Cómo meditar en la respiración

La meditación es una excelente manera de aliviar la ansiedad y de recuperar tu centro. Sin embargo, muchas personas tienen problemas para despejar totalmente la mente. Meditar en la respiración hace referencia a la técnica de enfocar en el ritmo y en la profundidad de la inhalación y de la exhalación. Esto no solo ayudará a que no te distraigas, sino también a mejorar tu respiración. Al prepararte para la meditación y al comprender las técnicas de concientización de la respiración, estarás camino a lograr la paz mental en poco tiempo.^{[1]
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Fuente de investigación}

Método 1

Método 1 de 2:
Prepararte para la meditación

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Busca un lugar tranquilo y monótono. Busca un lugar que no tenga ruidos ni olores fuertes que puedan distraerte. También debes evitar los lugares con decoración excesiva o con colores que puedan atraer tu atención.^{[2]
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Fuente de investigación}
- Los espacios interiores son menos propensos a tener sonidos que distraigan, pero puedes meditar al aire libre si prefieres el aire fresco y si estás alejado de coches o de otras personas.
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Busca una superficie suave. La mayoría de las personas se sientan cuando meditan, así que encuentra un lugar en el que puedas sentarte cómodamente por más de 10 minutos. Las alfombras de felpa o el césped suave son ideales. También puedes recostarte en una colchoneta de yoga o incluso en una toalla.
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Elimina las distracciones. Apaga o silencia el teléfono y cualquier cosa que pueda hacer ruido. Si hay otras personas alrededor, diles que deseas meditar y pídeles que te dejen a solas por los siguientes minutos. Si tienes mascotas que puedan venir buscando atención, ponlas en una habitación en donde no puedan distraerte.
- Dile a las demás personas de la casa “Por favor, no me molesten por los siguientes 30 minutos, a menos que sea una emergencia. Estaré meditando y necesito estar completamente concentrado”.
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Siéntate en una posición cómoda. Hay muchas posiciones que puedes usar para la meditación. La clave es escoger una posición que sea cómoda y que no requiera que te apoyes conscientemente.^{[3]
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Fuente de investigación}
- Algunos meditadores compran un zafu (una almohada pequeña para el suelo) o un zabuton (una colchoneta pequeña) para apoyarse.
- La postura más popular es la posición de loto. Siéntate en el piso con la espalda derecha. Coloca el pie izquierdo debajo del muslo derecho y el pie derecho sobre el tobillo izquierdo. Si meditas por un periodo largo de tiempo, quizás debas cambiar el pie que va debajo del muslo después de un rato.
- Algunos meditadores se sientan en una silla. Asegúrate de mantener la espalda derecha y los pies planos en el piso.

Método 2

Método 2 de 2:
Realizar la meditación

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Toma el tiempo de tus respiraciones. El propósito de cualquier técnica de meditación es alejar a tu mente de cualquier pensamiento potencial que pueda distraerte y que pueda aparecer mientras tratas de centrarte a ti mismo. Exhala y luego inhala lentamente hasta que tus pulmones se sientan llenos. Cuenta los segundos y luego trata de exhalar la misma cantidad de tiempo. La duración dependerá de la capacidad de tus pulmones; sin embargo, por lo general, debes tratar de respirar lentamente. Continúa respirando esta misma cantidad de segundos para impedir que otros pensamientos entren en tu mente.^{[4]
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Fuente de investigación}
- Trata de inhalar por la nariz y de exhalar por la boca.^{[5]
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- Para una meditación más lenta y más relajante, prueba el ejercicio 4-7-8. Exhala, luego cierra la boca e inhala por cuatro segundos, aguanta la respiración por siete segundos y exhala en el transcurso de 8 segundos.^{[6]
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Aguanta la respiración por 2 segundos. Concéntrate en la curva de tu respiración. La curva es la parte en que pasas de inhalar a exhalar y viceversa. Trata de no curvar la respiración muy rápido.^{[7]
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Fuente de investigación} Esta medida puede agregar un periodo de espera de 2 segundos entre el momento en que los pulmones están llenos y en el que están vacíos a fin de desacelerar la curva.
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Concéntrate en la reacción muscular. Concéntrate en la manera en que las partes de tu cuerpo reaccionan a la respiración. Siente cómo se mueven el diafragma, los músculos de la garganta y los hombros a medida que inhalas y exhalas para llenar tu mente. Este no debe ser un esfuerzo doloroso, pero debes sentir el estiramiento de los músculos de estas áreas. Si ayuda, coloca una mano en tu diafragma para que puedas sentir la reacción muscular.^{[8]
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Fuente de investigación}
- También puedes concentrarte en las partes relajadas del cuerpo. Deja las manos y los brazos en una posición cómoda que no requiera que hagas esfuerzo en ninguno de esos músculos y mantén la mente enfocada ahí.
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Si tu mente deambula, redirígela. Piensa en una palabra o en una frase (como “respiración”) y repítetela a ti mismo si sorprendes a tu mente deambulando. Acepta que esta acción es natural y no te rindas si luchas para permanecer concentrado. Recuerda que debes concentrarte en tus patrones de respiración.^{[9]
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Fuente de investigación}

CONSEJO DE ESPECIALISTA

"Intenta pensar en la meditación como algo que te permita ser en lugar de algo que haces".

James Brown
Entrenador de meditación
James Brown es un maestro de la meditación védica en el área de la Bahía de San Francisco, una forma fácil y accesible de meditación con raíces antiguas. Para convertirse en maestro, completó un riguroso programa de estudio de 2 años con maestros védicos, que incluía una inmersión de 4 meses en el Himalaya. A lo largo de los años, ha enseñado a miles de personas, de manera particular y en empresas y en conferencias desde San Francisco hasta Oslo.

James Brown
Entrenador de meditación