Cómo practicar la meditación en la respiración (Anapanasati)

La anapanasati, la "meditación en la respiración" o la meditación de la respiración, es una de las pocas meditaciones que se puede utilizar para una amplia gama de propósitos. Se trata de una práctica budista que se puede usar para desarrollar la consciencia, la concentración, el conocimiento del cuerpo y la percepción; realmente es una práctica versátil que estudiar. La clave para obtener los mayores beneficios de esta meditación es la constancia en el enfoque y el esfuerzo, porque a la mente le resulta difícil permanecer concentrada en la respiración por mucho tiempo.

Parte 1

Parte 1 de 4:
Dar los primeros pasos

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Decide meditar. Cualquiera puede utilizar la práctica budista del anapanasati para beneficiarse de este tipo de meditación. La meditación de la respiración es una manera de ponerte en contacto con tu cuerpo y con tu sitio en la naturaleza. También es una manera de mantenerte enfocado en el presente. Al enfocarte en cada respiración permaneces en el momento, sin permitir que tu mente divague hacia el pasado o el futuro. Finalmente, el anapanasati te puede ayudar a alejarte de las expresiones del egoísmo y darte paz.^{[1]
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Fuente de investigación}
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Elige un lugar donde meditar. Busca un lugar que sea lo más tranquilo posible. La práctica de la meditación de la respiración se centra en el sutil movimiento de la misma, por lo que se interrumpe fácilmente con los ruidos. Los sutras de instrucción budistas (o suttas en pali) recomiendan usar edificios abandonados, bosques profundos o el pie de un árbol para un periodo extenso de práctica. Si no tienes acceso a lugares de ese tipo, una habitación tranquila y silenciosa es una buena opción. Trata de usar el mismo lugar todos los días hasta que hayas avanzado lo suficiente como para entrar en un estado meditativo con facilidad.
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Usa la postura correcta. Buda dio instrucciones sobre la mejor manera de sentarte y volverte consciente mientras respiras. Ten presente que, al principio, podrías sentir que la posición es incómoda, pero gradualmente te acostumbrarás.
- Siéntate en posición de loto, con el pie derecho puesto encima del muslo izquierdo y el pie izquierdo sobre el muslo derecho. Si tu cuerpo no tolera esta posición, utiliza una postura cómoda con las piernas cruzadas.
- Siéntate derecho, con la columna recta y la cabeza bien apoyada.
- Acomoda las manos sobre la falda, con las palmas hacia arriba, con la mano izquierda acunando a la derecha.
- Tu cabeza debe estar levemente inclinada hacia abajo y tus ojos, suavemente cerrados.
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Relájate. Una vez que hayas escogido tu postura, cierra los ojos y pasa unos momentos relajando cualquier tensión que esté presente, mientras respiras por la nariz. Dedícale un tiempo a observar y dejar ir la tensión para ayudarte a tomar consciencia. Esto te servirá para comenzar a enfocarte y aumentar la concentración. Cuando tu mente se haya calmado y asentado, comienza a concentrarte en un punto alrededor de la cabeza en el que la respiración sea más visible. Podría ser el labio, la punta de la nariz o la parte interna de las fosas nasales.

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Parte 2

Parte 2 de 4:
Seguir los ocho pasos

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Cuenta. El primero de los ocho pasos que te llevarán a una meditación de la respiración completamente consciente es contar, o ganana, que es especialmente útil para los principiantes. Escoge un punto relacionado con tu respiración en el cual concentrarte, como tus labios, tu nariz o tus pulmones. Mantén un enfoque constante en el punto que hayas escogido. Cuenta las respiraciones con cada movimiento de inhalación y exhalación de la siguiente manera: 1 (inhalar), 1 (exhalar), luego 2 (inhalar), 2 (exhalar), hasta llegar a 10. Luego reinicia la cuenta.^{[2]
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Fuente de investigación}
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Sigue. Este segundo paso, seguimiento o anubandhana, significa que tendrás que seguir tu respiración con tu mente. Si respiras largamente, nota mentalmente que fue una respiración larga. Si es una respiración corta, haz lo mismo. Piensa en todas las características de la respiración, incluyendo la duración (larga, media, corta, etc.), la rapidez (rápida o lenta), la presión (alta o baja), la profundidad (profunda o superficial) y si fue natural o forzada.
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Practica los pasos del contacto (physana) y la fijación. Estos dos pasos, hechos juntos, llevan tu meditación a un nuevo nivel. Después de haberte concentrado tan profundamente en los pasos uno y dos, ha llegado el momento de permitirle a tu mente que se vuelva hacia adentro, que tu respiración se vuelva más relajada y que tu cuerpo sienta cómo desaparecen todos los dolores y molestias. Deja de contar y de concentrarte en tu respiración. Deja que tu mente se comience a concentrar en un objeto o imagen mental en particular.
- Dirige tu atención hacia el punto en el que tu respiración hace contacto con la piel en el interior de tus fosas nasales. Este es el contacto (phusana). Podrías descubrir una imagen mental de un signo, como una luz brillante, una neblina o una cadena de plata.^{[3]
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  Fuente de investigación}
- Una vez que hayas visto el signo, fija tu atención en él. Esto es fijar (thapana).^{[4]
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  Fuente de investigación} Al principio el signo podría parecer vago o inestable, pero a medida que te sigas enfocando en él, debe aclararse.
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Observa (sallakkhana). Esta es la parte de la "percepción" de la meditación. Esencialmente, estás buscando en lo profundo de tu interior y sanando todas las molestias o el dolor que puedas tener. Observa tu conocimiento, logros y vida hasta ahora y reconoce que no son permanentes.^{[5]
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- Luego, debes "dejar ir" (vivattana) los apegos mundanos. Esto significa separarte de tu conocimiento, apegos, etc., y aceptar que esos elementos no son tu "ser".
- Finalmente, dedícate a una forma de purificación (parisuddhi) del ser (el octavo y último paso). Dejar ir y purificarte significa vaciar tu mente de las preocupaciones diarias, todos los pensamientos sobre el pasado o el futuro y mantener tu mente totalmente en el momento presente.
- Ten presente que estas etapas no se logran ni rápida ni fácilmente, llegar al nivel de la purificación requiere de una práctica profunda y constante.^{[6]
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  Fuente de investigación}
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Parte 3

Parte 3 de 4:
Trabajar en la respiración consciente

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Sigue practicando tu respiración. Cuando estés enfocado, sigue concentrándote en el objeto o imagen mental a fin de desarrollar concentración. A medida que avances en la meditación, podrás hacer ejercicios diferentes que te ayudarán a enfocarte en tu respiración y en sus diferentes aspectos. Algunos ejercicios de pensamiento que podrían ayudarte a llevar tu respiración a un nivel más alto son los siguientes:^{[7]
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- El flujo de la totalidad de la respiración como si fuera observada desde un punto fijo. Una buena analogía que podrías considerar es un serrucho: al serruchar un tronco, mantienes el 100 por ciento de tu atención en el punto en el cual el serrucho hace contacto con la madera cuando va hacia adelante y hacia atrás, pero no sigues su ir y venir, ya que de hacerlo no podrías saber hasta dónde tienes que cortar la madera.
- El flujo de energía que crea y usa la respiración. Un meditador más experimentado puede usar la energía para fluir alrededor del cuerpo a fin de refrescarlo y de aliviar el dolor generando, en su momento, un sentimiento de placer.
- El uso de la respiración para relajar tanto la mente como el cuerpo y aumentar la consciencia a medida que se torna más sutil.
- Tus experiencias de cómo se forma la respiración en relación al estado mental. Si la mente está tensa, la respiración a menudo también estará tensa. El estado de la mente con frecuencia se refleja en la respiración. Al ajustar tu mente, como al considerar pensamientos de buena voluntad cuando estás enojado, o de apreciación cuando estás triste, puedes ajustar tu respiración para que sea más gentil y para estar más calmado, lo que ayudará a que el cuerpo y la mente se relajen.
- Tus experiencias sobre cómo se forma tu estado mental en relación con tu respiración y tu nariz. Rara vez respiramos a través de las dos fosas nasales al mismo tiempo, ya que generalmente una está cerrada. Inhalar por la fosa nasal izquierda activa el lado derecho del cerebro y la fosa nasal derecha activa el lado izquierdo.
- La intención mental que impulsa el proceso de inhalación y exhalación en términos de vacío o vacuidad (anatta). El proceso mental y los procesos corporales de respirar no se detienen cuando dejamos de prestarles atención.
- La naturaleza transitoria y cambiante de la mente y del cuerpo. No solo que cada respiración es diferente a la otra, así que nunca tienes dos respiraciones iguales, sino que la práctica de la meditación siempre es diferente, por lo que nunca tendrás dos periodos de meditación que sean iguales.
- La manera en la que cambia la respiración cuando nos centramos en un objeto diferente, como una distracción, un pensamiento o un sentimiento, o en sensaciones del cuerpo.
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Desarrolla consistencia de enfoque. Cuando entras en un estado meditativo, querrás entrar en el mismo estado cada vez, ni más ni menos intenso. Trabaja en alcanzar el mismo nivel de enfoque siempre. Una analogía simple que podrías considerar es el sonido y la meta, que es crear un tono intermedio y parejo. Demasiado esfuerzo será como subir el volumen, muy poco será como bajarlo. Cuando se aplica demasiado esfuerzo la mente duele o la respiración se torna inestable y con muy poco esfuerzo la respiración y el enfoque bajan.^{[8]
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Fuente de investigación}
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Sostén la consciencia aplicada constante en tu respiración. A medida que practiques, podrías descubrir que la respiración se torna más y más sutil, ya que un cuerpo calmado requiere de menos oxígeno. A su tiempo, podría haber un momento en el que la respiración parezca haber desaparecido. En la práctica, es mejor que te mantengas enfocado en el mismo punto, ya que la respiración regresará muy pronto, pero si te alejas del punto de enfoque podrías romper tu concentración.^{[9]
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Fuente de investigación}
- Para desarrollar más la concentración, mantén el enfoque aplicado hasta que te resulte evidente de alguna manera y tengas un sentimiento de placer. Esto a menudo se llama arrebato. Si no tienes un sentimiento de este arrebato, es poco probable que la mente se sumerja más en el estado de concentración.
- La forma en la que se presenta es diferente para cada persona. Podría haber un cambio en las sensaciones físicas, una imagen mental, un sentimiento simbólico de movimiento u otra cosa. Esto no es algo que la mayoría de los practicantes experimenten con frecuencia; en ocasiones no lo viven nunca. Está altamente condicionado al temperamento del practicante, a su experiencia y aptitudes en la meditación, a la ubicación y distracciones potenciales o a otras prioridades que puedan ocupar la mente. Si se presenta, es recomendable que concentres toda tu atención en ello sin analizar su color, características, etc. Se puede perder con facilidad si no le dedicas una atención equilibrada y pareja. La meditación en la respiración es difícil de desarrollar y hacerla bien requiere de práctica.
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Parte 4

Parte 4 de 4:
Tomar medidas para mejorar la meditación

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Estírate. Hazlo a menudo y con regularidad en tu vida cotidiana. Considera la posibilidad de practicar yoga, que incorpora muchas de las mismas técnicas e ideas de respiración. Esto podría ser parte de una rutina de ejercicio o de un estilo de vida activo, pero la columna debe estar cómoda y recta, soltando y relajando el área del coxis y del estómago. También querrás poder sentarte en la posición de loto en lugar de solo cruzar las piernas para meditar.^{[10]
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Fuente de investigación}
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Practica de manera regular. Hazlo de la misma manera todas las veces, hasta piensa en sentarte en el mismo lugar. Esto entrena a la mente y la familiariza con la práctica de mantener un enfoque firme y aplicado. Para comenzar, algunos expertos recomiendan pasar hasta una semana o más practicando varias horas al día sin otras tareas, por lo que un retiro de meditación es ideal. Podrían pasar varios días y, en algunos casos, varias semanas o meses antes de que la mente se relaje y se deje ir lo suficiente como para que una persona baje los bloqueos y su mente se vuelva brillante.^{[11]
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Fuente de investigación}
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No medites cuando tengas hambre o tengas el estómago demasiado lleno. El cuerpo necesita energía para meditar, pero los alimentos consumidos recientemente promueven la somnolencia o la distracción. Tienes que estar alerta y enfocado, no pensando en la comida.

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