Cómo ponerse en forma

Coescrito por Laila Ajani

Una gran cantidad de personas buscan ponerse en forma y mejorar su salud general, pero les cuesta mantener un régimen que les resulte de utilidad. Con estos métodos sencillos, podrás empezar un programa de entrenamiento que pueda serte de utilidad y te permita continuar. Si no sientes deseos de ir al gimnasio, puedes ejercitarte por tu cuenta.

Parte 1

Parte 1 de 3:
Hacer ejercicios de manera inteligente

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Mantente activo. Si debes sentarte en la escuela o en el trabajo, mueve las piernas y el cuerpo, pero no tan continuamente como un péndulo. Si te es posible, ponte de pie y dirígete al sacapuntas. Sal durante el receso del almuerzo o camina para tomar un poco de agua. Si quieres ponerte en forma, pero tienes demasiadas cosas que hacer como para ir al gimnasio, al menos procura ponerte de pie y mantenerte activo. Camina o estaciónate en la parte más alejada del estacionamiento. Existen muchas formas de hacer estas cosas y no consumen tanto tiempo ni son muy costosas.^{[1]
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Fuente confiable
Centers for Disease Control and Prevention
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- Asegúrate de utilizar las escaleras en lugar del elevador cada vez que vayas a casa o al trabajo (si necesitas subir muchos pisos, alterna entre las escaleras y el elevador).
- Consigue un escritorio de pie o con una caminadora, o utiliza una bola de ejercicios en lugar de una silla de escritorio. Escucha tus programas de televisión favoritos, pero no te quedes sentado a verlos. Cocina, dobla la ropa, vacía el lavavajillas o usa una bicicleta estacionaria. Realiza una rutina de paso arriba y paso abajo (step up y step down) en repetidas veces por un buen tiempo.
- Realiza sentadillas mientras esperas a que se cocine tu comida. Camina sobre las puntas de los pies, en una postura de pato o en una posición de semicuclillas.
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Realiza ejercicios aeróbicos. Los ejercicios aeróbicos aumentan tu frecuencia cardiaca. Mejorarán la capacidad de tu cuerpo para soportar el ejercicio físico y te harán más saludable. Te ayudarán a perder peso si ese es tu objetivo, pero realizar este tipo de ejercicio será absolutamente necesario si quieres ponerte en forma.^{[2]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
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- Puedes manejar bicicleta, la cual es una excelente forma de ejercitarte y salir al exterior.
- Sal a trotar o camina rápidamente, ¡los cuales son ejercicios sencillos de realizar y no cuestan nada!
- Prueba la natación, la cual es una excelente forma de ejercitar todo tu cuerpo.
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¡Ten constancia! Si quieres ponerte en forma, deberás realizar alguna actividad por lo menos cada dos días. Si haces ejercicios de forma irregular y poco frecuente, no esperes lograr resultados satisfactorios. Establece un plan y síguelo.
- Evita ejercitarte todos los días de la semana. Debes tener al menos 2 o 3 días de descanso a la semana. ¡Dale a tu cuerpo el tiempo para descansar y desarrollar musculatura! El tiempo de descanso es fundamental.^{[3]
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  Fuente de investigación}
CONSEJO DE ESPECIALISTA

Laila Ajani
Entrenadora de fitness
Laila Ajani es una entrenadora de fitness y fundadora de Push Personal Fitness, una organización de entrenamiento personal con sede en el Área de la Bahía de San Francisco. Laila tiene experiencia en atletismo competitivo (gimnasia, levantamiento de pesas y tenis), entrenamiento personal, carreras a distancia y levantamiento olímpico. Laila está certificada por la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento (NSCA), y USA Powerlifting (USAPL). Además, es especialista en ejercicio correctivo (CES, por sus siglas en inglés).

Laila Ajani
Entrenadora de fitness

Establece un horario específico para que puedas mantener la constancia. Fijar un horario en tu calendario probablemente sea la forma más eficaz de mantener la constancia en tu rutina de ejercicios. Por ejemplo, puedes planificar 3 días de levantamiento de peso y 3 días de ejercicios cardiovasculares a la semana. No obstante, no seas duro contigo mismo si no te ejercitas un día por alguna razón. Es hacer ejercicio uno o dos días a la semana que abandonar tu rutina por completo.
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¡Consigue a un compañero! De acuerdo con las investigaciones, si cuentas con alguien más que te impulse y se ejercite junto contigo, te será más sencillo mantener la constancia.

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Parte 2

Parte 2 de 3:
Comer bien

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Crea un déficit de calorías. Si quieres perder peso mientras te pones en forma, deberás crear un déficit de calorías. Esto significa que consumirás menos calorías de las que necesitas para conservar tu peso, lo cual hará que tu cuerpo empiece a quemar grasa.^{[4]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
Ir a la fuente}Calcula la cantidad de calorías necesarias para mantener tu peso y planifica cuántas puedes consumir en un día (por lo general, 2000 diarias).
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Reduce tu consumo de azúcar, sal y grasas no saludables en tu dieta. El azúcar, la sal y las grasas no saludables te impedirán ponerte en forma. Evita las bebidas que contengan azúcar tales como las sodas, así como cualquier alimento que contenga grasas saturadas o trans (p.ej., grasas parcialmente endurecidas o endurecidas, margarina). Opta más bien por frutas a modo de postre y alimentos con grasas saludables como las omega 3 (las cuales suelen encontrarse en el pescado, el aceite de oliva y los frutos secos).^{[5]
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Fuente de investigación}
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Come alimentos balanceados. Será necesario mantener un equilibrio apropiado de proteínas, carbohidratos (los cuales se encuentran en los granos), frutas, verduras y lácteos. Los granos integrales podrían componer alrededor del 30 % de tu alimentación (en caso de que los granos no te generen inflamación); las frutas y verduras, otro 30 % (con un mayor enfoque hacia las verduras); los lácteos, un 15 %; las proteínas muy magras, un 15 % o hasta un 40 %, en caso de que reduzcas calorías de los carbohidratos. Reduce tu consumo de grasas no saludables, carbohidratos procesados y azúcar a no más de un 4 % de tu dieta.
- Existen distintos tipos de grasas, algunas buenas para tu organismo y otras no. Evita las grasas trans (las cuales se encuentran en muchos bocadillos y productos horneados comerciales) y limita tu consumo de grasas saturadas (carnes molidas, salchichas, frituras y mantequilla). Por otro lado, las grasas monoinsaturadas (aceite de oliva o aguacates) y las poliinsaturadas (pescado y nueces) son saludables para ti.
- Entre los granos integrales saludables para ti, están el trigo integral, la avena integral, la quinua y el arroz integral.
- Entre las frutas y verduras saludables para ti están los garbanzos (puedes usarlos para preparar humus), los frijoles, la col rizada, el brócoli, la espinaca, los arándanos, las fresas, los limones y las peras.
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Come alimentos en proporciones adecuadas. Asegúrate de que los alimentos que consuman tengan las proporciones razonables para así no ingerir más calorías de las que necesites. Evita llenar demasiado tu plato; usa uno más pequeño en caso de que no estés seguro. Toma un vaso de agua junto con tus alimentos y come con lentitud para así ayudarle a tu cuerpo a sentirse lleno.
5
Consume proteínas magras. Ingerir proteínas te ayudará a sentirte más lleno y con energía. No obstante, generalmente los alimentos procesados con alto contenido de proteínas contienen una gran cantidad de grasas poco saludables. Consume proteínas magras a fin de disminuir la cantidad de grasas poco saludables en tu dieta. Come pequeñas cantidades de quesos duros junto con un bajo contenido de grasas y carbohidratos.^{[6]
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Fuente confiable
Centers for Disease Control and Prevention
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- Algunos ejemplos de proteínas magras son el pollo, el pavo, el pescado, los huevos y las lentejas o frijoles.
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Parte 3

Parte 3 de 3:
Ejemplo de una dieta y plan de ejercicios

1
Desayuna. Equilibra el contenido de proteínas, lácteos y carbohidratos que consume por la mañana para así obtener un impulso de energía natural. Opta por estas tres alternativas de desayunos:
- una taza de yogur de vainilla, 2 tazas de melón y ¾ de taza de avena cocida
- una taza de queso cottage con bajo contenido de grasa, un plátano y un bagel de trigo integral
- dos huevos revueltos, ½ taza de arándanos y 2 tostadas integrales
2
Almuerza. El almuerzo es una hora excelente para consumir proteínas (para obtener un impulso de energía) y productos agrícolas para no sentirte pesado al terminar el día. Opta por estas alternativas de almuerzos:
- Ensalada de rúcula con salmón, cebolla y tomate. Opta por un aderezo italiano
- Pita rellena de pollo, tomates, zanahorias, pepino y queso feta.
- Sándwich de pan de centeno con espinaca, mozzarella, humus y tomates.
3
Cena. Cena en pequeñas cantidades y procura hacerlo mucho antes de ir a dormir (tu cuerpo no podrá quemar la cantidad suficiente de calorías si comes justo antes de acostarte). Estas son algunas alternativas de cenas saludables:
- pollo a la plancha con limón, brócoli al vapor, ensalada y puré de papas con ajo
- quinua con trozos de tocino, guisantes y zanahorias con una guarnición de col rizada al vapor
- salmón a la plancha con espárragos asados y ensalada de espinacas y tomates cherry, rodajas de zanahoria y vinagreta
4
Consume bocadillos ligeros. Come un bocadillo en los espacios entre el desayuno, el almuerzo y la cena. De esta manera, evitarás desmayarte o sentir hambre, y también evitarás comer en exceso a la hora de una comida principal. Estos son algunos tipos de bocadillos saludables:
- palitos de zanahoria y apio
- 1/4 de taza de humus y 3 trozos de brócoli
- rodajas de manzana con un puñado de almendras
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Toma agua. Toma aproximadamente 500 ml (16 onzas) de agua con cada comida y al menos una vez más a lo largo del día.
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Mantente activo. Usa las escaleras, quédate de pie cuando trabajes frente a tu computadora y da un paseo por tu edificio en la hora del almuerzo.
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Haz ejercicio. Ponte como objetivo hacer ejercicios variados durante al menos una hora al día. No es necesario que hagas todos al mismo tiempo. Al hacer ejercicio, asegúrate de aumentar tu frecuencia cardiaca durante al menos diez minutos. A continuación, verás algunos ejercicios que puedes realizar (intenta hacer tres cada día):
- Apenas te levantes de la cama, haz planchas por 2 minutos, saltos de tijera por 4 minutos y sentadillas con los muslos paralelos (no sentadillas profundas) por 4 minutos. Realiza unas cuantas series de todas las flexiones que puedas manteniendo en todo momento una postura correcta.
- Si tienes tiempo antes de prepararte para el trabajo, sal a dar una caminata rápida o a trotar durante media hora.
- Utiliza una bicicleta estacionaria o móvil durante media hora al llegar a casa del trabajo o de la escuela.
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Vídeo de wikiHow: Cómo ponerse en forma

Summary:Get in Shape

Consejos

Infórmate sobre lo que es la grasa. Los alimentos que comes contienen muchos componentes distintos (proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, etc.). Los alimentos se miden en calorías, las cuales son unidades de energía que se almacenan en forma de grasa en tu cuerpo para ocasiones de emergencia. Dependiendo de la genética de tu cuerpo, la grasa se almacenará en áreas específicas (por lo general, en los muslos y las nalgas, o el estómago y el pecho, los brazos, etc., aunque algunas personas acumulan grasa equitativamente en todo el cuerpo).
Recuerda siempre calentar antes y realizar estiramientos después de ejercitarte.
Durante los ejercicios, recuerda hidratarte. No realices una rutina demasiado extenuante sin tomar un vaso de agua.
Si no tienes (o no quieres) a alguien más con quien hacer ejercicio, utiliza un iPod, y escucha podcasts o audiolibros mientras te ejercitas. De esta manera, tu rutina se sentirá menos como una pérdida de tiempo y más como un tiempo productivo, ya que estarás aprendiendo o entreteniéndote mientras te ejercitas.
Limita el tiempo que pasas frente a pantallas (televisión, computadora o smartphone) para así mantenerte más activo durante las horas de inactividad.
Mantén tu nivel de nutrición muy magro y con bajo contenido de carbohidratos, azúcares y grasas.
Cada minuto de ejercicio vigoroso que realices marcará la diferencia. Quizás no lo notes todavía, pero con el tiempo los resultados comenzarán a aparecer.
Fíjate una meta: “ponerte en forma” no siempre significa bajar de peso, a menos que ese sea tu objetivo personal. Un objetivo adecuado para ti podría ser tu estado físico general y tu resistencia física.
Antes de cada comida, toma un vaso de agua, ya que te hará sentirte mejor después de comer, y no permitirá que te sientas somnoliento y lleno.
Si vas a salir a correr o trotar, no vayas muy rápido al principio. Ahorra un poco de energía para las últimas dos vueltas.

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Advertencias

Nunca te vayas a dormir inmediatamente después de una comida.
Siempre calienta antes de realizar algún ejercicio.
Con cualquier tipo de régimen de ejercicio, empieza poco a poco y ve aumentando las repeticiones y entrenamientos más extenuantes según tus posibilidades. Empezar con un plan de ejercicios demasiado intenso puede provocar dolor muscular, desánimo y agotamiento.

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