Cómo prepararte para una competencia de natación

Coescrito por Alan Fang

Las competencias de natación ponen a prueba la fuerza, técnica y concentración de los nadadores en un entorno sumamente competitivo. Si quieres tener tu mejor desempeño en esta competencia, es crucial que descanses bien, y te mantengas alerta y lleno de energía al momento de competir. Para ello, necesitarás esfuerzo y planificación de tu parte, pero valdrá la pena. Si estás en tu mejor forma física, ¡podrás hacer la diferencia entre un buen desempeño y uno excelente!

Parte 1

Parte 1 de 4:
Prepararte el día anterior a la competencia

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Empaca una bolsa con las cosas que necesitarás durante la competencia. Esto te será de utilidad debido a que no tendrás que revolver tus cosas la mañana siguiente y podrás descansar el mayor tiempo posible. Empaca toallas, dos paredes de gafas para nadar, dos gorras de baño, fruta, frutos secos, agua y una bebida energética que contenga electrolitos para recuperar los minerales perdidos.
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Asegúrate de conocer tu plan de acción para la competencia del día siguiente. Por ejemplo, pregúntale a tu entrenador la hora de los calentamientos, los eventos en los que nadarás y si la competencia incluirá puntos de control (en estos puntos, deberás escribir tus iniciales al lado de tu nombre en una hoja de registro con la finalidad de indicarles a los encargados tu ubicación para así ordenar las pruebas de modo que no haya líneas vacías).
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Cena bien la noche anterior a la competencia. Consume muchos carbohidratos y proteínas, pero evita comer algo demasiado pesado o que se encuentre totalmente fuera de la norma. Evita los alimentos ácidos (p.ej. tomate y salsa de tomate), porque te causará un malestar estomacal y cólicos. Lo más recomendable es comer algo simple y fácil de digerir. Si bien la pizza, las alitas de pollo y la pasta puedan parecer “alimentos energéticos”, en realidad te harán tan pesado como una roca.
- La carga de carbohidratos es una técnica desactualizada y se ha demostrado su ineficacia, a menos que se den circunstancias especiales que solo se encuentran en un nivel de élite.
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Haz todo lo posible para asegurarte de no estar adolorido o agarrotado el día de la competencia. Si la competencia durará varios días, calienta antes de cada evento. Si no cuentas con una piscina a tu disposición para calentar, realizar ejercicios de acondicionamiento como trote, saltos de tijera y flexiones de pared, y luego sigue con estiramientos estáticos o dinámicos.
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Ve a dormir lo más temprano posible los días previos a la competencia, sobre todo si necesitarás levantarte temprano. Si te acuestas a la medianoche durante una semana y duermes cinco horas, dormir 10 horas la noche anterior a la competencia no te ayudará, pues seguirás estando cansado.

Parte 2

Parte 2 de 4:
Prepararte para el mismo día de la competencia

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Si vas a nadar a la mañana siguiente, toma un desayuno ligero, como un tazón de cereal y un plátano, o una barra energética. Procura no comer nada diferente de lo que comerías normalmente. Si generalmente comes dos tostadas con mermelada y un huevo, come solo eso por la mañana del día de la competencia. Si vas a nadar por la tarde, come un desayuno consistente y almuerza ligero. Si vas a nadar por la mañana, come bastante en el almuerzo.
- Come una o dos horas antes de la competencia. Los plátanos, las galletas y las tostadas sin mantequilla en cantidades modestas son alimentos adecuados, aunque los mejores son la pasta, los cereales, los bagels, los panes, las frutas y las verduras. Todos estos alimentos se digieren en dos horas, de modo que no debes comerlos más de tres horas antes de competir o podrías quedarte sin energía en el momento de la competencia. El plátano es un alimento ideal debido a que contiene potasio, el cual aumenta tu resistencia al cansancio. Asimismo, no olvides que debes evitar los azúcares.
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Descansa. Si vas a la escuela, no corras de una clase a otra. Tómate tu tiempo para subir y bajar las escaleras. Evita hacer demasiado esfuerzo y ahorra tu energía para la competencia.
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Colócate tu traje de baño justo antes de la competencia y recoge tus cosas para el evento. Colócate el traje de baño después de haber calentado y secado el cuerpo. Asegúrate de llevar agua y bocadillos saludables. Si vas a nadar en pruebas de selección y finales, necesitarás unas cinco toallas, pero puedes colgar las tuyas para que se sequen y así ahorres espacio en tu bolsa.
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Si la competencia será al aire libre, ponte protector solar. Recuerda que el protector solar tarda 30 minutos en absorberse y deberás aplicártelo si no quieres manchas de bronceado en la zona de las gafas.
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Escucha música animada. Conecta tu dispositivo y escucha tu selección de canciones favorita. Si deseas, baila, pero no te agotes.
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Bebe una gran cantidad de líquido. Las bebidas electrolíticas y el agua son los líquidos más adecuados. Muchos piensan que el Gatorade es ideal, pero contiene una gran cantidad de azúcar (aun así, puede ser de utilidad). Bébelo únicamente cinco minutos antes de la competencia. Asimismo, bebe una gran cantidad a lo largo del día y durante el evento, pues la falta de líquidos afectará tu rendimiento, incluso antes de que sientas sed. No obstante, ¡asegúrate de orinar antes de ir a nadar!

Parte 3

Parte 3 de 4:
Lidiar con la ansiedad y las náuseas

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Infórmate sobre los eventos en los que nadarás. Tus entrenadores deben tener una hoja con los eventos listados, pero también puedes revisarlo en el sitio web de tu equipo. Probablemente allí encuentres una pestaña donde puedas ver los eventos. Una vez que veas las competencias en las que participarás, relájate. Lo siguiente que deberás hacer es mejorar tu confianza y tranquilizar tus nervios.
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Piensa en las respuestas para posibles percances e inicios falsos. Si piensas con anticipación en cómo reaccionar rápidamente, podrás calmarte y tener la seguridad de que estás preparado.
- ¿Qué pasará si mis gafas se caen mientras buceo? Relájate. Simplemente aprieta las correas de las gafas y, cuando bucees, mete la barbilla hacia el cuello. De esta manera, el agua no ejercerá una presión directa sobre las gafas, lo que impedirá que se salgan.
- ¿Qué pasará si llego en último lugar? Puede suceder. Ten en cuenta que tu entrenador te inscribió en la competencia porque tiene fe en ti y confía en que podrás manejarlo. Si vas a nadar en una competencia de 200 metros libres, no entres en pánico. Si tu entrenador cree que puedes lograrlo, ¡debes creer que lo harás!
- ¿Qué pasará si mi tiempo es el peor? Para evitarlo, da todo tu esfuerzo en cada competencia. Deja cada gramo de energía que te quede en la competencia. Si llegas en último lugar, recuerda que te esforzaste y diste lo mejor de ti. Asimismo, asegúrate de planificar la carrera: por ejemplo, si vas a nadar una distancia de entre 25 y 100 metros, ¡hazlo a toda velocidad!; no es necesario que te midas en una distancia tan corta, lo que sí deberías hacer si vas a nadar unos 200 metros o más. Si la competencia es de 200 metros, nada los primeros 50 m a un ritmo fuerte, los siguientes 50 a una intensidad mayor, los siguientes a una velocidad mucho mayor y da todo lo que tengas en los últimos 50 m.
- Piensa en tus tiempos. Fíjate una meta. Por ejemplo, si vas a nadar 50 m libres, imagina que tu tiempo debe ser 35,99 segundos. Si crees que sucederá, lo hará. En una competencia de 200 m libres, mide tus tiempos: la primera parte debe ser de entre 50 y 40 segundos; la segunda, entre 50 y 43 segundos; la tercera, entre 50 y 43 segundos; y la cuarta entre 50 y 41 segundos.

Parte 4

Parte 4 de 4:
Nadar el día de la competencia

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Enfócate en las cosas que puedes controlar en lugar de aquellas que están fuera de tu control. Por ejemplo, puedes controlar tu arranque y tu turno, pero no el tamaño o la velocidad de tu oponente. Puedes controlar lo que comes antes de la competencia, pero no el tráfico de camino al evento.

CONSEJO DE ESPECIALISTA

Alan Fang
Exnadador competitivo
Alan Fang nadó competitivamente durante más de 7 años a lo largo de sus años como estudiante de bachillerato y universitario. Se especializó en eventos de estilo de brazada de pecho y participó en eventos como la Speedo Championship Series, los campeonatos estatales IHSA (Asociasión de Bachilleratos de Illinois, por sus siglas en inglés) y los campeonatos estatales de Illinois en la categoría “Senior” y “rango de edad”.

Alan Fang
Exnadador competitivo

Confía en tu entrenamiento. Alan Fang, exnadador competitivo, nos comenta: "La natación puede ser un deporte desalentador. Creo que necesitas tener una mentalidad realmente fuerte para lograr el éxito. Procura no pensar demasiado y deja tu que instinto y entrenamiento hagan el trabajo ni bien te sumerjas en el agua".
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Visualiza la carrera. Siéntate en un lugar tranquilo y visualiza la carrera desde el momento en que te encuentras sobre el bloque hasta en el que tocas la pared. Visualiza el tiempo exacto que quieres ver en la tabla de resultados. De esta manera, podrás tener una actitud positiva.
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Mentalízate. Dependiendo del tipo de persona que seas, quizás quieras mentalizarte para aumentar tu ánimo. Cinco minutos antes de la competencia, realiza saltos de tijera, estiramientos o lo que sea que active tu cuerpo.
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Ingresa a la piscina y nada. No te agotes ni vayas demasiado rápido. Ingresa, estírate y siente el agua. Los ejercicios son excelentes para estos casos.
- Si sientes que necesitas ir rápido, realiza una serie corta e intensa, pero no vayas a más del 80 % de tu velocidad máxima. Asegúrate de descansar adecuadamente entre cada intervalo. De esta manera, favorecerás la circulación de la sangre y tendrás un buen ánimo para nadar, además de conservar la energía suficiente para la competencia. El objetivo es que conserves tu energía mientras mantienes tu cuerpo acondicionado.
- Enfócate en las carreras más importantes (por ejemplo, si necesitas lograr un tiempo determinado o si es tu evento favorito). Los menos importantes siguen siendo importantes, pero solo preocúpate por ellos después de un evento de mayor relevancia.
- Usa dos gorros. Si uno se sale, tendrás otro cuando estés debajo del agua. Si te pones uno, luego te colocas las gafas y luego te vuelves a poner otro gorro, será menos probable que las gafas se te salgan.

Consejos

Solo relájate, evita estresarte con cualquier cosa y diviértete. Las competencias son una buena oportunidad para estrechar amistades y conocer nuevos amigos.
No te pongas demasiado nervioso, pues eso puede afectar tu rendimiento.
Evita estresarte durante tu práctica el día anterior a la competencia.
Es recomendable que eleves los pies aproximadamente una hora mientras descansas. Recuéstate boca arriba, pon los pies en una silla, y luego respira lenta y profundamente. Este es un buen momento para practicar la visualización de tus estrategias para la competencia o para realizar ejercicios de relajación.
Anota las carreras en las que participarás para que no te pierdas ninguna.
Acude a la competencia para evitar el estrés.
No olvides que siempre debes tener contigo tus gafas y gorra de baño, así mirar la tabla a fin de que puedas prepararte para el evento.
Siempre debes realizar estiramientos antes de la competencia. Estírate durante unos 20 minutos en casa, balancea los brazos y estira los cuádriceps, en especial si vas a nadar de pecho.
Nunca pienses que vas a perder, pues eso te hará disminuir un poco tu velocidad.
Habla con tu entrenador antes de la competencia para ver en qué cosas necesitas enfocarte.

Advertencias

No comas demasiado. Por más que no tengas sueño, evita comer muchos carbohidratos para compensar la falta de energía. Apégate a una dieta de 3000 calorías durante los días de la competencia y come después de nadar, sobre todo alimentos con alto contenido de proteínas. Si comes demasiado antes de la competencia, de seguro te sentirás pesado.
Durante la competencia, entra en modo “zen”. No te preocupes por lo que suceda a tu alrededor; simplemente cierra los ojos y relájate.
El calentamiento siempre es mejor que tomar una ducha, pues esta solo te brinda calor artificial.
No comas una gran cantidad de azúcar. La energía artificial no hará más rápido al momento en que estés en el agua.
Nunca bebas ningún tipo de bebida energética, café o refresco el día de la competencia, pues solo te harán eliminar electrolitos y tensionarán tus músculos.

Cosas que necesitarás

Gafas para nadar.
Gorra de baño.
Traje de práctica y de baño.
Toalla (por lo general, una para cada evento y calentamiento).
Vestimenta adecuada (p.ej. pantalones y una sudadera). entre cada evento, evita sentarte únicamente sobre tu traje de baño sin tener ropa puesta.
Botella de agua.