Cómo sentarse durante la meditación zen

Coescrito por Soken Graf

La meditación zen es ideal para reducir el estrés, enfocarse en el presente y conectarse a un nivel más profundo con tu interior y el mundo que te rodea. La posición tradicional consiste en sentarse en un almohadón circular (zafu) con las piernas cruzadas en la posición de loto, la columna vertebral recta, las manos sobre los muslos y los ojos apuntando un poco hacia abajo. Sin embargo, dependiendo de las necesidades y circunstancias, puedes usar una silla, un banco o un almohadón enrollado para practicar la meditación zen, pero procura hacer un esfuerzo consciente por mantener la columna vertebral, la cabeza y las manos en la posición recomendada.

Método 1

Método 1 de 2:
Sentarte en un almohadón, una silla o un banco

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Siéntate en un almohadón circular (zafu) para la posición zen clásica. Muchos tradicionalistas prefieren usar un almohadón circular de meditación llamado zafu. Sin embargo, si lo prefieres, puedes usar cualquier tipo de almohadón suave pero reconfortante que te ayude a mantenerte erguido al sentarte y formar la postura utilizada para este tipo de meditación.^{[1]
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Fuente de investigación}
- Para una mayor comodidad, puedes usar una esterilla de meditación e incluso una manta o una toalla en el piso, debajo del almohadón.
- Siéntate en el centro del almohadón si prefieres mantener las rodillas dentro. En especial si eres principiante, quizás te resulte más fácil sentarte con las piernas cruzadas y apoyadas sobre un almohadón a lo largo de la parte trasera.
- Siéntate en la parte de adelante del almohadón si quieres apoyar las rodillas en el piso. Este es un enfoque más tradicional (la parte trasera en el zafu y las piernas cruzadas tendidas sobre la parte delantera).^{[2]
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Cruza las piernas en una posición cómoda usando un zafu. La posición de loto es la forma más tradicional de cruzar las piernas durante la meditación zen, pero no siempre es cómoda para los principiantes o las personas que tienen limitaciones físicas. Afortunadamente, existen varias posiciones que puedes usar. Algunas elecciones populares son:^{[3]
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- Loto. Cruza la pierna izquierda sobre la derecha para que ambas partes superiores de los pies descansen sobre la parte superior del muslo de la pierna opuesta.
- Medio loto. Cruza la pierna izquierda sobre la derecha y apoya la mano izquierda en la parte superior del muslo derecho, pero pliega el pie derecho por debajo de la pierna izquierda. Puedes revertir las piernas, si lo deseas.
- Cuarto loto. Cruza las piernas sin apretar para que la rodilla izquierda se apoye (o apenas un poco por encima, dependiendo de tu flexibilidad) en el costado del pie derecho, y viceversa.^{[4]
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- Bando. En vez de cruzar una pierna sobre la otra, separa un poco más las piernas, apoya las rodillas, las pantorrillas y los pies en una alfombrilla (o en el piso). Luego, toca el talón de un pie con la base del tobillo del otro pie.
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Escoge una silla fuerte y plana si no puedes sentarte en el piso. No escojas una silla suave y acolchonada donde puedas hundirte. En cambio, usa una que te permita sentarte totalmente erguido y con los pies planos sobre el piso. Una silla de madera de comedor e incluso una de metal servirán. Solo asegúrate de sentarte en la parte delantera de la silla y apoyar los pies planos sobre el piso.^{[5]
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- Siéntate lo suficientemente delante de forma tal que, al sentarte erguido, ninguna parte del cuerpo entre en contacto con el respaldo de la silla.
- Puedes usar una silla de la altura de un taburete si lo deseas, dado que, después de todo, no debes tocar el respaldo de la silla.
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Pon los pies planos sobre el piso a la distancia de las caderas al sentarte en una silla. Las pantorrillas, desde los pies hasta las rodillas, deben crear dos columnas verticales paralelas y en sentido perpendicular con respecto al piso. Las rodillas deben estar flexionadas a un ángulo de 90 grados, de forma tal que la parte superior de las piernas se encuentre de forma paralela con respecto al piso. Las rodillas y los pies deben estar a la misma distancia que las caderas, y los dedos deben apuntar un poco hacia adelante.^{[6]
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Fuente de investigación}
- Encuentra una silla más baja o más alta en caso de ser necesario para poder alcanzar la posición correcta.
- Agrega un soporte lumbar detrás de la espalda, en caso de ser necesario. Es posible que no puedas sentarte erguido por completo en la parte delantera de la silla sin sentir molestias en la zona lumbar. En este caso, coloca una almohada redonda entre la zona lumbar y la base del respaldo de la silla.
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Usa una almohada enrollada como alternativa al almohadón de piso o una silla. Enrolla tu almohada de meditación hasta alcanzar la forma de un tronco. El objetivo es tener un almohadón con forma de tubo a partir del zafu para sentarte sobre las piernas con las rodillas en el piso y la parte trasera sobre el almohadón. Si tu zafu no es lo suficientemente grande, usa un almohadón adicional, una alfombra o mantas hasta alcanzar la altura necesaria para lograr la posición.^{[7]
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Fuente de investigación}
- Coloca una o varias alfombras en el piso. Las rodillas tendrán que soportar gran parte del peso corporal, por lo que es útil proporcionarles cierto soporte. Coloca al menos una alfombra de meditación o una manta suave en el piso, y usa más de una si fuera necesario para un mayor soporte.^{[8]
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  Fuente de investigación}
- La almohada enrollada debe ser lo suficientemente fuerte como para que puedas mantener erguida la parte superior del cuerpo, en vez de encorvarte.
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Siéntate sobre la almohada enrollada con la parte inferior de las piernas planas sobre la alfombra. Imagina que quieres sentarte en una bicicleta o montar un caballo. La parte inferior de las piernas y las rodillas debe estar plana sobre el piso y contra los laterales de la almohada, la parte superior de las piernas debe formar un ángulo de aproximadamente 45 grados, y la parte superior del cuerpo debe estar perpendicular con respecto al piso.^{[9]
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Fuente de investigación}
- Los hombros, las caderas y la parte media de las canillas deben formar una línea vertical.
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Siéntate en un banco de meditación, en vez de usar un almohadón enrollado, si lo prefieres. Por lo general, los bancos de meditación tienen dos patas y un asiento inclinado hacia adelante. Siéntate de la misma forma en que lo harías con un almohadón enrollado, con la parte superior del cuerpo recta y la parte inferior de las piernas plana sobre el piso.^{[10]
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Fuente de investigación}
- Algunos bancos de meditación son los suficientemente anchos como para introducir la parte inferior de las piernas entre las patas del banco, en vez de colocarlas por fuera.

Método 2

Método 2 de 2:
Posicionar la columna vertebral, la cabeza y las manos

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Extiende la columna vertebral de forma tal que esté recta, centrando la parte inferior del abdomen. Empuja un poco la zona lumbar hacia adelante y extiende un poco el pecho hacia afuera y hacia arriba. En esta posición, sentirás como si la parte superior de la cabeza se extendiera al máximo posible y el abdomen fuese tu centro de gravedad.^{[11]
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Fuente de investigación}
- No es necesario que la columna vertebral esté totalmente vertical, dado que mantener esta posición podría ser incómodo. En cambio, enfócate en estirar la parte superior del cuerpo hacia arriba tanto como sea posible sin causar un dolor moderado o mayor.
CONSEJO DE ESPECIALISTA

James Brown
Entrenador de meditación
James Brown es un maestro de la meditación védica en el área de la Bahía de San Francisco, una forma fácil y accesible de meditación con raíces antiguas. Para convertirse en maestro, completó un riguroso programa de estudio de 2 años con maestros védicos, que incluía una inmersión de 4 meses en el Himalaya. A lo largo de los años, ha enseñado a miles de personas, de manera particular y en empresas y en conferencias desde San Francisco hasta Oslo.

James Brown
Entrenador de meditación

¿Sabías qué?. La meditación crea cambios en tu estado emocional debido a que cambia los tipos de hormonas y sustancias químicas que produce el cuerpo. Meditar también se relaciona con la liberación de serotonina, una molécula responsable de la sensación de felicidad, y dopamina, una hormona que ayuda a las personas a sentirse calmadas física y mentalmente.
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Retrae la barbilla y lleva la mirada al piso 1 metro (4 pies) hacia adelante. Lleva la barbilla un poco hacia adentro y abajo para que la corona de la cabeza (en vez de la parte superior de la cabeza) sea tu punto más elevado. Lleva la mirada un poco hacia abajo para mirar a una distancia de 0,9 a 1 metro (3 a 4 pies) hacia adelante.^{[12]
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Fuente de investigación}
- Entrecierra los ojos, como si tuvieses sueño. Mira el piso sin enfocarte en él.
- No cierres los ojos por completo; de lo contrario, podrías soñar despierto o dormirte.
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Alinea los labios y los dientes, y toca el paladar con la lengua. Los labios inferiores y superiores, como así también la hilera de dientes superiores e inferiores, deben estar alineados y con un contacto ligero entre sí. No aprietes los dientes ni los labios. Presiona suavemente la punta de la lengua sobre el paladar, justo por detrás de los dientes superiores.^{[13]
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Fuente de investigación}
- Respira profundo a través de la nariz con la boca cerrada.
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Apoya las muñecas sobre los muslos, superpón los dedos y permite que los pulgares se toquen. No importa en qué posición te sientes (almohadón, silla, banco, etc.), lo importante es apoyar las muñecas sobre la parte superior de los muslos. Abre las manos con las palmas hacia arriba y coloca los dedos de la mano izquierda sobre los de la mano derecha. Haz que las puntas de los pulgares se toquen.^{[14]
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Fuente de investigación}
- Las partes externas de ambos meñiques deben tocar el abdomen, sin presionar.
- Ahora que tu cuerpo está en la posición correcta, podrás comenzar tus sesiones de meditación zen.

Consejos

Al principio, está bien sentarse entre 5 y 10 minutos. Con el correr del tiempo, es posible que quieras incrementar la duración a 30 minutos. Muchos grupos regulares realizan varias sesiones de esta duración, quizás intercalando con meditación caminando.
Sentarte con un grupo también puede ser muy útil. Busca un grupo zen en tu zona. Por lo general, los principiantes siempre son bien recibidos.
Haz una búsqueda en línea para comprar un almohadón de meditación. Sin embargo, en un apuro, una manta enrollada, una almohada grande e incluso el almohadón de un sofá pueden servir.
Para la postura tradicional de la meditación zen, es crucial que mantengas la espalda erguida y extendida hacia arriba. Sin embargo, no tengas miedo de realizar los cambios que consideres necesarios para aprovechar los beneficios de la meditación zen.

Advertencias

En casos raros, la meditación puede “abrir” a las personas a pensamientos o deseos reprimidos. Si te angustias, considera la posibilidad de recurrir a un profesor zen o buscar ayuda psicológica.
Si bien el zazen puede ser incómodo a nivel físico, no debe ser doloroso ni debe presentar riesgo de lesiones.