Cómo meditar sin un maestro

No es fácil meditar sin la guía de un maestro, pero muchas personas aprenden a hacerlo con eficacia por su cuenta. Si bien puede ser difícil, también puede sentirse más gratificante y sencillo para las personas que tienen horarios ocupados. En primer lugar, deberás planificar cuidadosamente tu meditación. Si bien existe una serie de métodos de meditación que puedes realizar por tu cuenta, la meditación consciente, la meditación de exploración corporal y la meditación en movimiento son buenas opciones para comenzar sin contar con un maestro.

Método 1

Método 1 de 4:
Planificar tu meditación

1
Identifica lo que esperas conseguir con la meditación. Saber lo que quieres obtener por medio de la meditación es un punto de partida importante, pues diferentes técnicas de meditación pueden servir para lograr distintos objetivos. Considera tu motivación para practicar la meditación:^{[1]
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- Por ejemplo, pregúntate si quieres obtener una mejor perspectiva de un problema, mejorar tu concentración, lograr una sensación de calma, desarrollar más energía o dormir mejor. ¿Te interesa practicar la meditación como una forma de superar el abuso, la adicción u otra situación difícil en tu vida?
2
Elige una técnica de meditación que te permita cumplir tus metas y personalidad. Ahora que has identificado la razón por la que quieres meditar, determina los ejercicios de meditación específicos que se adapten a tus necesidades. Si bien la mayoría de las formas de meditación alivian el estrés y la ansiedad, algunos tipos pueden proporcionar beneficios específicos y funcionar mejor con determinados tipos de personalidad.
- La meditación consciente es buena para las personas que se distraen con facilidad y quieren mejorar su enfoque y concentración.
- Si eres una persona activa que tiene dificultades para permanecer sentada, podrías considerar la posibilidad de realizar una técnica como la meditación en movimiento donde te mueves y estás en el exterior.
- La meditación del amor y la amabilidad suele recomendarse para las personas que quieren sentirse más compasivas y empáticas.
3
Controla tus expectativas. Existen muchos libros, artículos y recursos en línea que prometen transformaciones increíbles, pero es una buena idea mantener tus expectativas razonables. Cambiar tu manera de pensar o sentir por medio de la meditación puede tomar mucho tiempo.^{[2]
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- Aprender a meditar requiere tiempo y práctica, así que no esperes sentirte cómodo con eso de inmediato.
4
Planifica tu tiempo de meditación. Muchas personas no dedican mucho tiempo a la meditación ni eligen un buen momento para practicar. Los mejores momentos para hacerlo son temprano por la mañana o tarde por la noche, donde generalmente el ambiente es más pacífico y silencioso, lo que te permite relajarte correctamente.^{[3]
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- Puedes escoger cualquier momento que sepas que tu entorno estará tranquilo y que podrás concentrarte durante un periodo más prolongado.
- Procura tomarte de 3 a 5 minutos para practicar la meditación y aumenta el tiempo gradualmente hasta llegar a unos 45 minutos.
- Es posible que no siempre tengas todo el tiempo que deseas, pero planificar tu hora de meditación te ayudará a tener la mentalidad adecuada para meditar.
5
Ten en cuenta que ya meditas. Muchas personas meditan sin siquiera saberlo. Cuando te relajas con una taza de té, pintas un cuadro o sales a la calle y te sientes relajado, ya has tenido una experiencia de meditación.
- Reconfórtate con el hecho de saber que ya has meditado en parte y que puedes lograr resultados aún mejores con una práctica más enfocada.
6
Establece normas básicas. Aprender a meditar es igual que cualquier otro tipo de entrenamiento, por lo que establecer directrices o normas básicas te permitirá tener un mayor éxito en tu práctica. Además de seguir una técnica de meditación específica, planifica lo que harás antes de y después de cada sesión.^{[4]
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- También puede ser útil planificar la manera en que reaccionarás en caso de que tu meditación se vea interrumpida o perturbada. Es difícil lograr la meditación, y sufrir una interrupción cuando llegas a este estado puede se irritante. No obstante, puedes controlar tu reacción y u forma de retomar el sendero.
- Tener la misma rutina antes y después de meditar te ayudará a mentalizarte rápidamente y extender los beneficios durante un periodo más prolongado.
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Encuentra un lugar adecuado para meditar. Elegir un lugar para meditar es tan importante como elegir cuándo hacerlo. Deberás escoger un lugar tranquilo, cómodo y donde te sientas a salvo.^{[5]
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- Si vives en una casa llena de gente o en un lugar ruidoso donde no hay mucho espacio ni silencio, busca una alternativa. Quizás puedas pedirle a un amigo o familiar que te preste una habitación de su casa o reservar una sala de estudio en una biblioteca. También puedes meditar al aire libre, como en un jardín, un mirador u otra estructura exterior donde puedas alejarte de los demás durante un tiempo breve.
8
Relájate antes de empezar. Tendrás un mayor éxito al meditar si puedes tomarte unos minutos para relajarte antes de comenzar. Puedes realizar algunas de las siguientes técnicas que te permitan ingresar en el espacio adecuado para meditar:
- Tensa y relaja los grupos de músculos.^{[6]
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- Imagina un lugar tranquilo.
- Escucha música suave.
- Respira profundamente.
- Realiza estiramientos.
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Sigue practicando. Al igual que cualquier otra habilidad, la meditación es más eficaz cuando la practicas con frecuencia. Si programas sesiones con frecuencia te será más fácil realizarla.^{[7]
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- Elige un momento que se adecúe a tu horario y tus necesidades. Puede ser una o dos veces al día, una o dos veces a la semana, o incluso una vez al mes en caso de que te cueste comenzar.
- Intenta convertir a la meditación en una parte de tu rutina para que no debas tomar la decisión de meditar. Solo será una parte de tu día cualquiera.
- Es normal que algunas sesiones de meditación sean más fáciles que otras, así que no te desanimes si tienes dificultades para lograr un estado de meditación.
10
Reflexiona sobre tu experiencia. Cada vez que medites, tómate unos minutos para reflexionar sobre tu experiencia. Haz algunas anotaciones acerca de lo que salió bien y lo que no.
- Esto podría ayudarte a identificar los comportamientos o factores externos que te dificultan la meditación. También sabrás qué partes de tu rutina son las más eficaces.
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Método 2

Método 2 de 4:
Practicar la meditación consciente

1
Siéntate derecho. Este ejercicio será más eficaz si te mantienes alerta pero relajado. Elige un lugar donde te sientas cómodo, como una silla, una almohada o el piso.^{[8]
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2
Relaja los músculos. Presta atención a todos los músculos que parezcan tensos e intenta relajarlos.^{[9]
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- Por lo general, la tensión se concentra en el cuello, los hombros y la espalda, así que ten en cuenta estas zonas.
3
Recuerda la razón por la que meditas. Investigaciones recientes sugieren que las sesiones de meditación son más exitosas si comienzas a pensar en los beneficios que tanto tú como tu familia o amigos obtendrán del proceso. Repite este paso en cada sesión.^{[10]
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Concéntrate en tu respiración. Respira profundamente y piensa en cómo se siente cada respiración. Presta mucha atención al momento en que el aire entra por la nariz, llena tus pulmones y sale por la boca.^{[11]
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- Procura prestarle atención solamente a tu respiración y elimina los sonidos, sensaciones y pensamientos que te distraigan.
- Este es un excelente ejercicio para principiantes que puedes realizar por tu cuenta. También puede ayudarte a prepararte para prácticas de meditación más avanzadas.
5
No te preocupes si tu mente se desvía. Es completamente normal que tu mente se desvíe durante este ejercicio, por lo que ser capaz de identificar el momento en que esto ocurre es muy importante. En ese caso, retoma la concentración en tu respiración.^{[12]
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- Aprender a identificar los momentos en que tu mente divaga o se preocupa y retomar tu atención te ayudará a lidiar con la ansiedad y los pensamientos estresantes.
6
Intenta contar cada respiración. Si quieres aumentar tu concentración en tu respiración y minimizar las divagaciones, comienza a contar cada respiración. Cuenta las exhalaciones.^{[13]
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Enfócate en las palabras. A menudo, nuestros pensamientos nos distraen de nuestra respiración, así que intenta conectarlos con tu respiración. Por ejemplo, mientras inhalas, piensa en esa acción. Al exhalar, presta atención a tu exhalación.
8
Revisa tu sesión de meditación. Reflexionar sobre la manera en que salió el ejercicio mejorará tu técnica. Piensa en lo que te gusto y no te gustó de la sesión.^{[14]
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- Quizás te sea útil tener un cuaderno o diario que puedas revisar para ver tus sesiones.
- Si hay pensamientos específicos que siguen surgiendo, anótalos.
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Método 3

Método 3 de 4:
Relajarte con la meditación de exploración corporal

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Prepárate. Si quieres realizar la meditación de exploración corporal, reserva unos 30 minutos. Elige un lugar cómodo y recuéstate para que tu espalda quede plana.^{[15]
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Fuente confiable
Greater Good in Action
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- Asegúrate de apagar tu teléfono, computadora y televisión para que puedas concentrarte en la meditación.
- Algunos lugares adecuados para realizar este ejercicio son tu cama o una colchoneta para yoga.
- Atenuar las luces y sacarte los zapatos también pueden ayudar a relajarte. Para algunas personas, también es útil cerrar los ojos.
2
Identifica las partes de tu cuerpo que parezcan tensas. Antes de comenzar la exploración, presta atención a las partes de tu cuerpo que parezcan tensas o dolorosas. Luego de identificar estas zonas, relaja o suaviza los músculos.^{[19]
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Fuente confiable
Greater Good in Action
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- Mantener la tensión en estas zonas evitará que te relajes por completo y que disfrutes la mayor cantidad de beneficios de la exploración corporal.
3
Comienza con una exploración mental de tu cuerpo. Finge que te pones en contacto con las diferentes partes de tu cuerpo y presta atención a la forma en que se sienten estas partes. Enfócate en una parte a la vez.^{[21]
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- Por ejemplo, su comienzas con el pie, observa cómo las diferentes partes de él tocan la colchoneta, tu cama o el piso. ¿Algunas partes del pie se sienten diferente del resto? Si usas zapatos o calcetines, piensa en cómo se sienten con relación a tus pies.
- Muchas personas consideran útil comenzar con los dedos de los pies y terminar en la cabeza. También puedes comenzar a la inversa.
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Prosigue con la exploración. Al terminar de reflexionar sobre una parte del cuerpo, permítete pasar a otra. Sigue avanzando hacia la cabeza.^{[23]
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- No te sientas apresurado o preocupado por el tiempo. No es necesario que dediques una cantidad específica de tiempo a cada parte del cuerpo. Solo date el tiempo suficiente para explorar la sensación de cada parte.
5
Elimina las distracciones. Puede ser difícil eliminar las distracciones, como los pensamientos negativos, el sonido del tráfico o una radio en otra habitación, pero no permitas que interfieran con tu meditación.^{[24]
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- Permite que los pensamientos negativos y las distracciones del mundo que te rodea se desvanezcan. Si te distraes durante la exploración, no te sientas mal. Saber los momentos en que te distraes es una parte beneficiosa del ejercicio, porque podrás evitar que esto ocurra en el futuro.
- Durante la exploración, no sientas que juzgas tu cuerpo. En lugar de eso, observa cómo se siente y funciona.
6
Enfócate en las conexiones existentes entre las partes del cuerpo. Después de explorar cada parte de tu cuerpo, procura mantenerte al tanto de cómo se conectan entre sí en tus articulaciones. Determina cómo se sienten estas conexiones.^{[25]
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7
Presta atención a la sensación de tu piel. Como parte final de la exploración, piensa en cómo se siente tu piel.^{[27]
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- ¿Algunas partes se sienten más frías o calientes que otras?, ¿puedes sentir las diferentes texturas de la ropa o de la colchoneta?
8
Reflexiona sobre tu meditación. Luego de explorar completamente tu cuerpo, escribe tu experiencia en un cuaderno o diario.^{[28]
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- ¿Sientes menos dolor o tensión en algunas zonas?
- ¿Qué surtió efecto con el ejercicio?, ¿qué partes de la exploración parecieron menos eficaces?, ¿hubo momentos en los que te sentiste distraído?, ¿qué te distrajo?, ¿cómo podrías evitar estas distracciones en el futuro?
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Repite el ejercicio según sea necesario. Hazlo con tanta frecuencia como desees para relajar tu cuerpo. Mientras mayor sea la frecuencia con la que realices la exploración corporal, más fácil te será mantener la concentración y lograr el mayor beneficio.

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Método 4

Método 4 de 4:
Realizar la meditación en movimiento

1
Comienza de pie. Podría sonar tonto, pero la primera parte de este ejercicio es estar de pie en un lugar y prestar atención a cómo te sientes. Observa el desplazamiento de tu peso, lo que sientes en las piernas y pies, la sensación que te produce tu ropa.^{[29]
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Fuente de investigación}
- Este paso te vuelve más consciente de todas las cosas que tu cuerpo debe hacer para mantenerse de pie y moverse.
2
Comienza a caminar. Podrías estar acostumbrado a caminar rápidamente de tu auto a la oficina o a correr hacia la parada de autobuses con tus hijos, pero deberás adoptar un ritmo más lento y cómodo.^{[30]
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- No es necesario que te muevas en cámara lenta, pero piensa en cómo caminarías sin que tuvieras un destino específico en mente.
- Este es un buen ejercicio para las personas que tienen dificultades para permanecer sentadas o que podrían ponerse inquietas cuando utilizan otras técnicas de meditación.
3
Piensa en tus pies. Ahora que has comenzado a caminar, piensa en la sensación de tus pies. Presta atención a tus talones cuando tocan el piso, a la bola de los pies a medida que estos se elevan.^{[31]
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- También comenzarás a notar cómo se sienten tus zapatos y calcetines en relación con tus pies
4
Concentra tu atención en diferentes partes de tu cuerpo. Enfócate en tus piernas, tobillos, caderas y columna, y piensa en cómo se sienten al caminar.^{[32]
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- Mientras piensas en cada parte de tu cuerpo, intenta hacer énfasis en sus movimientos para resaltar su función. Por ejemplo, trata de balancear más las caderas.
- Piensa en la forma en que las diferentes partes de tu cuerpo se conectan y cómo se sienten estos lugares.
5
Enfócate en tu interior. Después de haberle prestado atención a las partes de tu cuerpo, puedes concentrarte en tus sentimientos y pensamientos. Haz una observación sobre lo que piensas o sientes sin fijarte en un pensamiento específico.^{[33]
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6
Compara tus sensaciones mentales y físicas. En este punto, el objetivo es percatarte al mismo tiempo de la manera en que se sienten tu cuerpo y mente. Intenta lograr un equilibrio para que no te enfoques más en un aspecto que en otro.^{[34]
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7
Detente. Así como empezaste este ejercicio estando de pie, deberás terminar de la misma forma. No es necesario que te detengas bruscamente; solo reduce la velocidad y quédate quieto.^{[35]
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- Una vez más, enfócate en lo que se siente estar de pie en lugar de estar en movimiento.
8
Personaliza el ejercicio. Puedes personalizar el ejercicio para maximizar los beneficios. A continuación, verás algunas sugerencias con las que puedes comenzar.^{[36]
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- Utiliza este ejercicio como cualquier actividad física (p.ej. correr, manejar bicicleta o patinar).
- Mientras realizas el ejercicio, piensa en una afirmación positiva, una cita convincente o en un principio budista.
- Dedica el tiempo que consideres necesario. Una de las maravillas de este ejercicio es que no tendrás muchos problemas en encontrar el tiempo para hacerlo a lo largo del día. Realízalo mientras paseas a tu mascota, empujas una carriola o caminas al trabajo, y elige un lugar tranquilo, como un parque o jardín.
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Consejos

Una vez que te sientas confiado y cómodo con algo que hayas practicado, prueba otros métodos.
Sigue practicando y no esperes notar los beneficios de inmediato.
Comienza a escribir un diario de meditación para que puedas reflexionar sobre tus experiencias.

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