Cómo nadar el estilo espalda

Coescrito por Brad Hurvitz

Aprender a realizar el estilo espalda a la perfección es una simple cuestión de practicar tu forma. Asimismo, puede ser de gran ayuda que aprendas algunas habilidades relacionadas (por ejemplo, cómo girar y cómo permanecer orientado en línea recta). Con un poco de práctica, podrás desplazarte por la piscina con un estilo espalda vigoroso o bien flotar a un ritmo pausado.

Parte 1

Parte 1 de 2:
Perfeccionar tu forma

1
Mantén tu cuerpo plano como una tabla. Al realizar el estilo espalda, tu cuerpo debe estar extendido lo más plano posible sobre la superficie del agua. Mientras menor sea tu perfil en el agua, sentirás una menor resistencia al nadar y te será más fácil avanzar con rapidez.
- En su mayoría, a las personas se les dificulta lograr que sus caderas floten sobre la superficie del agua, por lo que se hunden un poco por debajo de la superficie. Si bien esto está bien, debes tratar de que tus caderas permanezcan lo más cerca posible de la superficie. Te resultará más fácil permanecer plano cuando empieces a moverte.
2
Siéntete cómodo con que el agua te cubra los lados del rostro. El estilo espalda (al igual que la mayoría de los estilos de natación) tiene relación con usar tu energía con la mayor eficiencia posible. Una forma fácil de hacerlo es dejar que tu cabeza repose semisumergida en el agua. Esta debe cubrirte casi del todo las orejas. Si bien es posible que toque las esquinas de tu rostro, no debería introducirse en tus ojos, tu nariz o tu boca.^{[1]
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Fuente de investigación}
- En caso de que no te guste la sensación de que el agua te cubra las orejas, podrías comprar un gorro de natación o un conjunto de tapones de oídos para nadadores. Si intentas mantener tus orejas fuera del agua, esto te cansará el cuello y gastará energía que podrías emplear para nadar.
3
Emplea un pataleo de "aleteo". Apenas te encuentres de espaldas en posición, empieza a patalear. Las piernas deben estar estiradas y juntas, alineadas por debajo de las caderas. Impúlsate hacia adelante empleando movimientos cortos de pataleo. Al levantar una pierna, debes patalear con la otra hacia abajo (y viceversa).^{[2]
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Fuente de investigación}
- Para obtener los mejores resultados, debes mantener las piernas rectas y patalear desde las caderas y no desde las rodillas.^{[3]
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  Fuente de investigación} De este modo, obtendrás una mayor potencia y evitarás que tus rodillas queden adoloridas.
4
Emplea un movimiento fluido y largo de los brazos. Conforme empieces a patalear hacia adelante, tus brazos deben mantenerse a los lados. Levanta un brazo frente a ti de forma que apunte hacia el cielo o el techo. Llévalo por encima de tu cabeza, cerca de tu oreja y hacia abajo para entrar en el agua. Tu brazo apuntará en la dirección en la que nades.^{[4]
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Fuente de investigación}
- En el momento en que tu brazo entre en el agua, debes llevarlo hacia abajo y hacer un movimiento de remo hacia afuera para impulsarte hacia adelante. Al hacerlo, levanta el otro brazo y realiza el mismo movimiento. Repite el procedimiento. Esto debería sentirse natural. Debes tratar de mantener un ritmo constante entre los brazos y las piernas, ya que esto hará que nades con mayor rapidez y facilidad.
5
Posiciona las manos de forma que minimices la resistencia. Si quieres nadar con la mayor eficiencia posible, es importante que recuerdes que las manos deben entrar y salir del agua por el borde primero y no por la palma. Al levantar el brazo fuera del agua, el dedo pulgar debe ir primero. Al entrar en el agua, el dedo meñique debe ir primero.^{[5]
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Fuente de investigación}
- Cuando tu mano se encuentre bajo el agua llevándote hacia adelante, debes girarla de forma que la palma mire hacia tus pies. De este modo, obtendrás la energía propulsora para avanzar.
6
Gira los hombros y las caderas con cada brazada. Tus movimientos en la piscina no deben estar rígidos como un barco de vapor sino, en cambio, deben mantenerse fluidos y flexibles de forma que puedas desplazarte a través del agua con la mayor eficiencia posible. Prueba los siguiente:
- Conforme vayas levantando cada brazo, gira tu hombro hacia arriba. Gira el hombro contrario hacia abajo, ya que debes usarlo para tirar de la otra mano bajo el agua.
- De forma similar, debes girar ligeramente las caderas con cada patada. Debes realizar un movimiento de "contoneo" muy ligero. La cadera derecha debe ir hacia abajo cuando la pierna derecha patalee y viceversa.
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Parte 2

Parte 2 de 2:
Aprender habilidades relacionadas

1
Respira una vez por cada ciclo de brazos. Una buena política es inhalar cuando un brazo salga del agua y exhalar cuando el otro salga del agua. Repite este patrón respirando profundamente para que así tu respiración permanezca constante.^{[6]
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Fuente de investigación}
- Es importante respirar de manera profunda y constante a pesar de que este estilo te permite respirar cuando desees. La respiración a un ritmo regular te permite mantener el estilo espalda (con una buena forma) por el mayor tiempo posible.^{[7]
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  Fuente de investigación}
2
Emplea volteretas para girar con rapidez. Conforme vayas acercándote a la pared, colócate boca abajo de forma que puedas ver hacia dónde vas.
- Ten cuidado de hacer un conteo de brazadas (la cantidad de brazadas de espalda que te tome llegar de los banderines hasta la pared). Esto te será de gran ayuda con tu voltereta para girar. Para determinar el conteo de brazadas, debes contar desde los banderines hasta que llegues a la pared. Trata de restarle una brazada a tu conteo al realizar la voltereta para girar. Experimenta un poco y determina qué es lo que te funciona y te resulta más cómodo.
- Después de determinar el conteo de brazadas, dale vuelta gradualmente a tu cuerpo conforme vayas dando la última brazada de espaldas y realiza una brazada del estilo libre de manera simultánea, usándola para impulsarte hacia la pared. Si bien este movimiento podría sentirse un poco incómodo al principio, no dejes de practicarlo y pronto te resultará natural. Luego, realiza una voltereta hacia adelante bajo el agua y estira las piernas para plantar los pies en la pared. Impúlsate con las piernas a la par que aprietas los brazos y las orejas para formar una "punta" con las manos. Permanece en una posición recta y aerodinámica hasta que vuelvas a salir a la superficie. Mantén un pataleo aerodinámico hasta salir a la superficie y luego vuelve a empezar las brazadas.
- Es posible que tome un poco de práctica aprender el momento exacto en que debas colocarte boca abajo. Lo ideal es que lo hagas cuando estés apenas a una o dos brazadas del borde de la piscina.
3
Usa el techo para permanecer recto en caso de que estés en interiores. Si vas a nadar en una piscina de interiores, es posible usar el techo para asegurarte de no desviarte del rumbo. Busca una línea o un patrón en el material del techo y, conforme vayas nadando, mantén los ojos abiertos y enfocados en el techo. Mantén este patrón con la misma orientación al nadar de forma que permanezcas nadando en línea recta.
- En caso de que vayas a nadar al aire libre, tendrás menos opciones. En caso de que haya nubes, puedes mantenerlas con la misma orientación para así nadar en línea recta. De lo contrario, podrías mantener el sol del mismo lado de tu cuerpo. Es difícil mantener la orientación cuando está nublado, ya que no hay muchos puntos de referencia visibles.
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Consejos

En caso de que tengas dificultades para mantener las caderas elevadas, puedes llenar tus pulmones de aire. Si bien mantener allí tus caderas podría tomar un poco de práctica y entrenamiento, después de un tiempo te debería resultar fácil y no deberías necesitar tanto aire para permanecer elevado.
Es recomendable usar gafas (aunque no son necesarias para el estilo espalda), sobre todo si vas a realizar volteretas para girar.
Al impulsarte de la pared (o bien al realizar una voltereta para girar), podrías probar con realizar un pataleo de delfín bajo el agua como una forma de avanzar más por la piscina. Para ello, debes mantener las piernas juntas y patalear con ambas al mismo tiempo.^{[8]
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Fuente de investigación}

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