Cómo marcar el abdomen bajo

Coescrito por Monica Morris

En su mayoría, las personas tienen dificultades para desarrollar los músculos del abdomen bajo. Existen diversos ejercicios que se enfocan en estos músculos, pero la calidad de las rutinas de ejercicios es clave. Debes llevar a cabo repeticiones lentas y concentrarte en que los músculos del abdomen bajo estén involucrados. Si quieres ver resultados, debes incorporar a tu rutina ejercicios cardiovasculares que quemen grasa y realizar cambios en tu dieta reduciendo tu consumo de grasa, azúcar y carbohidratos simples, de ser necesario. Para obtener los mejores resultados, debes pedirle consejo a tu doctor antes de iniciar una rutina de ejercicios nueva o de hacer cambios en tu dieta.

Método 1

Método 1 de 5:
Hacer abdominales inversos

1
Empieza recostándote boca arriba flexionando las rodillas. Recuéstate apoyando los pies completamente en el suelo y colocando las palmas de las manos boca abajo. Extiende los brazos en línea recta a cada lado para que te brinden un apoyo adicional.^{[1]
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Fuente de investigación}
- Puedes amortiguar tu cabeza, tu espalda y tus caderas recostándote sobre una colchoneta o una toalla gruesa.
2
Levanta las piernas y lleva las rodillas en dirección a tu pecho. Debes exhalar a la par que contraes los músculos abdominales y levantas las piernas del suelo. Levanta las rodillas en dirección a tu pecho y llévalas hasta que queden directamente sobre las caderas.^{[2]
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Fuente de investigación}
- Las rodillas deben mantenerse flexionadas en un ángulo de 90 grados y debes sostener los muslos de forma que queden en línea recta y perpendiculares al suelo.
- Equilíbrate con los brazos, pero debes dejar que los músculos abdominales sean los que trabajen.
3
Separa las caderas y la zona lumbar de la espalda de la colchoneta. Inhala y luego exhala con lentitud al levantar del suelo las caderas y la parte baja de la columna vertebral. Lleva las rodillas en dirección a tu cabeza y las caderas y la pelvis en dirección a la caja torácica. Las rodillas deben mantenerse flexionadas en un ángulo de 90 grados.^{[3]
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Fuente de investigación}
- Al realizar abdominales inversos, la cabeza y los hombros deben quedar completamente apoyados contra el suelo.
- Sostén esta posición durante entre 1 y 2 segundos.
4
Regresa las caderas a la colchoneta a un ritmo constante. Inhala con lentitud al regresar la parte baja de la columna vertebral y las caderas a la colchoneta. Baja las piernas de forma que las rodillas queden directamente sobre las caderas y mantenlas flexionadas a 90 grados.^{[4]
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Fuente de investigación}
- Puedes evitar distensiones en la zona lumbar de la espalda manteniendo las rodillas flexionadas a 90 grados sobre las caderas al momento de regresar a la posición establecida. No debes moverlas más allá de las caderas ni apoyar los pies en el suelo entre cada repetición.
- Podrás apoyar los pies en el suelo al terminar una tanda.
5
Realiza 3 tandas de 12 abdominales inversos. Desde la posición inicial (en la que las rodillas están flexionadas directamente sobre tus caderas), debes levantar las caderas y realizar otro abdominal inverso. Luego, regresa a la posición inicial y realiza un total de 12 repeticiones. Al terminar la primera tanda, debes bajar los pies de regreso al suelo a un ritmo constante.^{[5]
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Fuente de investigación}
- Debes realizar 3 tandas en total, descansando durante entre 30 segundos y 1 minuto entre cada tanda.
- En caso de que apenas estés empezando, puedes probar con 1 tanda de 10 repeticiones o 2 tandas de 5 repeticiones.
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Método 2

Método 2 de 5:
Probar con los abdominales de bicicleta

1
Recuéstate boca arriba flexionando las rodillas y apoyando los pies completamente en el suelo. Sujeta las yemas de los dedos detrás de las orejas o cruza los brazos sobre el pecho. Al momento de realizar los abdominales, debes tener cuidado de no tirar de tu cabeza y tu cuello.^{[6]
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2
Levanta las rodillas de forma que los muslos formen un ángulo de 90 grados con las caderas. Las rodillas deben mantenerse flexionadas al levantar las piernas y los muslos deben quedar en línea recta, perpendiculares al suelo.^{[7]
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3
Levanta el tronco, levanta la rodilla derecha hacia el pecho y extiende la pierna izquierda. Inhala y luego exhala con lentitud a medida que levantas la cabeza y los hombros y deslizas las piernas simultáneamente en un solo movimiento. La parte superior del torso debe haberse levantado del suelo y la rodilla derecha debe haber quedado pegada a tu pecho. La rodilla izquierda debe estar extendida en línea recta.^{[8]
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Fuente de investigación}
- Extiende la pierna izquierda, pero sin que la rodilla quede completamente recta, sino que debe mantenerse un poco flexionada.
- Conforme vayas levantando el tronco, la espalda debe mantenerse recta sin redondear los hombros y la parte superior de la columna vertebral.^{[9]
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  Fuente de investigación}
4
Gira el tronco de forma que lleves el codo izquierdo hacia la rodilla derecha. Conforme vayas levantando la cabeza y los hombros, debes girar el tronco hacia la derecha realizando un movimiento fluido y continuo. Si no puedes tocarte la rodilla derecha con el codo, no hay problema. Tan solo debes acercar el codo lo más que puedas a la rodilla.^{[10]
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- No dejes de exhalar a lo largo de la rotación, sosteniendo la posición durante entre 1 y 2 segundos.
5
Extiende la pierna derecha flexionando la rodilla izquierda y gira el tronco hacia la izquierda. Inhala al girar de regreso hacia el centro y luego exhala con lentitud conforme vayas repitiendo el movimiento por el lado izquierdo. Extiende la pierna derecha llevando la rodilla izquierda hacia el pecho y luego gira el tronco acercando el codo derecho a la rodilla izquierda.^{[11]
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6
Realiza 2 series de 10 repeticiones a cada lado. Para realizar una tanda, debes realizar 10 repeticiones por lado y luego regresar el tronco y los pies al suelo a un ritmo constante. Descansa durante entre 30 segundos y 1 minuto y luego realiza otra tanda.^{[12]
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Fuente de investigación}
- Puedes realizar 1 serie de 10 repeticiones por lado o bien 2 series de 5 repeticiones por lado si apenas estás empezando.
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Método 3

Método 3 de 5:
Incorporar levantamientos de piernas y patadas

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Recuéstate boca arriba estirando las piernas. Las manos pueden estar ya sea a los lados o bien debajo de los glúteos, pero, en cualquier caso, debes colocar las palmas mirando hacia abajo. En caso de que apenas estés empezando, obtendrás un mayor apoyo si colocas las manos debajo de los glúteos.^{[13]
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Fuente de investigación}
- Si quieres algo un poco más difícil, puedes realizar los levantamientos de piernas en una banca de forma que incrementes el rango de movimiento.
2
Levanta las piernas lentamente hasta que queden en un ángulo de 90 grados contra el suelo. Los músculos abdominales deben mantenerse contraídos de forma que la zona lumbar de la espalda no se arquee. Inhala y luego exhala con lentitud y levanta las piernas. No dejes de contraer los abdominales conforme vayas levantando lentamente las piernas hasta que queden casi verticales. Las rodillas deben mantenerse apenas un poco flexionadas en lugar de quedar completamente rectas.^{[14]
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Fuente de investigación}
- Inhala a la par que sostienes las piernas en esta posición vertical durante entre 1 y 2 segundos.
- Antes de realizar levantamientos dobles de piernas, debes consultarlo con tu doctor en caso de que tengas antecedentes de problemas en la zona lumbar. De ser necesario para ayudar a que no padezcas distensiones en esta zona, debes flexionar las rodillas en ángulos de 90 grados y levantar una pierna a la vez.^{[15]
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  Fuente de investigación}
3
Baja lentamente las piernas hasta que casi toquen el suelo. Exhala con lentitud al bajar las piernas y sostenlas apenas por encima del suelo durante entre 1 y 2 segundos, inhala y luego exhala al regresarlas a la posición vertical.^{[16]
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- En caso de que apenas estés empezando o tengas antecedentes de problemas en la zona lumbar, podrías distenderte la espalda si sostienes las piernas por encima del suelo. Por tanto, debes consultarlo con tu doctor y considerar la posibilidad de realizar el ejercicio solo con una pierna o ceñirte únicamente a realizar abdominales inversos.
4
Realiza 3 series de 15 levantamientos. Al terminar una tanda, regresa las piernas al suelo. Debes descansar entre 30 segundos y 1 minuto entre cada tanda y realizar 3 series en total.^{[17]
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Fuente de investigación}
- Si eres principiante, puedes probar con una tanda de 10 levantamientos de piernas o dos series de 5.
5
Varía el ejercicio con aleteos de piernas. Si quieres variar este ejercicio, puedes realizar aleteos de piernas tensos y rápidos de arriba a abajo cuando tus piernas se encuentren en la posición baja. Bájalas hasta que queden apenas por encima del suelo, realiza 6 aleteos de piernas y luego levántalas a la posición vertical.^{[18]
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Fuente de investigación}

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Método 4

Método 4 de 5:
Elaborar una rutina de ejercicios segura y eficaz

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Conversa con tu doctor antes de iniciar una nueva rutina de ejercicios. Antes de hacer ejercicio, debes consultarlo con un profesional médico en caso de que no estés acostumbrado a la actividad física o tengas antecedentes de problemas en la espalda. Debes pedirle consejo sobre iniciar una rutina de ejercicios nueva y la forma en la que puedas hacer cambios a los ejercicios para que se adapten a tus necesidades.^{[19]
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- Con la orientación de tu doctor, debes empezar lentamente e incrementar las repeticiones y las tandas de manera gradual.
2
Realiza calentamiento durante entre 5 y 10 minutos antes de una rutina de ejercicios. Si lo haces, tu sangre empezará a bombear y correrás un menor riesgo de lesionarte. Puedes hacer una caminata rápida, trotar, hacer saltos de tijera u otra actividad cardiovascular que incremente tu frecuencia cardiaca. Debes hacer calentamiento durante entre 5 y 10 minutos o bien hasta que apenas empieces a sudar.^{[20]
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3
Ejercita los músculos abdominales entre 3 y 5 veces por semana. Para obtener los mejores resultados, debes realizar tu rutina de ejercicios para los músculos abdominales hasta 5 veces por semana. Los músculos abdominales, a diferencia de lo que ocurre con otros grupos musculares, no son tan propensos a las distensiones, por lo que es posible ejercitarlos con mayor frecuencia. Evita ejercitarte si estás adolorido y ten cuidado de mantener la forma adecuada para así no lesionarte.^{[21]
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4
Concéntrate en trabajar los músculos del abdomen bajo al ejercitarte. Enfocarte en los músculos del abdomen bajo es una cuestión de calidad y no de cantidad. Estos músculos funcionan como uno solo y lo más probable es que, si realizas muchas repeticiones rápidas, el ejercicio se enfoque en los músculos del abdomen superior. En cambio, debes realizar repeticiones lentas y de buena calidad, concentrándote en involucrar los músculos del abdomen bajo.^{[22]
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Realiza estiramientos de puente después del ejercicio. Si realizas estiramientos después de hacer ejercicio, esto ayuda a que corras un menor riesgo de lesionarte. Para realizar un estiramiento de puente, debes recostarte boca arriba flexionando las rodillas y apoyando los pies completamente en el suelo. Las manos deben quedar a los lados con las palmas boca abajo. Levanta las caderas, las nalgas y la zona lumbar de la espalda del suelo de forma que los hombros formen una línea recta en diagonal con las rodillas.^{[23]
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- Sostén el estiramiento durante entre 5 y 10 segundos y luego regresa las nalgas al suelo. Debes repetir este estiramiento de 2 a 3 veces.
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Método 5

Método 5 de 5:
Quemar grasa en el abdomen

1
Consume una cantidad limitada de azúcar, grasa y carbohidratos simples. Asimismo, para observar resultados, será necesario que lleves una dieta saludable. No consumas refrescos ni bebidas azucaradas (ni siquiera jugos), dulces, bocadillos salados y granos simples y refinados, como el pan blanco, el arroz blanco y las pastas no integrales.^{[24]
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Fuente confiable
Harvard Medical School
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- Puedes pedirle consejo a tu doctor en cuanto a hacer cambios en caso de que te preocupe tu dieta.
2
Consume una gran cantidad de frutas, vegetales y productos integrales. Entre las opciones integrales saludables se encuentran el arroz, el pan y la pasta integrales. Asimismo, debes consumir diversas frutas y verduras, entre ellas las frutas cítricas, las manzanas, los plátanos, las uvas y las bayas, así como también los vegetales de hoja, las legumbres y las verduras de raíz.^{[25]
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Fuente confiable
Harvard Medical School
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- Maximizarás tu consumo de nutrientes si comes una variedad de frutas y vegetales.
- La edad, el sexo y el nivel de actividad influyen en las cantidades diarias recomendadas. Aquí podrás encontrar los valores diarios recomendados para ti.
3
Opta por fuentes magras de proteína en lugar de los cortes de carne grasosos. Puedes optar por las aves de corral sin piel y sin hueso y los mariscos en lugar de los cortes grasosos de carne de res y de cerdo. Consume nueces sin sal o una cucharada de mantequilla de maní con frutas, vegetales o galletas saladas integrales como bocadillo. Asimismo, puedes consumir productos lácteos bajos en grasa como fuentes de proteína.^{[26]
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Fuente confiable
Harvard Medical School
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4
Incorpora a tu rutina ejercicios cardiovasculares que quemen grasa. Si no reduces la grasa corporal en general, no podrás observar tu trabajo duro. Por desgracia, no es posible enfocarte únicamente en los depósitos de grasa de una parte de tu cuerpo, por lo que tendrás que quemar su nivel total de grasa corporal si quieres observar resultados en tu abdomen.^{[27]
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Fuente de investigación}
- Esfuérzate por ejercitarte entre 30 y 60 minutos todos los días. Puedes hacer caminatas rápidas o trotar durante entre 5 y 10 minutos, luego correr durante entre 15 y 20 minutos y luego hacer una caminata rápida durante entre 5 y 10 minutos más. Otras buenas opciones de ejercicios cardiovasculares son el ciclismo, la natación y el remo.
- Antes de iniciar una rutina de ejercicios cardiovasculares de intensidad de moderada a alta, debes consultarlo con tu doctor.
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