responsabilidades que asumes. Di que no cuando debas hacerlo. Invertir el tiempo en solo una cuantas cosas puede ser mucho más fructífero, hacer que te sientas productivo y hacer que respires tranquilo.
- Está bien decir que no algunas veces, incluso a favores que te pidan los amigos. No puedes estar en tres lugares al mismo tiempo para manejar los problemas de tres personas. Si sientes que adelgazas, presta atención a este indicio y relájate. Es todo lo que tu cuerpo necesita.
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Conoce tus puntos débiles. Todas las personas pasan por cambios de humor. Si sabes cuándo vas a experimentar mal humor o te vas a sentir vulnerable, puedes contrarrestarlo. Para algunas personas, es una cuestión hormonal. Para otras, se trata de un viejo aniversario, un cumpleaños o un fallecimiento. Acepta que te sentirás vulnerable durante este tiempo y rodéate de otras personas, haz planes y mantén la mente alejada de la situación hasta que pase.
- Ser consciente de la situación es la mejor cosa que puedes hacer por ti mismo. Saber cómo te sientes cuando se da hará que cualquier emoción sea más fácil de manejar y de enfrentar como te plazca. Será más fácil hablar de la situación con otras personas, será más fácil comprenderla y, entonces, será más fácil que desaparezca.
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Si estás preocupado con respecto a una recaída, no dejes de tomar tus medicamentos. Si te han prescrito medicamentos para un episodio depresivo anterior, no dejes de tomarlos cuando te sientas mejor. De hecho, es recomendable que sigas tomándolos por 6 meses posteriormente para mantener tu cuerpo en la misma rutina.
- Habla con un médico con respecto a esto. Muchas personas están ansiosas por dejar los medicamentos; sin embargo, cada cuerpo reacciona de manera distinta. Pregunta al médico qué es lo que piensa y sigue su consejo.
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Busca tratamiento a la primera señal de una recaída. Si empiezas a experimentar irritabilidad y tristeza por más de una semana, consulta con un médico o con un psicoterapeuta inmediatamente. Estas cosas son más fáciles de abordar cuando se abordan a tiempo.
- Recuerda que no importa cuántas veces te caigas, lo único que importa es que vuelvas a levantarte. No midas tu éxito en base a la estabilidad de tus emociones. Todo lo que puedes hacer es simplemente ser fuerte y seguir adelante.

Consejos

Haz una lista de todas tus características positivas.
Sé solidario con las personas que te rodean y que quizás enfrenten algunas forma de depresión. Al compartir estos consejos, no solo ayudarás a alguien más, sino que también puedes formar un vínculo aun más fuerte con esa persona.
Empieza un grupo de meditación o de relajación en el trabajo. Los estudios han demostrado que gran parte del estrés proviene de los problemas en el entorno laboral. Formar un grupo te permite también ayudar al personal a reenfocar a fin de que todos sean más positivos y el ambiente sea menos estresante.
Trata de desarrollar una mentalidad optimista.

Advertencias

No te abrumes probando todos los pasos a la vez. Si no estás acostumbrado a algunas de las actividades, introdúcelas gradualmente. Las probabilidades de triunfar son mayores cuando haces progresos a un ritmo cómodo.
No te desanimes si tienes problemas para lidiar con el estrés, eso solo conduce a más estrés. Si sientes que tienes problemas, consulta con un médico o con un consejero que pueda proveerte ayuda adicional.