Cómo meditar profundamente

Coescrito por Masha Kouzmenko

La meditación puede ser extrañamente frustrante. ¿Por qué una práctica que se supone debería calmar y estabilizar tus nervios y aliviar el estrés te llena de confusión? ¿Sobre qué debe meditarse? Practicando con buenas técnicas para sentarte y la mentalidad adecuada, puedes dejar de preocuparte por "hacerlo bien" y comenzar a meditar profundamente.

Parte 1

Parte 1 de 4:
Encuentra un espacio tranquilo

1
Elige un espacio tranquilo en casa. Elegir una habitación con puerta, lejos de áreas con niños o tráfico es lo mejor.
2
Encuentra una silla de respaldar recto o un cojín para piso. El asiento ideal no es lo suficientemente cómodo para dormirte, pero sí lo suficiente para permanecer sentado de 20 a 30 minutos.
3
Ilumina el espacio con luz natural suave. La iluminación tenue puede ayudarte a relajar la mente, así que considera las velas o lámparas en lugar de la luz fluorescente.
4
Establece un horario para meditar que te permita desconectarte de otras actividades. Considera hacerlo temprano por la mañana o en la noche, cuando los niños estén dormidos y el teléfono no vaya a sonar.

Parte 2

Parte 2 de 4:
Practica la meditación

1
Siéntate en el cojín o la silla. Encuentra una posición cómoda en la que puedas quedarte sin moverte durante 20 o más minutos.
- Estira tu espalda antes de comenzar si has estado sentado todo el día. Girar sentado desde la cintura a la derecha y a la izquierda o hacer las poses de yoga del gato o del niño puede liberar tensión para facilitar tu concentración mientras meditas.
- Relaja los hombros. Levántalos hacia las orejas a medida que inhalas y luego relájalos. Mantén la espalda muy recta. Coloca las manos en tu regazo. La meditación Zazen sugiere que coloques la mano izquierda sobre la mano derecha, con las palmas hacia arriba, y que coloques el pulgar izquierdo sobre el pulgar derecho, como si sostuvieras un huevo. Esto crea un círculo, que hace referencia a la infinidad y a la inconsciencia, permitiendo que tu lado no dominante tome el control.
2
Cierra los ojos o concéntralos en una pared vacía. Algunos personas que practican la meditación encuentran difícil meditar con los ojos abiertos, mientras que otros sufren para hacer con los ojos cerrados porque la somnolencia les da muchos problemas.^{[1]
X
Fuente de investigación}
- Considera concentrarte activamente en "nada". Mira no a la pared vacía, sino a través de la pared. Pestañea solo cuando sea necesario.
3
Concéntrate en tu respiración. La mayoría de meditación no es más complicada que sentarse tranquilamente y respirar, cuando le agarras el truco. Sin embargo, dentro de esta simplicidad hay una complejidad sin límites. Comienza a contar hacia abajo desde 10. Puedes concentrarte en contar para hacer que tu mente comience a calmarse. Si tienes más tiempo y esta práctica te parece útil, considera contar desde 50 o 100.
- Inhala profundamente durante 8 segundos, mantén la respiración de 2 a 4 segundos y exhala durante 8 segundos. Repite este patrón de respiración durante 2 minutos.
- Siente cómo la respiración ingresa a tu cuerpo y sale de él. Imagina que el oxígeno llena tu cuerpo y viaja por tu sangre. Siente cómo el oxígeno invade cada parte de tu cuerpo y continúa concentrado en tu respiración.

Parte 3

Parte 3 de 4:
Mantén la concentración

1
Vigila tus pensamientos. Una de las cosas más difíciles de la meditación al comenzar es saber qué hacer. Estás ahí sentado, respirando... ¿ahora qué? En algún punto, a medida que practicas, notarás que los pensamientos vienen y van. Quizás estés concentrado en recoger a los niños, en qué harás para la cena o en el estrés laboral del día. En lugar de identificarte con estos pensamientos y permitir que habiten en ti, imagina que son peces nadando en un estanque. Míralos moverse a través de tu mente y salir de ella.^{[2]
X
Fuente de investigación}
- Practicar esto te distancia de tu ego, es decir, te aleja del "yo" que piensa. Deja que tus pensamientos fluyan por tu mente, manteniendo la concentración en tu respiración, observándolos y dejándolos ir.
2
No luches. La conciencia puede sentirse más como una energía que un pensamiento y es muy difícil de describir o experimentar. Es por ello que la meditación se describe como una práctica, y por lo que el zazen se traduce esencialmente como "solo sentarse". ¿Qué hacen los maestros de la meditación y los monjes zen? Solo se sientan.
- Reconoce cuando te hundes en tus pensamientos sobre los alrededores o sobre tu vida, pero no intentes llevar de regreso tu mente a una versión preconcebida de "consciencia" que quizás tengas. Al comenzar a meditar, sucederá constantemente y puede ser bastante frustrante.
3
Ten cuidado de no voltear la cámara. En una escena de humor clásica, dos hombres están perdidos en el desierto. Comienzan a arrastrarse a medida que los buitres comienzan a rodearlos. Desesperados por agua, uno de ellos mira directo a la cámara y dice "¡Espera un minuto!". En este punto, la cámara se gira para revelar un equipo cinematográfico completo con un almuerzo servido para todos. Los hombres comen y, luego de poco tiempo, todo el equipo termina merodeando por el desierto, desesperado por agua, hasta que uno de ellos dice "¡Espera!" y se repite todo el proceso.
- Nuestras mentes pueden funcionar así. A medida que observas tus pensamientos, quizás pienses "¡Pero espera! ¿Quién está observando los pensamientos?". Esto puede ser una lucha frustrante con tu mente, común cuando no haces otra cosa que "sentarte". Esto también debes observarlo suceder y dejarlo pasar.
4
Acéptate. Al desconectarte de tus pensamientos a medida que los observas, al permitir que tu mente fluya, al permitir que tu aliento simplemente suceda, permites que tu verdadera naturaleza exista sin controlarla. Te desconectas de tu ego y aprendes a aceptar tu verdadera naturaleza y a amarte a ti mismo.

Parte 4

Parte 4 de 4:
Termina la meditación

1
Regresa a tu cuerpo físico. Retoma la consciencia de las partes de tu cuerpo que tocan el suelo o la silla.
2
Procura pasar dos minutos apreciando el tiempo, el silencio y la paz. Un proceso de pensamiento positivo puede mejorar tu humor por el resto del día.
3
Establece un tiempo de meditación diario. Cíñete a él. El proceso será más sencillo a medida que lo realizas.