Cómo reducir el tamaño de tu busto

Provoca un déficit calórico. Para perder peso, tendrás que provocar un déficit calórico. Las calorías son el combustible del organismo, y cuando ingieres una cantidad por debajo de la necesaria, el cuerpo se ve obligado a quemar grasa. Puedes hacerlo adaptando tu nivel de actividad a la dieta, la dieta a tu nivel de actividad, o regulando ambos factores (esta última es la opción más saludable).

• El déficit calórico será algo temporal. Una vez que alcances el peso deseado, tendrás que equilibrar la ingesta de calorías con tu nivel de actividad.

Reduce el consumo de sal, grasa y azúcar. Una forma estupenda de empezar consiste en reducir al mínimo el consumo diario de sal, grasas saturadas y azúcar. La sal puede hacer que el cuerpo retenga agua y se hinche, el azúcar contiene calorías sin aporte nutritivo que pueden aumentar la sensación de hambre, y la grasa... En fin, no es necesario explicar por qué debemos eliminar de la dieta las grasas saturadas.

• La sal se encuentra en las pastillas de caldo, las sopas enlatadas, muchas carnes preparadas (salchichas, salami, tocino), la pizza, las patatas fritas de bolsa y en muchas otras comidas. La ingesta diaria de sodio debe ser inferior a 2300 mg. Sin embargo, no debes eliminarla por completo, ya que la sal es necesaria para el correcto funcionamiento del organismo, especialmente si practicas ejercicio.
• Todos sabemos que el azúcar se encuentra en los caramelos y los dulces, por supuesto. Sin embargo, también hay muchos cafés comercializados en franquicias (como la cadena Starbucks), refrescos con gas y zumos que tienen un alto contenido en azúcares. Incluso la ingesta excesiva de fruta puede disparar los niveles de azúcar.
• Las grasas insalubres, como las grasas saturadas y las grasas trans, se encuentran en la carne roja, la mantequilla, la mayonesa y las comidas fritas. Las grasas saludables, como las no saturadas y las poliinsaturadas, son beneficiosas y se encuentran en alimentos como el pescado y los frutos secos.

Come alimentos nutritivos. Comer alimentos ricos en nutrientes te ayudará a sentirte más saciada de forma natural ingiriendo menos cantidad. Solo con pasarte a las frutas y las verduras no será suficiente. Hay una gran diferencia entre el apio y el brócoli, por ejemplo.

• Algunos cereales ricos en nutrientes son: la avena, la quínoa y el arroz integral. Si compras pan, asegúrate de que sea de harina integral y no multicereales. El pan integral es la mejor opción de las dos, ya que el pan multicereales no tiene mayor valor nutricional que el pan blanco.
• Algunas frutas y verduras ricas en nutrientes son: los limones, los arándanos, los plátanos, la col rizada, las espinacas, el brócoli, los espárragos y las coles de Bruselas.
• Las mejores fuentes de proteínas son el pollo, el pescado, los huevos los frutos secos y las legumbres. Estos alimentos son bajos en grasas saturadas, además de contener las proteínas que necesarias para obtener energía para todo el día y para tu rutina de ejercicio.
• Algunos productos lácteos beneficiosos son: el yogur natural desnatado (puedes mezclarlo con fruta fresca), el queso fresco y la leche desnatada.

Sigue una dieta equilibrada. No solo debes comer alimentos saludables, sino que también tienes que ingerir las proporciones adecuadas. El cuerpo necesita muchos carbohidratos procedentes de los cereales, y vitaminas y fibra en abundancia procedentes de las verduras, una cantidad moderada de proteínas, y mucha menos fruta alta en azúcar y productos lácteos. Busca en Internet las recomendaciones específicas para equilibrar tu dieta, y evita las dietas de moda que aconsejan comer solo un grupo limitado de alimentos. Tu cuerpo necesita todos los grupos alimenticios arriba mencionados para funcionar correctamente.

Come raciones más reducidas. La mayoría de la gente ingiere cantidades demasiado grandes de alimentos de una sola vez. Comer demasiado agranda el estómago y te hace sentir más hambre, aunque tu cuerpo no necesite más comida. Utiliza un plato pequeño en lugar de uno grande para servirte la ración adecuada de comida. Si sigues teniendo hambre 15 minutos después de terminar con el primer plato, puedes tomarte media ración más de comida.

• Es importante aprender a escuchar al cuerpo. Analiza cómo te sientes. ¿Tienes hambre todavía? Hay una gran diferencia entre sentirse saciado y sentirse lleno, pero podemos llegar a olvidar cómo nos sentimos cuando comemos en exceso.
• Evita ir a los restaurantes y, si comes fuera de casa, pídele al camarero que te pongas las sobras para llevar. Casi todos los restaurantes sirven demasiada comida en un solo plato. Otra opción es pedir solo un aperitivo. Las raciones de los entrantes suelen incluir una cantidad razonable y saludable de comida.

Come con más frecuencia. Comer con más frecuencia puede ayudarte a sentir menos hambre.^[1] También es mejor para el metabolismo, ya que nuestro organismo está diseñado para comer de esta forma (como hacía el hombre primitivo). Come pequeñas raciones con más frecuencia a lo largo del día para disminuir la ingesta diaria de calorías.¡

• Por ejemplo, cómete un bol pequeño de avena a primera hora de la mañana, un plátano sobre las 10, un sándwich de pavo a la hora del almuerzo, un bol de queso fresco y una rebanada de pan tostado como aperitivo de media tarde, y una ensalada para cenar.

Ejercita todo tu cuerpo. Es importante comprender que aunque algunos entrenadores, dietas y ejercicios prometen eliminar la grasa de forma localizada, esto no es cierto. Quien asegure estos resultados, o miente, o está muy equivocado. Es imposible eliminar la grasa de una zona determinada del cuerpo mediante el ejercicio. Lo único que puedes hacer es perder grasa en general. Esto también es aplicable cuando intentes reducir el tamaño del vientre o del pecho. Tienes que ejercitar todo el cuerpo si quieres conseguir tu objetivo.

• Por este motivo, si ya estás delgada, ni el ejercicio ni la dieta te ayudarán a reducir el tamaño del pecho. Tu cuerpo ya ha quemado toda la grasa que podía quemar.

Camina más. No tienes que pasar 10 horas a la semana en el gimnasio para adelgazar. Puedes aumentar el desgaste calórico del cuerpo manteniéndote más activa, y una forma eficaz y sencilla de hacer esto consiste en caminar. Caminar durante al menos 15 minutos seguidos y sumando un total de media hora al día puede suponer un cambio significativo en la pérdida de peso.

• Una buena forma de caminar consiste en dejar de utilizar los ascensores y las escaleras mecánicas para subir a pie las escaleras normales.
• Otra opción básica consiste en tomar los caminos más largos para llegar a donde tengas que ir. Elige la zona más lejana del aparcamiento cuando vayas al supermercado, a la oficina o a la escuela para practicar algo de ejercicio caminando un poco más que de costumbre.

Quema calorías con actividades diarias corrientes. Puedes quemar unas cuantas calorías más fácilmente si practicas ejercicio mientras llevas a cabo actividades cotidianas. Consigue un escritorio para estar de pie o un escritorio con cinta de correr incluida para trabajar y siéntate en una pelota de ejercicios en lugar de usar una silla. También puedes incorporar ejercicios a tus actividades cotidianas de forma similar, como hacer un par de sentadillas mientras esperas a que suene la alarma del microondas o antes de meterte en la cama. Cualquier ejercicio, por breve que sea, cuenta.

Haz ejercicio para desplazarte por la ciudad. Practicar ejercicio para desplazarse por la ciudad es otra forma estupenda de introducir la actividad física en tu rutina diaria. Puedes ir en bicicleta al trabajo o a la escuela, ir andando al supermercado, o ir andando o corriendo a trote suave al trabajo, siempre que tengas la posibilidad de asearte después.

• Si tienes que desplazarte a larga distancia, prueba a coger el autobús en una parte del trayecto e ir caminando o corriendo el resto del camino.

Practica ejercicios efectivos. Mucha gente pierde la fe en la actividad física porque practica ejercicios como los abdominales, que son muy costosos pero no muy efectivos, lo cual quiere decir que hay que emplear mucho tiempo para ver resultados. Los ejercicios efectivos requieren menos tiempo diario y ofrecen resultados notables rápidamente, por lo que mantener la constancia es más fácil.

• Algunos ejercicios efectivos son: las sentadillas, la posición de plancha y las combinaciones de flexiones, sentadillas y saltos. Puedes ver todos ellos descritos en este artículo.

Mantén la motivación. Mantenerse motivada es fundamental para practicar ejercicio, ya que debes ser constante y convertir esta costumbre en parte de tu vida cotidiana a largo plazo. Las dietas de 30 días y los programas de ejercicio funcionan a corto plazo, pero los resultados no permanecen durante mucho tiempo. Mantén la motivación practicando actividades físicas de las que disfrutes, de forma que realmente encajen con tu estilo de vida.

• Para conseguir un extra de motivación, escucha música mientras te ejercitas, o practica ejercicio con un compañero. Esto puede hacer maravillas si lo que necesitas es animarte y ser constante con tu plan de ejercicio.

Utiliza un sujetador deportivo. Probablemente, la mejor solución para sujetar el busto y reducir su tamaño de forma cómoda sea utilizar un sujetador deportivo de buena calidad y sujeción máxima. Compra uno de marca conocida y fiable para obtener un resultado óptimo. Los sujetadores deportivos de baja calidad dan de sí rápidamente dejan de cumplir su cometido.

Utiliza un sujetador reductor. También hay sujetadores normales que reducen el tamaño del busto o, mejor dicho, no están diseñados para aumentarlo. Estas prendas interiores se llaman sujetadores reductores. Insistimos en que la buena calidad garantizada por las marcas conocidas es la mejor opción en este caso. Sin embargo, es posible que esta solución solo funcione para bustos de tallas de la C a la DD.

Asegúrate de utilizar un sujetador de alta sujeción que sea realmente de tu talla. Utilizar un sujetador de tirantes finos de la talla correcta puede tener el mismo efecto que llevar otro mucho más caro. Además, estos sujetadores son más cómodos que cualquier otra opción y suelen ser un acierto.

• Se calcula que un 80 % de las mujeres lleva la talla incorrecta de sujetador.^[2]

Prueba a vendarte el pecho. Si estás realmente desesperada y las demás opciones no funcionan en tu caso, puedes probar a vendarte el pecho. Nunca utilices vendas elásticas, ya que están diseñadas para tratar esguinces y huesos fracturados y pueden deformar las costillas y los pulmones. En su lugar, considera la posibilidad de comprar una venda especial para el pecho, totalmente segura y diseñada para su uso entre personas transexuales.

• Independientemente del tipo de venda que uses, no te la dejes puesta durante más de 6 horas y, bajo ningún concepto, sobrepases las 8 horas.
• Este truco no funcionará en el caso de las mujeres con pechos extremadamente grandes. Es más útil para aquellas coen copas de tamaño de B a DD (según talla estadounidense). En el caso de tallas más grandes, lo más probable es que el efecto sea de "abolladura" en el pecho.