Cómo reducir los ronquidos

Roncar es un fastidio. Cuando es fuerte, puede molestar a tu pareja, a tus compañeros de piso y (en casos extremos) a tus vecinos. Roncar es común, pues la Fundación Nacional del Sueño de los EE. UU. estima que 90 millones de adultos estadounidenses (37 % de la población adulta) roncan y 37 millones de esos roncadores lo hacen de forma regular.^{[1]
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Fuente de investigación} Si tú o tu pareja están lidiando con un problema de ronquidos, sigue leyendo. Podrías reducir tus ronquidos cambiando tus hábitos.

Método 1

Método 1 de 4:
Cambiar tus hábitos

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Comprende por qué roncas. Diferentes tipos de ronquidos son causados por diferentes cosas y tendrás que comprender la causa principal a fin de encontrar una solución. Para empezar, pregúntale a tu pareja o a tu compañero de piso si roncas con la boca abierta o cerrada.
- Si lo haces con la boca abierta, la garganta podría estar parcialmente bloqueada. Cuando duermes, los músculos de la garganta se relajan y, a veces, se relajan tanto que el aire no puede fluir. Jadeas para obtener aire y esto ocasiona que ronques. Una garganta bloqueada puede ser un síntoma de varios problemas de salud, desde apnea del sueño hasta una infección sinusal.^{[2]
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  Fuente de investigación}
- Los ronquidos con la boca cerrada indican que tu lengua puede estar interponiéndose en el camino de la tráquea, particularmente si duermes boca arriba.
2
Eleva la cabeza. Si duermes boca arriba, cómprate algunas almohadas adicionales y eleva tu cabeza cuando estés en la cama en lugar de estar recostado completamente horizontal. Esto ayudará a mantener tu garganta desbloqueada.
- Considera levantar la cabecera de tu cama. Algunos colchones y cabeceras son ajustables, permitiéndote elevar el cabezal oprimiendo un botón. Si tienes una cama ajustable, úsala.
- Si no tienes una cama ajustable, puedes considerar elevar la cabecera tú mismo. Coloca una tabla de 60 cm x 1,2 m (2 x 4 pies) o un ladrillo debajo de cada una de las dos patas de la cabecera de la cama. Asegúrate de que la inclinación no sea tan pronunciada que te deslices fuera de la cama y asegúrate de que la cama esté estable antes de tratar de dormir en ella.
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Trata de dormirte de lado o boca abajo. Cuando duermes boca arriba, la lengua puede estar apoyada contra la garganta, bloqueando la tráquea y ocasionando que ronques.^{[3]
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Fuente confiable
HelpGuide
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- Experimenta con posiciones para dormir de lado o boca abajo y busca lo que te funcione. Si estás cómodo, será menos probable que te vuelvas a poner boca arriba mientras duermes.
CONSEJO DE ESPECIALISTA

Marc Kayem, MD
Especialista en sueño
El Dr. Marc Kayem es un otorrinolaringólogo y cirujano plástico facial certificado con sede en Beverly Hills, California. Él practica y se especializa en servicios cosméticos y trastornos relacionados con el sueño. Recibió su doctorado en Medicina en la Universidad de Ottawa, está certificado por la Junta Americana de Otorrinolaringología y es miembro del Colegio Real de Cirujanos de Canadá.

Marc Kayem, MD
Especialista en sueño

Los ronquidos son mucho más leves si duermes de costado. Si duermes boca arriba, la gravedad hará que los tejidos en exceso (como la lengua y la úvula) caigan hacia atrás y bloqueen la vía respiratoria. Si duermes de costado, la gravedad tendrá un efecto menor en la vía respiratoria, lo que reducirá los ronquidos.
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Cose una pelota de tenis a la parte trasera de una camiseta y duerme con ella. Cuando trates de ponerte boca arriba mientras duermes, la pelota te despertará. Gradualmente, podrías entrenarte para no dormir boca arriba.^{[4]
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Fuente confiable
HelpGuide
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Evita beber alcohol antes de dormir. El alcohol es un relajante muscular y puede relajar los músculos que mantienen abierta la tráquea, bloqueando de esta forma la aspiración de aire. Tu cuerpo compensa en exceso por el bloqueo inhalando demasiado aire, lo cual ocasiona los ronquidos.
- Además, el alcohol conduce a un sueño menos reparador y más interrumpido.
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Evita consumir cannabis antes de dormir. La marihuana, como el alcohol, puede relajar los músculos de la garganta e inducir los ronquidos. También se asemeja al alcohol en que consumirla antes de dormir puede evitar que alcances la fase reparadora del sueño MOR, dejándote atontado e inquieto cuando llegue la mañana.
- Si consumes cannabis fumándolo, el humo también puede ser un factor en tu problema de ronquidos. Fumar cigarrillos regulares puede irritar la piel de la nariz y la garganta, lo cual reseca las vías respiratorias y hace que un bloqueo sea más probable.
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Evita consumir ayudas para dormir con prescripción médica. Los tranquilizantes y pastillas para dormir pueden ocasionar que los músculos de la garganta se relajen de la misma forma que con el alcohol o el cannabis, bloqueando la tráquea e induciendo los ronquidos en tu cuerpo.
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Evita las comidas pesadas antes de dormir. Esto también puede relajar tus músculos hasta el punto de roncar.
9
Considera bajar de peso. El peso adicional puede agregar un exceso de tejido a tu cuello. Este tejido puede constreñir la tráquea, conduciendo a las vibraciones que conocemos como ronquidos. Bajar de peso también puede otorgarte muchos beneficios adicionales de salud más allá del terreno de los ronquidos.
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Evita fumar. Fumar regularmente puede irritar la piel de la nariz y la garganta, lo cual puede obstruir tu respiración. Si fumas mucho y tienes un problema crónico de ronquidos, considera dejarlo o moderar el hábito.
- Fumar puede ocasionar obstrucciones en la tráquea, inflamación en las membranas mucosas en la nariz, inflamación en el tejido de la garganta y bloqueo en los pequeños vasos sanguíneos en los pulmones.
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Canta. Roncamos cuando el tejido suelto de la garganta se relaja y bloquea las vías respiratorias. Practicar regularmente el canto puede fortalecer los músculos de la garganta y poner firme el tejido de la garganta y la boca, haciendo que sea menos probable que tu garganta se cierre en la noche.^{[5]
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Fuente de investigación}
- Esto podría funcionar particularmente bien para los roncadores avejentados cuyos músculos de la garganta se hayan debilitado con el tiempo.
- Si no te gusta cantar, considera probar unos cuantos estiramientos de la lengua y la garganta. Saca la lengua lo más que puedas, luego relájate. Repítelo 10 veces. Saca la lengua otra vez y trata de tocarte la barbilla. Mantén la posición. Repítelo pero trata de tocarte la nariz esta vez. Repítelo 10 veces.
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Método 2

Método 2 de 4:
Tratar los problemas sinusales

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Aborda cualquier congestión nasal. Si tu nariz está tapada y tienes problemas para respirar, podrías roncar durante la noche para compensar en exceso por el flujo reducido de aire. Si sufres de una infección sinusal crónica, habla con tu doctor sobre un tratamiento.
2
Trata de tomar un descongestionante o antihistamínico si sospechas que la congestión nasal ocasiona tus ronquidos. Úsalos solo como una medida temporal. El consumo prolongado de cualquiera de estos puede presentar riesgos para la salud.
- Haz gárgaras con un enjuague bucal de menta para encoger el revestimiento de la nariz y la garganta. Esto es especialmente efectivo si tus ronquidos son un problema temporal ocasionado por un resfriado o una alergia.
- Cambia las sábanas y fundas de almohadas a menudo para eliminar alérgenos en el dormitorio. Aspira los suelos, limpia las cortinas y desempolva todo. Muchas infecciones respiratorias son causadas por gérmenes que flotan en nuestros espacios vitales.
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Usa un humidificador. Cuando respiras aire seco, tus vías respiratorias se tensan, reduciendo la cantidad de aire que puede pasar por la tráquea. Si tu dormitorio es muy seco, es posible que ronques para compensar por ello.
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Usa un enjuague sinusal o nasal para limpiar los residuos y mucosidades que se forman en tu nariz. La mayoría de las farmacias vende botellas de solución salina y algunas de estas soluciones están medicadas con descongestionantes para potenciar su efecto. Usa estos aerosoles de descongestión nasal con moderación ya que pueden resecar tu nariz con el uso excesivo.
- Toma una ducha o un baño caliente antes de dormir para evitar que tus canales respiratorios se sequen. El aire caliente y húmedo ayudará a drenar la mucosidad de tus senos nasales y mantenerlos despejados.
- Como se indicó anteriormente, eleva la cabecera de tu cama o duerme con una almohada adicional. Esto ayudará a reducir la cantidad de mucosidad que se drena y bloquea tus conductos nasales.
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Considera usar tiras nasales para reducir los niveles de ruido mientras tratas tu problema de los senos nasales. Estas tiras adhesivas pueden hacer que tus ronquidos sean más silenciosos pero no es probable que realmente arreglen el problema.^{[6]
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Fuente de investigación}
- Las tiras nasales están disponibles en la mayoría de las farmacias. Sigue las instrucciones en el empaque y pega una de las tiras a la parte exterior de tu nariz. Funcionan levantando y abriendo las fosas nasales para incrementar el flujo de aire.
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Método 3

Método 3 de 4:
Hablar con tu pareja sobre los ronquidos

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Ten mucho tacto. Si vas a hablar con una pareja o un compañero de piso sobre sus ronquidos, trata de abordar el problema de forma constructiva. Ofrece ayuda. Sugiere soluciones pero no exijas cambios.
- Sé consciente de los problemas más profundos. Hablar sobre las causas principales de un problema de ronquidos inadvertidamente puede traer a colación el cigarro, la bebida, el peso u otros problemas delicados que pueden afectar tu relación con tu pareja. Sé consciente de los temas a los que podría aludir su conversación y sé respetuoso de las decisiones de tu pareja.
- Es frustrante estar despierto toda la noche por culpa de los ronquidos de alguien pero trata de no ser resentido. Mantén la discusión ligera y animada y deja en claro que estás gustoso de ser parte de la solución.
2
Tráelo a colación más temprano que tarde. Los ronquidos de tu pareja pueden ser un efecto secundario temporal de una infección sinusal o pueden ser una frustración de largo plazo que se encone bajo la piel de su relación. Es posible que te sientas mejor dejando las cosas en claro y trabajando con tu pareja para resolver juntos el problema.
- Elegir el momento adecuado lo es todo. Trata de no enfrentar a tu pareja sobre sus ronquidos en medio de la noche o inmediatamente después de que se despierte. Estarás menos frustrado si esperas a que sea de día y tu pareja esté en un mejor estado para lidiar con el problema.
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Recuerda que roncar es un trastorno físico con soluciones prácticas. Ya sea que ronques o vivas con una persona que lo haga, no hay nada de lo que avergonzarse o enojarse. La persona que ronca no elige hacerlo.
- Si roncas regularmente y tu pareja se queja, tómense el problema en serio. Tus ronquidos podrían no molestarte pero, con el tiempo, pueden ocasionar tensión innecesaria en su relación.
4
Recuerda que la mayoría de las soluciones toma tiempo. En el ínterin, si tu pareja ronca, considera invertir en un par de tapones para los oídos para dormir mejor durante la noche.
- Si empiezas a usar tapones pero no traes a colación el problema de los ronquidos, tu pareja puede sentirse avergonzada. Usa tapones solo como una solución temporal. Sé proactivo pero no pasivo-agresivo.
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Método 4

Método 4 de 4:
Hablar con tu doctor sobre los ronquidos

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Determina si tus síntomas encajan con la apnea obstructiva del sueño. Los ronquidos frecuentes y fuertes pueden ser una señal de apnea del sueño, particularmente si tus ronquidos están interrumpidos por pausas seguidas de ahogos o jadeos. La apnea del sueño ocasiona una respiración entrecortada e interrumpida y evita que las personas entren en la fase MOR del sueño, la cual restaura la energía para el día siguiente. Alrededor de la mitad de las personas que roncan con fuerza sufre de apnea del sueño.^{[7]
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Fuente de investigación}
- Puedes sufrir de apnea del sueño si, además de roncar, estás anormalmente cansado durante el día. Tus reflejos y tu concentración también podrían verse afectados.^{[8]
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  Fuente confiable
  Mayo Clinic
  Ir a la fuente} Ten en mente que algunos de estos síntomas pueden surgir de muchas otras causas.
- La apnea del sueño es tratable. Identifica los síntomas y habla con tu doctor.
2
Si regularmente consumes algún medicamento con prescripción, revisa la botella o el empaque para ver si los ronquidos figuran como un efecto secundario. Los medicamentos que consumas podrían empeorar tus ronquidos. Si no estás seguro, pregúntale a tu doctor.
3
Pregúntale a tu doctor si tu edad podría jugar un papel en tu problema de ronquidos. Los ronquidos tienden a empeorar al envejecer. Muchas de las soluciones mencionadas anteriormente de todas formas aplican para personas de la tercera edad que ronquen.
- A medida que llegas a la mediana edad, tu tráquea se vuelve más estrecha y gradualmente pierdes tonicidad en los músculos de la garganta. Podrías revertir este efecto realizando ejercicios para la garganta.
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Pregúntale a tu doctor si tu contextura podría jugar un papel en tu problema de ronquidos. Hay un vínculo sólido entre los ronquidos y la diabetes: las personas con apnea obstructiva del sueño (AOS) tienen nueve veces más probabilidades de sufrir de diabetes.^{[9]
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Fuente de investigación}
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Pregúntale a tu doctor sobre usar una boquilla antirronquidos si tu problema de ronquidos no responde al tratamiento sinusal o a cambios en tu estilo de vida. Estos "aparatos dentales" están diseñados para evitar que los tejidos suaves de la garganta se relajen hasta el punto de que obstruyan las vías respiratorias.
- Algunos dispositivos llevan la mandíbula inferior más adelante, algunos levantan el paladar y algunos evitan que la lengua caiga sobre la tráquea.^{[10]
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  Fuente de investigación}
- Ten cuidado con las ayudas comerciales para dormir. Pregúntale a tu doctor sobre los riesgos, costos y beneficios y toma una decisión informada sobre si una boquilla antirronquidos es adecuada para ti.
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Considera dormir con válvulas de presión positiva espiratoria en las vías aéreas (EPAP, por sus siglas en inglés) en las fosas nasales. Estos dispositivos usan la potencia de tu respiración para crear una presión suave que te ayuda a mantener abiertas las vías respiratorias.
- Nuevamente, ten cuidado con las ayudas comerciales para dormir. Pregúntale a tu doctor sobre los riesgos, costos y beneficios y toma una decisión informada sobre si un dispositivo EPAP es adecuado para ti.
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Considera los dispositivos antirronquidos solo en casos extremos. Antes de comprar una válvula o una boquilla costosa, trata de identificar cualquier hábito o factor ambiental que podrían ocasionar tus ronquidos. Consulta los "arreglos rápidos al estilo de vida" al principio de este artículo y trata de resolver la causa principal de tu problema de ronquidos.

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Consejos

Considera la causa subyacente. Pregúntale a tu doctor por la posibilidad de un trastorno serio del sueño que vaya más allá de los ronquidos, como la apnea del sueño. Si se te diagnostica apnea obstructiva del sueño, pregúntale a tu doctor sobre usar un dispositivo de presión positiva continua en las vías aéreas (CPAP, por sus siglas en inglés), el cual abre los conductos nasales con aire presurizado de una máscara o un aparato montado sobre la nariz.
Si el problema persiste, considera buscar a un médico que se especialice en medicina del sueño o medicina dental del sueño. Visita sitios web como el de la Academia de Medicina Dental del Sueño de los EE.UU. o Sleepeducation.com.

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