Cómo poner la mente en blanco para poder meditar

No podrás despejar la mente por completo. En lugar de ello, podrás alcanzar un estado mental relajado y tranquilo que te permitirá obtener una mayor realización al meditar. Primero reconoce el vínculo entre la mente y el cuerpo, y luego trata tu cuerpo de forma adecuada dando una caminata larga o tomando una taza de té. Podrás relajar la mente si realizas algunos ejercicios escribiendo en un diario. Una vez que estés listo, deberás iniciar la sesión de meditación en un ambiente tranquilo y silencioso.

Método 1

Método 1 de 3:
Relajar el cuerpo

1
Da una caminata. Da un paseo rápido por el vecindario. Si vas a caminar con más lentitud, tendrás que concentrarte en la naturaleza que te rodee y visualizar a la tensión saliendo de tu cuerpo. Si vas a caminar más rápido, esto fomentará la circulación y liberará endorfinas, las cuales te ayudarán a despejar la mente.^{[1]
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- Todo tipo de ejercicio será de utilidad para poner la mente en blanco. Puedes levantar pesas, manejar bicicleta o incluso jugar un partido de baloncesto. Luego emplearás el tiempo de meditación para relajarte.
2
Haz algunos ejercicios de respiración profunda. Identifica la cantidad de segundos adecuada para contar tu respiración y practica esta rutina una y otra vez. Inhala hasta la cuenta de cuatro y luego exhala contando nuevamente hasta cuatro. Tus pulmones deberán inflarse por completo y tendrás que expulsar todo el aire en su interior con cada exhalación. Repite este proceso por unos minutos hasta que estés tranquilo y listo para meditar.^{[2]
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3
Toma un vaso de leche tibia. Este es un método que muchas personas emplean para dormirse; sin embargo, también es de utilidad para relajar el cuerpo y alistarlo para la meditación. Vierte un poco de leche en una taza segura para microondas y caliéntala hasta que esté tibia (también podrás calentarla en la cocina), luego tómatela con lentitud.
4
Toma una siesta breve. Busca un lugar tranquilo y silencioso en donde recostarte por 30 minutos. No excedas este tiempo; de lo contrario, la siesta podría hacer que estés más cansado que concentrado. Al despertar, tómate unos minutos para estirarte antes de meditar. La siesta podrá ayudarte a reiniciar el día y podría reducir tus niveles de estrés.
- Algunas personas sufren dolores de cabeza al tomar siestas durante el día. Si este es tu caso, experimenta con la duración de las siestas o tan solo cierra los ojos por un momento.
5
Toma una taza de té de hierbas. Escoge un tipo de té que prefieras, ya sea de menta, manzanilla u otra hierba. Prepara una taza e inhala el vapor, y luego toma el té con lentitud. Algunos tés (como el de manzanilla) poseen propiedades sedantes leves que pueden generar una relajación casi inmediata.^{[3]
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- Podrás relajarte incluso más si combinas el té con un baño caliente. Tan solo evita relajarte demasiado; de lo contrario, podrías sentir la tentación de omitir los ejercicios de meditación.
6
Ponte ropa cómoda. Ponte ropa que no te distraiga como mínimo 15 minutos antes de empezar a meditar. Usa prendas de materiales naturales, como el algodón. Las telas sintéticas pueden ser rasposas y menos flexibles. Si tratas de adaptar tu atuendo, esto puede hacer que dejes de meditar.
- Algunas personas prefieren usar algo similar a un atuendo para hacer ejercicios. Usa pantalones de algodón ceñidos o sueltos, y una camiseta que combine. Asimismo, puedes quitarte los zapatos para estar incluso más cómodo.
7
Siente todo tu cuerpo. Siéntate tranquilo y siente cada parte de tu cuerpo, de la parte superior de la cabeza hacia abajo. Presta atención a lo que sientas en cada área. ¿Sientes algún dolor? ¿Sientes que un área determinada es muy fuerte? Al terminar con los dedos de los pies, fíjate el objetivo de analizar toda esta información en otro momento. Ahora estarás listo para concentrarte en tu mente.^{[4]
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Método 2

Método 2 de 3:
Relajar la mente

1
Elabora una lista de gratitud. Escoge a una persona específica que forme parte de tu vida. Luego concéntrate en ella y escribe todo rasgo que posea y por el cual estés agradecido (escribe como mínimo 10 observaciones). Repite este proceso con otra persona cada día justo antes de meditar. Esto hará que adoptes una mentalidad positiva.^{[5]
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- Si deseas propagar la energía positiva incluso más, puedes enviarle la lista a la persona en cuestión.
2
Elabora una lista de cosas por hacer. Si eres el tipo de persona que está muy ocupada, reserva 5 minutos para sentarte y escribir una lista de tareas que tengas que completar ese día o esa semana. Luego de escribirlas en la lista, haz tu mejor esfuerzo por dejar de pensar en ellas. Ahora sabrás que te encargarás de ellas luego de terminar.^{[6]
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- Esta también será una manera adecuada de no sentirte culpable por dedicar un tiempo “personal” a la meditación. Tu lista mostrará que también te encargarás de las obligaciones que tengas con los demás.
- En lugar de hacer una lista, también puedes escribir tus pensamientos de forma libre. Escribe todo lo que se te ocurra. También podrás emplear la escritura como una manera de desahogar toda energía negativa. Por ejemplo, podrías escribir algo como “Estoy tan cansado de que me den por sentado en el trabajo”.^{[7]
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3
Apaga tu teléfono y guárdalo. Deberás guardar tu teléfono y dejarlo en modo silencioso cuando inicies el proceso de relajación. Este podría distraerte y volver a centrar tu atención en los acontecimientos del día. Podrás escapar un poco si guardas tu teléfono.^{[8]
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- Si vas a meditar en grupo, será un gesto de cortesía que pongas en modo silencioso todos tus dispositivos electrónicos, salvo que el grupo decida lo contrario.
4
Lee un texto relajante. Lleva contigo un libro pequeño de poemas o citas inspiradoras. Algunas personas también consideran que leer biografías es relajante. Incluso existen libros especiales de meditación que podrán ayudarte a centrar tus pensamientos. Ve a la librería local o entra a Internet para buscar algunos textos que te parezcan interesantes.^{[9]
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5
Concéntrate en una sola cosa. Visualiza en tu mente a una persona, un lugar, un acontecimiento o una idea; puede ser cualquier cosa que escojas. Dedica toda tu energía mental a esa área e intenta concentrarte en ella lo más que puedas. Regresa a ella siempre que tu mente intente deambular cuando medites.
- Por ejemplo, podrías concentrarte en lo mucho que adoras la ciudad de Paris. Piensa en todo lo que adores de ella y luego vuelve a dejar tu mente en blanco.
6
Sé amable contigo mismo. Puedes dialogar con tu persona mientras te alistas para meditar. Si empiezas a perder la concentración, repítete algo como “Evitemos las distracciones y concentrémonos en la respiración”. Si empiezas a atacarte por meditar de forma inapropiada, perderás toda la concentración y el control. Por ello, solo emplea comentarios mentales positivos e inspiradores.^{[10]
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- Si tienes dudas, asume que estás haciendo todo bien. Al fin y al cabo, tendrás éxito si ganas algo de la meditación.^{[11]
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CONSEJO DE ESPECIALISTA

Colleen Campbell, PhD, PCC
Coach laboral y de vida
La Dra. Colleen Campbell es la presidenta ejecutiva y fundadora de The Ignite Your Potencial Center, Career and Life Coaching con sede en el Área de la Bahía de San Francisco y los Ángeles. Colleen recibió su maestría y PhD en Psicología Clínica y ha sido coach laboral desde 2008.

Colleen Campbell, PhD, PCC
Coach laboral y de vida

Sigue intentando si la meditación no se convierte en un hábito inmediatamente. Colleen Campbell, fundadora y CEO de Ignite Your Potential, comenta: "Algunas veces, podrías ser constante sobre la meditación, y otras podrías fracasar. Es casi una parte del proceso, así que ten en cuenta que está bien y que volverás a encontrar el camino. Meditar incluso unos 5 minutos al día puede dar muchos beneficios, así que no te preocupes si no tienes 20 o 30 minutos para hacerlo".

Método 3

Método 3 de 3:
Crear un espacio relajante para meditar

1
Busca un área para meditar. Lo ideal es que intentes meditar en la misma área general todos los días. Busca un lugar que te parezca tranquilo y en donde te sientas cómodo. Podría ser tu habitación, la cocina o incluso el ático. Asimismo, deberás cerciorarte de que sea seguro.^{[12]
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2
Ordena el espacio a tu alrededor. Si notas que tu área de meditación está un poco desordenada un día determinado, podría ser de utilidad que dediques unos minutos a ordenar todo antes de empezar a meditar. Quizás puedas calmar tu mente si sabes que el entorno está ordenado.
3
Configura una temperatura leve. Si tienes demasiado frío, es probable que pierdas la concentración y tu mente deambule un poco. También podrías estar inquieto o sentir escalofríos, lo que te distraerá en igual medida. Si tienes demasiado calor, podrías empezar a sudar o sentir comezón. Escoge una temperatura lo más imperceptible posible. Ajusta el termostato todos los días hasta que encuentres la temperatura más adecuada para ti.
4
Prueba diferentes poses de meditación. Muchas personas prefieren sentarse en el piso para meditar, a veces con los pies cruzados. No obstante, también puedes sentarte con las piernas estiradas, sentarte erguido en una silla, recostarte boca arriba o boca abajo, o incluso caminar. Alterna estas poses hasta que encuentras la que te permita despejar la mente con la mayor eficacia.^{[13]
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- Si optas por sentarte para meditar, podría ser de utilidad que te sientes sobre una toalla suave o una manta ligera.
5
Reduce la intensidad de las luces de la habitación. Crea un ambiente relajante instalando bombillas de luz de menor intensidad en tu área de meditación. También puedes apagar las luces y encender unas velas pequeñas. Si notas que te distraes, podrás concentrarte al enfocarte en la llama.
6
Abandona el estado de meditación poco a poco. Al terminar una sesión, no te pares de forma súbita para retomar tu trabajo de inmediato. En lugar de ello, párate y haz un estiramiento largo y relajante; incluso podrías dar otra caminata breve. Deberás incrementar tu actividad poco a poco hasta retomar su nivel normal.^{[14]
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7
Practica este ejercicio todos los días. Haz que la meditación sea una parte habitual de tu rutina diaria. Podrás despejar la mente con la mayor facilidad durante la mañana, pero las sesiones a cualquier hora del día o en las noches también serán una buena opción. Sigue el mismo horario general, así tu mente y tu cuerpo se acostumbrarán al proceso.^{[15]
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Consejos

Dedica unos momentos a agradecerte luego de cada sesión de meditación.^{[16]
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Algunas personas también consideran útil mantener un sonido de zumbido leve antes y durante la meditación. También podrías reproducir música relajante.^{[17]
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Puedes recurrir a un grupo o un profesor de meditación que te puedan ayudar a concentrarte y despejar la mente.^{[18]
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Advertencias

Si te frustras demasiado y crees que no puedes despejar la mente, quizás tengas que retrasar tu sesión de meditación por alrededor de una hora y luego volver a intentarlo.