Cómo marcar tus abdominales sin aparatos

Coescrito por Laila Ajani

Muchas personas encuentran atractivo el aspecto esculpido de los músculos abdominales, pero no todos pueden comprar aparatos de ejercicio costosos o una membresía en un gimnasio. Por suerte, existen una serie de ejercicios abdominales que no requieren aparatos y usan tu propio cuerpo y la gravedad como resistencia. Sigue estos pasos para tener los abdominales esculpidos que siempre quisiste, sin gastar dinero.

Parte 1

Parte 1 de 3:
Ejercitar los músculos abdominales

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Enfócate en las 3 áreas abdominales. Para tener abdominales marcados, debes ejercitar los abdominales superiores, inferiores y oblicuos (abdominales laterales). Trata de trabajar los abdominales al menos 1 o 2 veces por semana, pero puedes probar incluir ejercicios básicos en tu rutina hasta 5 o 6 veces.^{[1]
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Fuente de especialista

Laila Ajani
Entrenadora de fitness
Entrevista a especialista. 31 October 2019.} Si bien no puedes enfocarte en cada área exclusivamente, cada ejercicio abdominal se enfoca en un área en particular. Los siguientes ejercicios te ayudarán a empezar.
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Ejercita los abdominales inferiores. Las personas suelen considerar que esta área es más difícil de poner en forma, por lo que quizás requiera más atención. Prueba estos ejercicios para enfocarte en estos músculos:
- Tijeras: acuéstate boca arriba con las piernas levantadas en el aire en un ángulo de 45 a 90 grados, dependiendo de tu flexibilidad. Coloca las manos a los lados y baja lentamente la pierna derecha hasta que esté a unos centímetros del suelo. Regresa a la posición original y luego repite el movimiento con la pierna izquierda. Continúa alternando entre ambas piernas. Trata de hacer al menos 10 repeticiones sin pausa.^{[2]
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  Fuente de investigación}
- Levantamiento de piernas: acuéstate boca arriba con las piernas levantadas a unos centímetros del suelo. Manteniendo las rodillas rectas, levanta lentamente las piernas hasta que queden perpendiculares al suelo. Regresa lentamente a la posición original sin dejar que los pies toquen el suelo. Repite el ejercicio.
- Giros del torso: siéntate con las piernas cruzadas y estira los brazos frente a ti con las yemas de los dedos de cada mano tocándose entre sí. Inhala. Con los músculos abdominales tensos, rota lentamente la parte superior del cuerpo unos 45 grados hacia la derecha. Exhala. Regresa al centro y repite en el lado izquierdo. Repite el ejercicio.^{[3]
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  Fuente de investigación}
- Ten en cuenta que cuando realices el levantamiento de piernas o el ejercicio de tijeras, la zona lumbar debe permanecer en el suelo en todo momento.^{[4]
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  Fuente de investigación} De lo contrario, es posible que sufras una lesión en la espalda.
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Trabaja los abdominales superiores. Los músculos abdominales superiores son los que están justo debajo del esternón. También se deben fortalecer para lograr unos abdominales bien marcados.^{[5]
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Fuente de investigación} Aquí hay algunos ejercicios que se enfocan en estos músculos.
- Abdominales con los pies en el piso: acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas en un ángulo de 45 grados y los pies apoyados en el piso. Cruza los brazos por encima del pecho o coloca las manos detrás de la cabeza sin tocarla. Inhala mientras usas los músculos de la zona media para levantar la cabeza y los hombros del piso y acercarlos a las rodillas. La espalda baja debe permanecer plana en el suelo. Luego, exhala mientras najas lentamente hacia el suelo.^{[6]
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  Fuente de investigación}
- Abdominales con las piernas elevadas: ponte en posición de abdominales, pero en lugar de colocar los pies en el suelo, levanta las piernas en el aire, manteniendo las rodillas dobladas. Manteniendo las piernas quietas y la parte baja de la espalda en el suelo, levanta la parte superior del cuerpo hacia las piernas mientras exhalas. Luego, inhala mientras bajas lentamente la espalda al suelo. Repite.^{[7]
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  Fuente de investigación}
- Levantamientos de cadera: acuéstate boca abajo con los brazos cruzados sobre el pecho. Si eres un principiante, también puedes colocar las manos a los lados con las palmas hacia abajo. Luego, levanta las piernas de tal manera que las plantas de los pies miren hacia arriba. Levanta las caderas hacia arriba, levantando los abdominales. Repite.
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Trabaja los oblicuos. Por último, pero no menos importante, deberás fortalecer los músculos oblicuos. Si no lo haces, la zona media estará desequilibrada y tus abdominales se verán extraños o deformes. Aquí hay algunos ejercicios que te ayudarán a fortalecer los músculos abdominales laterales.
- Flexiones laterales: párate derecho con los pies separados a la altura de los hombros. Coloca las manos en la cintura y luego inclínate lentamente hacia un costado desde la cintura, moviendo la parte superior del cuerpo hacia la derecha. Regresa a la posición original y luego repite el movimiento en el lado izquierdo. Para un entrenamiento más riguroso, hazlo con las manos a los costados y un objeto pesado como una jarra de agua en la mano mientras te inclinas.^{[8]
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  Fuente de investigación}
- Abdominales oblicuos: acuéstate boca arriba con las piernas elevadas y las rodillas dobladas en un ángulo de 45 grados y separadas al ancho de las caderas. Posiblemente te resulte más fácil apoyarlas sobre una superficie plana, como un banco. Luego, coloca las manos detrás de la cabeza y usa la zona media para levantar la cabeza y los hombros del piso, tocando el codo derecho con la rodilla izquierda. Regresa a la posición original, y luego repite el movimiento de modo que el codo izquierdo toque la rodilla derecha. Exhala mientras te levantas e inhala cuando regreses a la posición original.^{[9]
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  Fuente de investigación}
- Giros oblicuos (giros rusos): acuéstate en el suelo, dobla las rodillas y coloca los pies debajo de un objeto pesado. Levanta la parte superior del cuerpo del suelo. Extiende completamente los brazos de manera perpendicular al torso, y gira el torso hacia un lado mientras exhalas. Regresa a la posición inicial mientras inhalas. Repite, girando hacia el otro lado. Para un entrenamiento más riguroso, hazlo mientras sostienes un objeto pesado como una jarra de agua, un saco de harina o un diccionario grande.^{[10]
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  Fuente de investigación}
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Haz planchas. Los ejercicios de planchas son importantes para cualquier entrenamiento de los músculos abdominales porque trabajan todos los músculos abdominales juntos, además de muchos otros grupos de músculos. Para hacer este ejercicio colócate en posición de lagartija, usando los codos como apoyo en lugar de las manos. Mantén el cuerpo en línea recta y asegúrate de que las caderas no se inclinen. Contrae y mete los músculos alrededor de la zona media, y no dejes que el vientre caiga. Aguanta todo el tiempo que puedas.
- Mantén la cabeza relajada y mirando al suelo.^{[11]
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  Fuente de investigación}
- Empieza manteniendo esta posición durante 10 segundos a la vez e incrementa progresivamente los intervalos.^{[12]
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  Fuente de investigación}
- Para asegurarte de que el cuerpo esté recto, haz este ejercicio frente a un espejo.

Parte 2

Parte 2 de 3:
Perder la grasa del vientre

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Ten en cuenta la grasa abdominal. El exceso de grasa tiende a acumularse alrededor del abdomen.^{[13]
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Fuente confiable
Harvard Medical School
Ir a la fuente} Debido a que los músculos abdominales se encuentran debajo de esta grasa abdominal, tendrás que eliminar el exceso de grasa si quieres que tus músculos abdominales sean visibles.^{[14]
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Fuente de investigación} Por lo tanto, a menos que estés en forma, lo más probable es que tengas que quemar algo de grasa abdominal.

Ten en cuenta que los ejercicios abdominales como las sentadillas ayudan a desarrollar los músculos y queman algunas calorías, pero no se enfocan en la grasa.^{[15]
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Fuente confiable
Harvard Medical School
Ir a la fuente}
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Reduce tu ingesta calórica.^{[16]
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Fuente de especialista

Laila Ajani
Entrenadora de fitness
Entrevista a especialista. 31 October 2019.} Para reducir la grasa, debes quemar más calorías de las que ingieres. Hay algunas formas sencillas de reducir las calorías:
- Reduce la porción de tus comidas, pero no las omitas. No comer durante largos periodos de tiempo le indicará a tu cuerpo que almacene grasa.^{[17]
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  Fuente de investigación}
- Evita los alimentos ricos en calorías y bajos en nutrientes.
- Específicamente, elimina el azúcar extra. El exceso de azúcar tiende a almacenarse como grasa en la sección media.^{[18]
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  Fuente confiable
  Harvard Medical School
  Ir a la fuente} Lee las etiquetas de los alimentos y ten cuidado con los azúcares ocultos en el pan, las salsas, los aderezos, los refrescos y el alcohol.^{[19]
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  Fuente de investigación}
- Para contener tu gusto por lo dulce, opta por opciones saludables como el chocolate amargo, la miel y las frutas.^{[20]
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  Fuente de investigación}
- Lleva un registro de tu ingesta calórica utilizando una calculadora de calorías en línea, leyendo las etiquetas de los alimentos o llevando un diario de alimentos. Existen muchas aplicaciones para teléfonos inteligentes y tabletas que te pueden ayudar a calcular la cantidad de calorías que debes comer y realizar un seguimiento de cuántas estás ingiriendo.
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Come proteínas magras. La proteína es un nutriente esencial para el desarrollo de los músculos, ya que estos están compuestos principalmente de proteínas.^{[21]
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Fuente de investigación}
- El gobierno de Estados Unidos recomienda que, según el peso corporal y el nivel de actividad, aproximadamente ¼ de la ingesta de alimentos deben ser proteínas magras.^{[22]
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  Fuente de investigación}
- Tu cuerpo también quema más calorías en la digestión de proteínas que en la de carbohidratos.^{[23]
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  Fuente de investigación}
- Las opciones saludables incluyen pollo, pescado y pavo. Las opciones vegetarianas incluyen tofu, tempeh y seitán.
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Come frutas y verduras. Estos alimentos te llenarán rápidamente, y son ricos en las vitaminas y los nutrientes que necesitas para mantener un estilo de vida activo.
- El gobierno de Estados Unidos recomienda asegurarte de que por lo menos la mitad de tu ingesta de alimentos sea frutas y verduras.^{[24]
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  Fuente confiable
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
  Ir a la fuente} La cuarta parte restante de tu ingesta (después de las proteínas, las frutas y las verduras) deben ser granos. Los cereales integrales son los mejores y deben representar al menos la mitad del consumo de granos.^{[25]
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  Fuente de investigación}
- Los alimentos ricos en vitamina C, como las naranjas, los kiwis y la col rizada, ayudan al cuerpo a convertir la grasa en combustible y equilibrar los antojos relacionados con el estrés.^{[26]
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  Fuente de investigación}
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Bebe mucha agua. Mantenerte adecuadamente hidratado mejorará tus niveles de energía y ánimo, y te ayudará a mantenerte lleno entre comidas.^{[27]
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Fuente de investigación}
- Los estudios médicos han demostrado que beber dos tazas de agua antes de cada comida hace que las personas coman menos y reduce el consumo de bebidas azucaradas.^{[28]
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  Fuente de investigación}
- Los médicos recomiendan que las mujeres beban alrededor de 9 vaso de agua al día y los hombres alrededor de 13.^{[29]
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  Fuente de investigación}
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Haz ejercicio cardiovascular.^{[30]
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Fuente de especialista

Laila Ajani
Entrenadora de fitness
Entrevista a especialista. 31 October 2019.} Para quemar muchas calorías, debes hacer entre 30 a 60 minutos de ejercicio cardiovascular (ejercicio que mantiene tu frecuencia cardiaca alta) por día.^{[31]
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Fuente de investigación} Junto con una dieta mejorada, estos ejercicios pueden ayudarte a perder algunos kilos.
- Elige una actividad aeróbica que realmente disfrutes. Si disfrutas tu rutina de ejercicios, será más probable que sigas haciéndola. Existen muchas opciones para el ejercicio aeróbico que no requieren una membresía en el gimnasio, como caminar, correr, hacer senderismo, andar en bicicleta, bailar y nadar.
- Si no tienes tiempo para hacer un entrenamiento de 30 minutos, existen formas sencillas de hacer que tu rutina diaria sea más activa. Si trabajas en un escritorio, usa tu tiempo de descanso para dar un paseo rápido al aire libre. Usa las escaleras en lugar del elevador. Haz los quehaceres de la casa o el jardín durante 20 a 30 minutos, o camina hasta tu destino en lugar de conducir.^{[32]
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  Fuente de investigación}

Parte 3

Parte 3 de 3:
Mantener un seguimiento de tu progreso

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Ten un diario de alimentos y ejercicio. Para cualquier programa de ejercicios, un diario es una buena manera de realizar un seguimiento de tus objetivos y si los cumples o no.^{[33]
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Fuente de investigación}
- Anota cuidadosamente todo lo que comes y todos los ejercicios que haces cada día.
- Un diario de ejercicios te puede ayudar a ver qué áreas de tu dieta y régimen de ejercicio necesitan mejorar.
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Mide la circunferencia de la cintura. Debido a que los músculos pesan más que la grasa, estas medidas serán indicadores más importantes de tu progreso que los kilos en una balanza.
- Mide tu cintura semanalmente para mantener el compromiso y resaltar el progreso que has logrado.^{[34]
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  Fuente de investigación}
- Para tener una medida precisa con una cinta métrica normal, mide justo por encima del hueso de la cadera superior.^{[35]
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  Fuente de investigación}
- No te midas con la ropa puesta. Relaja los músculos y no metas tu barriga.^{[36]
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  Fuente de investigación}
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Toma fotografías del antes y después. Debido a que nos miramos en el espejo todos los días, puede ser difícil notar nuestro propio progreso general sin imágenes.
- Tómate una foto cada dos semanas y compárala con las fotografías anteriores. Los cambios que veas te ayudarán a mantenerte motivado.^{[37]
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  Fuente de investigación}

Consejos

Tienes que hacer ejercicios cardiovasculares para perder la capa de grasa que protege los abdominales, así que no te enfoques solamente en desarrollar músculo, sino también en perder más grasa.
Los ejercicios cardiovasculares y las cantidades adecuadas de comida también te pueden ayudar a marcar tus abdominales.
Mezcla tus entrenamientos. Esto evitará que tu cuerpo adivine la sesión de ejercicios y evitará que te aburras y te rindas.
Si tratas de perder una cantidad significativa de grasa abdominal, primero concentra tus esfuerzos en la dieta y el ejercicio aeróbico. Una vez que hayas perdido peso, empieza a hacer ejercicios abdominales. Esto ayudará a prevenir el esfuerzo inútil de desarrollar los músculos abdominales debajo de una capa de grasa.
Los oblicuos son unos de los músculos de más rápido crecimiento y los más difíciles de mantener tonificados, así que haz planchas laterales para mantenerlos tonificados también.

Advertencias

Para evitar lastimarte la espalda, haz todos los ejercicios abdominales sobre una colchoneta. Si no tienes una, usa una manta o dos.
No te esfuerces demasiado. El objetivo es sentir un ardor en los músculos, no dolor.
Cuando hagas ejercicios de la parte inferior del abdomen, asegúrate de mantener la parte baja de la espalda en el suelo para evitar lesiones en la espalda.
Habla con un médico antes de empezar una nueva dieta y régimen de ejercicio, sobre todo si tienes una condición médica preexistente.