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Este artículo fue coescrito por Trudi Griffin, LPC, MS. Trudi Griffin es un consejero profesional con licencia en Wisconsin especializado en adicciones y salud mental. Brinda terapia a las personas que luchan contra las adicciones, la salud mental y los traumas en entornos de salud comunitaria y práctica privada. Recibió su maestría en Consejería Clínica de Salud Mental en la Universidad Marquette en 2011.
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Si estás lleno de sentimientos de inutilidad, tristeza y falta de esperanza, entonces es posible que tengas un cuadro de depresión. Esta es una condición diferente del simple hecho de estar triste o de tener una mala semana, pues resulta debilitante y puede impedirte disfrutar la vida. Si bien puede serte difícil imaginar que es posible recobrar los anteriores sentimientos de felicidad, puede controlar tu depresión y enrumbarte hacia la senda de la recuperación al aumentar tu red de apoyo social, modificar tu manera de pensar, mejorar tu salud física y lidiar con esta condición de manera saludable.
Si crees que tú o algún ser querido está en un estado depresivo es importante buscar ayuda. En la sección Recursos adicionales encontrarás información para contactarte con el organismo encargado de ayudarte en tu país.
Pasos
Método 1
Método 1 de 4:Aumentar el contacto y el apoyo social
Método 1
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1Habla con un terapeuta. Este profesional podrá ayudarte a resolver los problemas por los que pasas actualmente. También puede ayudarte a informarte acerca de tu depresión, lo que es un componente importante y se ha demostrado que reduce la depresión.[1]
- Si no te agrada la idea de someterte a una terapia tradicional, busca las variaciones únicas de la misma. La terapia basada en animales, el arte, el drama o psicodrama y en la música[2] funcionan al combinar la terapia conversacional que te brinda un consejero con un método basado en actividades a fin de ayudarte a superar tu depresión.
- Pídeles a tus amigos y familiares que te recomienden a psicólogos en tu localidad. Podrías sorprenderte por la cantidad de personas que conoces quienes visitan a un consejero frecuentemente. Consultar con alguien de confianza también puede ayudarte a transmitir un poco de dicha confianza en el terapeuta antes de comenzar con las sesiones, lo que aumenta las probabilidades de que logres una recuperación rápida.
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2Dedica tiempo a las personas positivas. El apoyo social es crucial para poder salir de una depresión y puede ayudarte a lidiar con los eventos estresantes de tu vida (cambios o la pérdida de trabajo, etc.).[3] [4] Contar con el apoyo de los demás también puede ayudarte a reducir los pensamientos negativos que dan lugar a la depresión.[5] Busca a las personas en tu vida (amigos, familiares o compañeros de trabajo) que tengan un efecto positivo en tu desempeño diario. ¿Te brindan aliento?, ¿disfrutas de su compañía?, ¿puedes salir y hacer cosas con ellos? Estas son personas con las que querrás pasar el tiempo.
- Haz planes con regularidad (una o dos veces por semana) pasar salir con un amigo que te brinde su apoyo. Esto podría ser tan simple como tomar una taza de café o almorzar juntos, o quizás realizar un viaje de un día a una ciudad nueva o pasar la tarde remando en kayak. Pueden hacer planes para realizar una actividad juntos; ¡solo salgan y háganlo!
- Distánciate de las personas que sepan que provocan tu ansiedad o que no te apoyen para controlar tu trastorno. Lo más probable es que pasar el tiempo con ellas empeore tu condición y te impida sentir el entusiasmo por recuperarte.
- Haz grandes planes para el futuro y ansíalos. Planifica un viaje de campamento o unas vacaciones cortas unos cuantos meses antes. De esta manera, tendrás eventos emocionantes en el futuro que será aún más divertidos una vez que te hayas recuperado.
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3Da y recibe contacto físico. El contacto físico, entre el que se encuentra los brazos y besos, libera químicos en el cerebro (oxitocina) que aumentan la felicidad y están relacionados con una disminución de la depresión.[6] Por lo tanto, ¡abraza a tu pareja y emplea el contacto físico para reducir tu depresión!
- Abraza a un amigo.
- Tómate de la mano de otra persona.
- Juega y acaricia a tu perro o gato.
Método 2
Método 2 de 4:Cambiar tu manera de pensar
Método 2
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1Piensa de manera positiva y realista. Reflexionar sobre los pensamientos amargos y negativos es una característica de la depresión. Esto significa que te quedas atrapado en los mismos pensamientos negativos una y otra vez. Hacer cambios para detener estas reflexiones negativas puede tardar tiempo, pero con persistencia podrás hacer una gran diferencia.[7]
- Escribe todos los pensamientos malos que surjan automáticamente.[8] Tal vez pueda parecer que no tienes muchos pensamientos negativos, así que mantener una lista de todos ellos puede brindarte una buena visión realista. Observar la cantidad así como el contenido de dichos pensamientos puede ayudarte a identificar los patrones de pensamiento improductivos que contribuyen a la depresión.
- Luego crea un pensamiento positivo o más lógico por cada pensamiento negativo que escribas. Esto puede ser de la siguiente manera: “En lugar de decir ‘Soy feo’, pensaré ‘Soy único y hermoso a mi propia manera. No necesito adecuarme a cualquier norma de belleza de la sociedad’”.
- Dale la vuelta un pensamiento negativo o irracional. Cada vez que surja un pensamiento negativo, toma una decisión consciente de detenerlo. Reemplaza cada pensamiento negativo que tengas por uno positivo y más realista.[9] Si bien esto podría parecer tonto o extraño al principio, a la larga puede hacer una gran diferencia en tu estado de ánimo y desempeño. Por ejemplo, si tienes un pensamiento como “Sé que esto saldrá mal”, piensa en formas alternativas con respecto a la situación, como “Esto podría no terminar tan mal. Tal vez tenga un buen resultado”.
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2Halágate a ti mismo. Incluso si no lo crees de inmediato, el pensamiento positivo te ayudará a reducir la depresión y aumentará la sensación de bienestar.[10]
- Haz una lista de tus diez rasgos físicos favoritos y los diez rasgos de tu personalidad que más te agradan. Por ejemplo, supongamos que en verdad te gusta el color de tus ojos y el hecho de ser una persona compasiva. Publícalo en un lugar donde puedas verlo a diario y repítelo siempre que sea necesario.
- Cuando descubras que te sientes deprimido, halágate de manera consciente por algo. Puedes consultar tu lista para recordar algunas de tus mejores cualidades.
- Acepta los halagos de los demás como si fuesen ciertos. En lugar de cuestionar sus motivos, simplemente concuerda con ellos y acéptalos como tales. Esto podría ayudarte a recobrar tu autoestima y sería más fácil tanto para ti como para los demás brindarte más halagos.
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3Mantente abierto a las posibilidades. Los pensamientos y sentimientos negativos que surgen con la depresión pueden dificultar la toma de riesgos o tus esfuerzos. Procura recordar que esos puntos de vista negativos son el resultado de la depresión y no reflejan con precisión todo el conjunto de tus capacidades. Adopta medidas pequeñas que te permitan alcanzar tus metas y podrán parecerte mucho más asequibles.[11]
- Divide las tareas o metas más grandes en unas más pequeñas y permítete hacer todo lo que esté a tu alcance cuando puedas.[12]
- Recuerda que el proceso de recuperación no será inmediato. Te tomará tiempo comenzar a sentirte mejor, pero lo lograrás. Piensa en que te sentirás un poco mejor hoy y en la manera en que puedes hacer que suceda en lugar de enfocarte en la tarea más grande de volver completamente a la normalidad al cabo de varios meses.[13]
- Sé realista y evita el perfeccionismo. Si quieres ejercitarte a diario durante treinta minutos, pero lo haces por menos tiempo, no hay problema. Puedes seguir completando tu meta al día siguiente.
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4Lidia con un filtro negativo. En ocasiones, el pensamiento cínico puede ser el resultado de un filtro en tus pensamientos. Este filtro bloqueará las buenas experiencias, lo que te permitirá ver lo malo. Por ejemplo, quizás recuerdes la cita que tu viste la noche anterior únicamente por un comentario incómodo que hiciste en lugar de por el resto de la excelente conversación y el beso al final de la velada. Toma lo bueno junto con lo malo en lugar de solo uno de ellos.
- Sé específico en lugar de sobregeneralizar con base en una sola experiencia negativa. Si tienes dificultades con algo, es probable que filtres todas las veces en que tengas éxito. Recuerda que una sola experiencia no es la base de tus pensamientos y conductas.
- Si tienes una sola experiencia que tiene más aspectos negativos que positivos, ten en cuenta que solo fue un evento único que es parte de una cadena de acontecimientos, muchos de los cuales han sido mejores que peores.[14]
Método 3
Método 3 de 4:Modificar tu salud física
Método 3
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1Enfócate en tu salud. La mala salud puede aumentar tu depresión y disminuir tu felicidad o bienestar general.[15] Presta atención a tu salud general y evalúate con honestidad.
- Identifica los posibles factores relativos a la salud que se vinculan con tu depresión. Por ejemplo, la depresión puede implicar una disminución (insomnio) o un aumento del sueño (hipersomnia), cambios significativos de peso (ya sea aumentar o bajar una gran cantidad del mismo) y cansancio.[16] [17]
- Haz una lista de tus metas relacionadas con la salud que creas poder cumplir, tales como bajar de peso, ejercitarte o comer de manera saludable.
- Ve donde un médico en caso de que tengas alguna condición médica que aún no hayas curado. En ocasiones, la depresión puede producirse a causa de algún medicamento, el uso de una sustancia o una condición médica. Por lo tanto, asegúrate de someterte a un examen médico para detectar alguna otra causa posible que haya originado los síntomas de depresión.
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2Ejercítate con regularidad. La “euforia del corredor” no es un mito, pues el ejercicio libera endorfinas en tu cerebro dándote un aumento significativo en tu estado de ánimo. Además, a la larga el ejercicio es un tratamiento eficaz para reducir la depresión.[18] Procura elevar tu frecuencia cardiaca a entre 120 y 160 latidos por minuto durante aproximadamente treinta minutos al día con el fin de elevar tus niveles de endorfina.
- Los ejercicios tradicionales tales como correr y levantar pesas no son el único medio para aumentar tu frecuencia cardiaca. Prueba una variedad de ejercicios tales como nadar, caminar, bailar, practicar deportes, cabalgar y practicar yoga[19] que te permitan aumentar tus niveles de endorfinas.
- Si no cuentas con esta cantidad de tiempo debido a un horario de trabajo apretado, realiza algunos estiramientos ligeros en casa o ve al trabajo en bicicleta para mejorar tu estado de ánimo.[20]
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3Come de manera saludable. La comida chatarra no solo te hace sentir lento y aletargado, sino que también puede contribuir a tu depresión.[21] Los adultos mayores que están deprimidos también comen menos frutas y verduras.[22] Combate este trastorno al comer alimentos saludables que estén relacionados con los cambios positivos en tu estado de ánimo.
- Se ha descubierto que los ácidos grasos omega 3 están correlacionados con una disminución en los síntomas de la depresión, así que come alimentos con un contenido alto de estos nutrientes de dos s tres veces por semana.[23] Esto incluye a los pescados, como el salmón, la sardina, la trucha de lago y el atún, así como las nueces, las semillas de lino y el aceite de oliva.
- Evita los alimentos altamente procesados, pues hacen tu cuerpo más pesado y reducen tus niveles de energía. En lugar de eso, opta por los alimentos enteros entre los que se encuentran los granos, las verduras y las frutas, pues te ayudarán a aumentar tu energía.
- Protege tu mente con alimentos para el cerebro. Hay muchos alimentos y nutrientes que te pueden ayudar a recuperarte de una enfermedad mental y protegerte de mayores problemas en el futuro.
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4Duerme mejor. Por lo general, la depresión está relacionada con un demasiado (hipersomnia) o muy poco (insomnio) sueño.[24] Si bien sueles quedarte despierto hasta la 1 a. m. y despertar a las 11 a. m., tener un horario de sueño desorganizado o inoportuno podría empeorar los síntomas de depresión. La mejor hora para dormir es cuando el exterior está completamente oscuro, pues es el momento en el que tu cuerpo empieza a generar melatonina (una hormona natural encargada de inducir la somnolencia).
- Procura quedarte dormido a la misma hora todas las noches, después de que haya oscurecido, pero no tanto como para pasar más tiempo dormido cuando hay luz que oscuridad en el exterior. Procura acostarte aproximadamente a las 10 p. m.
- Despierta a la misma hora cada mañana para que tu cuerpo se acostumbre a tu horario de sueño. Lo más probable es que al principio necesites una alarma, pero a medida que prosigas tu cuerpo se despertará de manera natural a la misma hora.
- Antes de dormir, evita las luces brillantes provenientes de las pantallas del teléfono, la computadora y la tableta. Estos dispositivos pueden minimizar la producción de melatonina, y generarte dificultades para sentirte cansado y quedarte dormido a una hora oportuna.[25] .[26]
- Si trabajas en un horario nocturno (durante toda la noche hasta la mañana del siguiente día), la interrupción del sueño puede generar irregularidades en tu ciclo de sueño. Duerme lo más que puedas a la hora debida y toma siestas.[27] Si es posible, cambia tu horario de trabajo a uno diurno normal.
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5Evita el consumo de drogas y alcohol. Estas sustancias generan una serie de efectos perjudiciales para la salud y no deben consumirse de manera excesiva. El alcohol puede aumentar tu riesgo de empeorar tu depresión.[28]
- Si actualmente consumes drogas o alcohol, acude donde un médico o terapeuta que pueda ayudarte a reducir o eliminar su consumo de manera segura.
Método 4
Método 4 de 4:Lidiar con la depresión de manera saludable
Método 4
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1Retoma un pasatiempo antiguo. Un síntoma común de la depresión es una falta de deseo por hacer las cosas que solías disfrutar. En lugar de seguir evitando dichas actividades, ¡toma la iniciativa de retomarlas! Si solía gustarte leer, practicar deportes o realizar caminatas, vuelve a realizar estas actividades con regularidad.
- Si no te es posible retomar pasatiempos antiguos, elige uno nuevo. Inscríbete en clases que se impartan en tu localidad o realiza algo que siempre te haya interesado. Inscríbete en clases de arte y en actividades de aventura para contar con buenos métodos de aliviar tu depresión.
- Comienza a realizar estos pasatiempos cada vez que tengas el tiempo para ellos. Al principio, pueden parecer aburridos o insignificantes, pero con el tiempo se volverán más agradables y anhelarás los momentos en que tengas la oportunidad para realizarlos.
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2Ve al exterior. Se ha demostrado que la vitamina D que obtienes de la luz solar ayuda a reducir la depresión.[29] Pasa unos treinta minutos al día bajo el sol (sin lentes de sol) y bálate con la vitamina D que puede ofrecerte. También puedes consumir esta vitamina en comprimidos a modo de suplemento.
- Recibe la luz solar en un parque local o en una reserva natural para combinar lo mejor que puede ofrecerte con la belleza de la naturaleza.[30] Permanecer en la naturaleza cerca de los seres vivientes y en desarrollo te ayudará a fortalecer tus sentidos, y te brindará una mayor energía y enfoque.
- La exposición a la luz solar también puede ayudarle a tu cuerpo a regular su ritmo circadiano, el cual controla los momentos en que despiertas y te duermes.[31] Por ende, esta exposición te ayudará a sentirte más despierto durante el día y cansado en la noche, lo que te brindará una mayor energía en los momentos adecuados.
- Si los días suelen ser lluviosos o grises en el lugar donde vives, consigue una lámpara de luz solar. Se trata de una lámpara especial que imita los rayos del sol, mejorando así tu estado de ánimo.[32]
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3Practica la meditación consciente. Los estudios sugieren que la meditación consciente puede beneficiar a las personas que sufren de depresión y ansiedad.[33] Su práctica puede ayudarte a entrenar tu mente para que reconozca los pensamientos negativos e improductivos y no los acepte como verdaderos.
- Durante la práctica de la meditación consciente, encuentra una posición cómoda estando sentado y enfócate en tu respiración. Mientras estas sentado y respirando, procura concentrarte en el presente, reconoce las preocupaciones o los pensamientos negativos por lo que son: pensamientos en lugar de verdades.[34]
- La meditación requiere tiempo y práctica. Enfocarte en el presente puede tardar mucho tiempo, sobre todo si estás acostumbrado a reflexionar sobre el pasado o las preocupaciones concernientes al futuro. Procura ser paciente y recuerda que este puede ser un tratamiento sumamente eficaz si lo sigues al pie de la letra.
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4Cuida de un ser vivo. Los estudios han demostrado que las personas que se encargan de cuidar a los seres vivos (p.ej. una planta o una mascota) se recuperan mucho más rápido de la depresión que aquellas que no lo hacen.[35] [36] Crea un jardín pequeño, compra una hermosa planta con maceta o consigue un pez dorado y cuida de él. Estar al cuidado de una vida pequeña te brindará algo en que enfocarte así como una razón más para ser productivo durante el día.
- No creas que debes apresurarte y comprar un perro, pues una planta o un animal pequeño serán suficientes para mejorar tu salud mental. No obstante, si has estado considerando la posibilidad de comprar una mascota antes de sufrir la depresión, procura hacerlo ahora.
- Ofrécete como voluntario en una granja local o pídele a un amigo que te preste a su mascota a fin de que te pongas en contacto con los animales sin la necesidad de comprar uno. Dedica unas cuantas horas a la semana a estar con un animal de tu elección con la finalidad de reducir tu ansiedad y depresión.[37]
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5Ofrécete tu tiempo voluntariamente. Ayudar a los demás puede ser un fuerte indicado de bienestar e identidad positiva.[38] Busca en las organizaciones locales que necesiten voluntarios y dedica tu tiempo a trabajar con ellas. Brindar tu ayuda en un banco local de alimentos o en la limpieza de un parque te brindará la iniciativa para hacer cosas fuera de casa, te hará sentir necesitado y te dará más de una oportunidad para socializar.
- Considera la posibilidad de matar dos pájaros de un tiro y ofrécete como voluntario en los centros que ofrezcan otros beneficios terapéuticos. Por ejemplo, ofrécete como voluntario en un refugio animal para ponerte en contacto con los animales o dedícate un tiempo a limpiar los senderos para recibir tu dosis diaria de ejercicio y luz solar al mismo tiempo.
- Al principio, comienza de manera gradual para no abrumarte. Sobrecargar tu horario desde el primer momento hará que la experiencia sea menos divertida y te hará menos propenso a seguir así en el futuro. Por ejemplo, empieza a trabajar como voluntario durante una hora o dos a la semana y aumenta gradualmente la cantidad si la actividad te resulta divertida.
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6Emplea las técnicas de relajación. Un factor de depresión importante es la ansiedad, así que adopta las medidas necesarias para reducirla mediante la relajación.[39] Esto incluye evitar los factores estresantes que sabes que se relacionan con tu depresión, en especiales las personas y los problemas relacionados con el trabajo.
- Toma baños, ve a un spa, lee un libro o haz cualquier cosa que te ayude a relajarte.
- También puedes aprender la relajación muscular progresiva, la cual es una técnica que consiste en apretar y liberar un área muscular a la vez comenzando desde los dedos de los pies hasta llegar a la cara.[40] Liberar la tensión de manera gradual te ayudará a aliviar el estrés y a relajarte.
Recursos adicionales
| Organización | Número telefónico | Dirección electrónica |
|---|---|---|
| SAPTEL - México | 55 5259-8121 | saptel.crlyc@gmail.com |
| Teléfono de la esperanza - España | 91 459 00 50 | madrid@telefonodelaesperanza.org |
| Asociación Ayuda - Argentina | (11) 4822-9966 | info@asociacionayuda.org |
| Teléfono de la esperanza - Colombia | 57 4) 448 2945 | medellin@telefonodelaesperanza.org |
| Teléfono de la esperanza - Perú | 51 1 273 8026 | lima@telefonodelaesperanza.org |
| Teléfono de la esperanza - Chile | 56 4222 1200 | chillan@telefonodelaesperanza.org |
| Teléfono de la esperanza - Venezuela | 0241-8433308 | telefonodelaesperanzavenezuela@gmail.com |
| 24 Hour - Crisis Clinic Line - USA | 866-427-CRISIS (4747) | info@crisisclinic.org |
| Centro Aysana - Ecuador | 84 0040 08 | aysanapsicoterapia@gmail.com |
| Teléfono de la esperanza - Bolivia | 902 500 002 | secretariageneral@telefonodelaesperanza.org |
| Depression Recovery Group | -- | customer_service@depressionrecoverygroups.com |
| BeFrienders Worldwide | -- | info@befrienders.org |
Consejos
- Lleva un registro de los cambios que haces para determinar lo que funciona y lo que no. Esto te ayudará a mantenerte al día de los cambios positivos mientras reduces aquellas cosas que podrían no ser beneficiosas.
- Siempre mantente ocupado.
Advertencias
- Si tienes pensamientos suicidas, comunícate con el número de emergencias o ve a un hospital inmediatamente.
- Busca descansar y buscar apoyo de alguien muy cercano y de confianza.
Referencias
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- ↑ https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000874.htm
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