Cómo preparar burritos nutritivos

Los burritos son una manera divertida de cambiar tu emparedado común. En lugar de usar dos tajadas de pan, estos emplean una tortilla delgada o un pan plano para mantener los ingredientes juntos. También puedes usar opciones bajas en calorías, como las de lechuga, algas marinas o incluso las de rollitos de primavera; en lugar de las tortillas comunes o el pan plano. Incluye algunos burritos nutritivos en tu plan alimenticio para darles un giro divertido y creativo a tus comidas.

Parte 1

Parte 1 de 3:
Elegir ingredientes nutritivos

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Elige el tipo de burrito. Al preparar un burrito, hay diversos alimentos que puedes usar para envolver tus ingredientes sabrosos. Procura mantenerlo entre las 100 y 180 calorías por alimento, de modo que el burrito no tenga un contenido calórico muy alto. Combina y experimenta con todas las diferentes maneras en las que puedes envolver tu comida. Puedes probar lo siguiente:
- Tortillas o burritos. Estas son las envolturas comunes que se usan en este tipo de recetas. Estos son panes muy delgados que suelen estar hechos de maíz o trigo. Usa las de 100 % trigo o grano integral, ya que tienen más fibra y proteínas.^{[1]
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  Fuente confiable
  Mayo Clinic
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- Panes planos o pan lavash. Ambos son similares a las tortillas, pero pueden ser un poco más grandes o gruesos. Nuevamente, elige productos de 100 % trigo o grano integral.
- Pan pita. El pan pita no solo puede rellenarse con ingredientes, sino que también puede usarse para envolverlos. El integral también es la opción preferida.
- Lechuga. Si quieres ser cuidadoso con tus calorías o carbohidratos totales, considera usar lechuga como la envoltura. Esta es crujiente, naturalmente baja en calorías y libre de carbohidratos. Prueba la lechuga mantecosa, la iceberg, la col rizada, la acelga o las lechugas romanas.
- Tortillas para rollitos de primavera. Estas también son bajas en calorías y carbohidratos. Podrías requerir un poco de práctica para usarlas, pero brindan un giro divertido a las tortillas comunes.
- Algas marinas. Al igual que el sushi, puedes usar láminas de algas marinas como tortilla. Además, las algas marinas tienen diversos beneficios, como la fibra, los minerales y los fitonutrientes.
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Elige un condimento bajo en nutrientes. Las tortillas pueden ser una opción más saludable y nutritiva que un emparedado. Sin embargo, no desperdicies más de 50 calorías en la cantidad total de condimentos que les agregues, ya que añadir muchos condimentos, salsas o aderezos altos en grasas arruinará su propósito. Cíñete a condimentos bajos en calorías, como los siguientes:
- Mostaza. Hay mostazas de muchos sabores (como la picante, amarilla y la de Dijon), pero todas son bajas en calorías por naturaleza.^{[2]
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  Fuente confiable
  EatRight.org
  Ir a la fuente} No obstante, la mostaza es alta en sodio, por lo que debes buscar opciones bajas en dicho componente.^{[3]
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  Fuente de investigación} Consume 1 o 2 cucharadas.
- Mayonesa con aceite de oliva. La mayonesa tiene la mala reputación de ser rica en calorías y grasas, pero puedes probar la que está hecha con aceite de oliva. Esta es más baja en calorías que la común y tiene algunas grasas saludables para el corazón. Usa 1 o 2 cucharadas.
- Hummus. Las salsas de frejoles o lentejas, o el hummus podrían no ser los condimentos más comunes, pero pueden darle un poco de humedad al burrito y aumentar los niveles de fibra y proteínas. Consume de 2 a 4 cucharadas de hummus.^{[4]
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  Fuente de investigación}
- Salsa. Si te gusta darles un poco más de gusto a tus comidas, agrégales salsa a los burritos. Revisa los ingredientes para asegurarte de que no tenga azúcar agregada. Añade 2 o 3 cucharadas de tu salsa favorita.
- Salsa picante. Otro condimento picante que puedes probar es la salsa picante. Esta es baja en calorías y le da mucho sabor a tu comida. Consume una cucharada o menos, ¡salvo que te gusten las comidas muy picantes!
- Aderezos bajos en grasa. Usar aderezos en un burrito es común; sin embargo, estos pueden ser altos en calorías. Busca aderezos bajos en grasas o hechos con yogur a fin de consumir opciones con menos calorías. Consume una porción de menos de 2 cucharadas.
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Elige una fuente de proteínas magras. Las proteínas son un nutriente vital que debes incluir en cada comida. Siempre consume de 85 a 110 g (3 o 4 oz) de proteínas en cada burrito. Además, esto te ayudará a mantenerte satisfecho en todo el día. Elige una fuente de proteínas magras para agregarla a tu burrito y controlar tus calorías en general.^{[5]
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Fuente confiable
USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
Ir a la fuente} Puedes probar lo siguiente:
- Carne roja y de ave. Estos son los rellenos más comunes para burritos. Elige fiambres totalmente naturales y bajos en sodio, pollo o pavo en tajadas, o carne roja magra. Por lo general, estas carnes tendrán menos aditivos y sodio. Elige 3 o 4 tajadas de fiambres o un pedazo de carne del tamaño de la palma de tu mano.
- Huevos revueltos. Si tienes ganas de un pequeño desayuno, agrega huevos revueltos o duros a tu burrito. Estos tienen un contenido elevado de proteínas y grasas saludables. Uno o dos huevos cubrirán tu porción de 85 a 110 g (3 o 4 oz).^{[6]
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  Fuente de investigación}
- Queso en tajadas. Si quieres evitar la carne o variar un poco las cosas, agrega un poco de queso en tajadas a tu burrito. Esta es otra fuente maravillosa de proteínas y también tiene un alto contenido de calcio. Consume 2 o 3 tajadas.^{[7]
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  Fuente de investigación}
- Frejoles o lentejas. Si quieres omitir la carne, rellena tu burrito con 1/2 taza de frejoles o lentejas. Además de ser ricos en proteínas, tienen un alto contenido de fibra.^{[8]
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  Fuente de investigación}
- Tofu o tempeh. Estas son otras fuentes de proteínas vegetarianas grandiosas. Ambos están hechos de semillas de soya y son una alternativa fantástica a la carne. Corta de 85 a 110 g (3 o 4 oz) o un bloque del tamaño de la palma de tu mano.
- Mariscos. Además de la ensalada de atún, puedes agregar pescado a la parrilla o mariscos a tu burrito. Estos también son ricos en proteínas, y algunos mariscos (como el salmón) también son ricos en grasas saludables para el corazón. Mide 1/2 taza de ensalada de atún o de 85 a 110 g (3 o 4 oz).^{[9]
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  Fuente confiable
  Mayo Clinic
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Añade algunos vegetales. Es importante consumir una cantidad adecuada de vegetales cada día. Al añadir una taza de estos vegetales ricos en nutrientes a tu burrito, podrás cubrir tu meta diaria de 4 a 6 porciones.^{[10]
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Fuente confiable
USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
Ir a la fuente} Prueba lo siguiente:
- Ensalada. Agrega una ensalada griega, Cobb o César a tu burrito.
- Tajadas de vegetales crudos. Los vegetales pueden ser voluminosos. Cortarlos en tiras delgadas ayudará a que quepan de manera uniforme en el burrito.
- Vegetales asados. Prepara una comida vegetariana al llenar tu burrito con vegetales asados o a la parrilla. Cúbrelos con un poco de queso y hummus para obtener más proteínas.

Parte 2

Parte 2 de 3:
Ser creativo con las recetas de burritos

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Usa fideos de arroz vietnamitas. Estos son perfectos como tortillas para rollitos de primavera o lechuga, y son bajos en calorías y relleno.
- Agrega 1/2 taza de fideos de arroz cocidos con tu aderezo o salsa asiáticos favoritos. Divide los fideos de arroz a la mitad y coloca una capa de cada mitad en una hoja de lechuga mantecosa.
- Cubre cada hoja de lechuga con 1/4 de taza de carne de cerdo molida y aderezada con sal y pimienta.
- Si lo deseas, cubre los burritos de lechuga con 1 o 2 cucharadas de zanahoria rallada, un par de hojas de culantro y algunas semillas de sésamo tostadas.
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Elige una opción vegetariana usando quinua o tabule. Dale un toque mediterráneo a tu burrito al agregar un poco de quinua o tabule. Estos granos integrales son ricos en fibra y proteínas, y te pueden ayudar a mantenerte satisfecho por más tiempo.^{[11]
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Fuente de investigación}
- Coloca un pan pita integral y agrégale 1/2 taza de tabule elaborado previamente.
- Añade 2 cucharadas de perejil rallado y albahaca. Luego rocía 2 cucharadas de queso feta.
- Mete los extremos del burrito y enróllalo hasta que esté totalmente cerrado. Córtalo a la mitad y disfrútalo.
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Prepara un burrito clásico con menos calorías. El burrito de pollo búfalo es un tipo muy común y delicioso; sin embargo, suele estar relleno de tiras de pollo frito y queso azul alto en grasas. Prueba esta versión con menos calorías:
- Toma una tortilla integral de 30 cm (12 pulgadas) con 1 cucharada de mayonesa ligera, de 85 a 110 g (3 o 4 oz) de tiras de pollo a la parrilla en tajadas, y 1/4 de taza de lechuga romana o iceberg comprimida y rallada.
- Agrega 1 o 2 cucharadas de salsa búfalo, 15 g (1/2 oz) de queso azul y 2 o 3 tomates cereza en cubos.
- Mete los extremos del burrito y enróllalo hasta que esté totalmente cerrado. Córtalo a la mitad y disfrútalo.

Parte 3

Parte 3 de 3:
Guardar y transportar burritos

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Considera mantener los ingredientes separados hasta que estés listo para comer. La desventaja de empacar almuerzos es la posibilidad de abrir el recipiente y notar que el emparedado o el burrito están empapados. Experimenta con estos trucos para mantener tus alimentos crujientes y frescos:
- Guarda los componentes del burrito por separado. Si no sabes con certeza cómo evitar que tu burrito se empape, guarda todo por separado. Esta es una manera certera de mantener tus ingredientes frescos y crujientes.^{[12]
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  Fuente de investigación}
- Coloca los ingredientes jugosos o “húmedos” en el centro. Coloca los tomates jugosos, los pepinillos o las fuentes de proteína marinadas en el centro del burrito. Podrías tener que colocarlos entre hojas de lechuga para mantener su humedad contenida.^{[13]
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  Fuente de investigación}
- La mayonesa es más alta en grasas y puede evitar que el burrito se empape mucho; sin embargo, hay otros condimentos que pueden hacer que este se empape (como los aderezos o las vinagretas). Usa una cantidad muy pequeña o considera mantenerlos aparte si es posible.
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Enrolla el burrito en papel aluminio o papel film. Si vas a empacar tu burrito para llevar, debes envolverlo con firmeza para que conserve su forma enrollada y los ingredientes no se salgan.
- El papel film es una opción maravillosa. Puedes mantener el burrito fresco y enrollado con firmeza al colocar el papel film ajustado alrededor de él.
- El papel aluminio es otro material que puedes usar para mantener el burrito contenido. El papel aluminio es eficaz en particular si vas a mantener el burrito caliente.
- El papel pergamino también funciona. Sin embargo, tendrás que asegurar los extremos con alguna cinta para garantizar que no se desenvuelvan en tu lonchera.
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Mantén el burrito frío. Si vas a llevarlo al trabajo o a un pícnic, será importante que te cerciores de que se mantenga frío. Si el burrito, o cualquier otro alimento, se calienta demasiado y permanece así, podría enfermarte.^{[14]
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Fuente de investigación}
- Si este contiene carne, vegetales o ensaladas (con mayonesa), tendrás que mantener la temperatura a menos de 4,5 °C (40 °F) si es posible. Si permanece entre los 4,5 y los 60 °C (40 y 140 °F), esta es la “zona de peligro” en la que las bacterias pueden desarrollarse.^{[15]
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  Fuente confiable
  EatRight.org
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- Incluye como mínimo dos fuentes frías cuando empaques el burrito. Puedes empacar dos paquetes congelados o uno y una botella con agua helada.^{[16]
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  Fuente de investigación}
- Refrigera el burrito tan pronto como puedas o cómelo antes de que las fuentes de frío se derritan o se vuelvan muy calientes.
- Los alimentos que no necesitan refrigeración son las frutas y los vegetales enteros, la mantequilla de maní, el atún o el pollo enlatados sin abrir, los pepinillos, la mostaza y el queso duro.^{[17]
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  Fuente de investigación}