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Este artículo fue coescrito por Nicole Moshfegh, PsyD. La Dra. Nicole Moshfegh es psicóloga clínica licenciada y autora que reside en Los Ángeles, California. Se especializa en competencia multicultural y en el tratamiento de pacientes con trastornos de ánimo y ansiedad e insomnio. Tiene una licenciatura en psicología y conducta social de la Universidad de California, Irvine (UCI), así como una maestría y un doctorado en psicología de la Universidad de Pepperdine. Completó su pasantía predoctoral y su beca posdoctoral en la Universidad de California, Los Ángeles (UCLA). Además, es miembro de la Asociación Americana de Psicología, el National Register of Health Service Psychologists, Los Angeles County Psychological Association, y Collaborative Family Healthcare Association. También es el autor más vendido con su libro "The Book of Sleep: 75 Strategies to Relieve Insomnia".
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Si a menudo estás triste, pero sientes la necesidad de ocultarlo, ya sea en el trabajo o en tu entorno social, existen formas de mostrar aplomo a pesar de la tristeza. Tu lenguaje corporal y tu semblante pueden ayudarte a lucir más contento ante las personas que te rodean. Asimismo, si lo que quieres es esconder tu tristeza, no dejes que los demás se den cuenta de que te falta energía y que has perdido el apetito. Ocultar tu estado de ánimo puede ser una solución temporal; sin embargo, una vez que te sientas listo, será importante que te tomes el tiempo para hacerle frente al problema. Si crees que la tristeza que sientes es una consecuencia de una depresión o de otra enfermedad mental subyacente, busca ayuda.
Pasos
Método 1
Método 1 de 5:Tranquilizarse
Método 1
Si te sientes abrumado por las emociones, tómate un momento para tranquilizarte.
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1Respira profundamente unas cuantas veces. Respirar profundo durante un minuto puede ayudarte a manejar tus sentimientos con más calma.[1] Prueba la técnica de respiración del cuadrilátero que consiste en repetir los siguientes pasos:
- Inhala durante 4 segundos.
- Retén el aire durante otros 4 segundos.
- Exhala durante 4 segundos.
- Haz una pausa de 4 segundos.
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2
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3Tómate un descanso. Discúlpate y retírate a un lugar tranquilo. Trata de salir, ir al baño o a algún lugar donde puedas estar solo.Anuncio
Método 2
Método 2 de 5:Aparentar felicidad ante los demás
Método 2
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1Sonríe. Si quieres aparentar optimismo, esfuérzate en sonreír. Aunque no debes hacerlo de forma exagerada, ya que será evidente que estás fingiendo, mostrar una sonrisa ante los amigos y los compañeros de trabajo puede hacer que te veas contento pese al mal momento por el que estás pasando. [4]
- Asimismo, quizá una sonrisa te levante el ánimo. Si sonríes más, es probable que verdaderamente propicies sentimientos positivos en tu cerebro.[5]
- Puede ser difícil sonreír si no sientes ganas de hacerlo. Si realmente te cuesta mucho sonreír, intenta pensar en algo gracioso; incluso podrías volver a leer un libro divertido o buscar algo chistoso en tu teléfono.
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2Muéstrate relajado a través del lenguaje corporal. Ten cuidado con los mensajes que envías a los demás a través del lenguaje corporal. Si te muestras físicamente retraído, la gente puede pensar que estás triste. Para ocultar la tristeza, esfuérzate en mantener un lenguaje corporal relajado y acogedor. [6]
- Mantén los brazos abiertos y las palmas relajadas.
- Evita cruzar las piernas. Trata de mantenerlas en paralelo o incluso ligeramente extendidas.
- Cuando hables con alguien mantén el contacto visual.
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3Utiliza un lenguaje positivo. Ten cuidado con las palabras que usas. La tristeza que sientes puede asomarse de maneras muy sutiles, así que trata de ser agradable cuando hables con alguien. Utiliza palabras positivas cuando interactúes de manera informal con los demás o durante tus conversaciones cotidianas.[7]
- Usa palabras que demuestren optimismo. Por ejemplo, si alguien te pregunta cómo estás, en lugar de usar términos neutros como “bien”, utiliza algo como “genial”.
- Asimismo, asegúrate de vigilar el tono de tu voz. Incluso las palabras positivas, con una entonación inadecuada, pueden transmitir un mensaje de pesar. Varía ligeramente tu tono, ya que una voz monótona podría demostrar tristeza.
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4Muéstrate cordial con los demás. Muchas veces, quienes se sienten tristes se apartan del resto de personas o incluso se desquitan con ellas. Si quieres ocultar tu tristeza, evita hacer eso. Esfuérzate en ser cordial con los demás, ya que así dará la impresión de que te sientes contento.[8]
- Sonríe ante los demás, escucha lo que tienen que decir y brinda aseveraciones positivas en lugar de críticas. Por ejemplo, “Es una historia verdaderamente interesante. Gracias por compartirla”.
- Además de no criticar a los demás, tampoco seas crítico contigo mismo. Si te sientes triste, es probable que tengas la tentación de hacerte pedazos; sin embargo, esto solo pondrá en evidencia tu pesar. Evita que un monólogo interior negativo se introduzca en tu conversación.
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5Concéntrate en tu respiración durante tus momentos de tristeza. No puedes evitar sentirte triste. En realidad, evadir los sentimientos negativos puede resultar perjudicial. No obstante, si te concentras en tu respiración, podrás calmarte y dominar tus reacciones. Si en determinada situación empiezas a ponerte sensible, relájate y ponle atención a tu respiración. Aunque esto no hará que los sentimientos negativos desaparezcan, puede evitar que exteriorices tus emociones.[9]
- Si sientes que tu tristeza va en aumento, cierra tus ojos por un instante y compenétrate con tu respiración.
- Concéntrate en el ritmo natural de tu respiración. Si sientes que tu respiración está muy acelerada, trata de hacerlo de forma más pausada inhalando más profundamente.
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Método 3
Método 3 de 5:Disimular la tristeza
Método 3
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1Esfuérzate por continuar con tus actividades cotidianas. Con frecuencia, cuando la gente se siente triste abandona sus actividades diarias. La tristeza puede hacer que las personas dejen el trabajo, la escuela o su vida social.[10] Si no quieres que los demás se enteren de que te sientes triste, haz todo lo que puedas por seguir adelante por inercia.
- Si te sientes triste, no te exijas demasiado. Si estás pasando por un mal momento, no puedes pretender hacer un trabajo excelente en la oficina o en la escuela. No obstante, esfuérzate por presentarte y hacer tu trabajo lo mejor que puedas.
- Trata de programar actividades que disfrutes en tu rutina diaria.[11]
- Trata de no evadir tu vida social. Salir con tus amigos no solo ayudará a disimular la tristeza, sino que posiblemente te levante el ánimo. Haz un esfuerzo por asistir a tus compromisos sociales.
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2Toma medidas para mantenerte activo. Un síntoma común de la tristeza es la falta de energía en general. [12] Quizá notes una pérdida de energía. Si lo que buscas es ocultar el pesar que sientes, toma medidas para aumentar tu energía en general. [13]
- Haz un poco de ejercicio ligero. Aumenta tu energía con algo tan rápido como una caminata de 10 minutos.
- Estírate. Estirar el cuerpo cuando sientas que te falta energía, puede provocar que esta se incremente ligeramente.
- Encuentra algo que te haga reír. Por ejemplo, busca un video gracioso en You Tube. Esto puede levantarte el ánimo y aumentar tu energía.
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3Identifica y evita cualquier desencadenante. Reflexiona acerca de cuándo y por qué te embarga la tristeza para que puedas combatirla.[14] Determinados momentos o situaciones pueden provocarte tristeza o empeorar la que ya existe. Si detectas los desencadenantes, podrás evitarlos. De esta manera, podrás prevenir que tu aflicción sea muy intensa y la disimularás más fácilmente.[15]
- Reflexiona acerca de qué es lo que te hace sentir más triste a lo largo del día. Quizá ver a una persona en particular te pone triste o ir a determinado lugar te entristece. Probablemente existan estímulos externos que hagan que te embargue la tristeza, como ciertos sonidos, canciones, entre otros.
- En tal caso, trata de evitar los detonantes tanto como sea posible. Aunque la tristeza no desaparecerá por completo, esto puede ayudarte a evitar situaciones que empeoren tu estado de ánimo.
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4Inventa alguna excusa cuando sea necesario. Ocultar los sentimientos consume energía, así que si es razonable, busca una justificación. Algunas veces no querrás asistir a un compromiso social o te comportarás un poco extraño en el trabajo. Si quieres ocultar tu tristeza, piensa en alguna excusa para tu conducta.[16]
- "Mi alergia se ha exacerbado, creo que debo quedarme en casa esta noche”.
- "Me siento bastante agotado y pienso acostarme temprano. Te veré mañana”.
- "Ya tengo planes para esta noche, pero agradezco la invitación”. (Si te preguntan qué planes tienes, contesta que es personal).
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Método 4
Método 4 de 5:Pasar a la acción
Método 4
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1Pregúntate a ti mismo cuándo te tomarás un tiempo para tus sentimientos. Por poner un ejemplo, si estás en clase no es el mejor momento para llorar a mares. ¿Cuándo te darás un tiempo para hacerte cargo de tus emociones? Si tomas en cuenta que se trata de una situación pasajera, podrás mantenerte fuerte hasta que encuentres un momento para enfrentar lo que te está sucediendo.[17] [18]
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2Identifica tus emociones. Lo mejor para empezar a hacerte cargo de tus emociones es identificarlas. Existen varias clases de tristeza, si reconoces cuál de ellas es la que te aqueja, podrás averiguar cómo manejarla. Quizá estés experimentando uno o más de uno de los siguientes sentimientos:
- apatía
- descorazonamiento
- desilusión
- desaliento
- sensación de vacío
- soledad
- aflicción
- pesar
- autocompasión
- agotamiento
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3Determina qué es lo que puedes hacer al respecto. Pregúntate qué te ayudaría a sentirte mejor en este momento.
- hablar del tema
- sacarte el asunto de la mente
- consentirte a ti mismo
- hacer algo de ejercicio
- escribir un diario [19]
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4Distráete haciendo algo que te guste mucho. Puedes dibujar, jugar videojuegos, escuchar música o hacer cualquier otra cosa para la que tengas talento. Encuentra algo que disfrutes.
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5Pasa tiempo con un ser querido. Encuentra a alguien que te haga sentir contento, ve a verlo y averigua que está haciendo. Quizá puedas ayudarlo o conversar acerca de cómo estuvo su día. A veces, centrarse en alguien más puede hacer que te olvides de tus propios problemas.
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6Habla con alguien. Te ayudará a sentirte mejor. Reprimir los sentimientos no es nada saludable, siempre hay gente comprensiva dispuesta a escuchar, personas que se preocupan por ti y tu bienestar. No eres una carga y tus problemas tampoco lo son, así que lo mejor que puedes hacer es expresar tus sentimientos abiertamente.[20]Anuncio
Método 5
Método 5 de 5:Reconocer cuando sea momento de buscar ayuda
Método 5
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1Busca ayuda de inmediato si tienes pensamientos suicidas. No puedes ocultar la tristeza que sientes para siempre, ya que en realidad disfrazar determinados sentimientos puede ser peligroso. Si tienes pensamientos suicidas o autodestructivos, no los escondas. Busca ayuda inmediatamente.[21]
- Si tienes pensamientos suicidas, busca ayuda llamando al 1-800-273-TALK en los Estados Unidos. Si estás en otro país busca una línea local similar o visita el sitio Suicide.org. Si te has lastimado a ti mismo o estás pensando hacerlo, llama al 911 o al servicio de emergencias de tu país.
- Nunca te guardes los pensamientos suicidas. No te preocupes por abrumar a los demás con ese tipo de pensamientos. Si has pensado en quitarte la vida, recuerda que para tus familiares y amigos eres importante y querrán ayudar a que te sientas mejor.
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2Identifica los síntomas del trastorno depresivo mayor. El trastorno depresivo mayor (depresión clínica) es un tipo de tristeza que no se debe pasar por alto. Está bien si quieres mantener el tema en privado para que no se enteren ni tus compañeros de trabajo ni los conocidos ocasionales; sin embargo, si sufres de depresión, tus familiares y amigos cercanos deben estar prevenidos. Pide ayuda si notas alguno de los siguientes síntomas:[22]
- falta de energía
- pérdida de interés en las actividades diarias que antes producían placer
- trastornos del sueño
- cambios en el peso
- desesperanza
- irritabilidad o ira
- odio hacia sí mismo
- llanto excesivo, continuo o repentino
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3Busca apoyo si estás deprimido. Comunícales a tus seres queridos que te sientes deprimido. Aunque el apoyo de tus familiares y amigos no es el remedio para la depresión, un respaldo sólido puede ayudar a abrirte camino para superarla. Además, ellos pueden ayudarte a encontrar un terapeuta y alentarte a lo largo del tratamiento.[23]
- Nunca te avergüences de reconocer que tienes una enfermedad mental. Muchas personas sufren de depresión y no hay motivo para sentirse avergonzado o apenado.
- Pedir apoyo puede ser angustiante, pero no te compliques y simplemente pídela. Puedes decir algo como, “Recientemente he estado atravesando por un período de depresión bastante grave. Si necesito hablar, ¿estaría bien si te llamo?”.
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4Acude a un terapeuta para tratar la depresión. Pídele a tu médico de cabecera que te derive con un especialista o que se comunique con la compañía de seguros. Si eres estudiante, quizá tengas derecho a una terapia gratuita a través de la universidad. Si sufres de trastorno depresivo mayor, necesitas apoyo profesional.[24]
- La depresión puede tratarse de diversas maneras. La terapia por sí misma puede ayudar, sin embargo, en ciertos casos el terapeuta podría sugerir el uso de medicación.
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Consejos
- Si no quieres que todos se enteren de que estás pasando por un período de tristeza, es bueno que cuentes con unas cuantas personas que te hagan sentir cómodo y con quienes puedas hablar de tus sentimientos. Mantener tus sentimientos completamente ocultos puede llegar a ser abrumador.
- Está bien tener límites en el trabajo y en la escuela. No te sientas obligado a compartir tus problemas con los demás si crees que no estás listo o no te sientes cómodo.
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Referencias
- ↑ Nicole Moshfegh, PsyD. Psicóloga clínica licenciada. Entrevista a especialista. 5 de agosto de 2021.
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368
- ↑ Nicole Moshfegh, PsyD. Psicóloga clínica licenciada. Entrevista a especialista. 5 de agosto de 2021.
- ↑ http://changingminds.org/techniques/happiness/act_happy.htm
- ↑ https://www.scientificamerican.com/article/smile-it-could-make-you-happier/
- ↑ http://changingminds.org/techniques/body/relaxed_body.htm
- ↑ http://changingminds.org/techniques/happiness/act_happy.htm
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- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6137615/
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/depression/depression-signs-and-symptoms.htm
- ↑ Nicole Moshfegh, PsyD. Psicóloga clínica licenciada. Entrevista a especialista. 5 de agosto de 2021.
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- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20559973,00.html
- ↑ Nicole Moshfegh, PsyD. Psicóloga clínica licenciada. Entrevista a especialista. 5 de agosto de 2021.
- ↑ https://www.psychologytoday.com/intl/blog/the-empaths-survival-guide/201902/5-techniques-heal-your-emotional-triggers
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/lexi-herrick/11-habits-of-people-with-_b_6384062.html
- ↑ https://nickwignall.com/scheduled-sadness/
- ↑ Nicole Moshfegh, PsyD. Psicóloga clínica licenciada. Entrevista a especialista. 5 August 2021.
- ↑ Nicole Moshfegh, PsyD. Psicóloga clínica licenciada. Entrevista a especialista. 5 de agosto de 2021.
- ↑ Nicole Moshfegh, PsyD. Psicóloga clínica licenciada. Entrevista a especialista. 5 de agosto de 2021.
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/depression/depression-signs-and-symptoms.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/depression/depression-signs-and-symptoms.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/depression/depression-signs-and-symptoms.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/depression/depression-signs-and-symptoms.htm
Acerca de este wikiHow
Nicole Moshfegh, PsyD
Psicóloga clínica licenciada
Este artículo fue coescrito por Nicole Moshfegh, PsyD. La Dra. Nicole Moshfegh es psicóloga clínica licenciada y autora que reside en Los Ángeles, California. Se especializa en competencia multicultural y en el tratamiento de pacientes con trastornos de ánimo y ansiedad e insomnio. Tiene una licenciatura en psicología y conducta social de la Universidad de California, Irvine (UCI), así como una maestría y un doctorado en psicología de la Universidad de Pepperdine. Completó su pasantía predoctoral y su beca posdoctoral en la Universidad de California, Los Ángeles (UCLA). Además, es miembro de la Asociación Americana de Psicología, el National Register of Health Service Psychologists, Los Angeles County Psychological Association, y Collaborative Family Healthcare Association. También es el autor más vendido con su libro "The Book of Sleep: 75 Strategies to Relieve Insomnia". Este artículo ha sido visto 4583 veces.
Categorías: Tristeza, soledad y nostalgia | Depresión
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