X
Este artículo fue coescrito por Soken Graf. Soken Graf es coach de meditación, sacerdote budista, rolfer avanzado certificado y autor publicado que dirige Bodhi Heart Rolfing and Meditation, una empresa de coaching de vida espiritual con sede en la ciudad de Nueva York, Nueva York. Soken tiene más de 25 años de experiencia en capacitación budista y asesora a empresarios, dueños de negocios, diseñadores y profesionales. Ha trabajado con organizaciones como la American Management Association como consultor para cursos de capacitación sobre temas como liderazgo consciente, cultivar la concientización y comprender la sabiduría: los principios compasivos del equilibrio entre la vida laboral y personal. Además de su trabajo como sacerdote, Soken tiene certificaciones en Rolfing avanzado del Instituto Rolf de integración estructural, manipulación visceral, terapia craneosacral, terapia SourcePoint® y terapia con láser frío.
La meditación es la práctica de la consciencia plena y la concentración que permite ganar perspectivas importantes acerca de ti mismo y el mundo que te rodea. Para aquellos que buscan comprenderse mejor y experimentar el autodescubrimiento, la meditación puede ayudarlos a calmar la mente y evaluar mejor sus vidas. Sin embargo, la meditación por sí sola no garantiza la obtención de percepciones personales. Si meditas de manera regular y vives una vida más reflexiva, es posible que puedas comprender mejor quién eres y de qué eres capaz.
Pasos
Método 1
Método 1 de 3:Practicar la meditación
Método 1
-
1Encuentra un lugar tranquilo. Antes de comenzar a meditar, encuentra un lugar tranquilo y libre de distracciones. Asegúrate de que no haya nada en la sala que pueda desconcentrarte. Apaga todos los dispositivos electrónicos o déjalos en otra sala.[1]
- Evita los lugares con muchas personas o un tráfico constante de personas.
- Si hay ruidos externos que te distraen, puedes reproducir música suave de ambiente.
-
2Ponte cómodo. Para facilitar la meditación, ponte tan cómodo como puedas. Usa prendas holgadas de telas transpirables. Asegúrate de sentarte en una silla o un cojín de una forma que te resulte cómoda. Si bien los practicantes de la meditación a menudo se retratan como personas con las piernas cruzadas, no es una postura esencial. Sin embargo, es importante que te sientes de una forma que facilite la respiración, así que ten la espalda recta.[2]
- Si quieres adoptar la meditación como práctica regular, considera la posibilidad de comprar un cojín de meditación.
- Quizás te interese practicar la meditación caminando. Sin embargo, esto generalmente es algo que realizan los practicantes más avanzados.[3]
- Evita recostarte, dado que podrías dormirte. Con la meditación, es importante estar relajado, pero alerta.
CONSEJO DE ESPECIALISTAJames Brown es un maestro de la meditación védica en el área de la Bahía de San Francisco, una forma fácil y accesible de meditación con raíces antiguas. Para convertirse en maestro, completó un riguroso programa de estudio de 2 años con maestros védicos, que incluía una inmersión de 4 meses en el Himalaya. A lo largo de los años, ha enseñado a miles de personas, de manera particular y en empresas y en conferencias desde San Francisco hasta Oslo.Entrenador de meditación
James Brown
Entrenador de meditaciónEstar cómodo mejorará tu meditación. Según James Brown, profesor de meditación: "Recomiendo sentarse cómodamente con un soporte para la espalda. Puedes sentarte en una silla o en el piso apoyado contra un sillón, e incluso en la cama. Si prestas atención a tu postura, es difícil sumergirse en las capas profundas de la consciencia. Es similar a la forma en que es difícil concentrarse en el presente si te preocupas constantemente por lo que ocurrirá en el futuro".
-
3Establece tus objetivos. Una vez que te encuentres en una posición cómoda, repítete qué quieres obtener a través de la práctica. Si buscas el autodescubrimiento, puedes decir cosas como “Quiero conocerme mejor” o “Quiero identificar mis fortalezas”. Establecer tus objetivos le dará un propósito a la práctica y te ayudará a enfocarte mejor.
- Procura que tu objetivo sea tu mantra. Por ejemplo, “fortaleza” o “conocimiento” podrían ser buenos mantras para el autodescubrimiento.
-
4
-
5Haz énfasis en tu respiración. Inhala y exhala profundo. Llena los pulmones con aire y libéralo lentamente. Concéntrate en tu respiración y el movimiento de tu cuerpo.[6]
- Trata de inhalar desde el diafragma. Esto permite inhalar más oxígeno y ralentizar tu respiración, lo que te ayudará a relajarte.
-
6Centra tu atención. Una vez que comiences a respirar, sigue concentrándote en cada respiración. Lleva toda la atención a tu respiración. Esto permite despejar la mente del estrés y la ansiedad que podrían nublarla.[7]
- Si lo deseas, puedes repetir un mantra para concentrarte mejor. Un mantra es una palabra que repites para enfocarte y expresar tu intención. Por ejemplo, si quieres comprenderte mejor, puedes repetir mantras como “verdad”, “descubrimiento” o “auténtico”.
- Observar una imagen o un objeto fijo quizás beneficie la práctica. Algunas personas se concentran al observar la llama de una vela.
Anuncio
Método 2
Método 2 de 3:Mejorar tu práctica de meditación
Método 2
-
1Medita de manera constante. Para fortalecer la práctica y continuar el viaje de autodescubrimiento, tendrás que meditar de manera regular. Para una meditación introspectiva, practica entre 10 y 20 minutos todos los días por al menos tres o cuatro días a la semana.[8] La práctica regular altera la actividad cerebral al fortalecer las partes del cerebro conectadas con la empatía y la comprensión de ti mismo y los demás.[9]
- El acto de adoptar la disciplina y el compromiso con la práctica puede proporcionarte percepciones relacionadas con las cosas de las que eres capaz.
- La meditación regular te ayudará a perfeccionar tu concentración. A la larga, quizás puedas meditar en ambientes agitados y ruidosos.
-
2Practica la consciencia plena. Una forma importante de mejorar tu práctica es utilizar la consciencia plena durante el día. En vez de permitir que las ansiedades te distraigan del mundo que te rodea, enfócate en el aquí y el ahora. Concéntrate en las cosas que haces en el presente y las personas con quienes estés. Ser capaz de estar en el presente te ayudará a fortalecer la concentración al limitar los pensamientos negativos y la ansiedad.[10]
- Practicar la consciencia plena también puede ayudarte a mejorar tu estado de ánimo y a reducir el estrés.[11]
-
3Cuida tu cuerpo. Mantener la salud física es un paso importante hacia el desarrollo de la práctica. A corto plazo, estira bien antes de meditar para evitar calambres o molestias durante la práctica. A largo plazo, lleva una dieta saludable y vive una vida activa. De esta forma, serás físicamente capaz de desarrollar y cultivar la práctica.[12]
- Ser disciplinado con la alimentación y el ejercicio podría permitirte acceder a descubrimientos nuevos acerca de ti mismo.
-
4Ten paciencia. Es importante reconocer que no alcanzarás un punto de autoconsciencia y descubrimiento de inmediato. Se requiere mucho tiempo y práctica. De hecho, la meditación por sí sola no te ayudará a comprenderte mejor. La meditación, combinada con las prácticas diarias de consciencia plena, te ayudará a alcanzar tu objetivo de autodescubrimiento.[13]
-
5Considera la posibilidad de realizar una meditación guiada. Si te resulta difícil enfocarte en ti, una meditación guiada podría ayudarte a comenzar. En esta práctica, un practicante con experiencia te guiará verbalmente a través del proceso de meditación. Esto puede ayudarte a trabajar en tu concentración al permitir que tu mente se relaje y seguir a alguien más mientras te guía durante la práctica.[14]
- Puedes encontrar grabaciones de audio y video de prácticas guiadas en línea.
- También existen pistas de meditación guiada en Spotify.
Anuncio
Método 3
Método 3 de 3:Promover el autodescubrimiento a través de las prácticas diarias
Método 3
-
1Presta atención. Ten la intención de concentrarte en lo que hagas. Si comes y bebes, no mires televisión ni tu celular. En cambio, enfócate en las sensaciones de la comida. Además, participa por completo en las conversaciones con los demás. Esto te ayudará a ser un participante más empático y consciente al interactuar con los demás.
- Enfocarte en las cosas que haces te ayudará a obtener una visión acerca de ti mismo. Por ejemplo, ¿puedes concentrarte en una conversación o sueles distraerte con facilidad?
-
2Haz cosas normales de distintas formas. Si realizas una tarea todos los días de una forma determinada, trata de cambiar un poco. Esto te proporcionará una nueva forma de observar tus acciones y cómo te mueves en el mundo.
- Si sueles caminar al trabajo por una ruta determinada, toma otro camino.
- Si sueles realizar una tarea con la mano derecha, prueba con la mano izquierda.
-
3Practica tu respiración. Durante el día, concéntrate en tu respiración como si estuvieses meditando. Esto te ayudará a relajarte y ser más capaz de vivir el presente. Puedes practicarlo mientras estás sentado en tu escritorio, de pie en la fila en el supermercado, o en el autobús de camino a casa.[15]
- Incluso 20 segundos de respiración lenta y rítmica pueden ayudarte a ganar espacio mental y un poco de perspectiva.
-
4Utiliza tus sentidos. Presta mucha atención a tu cuerpo y las respuestas de tus sentidos a los estímulos. Concéntrate en el sabor, el aroma, el sonido, la sensación y el aspecto de las cosas. Profundiza en los pensamientos o las emociones que surjan de ciertas sensaciones. Esto podría ayudarte a desarrollar percepciones personales.[16]
- Por ejemplo, come una de tus comidas favoritas y concéntrate en las sensaciones que experimentas. Estas sensaciones podrían ayudarte a entender por qué te gusta esa comida y no te gusta otra, lo que puede permitirte acceder a revelaciones acerca de ti mismo.
-
5Sé curioso. Investiga el mundo que te rodea. Explora experiencias nuevas y esfuérzate por probar cosas nuevas. Examina tus reacciones a estas situaciones y experiencias nuevas. Trata de entender por qué disfrutas ciertas cosas en vez de otras y qué es lo que eso dice de ti. Ser más curioso con respecto al mundo que te rodea podría ayudarte a desbloquear conocimientos acerca de ti.
- Esto también podría ayudarte a ser una persona más empática y reflexiva.
Anuncio
Referencias
- ↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858?pg=2
- ↑ http://faculty.weber.edu/molpin/healthclasses/1110/meditationguidelines.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858?pg=2
- ↑ http://faculty.weber.edu/molpin/healthclasses/1110/meditationguidelines.htm
- ↑ http://faculty.weber.edu/molpin/healthclasses/1110/meditationguidelines.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858?pg=2
- ↑ http://faculty.weber.edu/molpin/healthclasses/1110/meditationguidelines.htm
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/use-your-mind-change-your-brain/201305/is-your-brain-meditation
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/consumer-health/in-depth/mindfulness-exercises/art-20046356?pg=2
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/use-your-mind-change-your-brain/201305/is-your-brain-meditation
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/ornish-living/the-powerful-benefit-of-combining-exercise-and-meditation-for-depression_b_9464176.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858?pg=2
- ↑ https://www.ohio.edu/counseling/meditations.cfm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/consumer-health/in-depth/mindfulness-exercises/art-20046356?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/consumer-health/in-depth/mindfulness-exercises/art-20046356?pg=2
Acerca de este wikiHow
Soken Graf
Coach de meditación certificado
Este artículo fue coescrito por Soken Graf. Soken Graf es coach de meditación, sacerdote budista, rolfer avanzado certificado y autor publicado que dirige Bodhi Heart Rolfing and Meditation, una empresa de coaching de vida espiritual con sede en la ciudad de Nueva York, Nueva York. Soken tiene más de 25 años de experiencia en capacitación budista y asesora a empresarios, dueños de negocios, diseñadores y profesionales. Ha trabajado con organizaciones como la American Management Association como consultor para cursos de capacitación sobre temas como liderazgo consciente, cultivar la concientización y comprender la sabiduría: los principios compasivos del equilibrio entre la vida laboral y personal. Además de su trabajo como sacerdote, Soken tiene certificaciones en Rolfing avanzado del Instituto Rolf de integración estructural, manipulación visceral, terapia craneosacral, terapia SourcePoint® y terapia con láser frío.
Categorías: Respiración y meditación
Anuncio
