Cómo practicar el qigong

Coescrito por Frank Blaney

El qigong es un tipo de ejercicio relativamente popular que se practica en China y otras partes del mundo. Dado que es un programa completo para la salud y el bienestar de las personas, es muy atractivo para aquellas que quieren mantenerse en buen estado físico, capaces y concentradas. Sin embargo, a pesar de ser atractivo, es un poco difícil de entender, debido a sus diversas formas. A pesar de este problema, con un poco de tiempo y esfuerzo, podrás descubrir las alegrías del qigong y mejorar tu salud y bienestar.

Parte 1

Parte 1 de 3:
Dominar la respiración y la concentración

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Céntrate en la respiración rítmica. A medida que te prepares para el qigong, tendrás que establecer un ritmo de respiración completo y relajado antes de empezar la práctica. La calidad de la respiración está directamente relacionada con la calidad de la práctica. Para la gran mayoría de las personas, la respiración está sujeta a los patrones habituales y la tensión acumulada.
- Tu objetivo es un estado en el que la respiración se dé con fluidez, como olas tranquilas.
- No aceleres la exhalación ni inhales de forma agitada.
- No la fuerces, ya que solo generarás un nuevo tipo de tensión y te distraerás de la práctica.
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Prolonga la respiración. Es beneficioso que prolongues la respiración antes de iniciar la práctica, pero que te olvides de ella mientras practiques el qigong. Si prolongas la respiración, esto te ayudará a relajarte más y a comprometerte mejor con el qigong.
- Para hacerlo, empieza con una inhalación simple por una cuenta lenta de seis, aguanta la respiración por tres segundos, exhala por seis segundos, aguanta la respiración por dos segundos y repítelo.
- Siempre que te quedes sin aliento o te tenses, deja este patrón hasta que te sientas cómodo y vuelve a aguantar la respiración como se indica.
- Conforme se vuelva más fácil, deberás ampliar la respiración a una cuenta de ocho, diez y así sucesivamente, aguantando la respiración por la mitad de tiempo en el punto superior de la inhalación, y por un tercio en el punto inferior.
- Luego de respirar por 10 minutos, vuelve a relajarte y a adoptar un ritmo natural.^{[1]
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Ordena tu mente. Este es uno de los aspectos más importantes antes de practicar el qigong. Si no estás centrado, tu energía tampoco lo estará. Además, es una de las habilidades más importantes que el qigong ayudará a cultivar. Esta es una habilidad que no solo te dará paz, sino que también puede ayudar a reducir la presión arterial y los niveles de estrés, lo que prolongará tu vida.
- No pierdas el tiempo y crees tensión tratando de silenciar la mente a la fuerza. En lugar de ello, busca el silencio a través del ruido que generen los pensamientos cotidianos aleatorios.
- Centra tu atención en supervisar la respiración.
- A medida que surjan los pensamientos (sin importar lo ingeniosos o prevalentes que parezcan ser), nota que piensas en ellos y regresa a la respiración. La mente se silenciará poco a poco.
- Puedes ordenar la mente mientras prolongas la respiración.^{[2]
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CONSEJO DE ESPECIALISTA

James Brown
Entrenador de meditación
James Brown es un maestro de la meditación védica en el área de la Bahía de San Francisco, una forma fácil y accesible de meditación con raíces antiguas. Para convertirse en maestro, completó un riguroso programa de estudio de 2 años con maestros védicos, que incluía una inmersión de 4 meses en el Himalaya. A lo largo de los años, ha enseñado a miles de personas, de manera particular y en empresas y en conferencias desde San Francisco hasta Oslo.

James Brown
Entrenador de meditación

Nuestro experto comenta: cuando les enseño a las personas a meditar, les digo que no se preocupen por lo que piensen o la cantidad de pensamientos que tengan. De lo contrario, gastarán mucha energía mental en solo despejar la mente, y esto puede ser muy agotador. Cuando dejas de preocuparte por lo que piensas, es mucho más fácil llegar a un punto en el que puedes descubrir tus verdaderos pensamientos.
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Relaja el cuerpo. Luego de una relajación mental, tendrás que relajar el cuerpo. La relajación corporal es clave para el qigong y para fomentar una buena salud general. Sin embargo, relajar el cuerpo es una actividad muy mental. Asegúrate de hacer lo siguiente:
- Analiza tu cuerpo con mucha lentitud (de la cabeza a los dedos de los pies), liberando la tensión a medida que lo hagas.
- Repítelo tres veces.
- Cada parte del cuerpo debe sentirse tranquila y pesada; no permanezcas rígido y tenso. Toda tensión o ansiedad muscular deberá desaparecer. Debes sentir el cuerpo como si te hundieras en la tierra.^{[3]
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Muévete y respira al unísono. El qigong requiere moverse y respirar conjuntamente. En general, debes mantener respiraciones profundas, relajadas y uniformes; salvo que te indiquen que hagas lo contrario para ciertos movimientos o formas. Dado que la respiración y los movimientos están relacionados, los movimientos deben ser lentos y mantener dicha relajación profunda.

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Parte 2

Parte 2 de 3:
Completar las series de qigong

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Practica la postura sentada. Una vez que hayas dominado técnicas de regulación del cuerpo y la mente, estarás listo para empezar a completar las series de posturas del qigong. La postura sentada es una de las más comunes que puedes practicar con mucha frecuencia, dependiendo de la situación y el entorno. La postura sentada mejorará tu postura general y fomentará una sensación de seguridad.
- Siéntate erguido en una silla y con los pies en el suelo.
- Debes tener las piernas separadas.
- El torso estará en un ángulo recto con respecto al muslo.
- Reposa los ojos y la boca al cerrarlos. No trates de sonreír, pero deja que la boca adopte una forma natural.^{[4]
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Prueba la postura parada. Esta es una postura que puedes realizar en varios momentos del día. La postura parada es relativamente sencilla de practicar y dominar, se basará en otras posturas y fomentará la seguridad y el bienestar general.
- Párate erguido.
- Debes tener los pies paralelos y separados a la altura de los hombros.
- Deja que las rodillas se doblen un poco.
- Levanta los brazos de modo que las manos estén niveladas o solo un poco más abajo que los hombros.
- Debes ser capaz de doblar los codos un poco.
- Debes tener las manos separadas aproximadamente en 30 cm (1 pie) y las palmas deben apuntar hacia abajo.
- Deja que los dedos se separen y se encorven un poco. Imagina que sujetas una pelota de manera relajada.
- Al igual que con la postura sentada, debes tener los ojos y la boca cerrados de una manera natural y no forzada.^{[5]
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Realiza la postura de caminata. Puedes practicar esta postura en tu tiempo libre, y te ayudará a relajarte. La postura de caminata definitivamente requiere un espacio más grande que la sentada o la parada, por lo que debes planificar de forma correspondiente. Al practicar la postura de caminata, debes garantizar lo siguiente:
- Siempre levanta los pies, primero con el talón.
- Muévete hacia adelante primero con el pie izquierdo.
- El cuerpo y las manos deben balancearse hacia la derecha.
- Solo muévete hacia adelante con el pie derecho, ya que el izquierdo estará totalmente en el suelo.
- Practica por 30 minutos o más.^{[6]
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Prueba otras posturas. Hay una gran variedad de posturas que puedes aprender y realizar cuando practiques el qigong. Cada postura se centrará en diferentes partes del cuerpo. Estas también te ayudarán a perfeccionar diferentes técnicas mentales y fomentar la consciencia espiritual. Todas ellas requerirán que realices técnicas de respiración y de relajación mental. Considera lo siguiente:
- La postura supina. Esta es una postura echada. Échate boca arriba y coloca las piernas rectas y los brazos a los costados. Esta postura tiene la finalidad de relajarte.
- La postura echada de costado. Échate de costado. Mantén la parte superior del cuerpo recta, pero asegúrate de doblar las piernas un poco. Coloca la mano de la parte superior sobre la cadera y la de la parte inferior cerca de la cabeza. Esta postura tiene el objetivo de relajarte.
- La postura de loto medio. En esta postura, tendrás que sentarte. El pie izquierdo reposará sobre el muslo derecho, el cual estará debajo de la rodilla izquierda. Asimismo, debes reposar las manos en las rodillas. Esto te estirará las piernas y la parte baja del cuerpo.
- La postura de las piernas cruzadas. Siéntate erguido y cruza las piernas. Reposa las manos delante del estómago. Esto te ayudará a estirar las piernas y relajarte.^{[7]
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Parte 3

Parte 3 de 3:
Entender el qigong

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Aprende sobre él. El qigong es un antiguo sistema chino de ejercicio y salud que usa el ejercicio físico, la respiración y las técnicas mentales para fomentar la salud general. El qigong data de al menos 300 años a. de C., y probablemente haya surgido antes. En los últimos 2300 años, se ha desarrollado hasta convertirse en un régimen de bienestar con diversos derivados y prácticas. Estos son algunos aspectos básicos del qigong:
- “Qi” suele traducirse como “fuerza de la vida”.
- El qigong es un método integral que aborda la mejora mental, física y espiritual.
- El qigong no solo mejora la salud física, sino también la mental y espiritual, ya que puede reducir el estrés e incrementar la capacidad de concentrarse mentalmente.^{[8]
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Familiarízate con la manera en la que vas a practicarlo. Luego de aprender sobre él, tendrás que saber con exactitud qué es lo que su práctica abarca. Esto te permitirá prepararte para ella y comprometerte mejor con el programa de salud integral que el qigong representa. Ten en cuenta que la práctica del qigong abarcará lo siguiente:
- Practicar técnicas de respiración.
- Practicar posturas diferentes.
- Meditar.
- Realizar una visualización guiada. Esta visualización guiada te ayudará a concentrarte y enfocar la mente en las metas que quieras completar en la vida.
- La práctica del qigong podría tomar tan solo 30 minutos al día, o mucho más.^{[9]
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Determina si el qigong es adecuado para ti. Una vez que aprendas sobre él y sepas lo que abarca, deberás pensar si es adecuado para ti. Para poder determinarlo, tendrás que pensar en tus metas y lo que quieres lograr con el qigong o en la vida en general. Reflexiona sobre lo siguiente:
- ¿Solo estás interesado en la mejora física? Si es así, el qigong podría no ayudarte a desarrollar un tono muscular considerable o ganar musculatura. Sin embargo, podría ser un complemento fantástico para un régimen de ejercicio y entrenamiento de pesas más intenso.
- ¿Tienes tiempo para practicar el qigong? Puedes practicarlo tan solo por 30 minutos al día, pero tendrás que dedicar un tiempo considerable para entender y perfeccionar tu ejecución, y determinar cómo meditar (si no tienes experiencia previa). Además, el qigong logra los mejores resultados si te comprometes a practicarlo a largo plazo (por años).
- ¿Tienes paciencia? Una de las cosas más importantes para determinar si el qigong es adecuado para ti es tu nivel de paciencia. Con el qigong, los resultados no surgirán de inmediato. En lugar de ello, tendrás que concentrarte, enfocarte y practicar para notarlos. Algunos podrían surgir con rapidez (como la sensación de relajación luego de meditar), pero los resultados generales requerirán trabajo.^{[10]
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Busca a un profesor. Busca a un profesor habilidoso; alguien que pueda enseñarte un sistema completo. Puedes aprender y tener éxito en el qigong por tu cuenta, pero los profesores serán muy útiles para garantizar que perfecciones ciertas técnicas y tengas el conocimiento para progresar y dominar nuevas formas.
- Los mejores profesores son aquellos que fomentan la práctica individual.
- Ellos también deben ser capaces de ofrecerte ejercicios y meditaciones para desarrollar el estado correcto que debas adoptar a nivel mental y de otro tipo.
- Debes evitar a las personas que solo puedan enseñarte una forma, o incluso un par. Las formas solo son una parte del todo, y muchas tienen un uso limitado, salvo que hayas hecho los ejercicios para fomentarlas.
- Asimismo, si el profesor pasa mucho tiempo hablando sobre la gran teoría o lo que la forma hará por ti con el tiempo, esta será una señal negativa. El enfoque debe estar en la práctica y el punto en el que te encuentres ahora. La teoría es buena, pero evita a las personas que dependan mucho de las palabras.^{[11]
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