Cómo practicar la respiración abdominal

La respiración abdominal, también conocida como diafragmática, permite fortalecer los músculos del diafragma y mejora la capacidad respiratoria. Este ejercicio también proporciona beneficios relajantes, dado que consiste en concentrarse únicamente en la respiración en intervalos de 5 o 10 minutos. La respiración abdominal se puede practicar recostado o sentado.

Método 1

Método 1 de 2:
Practicar la respiración abdominal recostado

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Observa tu respiración normal. Antes de practicar el ejercicio de respiración abdominal, es necesario identificar el patrón actual de tu cuerpo. El objetivo es alterar el ritmo y la intensidad de la respiración para promover la relajación.
- Cierra los ojos y concéntrate en tu respiración. Enfócate únicamente en la respiración y aleja cualquier distracción, como los sonidos o los aromas. En caso de ser posible, practica el ejercicio en una sala alejada de cualquier tipo de interrupción o distracción.^{[1]
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- ¿Respiras con el pecho o el abdomen? ¿La respiración es lenta o rápida? ¿Es profunda o superficial? Observa cualquier anormalidad. La práctica regular de este ejercicio te ayudará a regular la respiración.^{[2]
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Recuéstate boca arriba y comienza a relajar el cuerpo. Busca una superficie plana donde puedas recostarte. Apoya la espalda y flexiona ligeramente las rodillas, colocando los pies planos sobre la superficie. Si necesitas apoyo adicional, coloca una almohada bajo las piernas para mantener las rodillas hacia arriba.^{[3]
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Fuente confiable
Cleveland Clinic
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Coloca las manos en el pecho y el abdomen. Una vez que estés recostado, coloca las manos sobre el tronco para poder controlar tu respiración. Coloca una mano en la parte superior del pecho, y otra justo por debajo de la caja torácica. Relaja las manos tanto como sea posible, apoyando los codos en el suelo, la cama o el sofá.^{[4]
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Cleveland Clinic
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Inhala lentamente a través de la nariz. Una vez que encuentres una posición cómoda, estarás preparado para comenzar el ejercicio. Inhala llevando el aire hacia el abdomen, de modo que la mano que está apoyada en esta zona se mueva hacia arriba, mientras que la mano que está en el pecho permanece lo más quieta posible. No es necesario que cuentes, pero debes inhalar hasta que sientas que ya no puedes seguir ingresando aire al cuerpo cómodamente.^{[5]
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Cleveland Clinic
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Exhala lentamente a través de la boca o la nariz. Mientras exhalas, contrae los músculos de la zona abdominal. Libera la mayor cantidad de aire posible utilizando los abdominales. Exhala con los labios parcialmente abiertos hasta no poder liberar más aire con comodidad.^{[6]
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Cleveland Clinic
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- Si no quieres fruncir los labios al exhalar, prueba la técnica de respiración Ujjayi o respiración victoriosa. Mantén los labios cerrados y exhala a través de la nariz, contrayendo los músculos del fondo de la garganta para poder liberar todo el aire.^{[7]
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- Al terminar, repite el ejercicio. Continúa por 5 o 10 minutos.^{[8]
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  Cleveland Clinic
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Repite los ejercicios durante la semana. La respiración abdominal proporciona muchos beneficios: fortalece el diafragma, reduce la frecuencia cardíaca, disminuye la necesidad de oxígeno y aumenta la eficacia respiratoria general. Repite de 3 a 4 veces por día durante 5 o 10 minutos incrementando la duración con el paso del tiempo.^{[9]
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Fuente confiable
Cleveland Clinic
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- Incluso dos minutos de ejercicio después de un largo día de trabajo pueden ayudarte a relajarte y concentrarte nuevamente.^{[10]
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  Fuente confiable
  US Department of Veterans Affairs
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Prueba respirar en la postura Savasana. Esta es una excelente posición para practicar la respiración abdominal, dado que no es necesario usar las manos para controlar la respiración. Recuéstate boca arriba sobre una colchoneta o una alfombra. Separa ligeramente las piernas y relaja los brazos al costado del cuerpo, con las palmas hacia arriba. Inhala con el diafragma a la cuenta de cinco, y exhala a la cuenta de cinco. Mientras mantienes la postura, presta atención a la respiración, observando todas las partes del cuerpo para detectar y poder liberar conscientemente cualquier tensión.^{[11]
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Fuente de investigación}
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Prueba distintos patrones de respiración. Una vez que te sientas cómodo con la respiración abdominal, practica distintos patrones, ritmos e intensidades. Los distintos tipos de respiración abdominal pueden eliminar el estrés del sistema nervioso e incluso estimular respuestas antiinflamatorias del sistema inmunitario.^{[12]
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Fuente confiable
PubMed Central
Ir a la fuente} Ten en cuenta las siguientes técnicas:
- Procura que la exhalación dure el doble de tiempo que la inhalación. Por ejemplo, si inhalas a la cuenta de 5, exhala a la cuenta de 10. Esto permite ralentizar la frecuencia cardíaca y enviarle la señal al sistema nervioso para que comience a relajarse.^{[13]
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  Fuente de investigación}
- Practica la técnica “respiración de fuego”, una variación rápida de la respiración abdominal. Consiste en realizar una respiración forzada y rápida, inhalando y exhalando a través de la nariz, dos a tres veces por segundo.^{[14]
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  Fuente de investigación} No pruebes esta técnica sin antes dominarla con la supervisión de un practicante avanzado de yoga.

Método 2

Método 2 de 2:
Practicar la respiración abdominal sentado

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Siéntate. Algunas personas creen que es más fácil comenzar la respiración abdominal acostadas. Sin embargo, conforme vayas adquiriendo práctica, lo mejor será que pruebes hacerlo sentado. Si lo logras, ¡podrás practicarla en cualquier lugar! Esto puede ser muy conveniente si quieres practicar la respiración abdominal durante el descanso en el trabajo.
- Siéntate en una silla cómoda y firme, y flexiona las rodillas, relajando el cuello y los hombros.^{[15]
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  Fuente confiable
  Cleveland Clinic
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Coloca las manos en el pecho y el abdomen. Al aprender esta técnica, colocar las manos en esta posición puede ser muy útil para poder controlar la respiración. Coloca una mano en el pecho y la otra en la parte inferior del abdomen. Tus manos te permitirán saber si estás respirando correctamente.^{[16]
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Fuente confiable
Cleveland Clinic
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Inhala y exhala. Una vez que estés sentado con las manos en la posición correcta, comienza a respirar. Inhala y exhala, enfocándote en la posición de las manos mientras respiras.
- Inhala a través de la nariz, asegurándote de que la mano que se encuentra en el abdomen se mueva hacia arriba, mientras que la mano que está en el pecho permanece lo más quieta posible. Inhala hasta que no puedas ingresar más aire cómodamente.^{[17]
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  Cleveland Clinic
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- Contrae los músculos abdominales para exhalar, soltando el aire por la boca parcialmente abierta o por la nariz.^{[18]
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  Fuente confiable
  Cleveland Clinic
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- Continúa con el ejercicio durante 5 o 10 minutos.^{[19]
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  Fuente confiable
  Cleveland Clinic
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