Cómo quemar grasa al caminar

Coescrito por Monica Morris

Caminar es una gran manera de quemar grasa. Puedes hacerlo en cualquier momento o en cualquier lugar, solo o con un compañero de caminatas. Una vez que encuentres tu zona de ritmo cardiaco para quemar grasa, puedes empezar a quemar grasa mientras caminas.

Método 1

Método 1 de 3:
Encontrar tu zona de ritmo cardiaco para quemar grasa

1
Consulta con tu médico antes de empezar cualquier programa de ejercicios. Antes de empezar a desarrollar un régimen de caminatas, es importante que consultes con tu médico. Esto es importante sobre todo si tienes problemas médicos preexistentes, como una enfermedad al corazón.
2
Calienta primero. Para poder quemar grasa mientras caminas, tienes que calcular tu zona para quemar grasa o ritmo cardiaco en donde eres más propenso a quemar más grasa. Empieza calentando en una bicicleta durante 10 minutos. Una bicicleta estacionaria es mejor, pero una bicicleta común también funcionará.^{[1]
X
Fuente de investigación}
3
Pedalea durante 20 minutos. Después de calentar, pedalea durante 20 minutos adicionales al ritmo más alto que puedas mantener en este tiempo. No exageres. Tus piernas deben quemarte y tu respiración debe ser fuerte, pero tienes que ser capaz de mantener este ritmo durante los 20 minutos.^{[2]
X
Fuente de investigación}
- Si usas en una bicicleta estacionaria, trata de seguir entre 70 a 90 RPM (revoluciones por minuto).
4
Registra tu ritmo cardiaca mientras pedaleas y luego resta 20 latidos de tu ritmo cardiaco promedio. Usa las manijas de la bicicleta estacionaria o un monitor de ritmo cardiaca para registrar tu ritmo cardiaco promedio durante los 20 minutos en que pedaleas en tu ritmo máximo sostenible. Después de restar 20 latidos, añade 3 pulsaciones por número para obtener el límite de tu rango y resta 3 latidos para obtener el mínimo. Esta es tu zona quema grasa.^{[3]
X
Fuente de investigación}
- Por ejemplo, si tu ritmo cardiaco promedio fue 160, entonces tu zona de ritmo cardiaca para quemar grasa está entre 127 y 143 latidos por minuto.
5
Calcula tu zona quema grasa manualmente si no puedes manejar bicicleta. Réstale tu edad al número 220. El resultado es tu ritmo cardiaco máximo. Ahora, calcula el 50 % al 65 % de ese número. Este es tu ritmo cardiaco para tu zona quema grasa.^{[4]
X
Fuente de investigación}
6
Considera comprar un monitor de ritmo cardiaco. Si bien la mayoría de las cintas para correr, bicicletas estacionarias y máquinas de ejercicio tienen monitores de ritmo cardiaco integrados, puede ser difícil calcular tu ritmo cardiaco si caminas afuera. Comprarte un monitor de ritmo cardiaco, si bien es innecesario, puede ayudarte a asegurarte de caminar en tu zona de ritmo cardiaco para quemar grasa.^{[5]
X
Fuente de investigación}
- También puedes comprobar tu ritmo cardiaco manualmente al colocar tus dos dedos sobre tu arteria radial. Una vez que sientas tu pulso, cuenta el número de veces que late durante 15 segundos y multiplica el resultado por 4 para calcular tus latidos por minuto.
Anuncio

Método 2

Método 2 de 3:
Caminar para quemar grasa

1
Trata de caminar por lo menos 45 minutos en tu zona quema grasa. Una vez que hayas descubierto tu zona de ritmo cardiaco para quemar grasa, es importante que reserves tiempo para caminar durante al menos 45 minutos en esta zona de 3 a 5 veces por semana. Caminar más minutos te ayudará a quemar más grasa.^{[6]
X
Fuente de investigación}
- Asegúrate de consultar con un médico antes de empezar este o cualquier programa de ejercicios. Esto es especialmente importante si eres sedentario o tienes problemas de salud prexistentes.
2
Calienta durante 10 minutos. Cada caminata para quemar grasa debe tener por lo menos 10 minutos de caminata a un ritmo lento. Esto calentará tus articulaciones y músculos. Un calentamiento adecuado también te ayudará a quemar el glucógeno almacenado en tus músculos.
3
Incrementa tu ritmo para alcanzar la zona quema grasa. Una vez que hayas calentado a un ritmo lento durante 10 minutos, ¡acelera! Camina más rápido hasta alcanzar tu zona de ritmo cardiaco para quemar grasa. Debes respirar más fuerte de lo que lo hiciste en el calentamiento, sentir más esfuerzo físico y sudar un poco. Es posible que tengas problemas para mantener una conversación.
4
Camina en tu zona quema grasa durante 30 a 50 minutos. Una vez que hayas calentado y hayas acelerado el ritmo, pasa por lo menos 30 (pero de preferencia 45 a 50 minutos) caminando en tu zona quema grasa. Mantén tu ritmo estable pero no exageres. Si empiezas a sentirte débil o tienes problemas para respirar, disminuye la velocidad y tómate un descanso si es necesario.^{[7]
X
Fuente de investigación}
- Revisa tu ritmo cardiaco periódicamente para asegurarte de mantenerte en la zona quema grasa.
5
Enfríate durante 10 minutos al caminar a un ritmo más lento. Tomarte el tiempo para enfriarte es tan importante como calentar. Una vez que hayas alcanzado tu objetivo de caminata de mayor intensidad de 30 a 50 minutos, camina durante 10 minutos a un ritmo mucho más relajado.^{[8]
X
Fuente confiable
Mayo Clinic
Ir a la fuente}
6
Estira después de enfriarte. Después de haber caminado durante 10 minutos en un ritmo más lento, tómate un tiempo para estirar tus brazos y piernas. Estirar después de caminar es una parte importante de hacer ejercicios y debe volverse una parte de tu rutina de ejercicios.^{[9]
X
Fuente de investigación}

Anuncio

Método 3

Método 3 de 3:
Seguir por buen camino

1
Empieza de a pocos. Cuando empiezas un nuevo régimen de ejercicios, es fácil sentirse abrumado. Es posible que pienses que no tienes suficiente tiempo para dedicar a las caminatas o que te sientas intimidado por la sugerencia de caminar de 3 a 5 días cada semana. Si este es el caso, empieza con un día a la semana y parte desde ese punto.
2
Desarrolla un plan semanal de ejercicios para caminar. Para poder alcanzar tus metas de quemar grasa mientras caminas, es importante desarrollar un plan de entrenamiento que puedas respetar. Revisa tu horario semanal y escoge entre 3 y 5 días en los cuales puedas dedicar tiempo a tus entrenamientos para caminar. Es mejor si puedes programar por lo menos una hora en cada día de caminata, pero recuerda que un calentamiento de 10 minutos es mejor que no caminar en lo absoluto.^{[10]
X
Fuente de investigación}
3
Prioriza tus caminatas. Es fácil quedar atrapado en los acontecimientos cotidianos de la vida y perder de vista tus metas de ejercicio. Haz que tus caminatas sean una prioridad en tu vida al separar tiempo para caminar sin importar qué. Si alguien o algo se interponen en el camino y te pierdes un día de caminata, ¡está bien! Solo asegúrate de priorizar tiempo para caminar el día siguiente.^{[11]
X
Fuente confiable
Mayo Clinic
Ir a la fuente}
4
Encuentra un compañero de caminatas. Algunas veces es más fácil cumplir metas de entrenamiento si tienes alguien con quien caminar. Pregúntale a un amigo, un compañero del trabajo o un miembro de familiar si le gustaría empezar a caminar contigo. Esto te puede ayudar a ser más responsable y también puede hacer que las caminatas sean más amenas.
5
Prémiate. Quemar grasa mientras caminas puede ser difícil, y seguir un plan de caminatas regular requiere de dedicación y perseverancia. Trata de recompensarte por cumplir tus metas de caminata para quemar grasa. Por ejemplo, si completas dos semanas de tu plan de caminatas, prémiate con un nuevo par de zapatillas o buzos. Trata de evitar recompensas que puedan interferir con tus metas de ejercicios, como los alimentos saludables.
6
Recuerda que cualquier tipo de caminata es mejor que no caminar. Si no puedes comprometerte con caminar varias veces cada semana o si solo puedes comprometerte a caminar durante intervalos pequeños, ¡está bien! Incluso si no ves ninguna diferencia marcada en tu peso, cualquier cantidad de tiempo de caminata te ayudará a mantenerte saludable y mejorar tu salud en general. ¡Hacer un poco de ejercicio es mejor que no hacer nada en lo absoluto!

Anuncio