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La meditación es el entrenamiento de la mente para poder tener una mayor consciencia de uno mismo, practicar la introspección y llegar a un estado alterado de consciencia. Esta práctica es muy antigua y cuenta con una historia muy rica en la India, ya que forma parte de las tradiciones del budismo y el hinduismo. La meditación puede brindarte beneficios reales y mejorar tu calidad de vida independientemente de que tus razones para practicarla tengan relación con la relajación o con motivos espirituales más amplios. Para empezar a meditar, puedes probar algunas de las siguientes técnicas simples y efectivas.
Pasos
Método 1
Método 1 de 3:Practicar la meditación vipassana
Método 1
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1Siéntate ya sea en el suelo o en una silla. Debes hacerlo en un lugar en donde puedas sentarte cómodamente durante 10 minutos como mínimo. Puede ser al aire libre o dentro de casa, pero lo que importa es que sea un lugar tranquilo y alejado de los ruidos que puedan distraerte, como la música, la televisión o la conversación.[1]
- En la tradición de la meditación vipassana, el ruido no siempre es malo. De hecho, los sonidos ambientales, como el de los autos o el tictac de un reloj, podrían ayudarte a enfocar tu consciencia plena en determinados puntos.
- Lo ideal es que medites con ropa suelta y sin zapatos.
- Puedes sentarte ya sea en el suelo o sobre una almohada y adoptar diversas posturas, como la del medio loto, la del loto completo o la de las piernas cruzadas. Debes estar erguido y mantener la columna recta sin ningún apoyo.
- También puedes sentarte derecho en una silla si te duele la espalda.[2]
- Si bien debes estar erguido, tampoco debes tensarte demasiado, ya que el objetivo es que tu cuerpo y tu mente se relajen. El esfuerzo que hagas por mantenerte erguido es lo que debe suministrar la energía para tu meditación.[3]
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2Coloca las manos sobre tu regazo. Coloca las manos sobre tu regazo, una sobre la otra con las palmas mirando hacia arriba. Lo tradicional es que la mano derecha quede sobre la mano izquierda. En el caso de los principiantes, podría serles útil cerrar los ojos.[4]
- Debes evitar apretar las manos o formar puños.
- Cerrar los ojos te permitirá concentrarte, aunque la concentración no es un elemento clave de la meditación vipassana. Por tanto, si visualizas imágenes inquietantes (como puede suceder en ocasiones), podrías preferir mantener los ojos abiertos.
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3Concentra toda tu atención en la respiración. Enfócate en el ritmo de la inhalación y la exhalación. Por ejemplo, a algunas personas les ayuda concentrarse en el movimiento ascendente y descendente del abdomen, en un punto entre 2,5 y 5 cm (1 a 2 pulgadas) por encima del ombligo. Con la mente, trata de seguir este movimiento de principio a fin.[5]
- Coloca la mano sobre el abdomen si te cuesta seguir el movimiento ascendente y descendente.
- También puedes enfocar tu atención en la sensación del aire pasando por tus fosas nasales y tocando la piel en tu labio superior. Sin embargo, ten en cuenta que esta es una práctica un poco más avanzada.[6]
- Presta una atención "agudizada" a estos movimientos. Debes tomar consciencia de principio a fin de todas las sensaciones involucradas. Experiméntalas como si fueran un solo movimiento continuo en lugar de dividir el acto en diferentes partes.[7]
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4Presta atención a otras sensaciones y pensamientos y déjalos ir. Durante la meditación, debes enfocarte en algo que constituya el "objeto principal" de tu atención (por ejemplo, tu respiración). Luego, si tu mente empieza a divagar hacia un "objeto secundario", como un pensamiento, un sonido o una sensación, también debes enfocarte en él durante un momento.[8]
- No te resistas a los objetos secundarios. En cambio, debes dejar que se desplacen hasta dejarlos atrás. Haz una pausa durante alrededor de un par de segundos para dedicarles notas mentales abstractas. Por ejemplo, si escuchas el ladrido de un perro, etiquétalo como "oído" y, si sientes que te pica un insecto, etiquétalo como "sensación".[9]
- Después de tomar nota de un objeto, debes dejarlo ir y volver a enfocarte en el objeto principal (tu respiración). Mediante este proceso de tomar notas, puedes estar consciente de tus alrededores pero sin apegarte a ellos. Debes dejar que las sensaciones se eleven y te pasen por encima.
- El desapego debería ayudarte a apreciar la falta de permanencia de este mundo y lo vacío que es el ser.
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5Empieza lentamente y ve incrementando la meditación. No existe una respuesta correcta para cuánto tiempo deberías meditar. Sin embargo, meditar aunque sea un poco es mejor que no hacerlo del todo. Meditar 15 minutos al día es un objetivo factible al que puedes apuntar al principio y luego continuar a partir de allí.[10] [11]
- Luego, incrementa la cantidad de tiempo que medites. Empieza lentamente, alrededor de 5 minutos más al día cada semana, hasta que llegues a meditar durante 45 minutos.
- Está bien si algunos días estás demasiado ocupado como para poder meditar durante 45 minutos. Sin embargo, de todas formas debes tratar de separar un tiempo para hacerlo, aunque sea corto.
Método 2
Método 2 de 3:Practicar la consciencia plena con la meditación anapanasati
Método 2
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1Dirígete a un lugar tranquilo. La meditación anapanasati tiene relación con la consciencia plena en silencio, al igual que la meditación vipassana. Por tanto, lo primero que debes hacer es conseguir un lugar apropiado para ello. Buda sugiere tres lugares: el bosque, al pie de un árbol o un lugar vacío o aislado.[12]
- En la meditación anapanasati, particularmente para los principiantes, es fundamental el silencio. En tu caso, quizás lo mejor sería hacerlo en una habitación tranquila, aunque también podrías probarla en un bosque o una playa que estén apartados.
- Con el silencio, podrás desarrollar tu concentración. Busca un lugar tranquilo y privado si no puedes encontrar uno que te brinde un silencio absoluto.
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2Siéntate derecho. La meditación puede realizarse en diversas posturas, ya sea de pie, reclinado, sentado o caminando, pero, para la meditación anapanasati, lo mejor es hacerlo sentado. Lo ideal es que te sientes con las piernas cruzadas, colocando los pies sobre los muslos de forma que ambos miren hacia arriba (es decir, la posición de loto).[13]
- Si no puedes colocarte en la posición de loto, no debes preocuparte. También puedes sentarte cruzando las piernas hasta la mitad de forma que una de ellas quede ligeramente flexionada.
- También debes sentarte con la espalda derecha. El torso debe quedar erguido pero no al punto de estar tenso ni rígido. Imagina que todos los huesos de la columna vertebral están unidos el uno al otro.
- Coloca las manos suavemente sobre tu regazo. Al igual que en la meditación vipassana, lo tradicional es que la mano derecha quede sobre la mano izquierda y las palmas miren hacia arriba.
- Puedes cerrar los ojos, entrecerrarlos o mantenerlos abiertos según lo que te sea más cómodo. Inclina la cabeza hacia adelante de forma que tu nariz quede perpendicular al ombligo.
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3Concéntrate en tu respiración. En la meditación anapanasati, también debes enfocar tu consciencia plena en tu respiración. Presta atención al movimiento ascendente y descendente y a las inhalaciones y exhalaciones de tu respiración. Sigue todas las sensaciones involucradas y mantente consciente de ellas.
- Debes tomar consciencia sobre todo del lugar por donde el aire entre y salga de tus fosas nasales. Este se encuentra justo debajo de la nariz y sobre el labio superior. Concéntrate en el lugar en el que tu respiración entre en contacto con tu piel.
- Toma consciencia. Al inhalar, sé consciente de que eso es lo que haces y haz lo mismo para cuando exhales. Sin embargo, tampoco debes controlar tu respiración ni tratar de contenerla. Tu respiración se volverá cada vez menos deliberada conforme vaya incrementando tu consciencia de ella.[14]
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4Empieza con una "cuenta". La meditación anapanasati consiste de ocho pasos graduados, cada uno de los cuales te acerca cada vez más al nirvana. El nivel más básico y rudimentario es la "cuenta". Esta está diseñada para las personas que no tengan ninguna experiencia con la técnica, mientras que podría no ser necesaria para aquellos que ya tengan experiencia con la meditación, quienes pueden empezar directamente por el segundo nivel.[15]
- Como se mencionó anteriormente, enfoca tu atención en la punta de tu nariz. Luego, cuenta los movimientos de tu respiración. Por ejemplo, la primera inhalación podría contarse como "uno, uno" y la primera exhalación como "dos, dos". Continúa de esta forma hasta llegar a la décima respiración ("diez, diez") y luego vuelve a empezar por "uno, uno".
- Si te pierdes, puedes volver a empezar por "uno, uno".
- La cuenta de por sí no constituye una meditación sino que ayuda a calmar las divagaciones de la mente, ya que permite que estés consciente de los momentos en los que te distraigas y pierdas la cuenta.
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5Pasa a los siguientes "pasos" para seguir desarrollando tu práctica. La meditación anapanasati consiste de ocho pasos en total. Podrás pasar gradualmente a los niveles superiores para continuar profundizando esta técnica. El siguiente paso es "seguir". Después de que la cuenta haya calmado tu mente, debes poder "seguir" o monitorear con la mente la trayectoria de tu respiración sin tener que estar pendiente de ella.
- "Seguir" implica simplemente seguir tu respiración con la mente, sin inhalar ni exhalar de forma deliberada sino solo tomando consciencia de que esto ocurre. Trata de visualizar el principio, el medio y el final de cada ciclo de respiración, lo cual se conoce como "experimentar todo el cuerpo".
- Los siguientes pasos son "contacto" y "fijación". Para ambos es necesaria una concentración más sólida, por lo que es más difícil llegar a ellos. Cuando una persona alcanza este nivel, se siente tan calmada que le cuesta percibir el acto de respirar, por lo que podría sentir como si hubiera dejado de respirar del todo. Su enfoque debe mantenerse en el punto debajo de las fosas nasales. Muchas de las personas que llegan a este nivel afirman haber experimentado alegría, calma y hasta visiones potentes.
- Son muy pocas las personas que logran llegar hasta los pasos superiores de esta técnica. Estos son "observar", "dejar ir", "purificación" y "retrospección" y son los que te transportarán a los senderos superiores de la consciencia de ti mismo.
- Para alcanzar estos niveles superiores, lo más probable es que necesites que un maestro espiritual te guíe. Para ello, puedes asistir a retiros de meditación, los cuales suelen llevarse a cabo en monasterios y otro tipo de centros en todo el mundo. Muchas veces, estos son gratuitos como un servicio a la comunidad.[16]
Método 3
Método 3 de 3:Probar la meditación con mantras
Método 3
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1Elige un mantra. La meditación con mantras se originó en la tradición del hinduismo y consiste de la repetición meditativa de una sola palabra o de una frase, lo cual constituye el "mantra". Este tiene el objetivo de brindarte un lugar en donde enfocar tu atención, como lo es la respiración en las técnicas de meditación vipassana y anapanasati. Lo primero que debes hacer es elegir el mantra.[17]
- Puedes elegir una palabra que te brinde inspiración. Mientras más simple sea, mejor.
- Entre los mantras más antiguos se encuentran "om", "om mani padne hum", "ham-sah" y "namo amitabah". Palabras como "paz", "amor" o "uno" pueden ser mantras más modernos.[18]
- Podría serte más útil que el mantra que elijas no esté en español, ya que, de esta forma, no tendrás ninguna conexión con él ni podrá distraerte de tu meditación.
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2Elige el lugar y el momento adecuados. Está claro que no existe un lugar o un momento adecuado para meditar, ya que esta decisión es personal. Sin embargo, algunas personas obtienen los mejores resultados con la meditación con mantras practicándola a primera hora de la mañana, después de trabajar o durante un momento ocioso de la tarde, como alrededor de las 4.[19]
- El lugar en donde medites debe ser tranquilo y estar libre de interrupciones. Puedes probarlo en tu habitación, en tu patio trasero o en un parque, parcela de árboles o playa que sean tranquilos.
- Lo importante es mantener al mínimo las distracciones. Mientras menos personas haya y más silencioso sea el lugar, mejor.
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3Siéntate y cierra los ojos. La meditación con mantras no requiere que te sientes con las piernas cruzadas ni en la posición de loto. En cambio, puedes sentarte derecho en un lugar cómodo y apoyar tu espalda sobre un cojín o contra la pared si deseas. También puedes sentarte en una silla.[20]
- No es recomendable meditar con mantras en una posición recostada, ya que facilitará que te quedes dormido.
- Cierra los ojos y siéntate completamente quieto durante alrededor de 30 segundos. Acostúmbrate a tu entorno y respira hondo varias veces.[21]
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4Repite el mantra. Después de respirar hondo varias veces, debes volver a respirar normalmente y empezar a repetir el mantra. Algunas personas se sienten cómodas repitiéndolo en voz alta pero, de lo contrario, puedes repetirlo en silencio en tu mente sin mover la lengua ni los labios.[22] [23]
- No lo fuerces. Debes repetir el mantra de una forma relajada y suave.
- Tampoco te preocupes por que el mantra esté coordinado con tu respiración. Debes dejar que ambos surjan de la forma más natural posible.
- Para algunas personas, es útil imaginar que alguien les susurra el mantra al oído en lugar de que se origine en ellas mismas.
- Fija tu atención en el mantra sin tratar de vaciar tu mente. Apenas sientas que tu mente divaga, simplemente vuelve a enfocarla en el mantra y en tu respiración. Es normal que esto ocurra, así que no debes preocuparte. Lo que importa es darte cuenta de cuándo empieza a divagar tu mente y volver a enfocarla.[24] [25]
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5Empieza gradualmente hasta pasar a sesiones más largas. Puedes repetir el mantra durante 5 minutos a la vez cuando apenas empieces y luego seguir gradualmente hasta llegar a meditar durante 20 a 30 minutos varias veces por semana. Otra opción que practican algunas personas es tratar de repetir el mantra una cantidad determinada de veces. Lo tradicional suele ser 108 o 1008.[26]
- Algunas personas programan una alarma en su teléfono celular, mientras que otras meditan en un lugar en donde puedan ver un reloj. En realidad, esto no es importante. Solo haz lo que mejor te funcione.
- Al terminar la meditación, deja de repetir el mantra y solo siéntate en silencio durante unos minutos para relajarte. Retoma lentamente tus actividades regulares. Si no lo haces, podrías sentirte un poco atontado, como si acabaras de tomar una siesta.[27]
Consejos
- Lo más recomendable es no concentrarte tanto en los resultados de la meditación sino en la técnica.
- Quizás no logres concentrarte fácilmente al principio, pero debería volverse más fácil con la práctica a medida que tu mente aprende a estabilizarse.
- La meditación es un proceso mediante el cual se alcanza un estado mental más saludable. Por tanto, no debes practicarla solo porque te sientas inquieto sino porque quieres perfeccionar tus habilidades mentales.
- Lo recomendable es meditar todos los días.
Referencias
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- ↑ http://www.lionsroar.com/how-to-practice-vipassana-insight-meditation/
- ↑ http://www.lionsroar.com/how-to-practice-vipassana-insight-meditation/
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- ↑ http://www.buddhanet.net/e-learning/qanda06.htm
- ↑ http://www.wildmind.org/mindfulness/four/how-long-should-i-meditate-each-day
- ↑ http://www.vipassana.com/meditation/anapanasati_meditation_on_breathing.php
- ↑ http://www.vipassana.com/meditation/anapanasati_meditation_on_breathing.php
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/practice-section/breathing-lessons/
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- ↑ http://www.lonelyplanet.com/india/things-to-do/meditation-and-yoga-in-india
- ↑ http://www.chopra.com/ccl/learn-to-meditate-in-6-easy-steps
- ↑ http://www.finerminds.com/spirituality/mantras-for-meditation/
- ↑ http://selfhelprobot.com/how-to-do-mantra-meditation-technique-at-home
- ↑ http://www.chopra.com/ccl/learn-to-meditate-in-6-easy-steps
- ↑ http://faculty.weber.edu/molpin/healthclasses/1110/meditationguidelines.htm
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