Cómo sentarse para meditar

Coescrito por Soken Graf

La práctica de la meditación se ha vuelto cada vez más popular. Muchas personas meditan para relajarse y estirar el cuerpo o por la necesidad de encontrar una sensación de paz y tranquilidad. No obstante, existe una diversidad de posturas y posiciones mientras estás sentado que puedes adoptar para meditar. La posición de loto completo y muchas otras de meditación sentada exigen mucha flexibilidad y pueden ser incómodas. Se recomienda comenzar sentado con apoyo para luego seguir con las posturas sin soporte conforme tu flexibilidad empiece a mejorar y te vayas sintiendo más cómodo.

Método 1

Método 1 de 3:
Sentarte con apoyo

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Medita sentado en una silla.^{[1]
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Fuente de especialista

Soken Graf
Coach de meditación certificado
Entrevista a especialista. 6 March 2020.} Posiblemente, esta es la posición más sencilla, puesto que no implica ningún tipo de elongación o contorsión del cuerpo. Siéntate en una silla con respaldar recto con el tercio anterior de los pies apoyado firmemente en el piso. ^{[2]
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Fuente de investigación}
- Esta posición no solo es una buena forma de fortalecer los músculos de la espalda, sino que te prepara para ejecutar posturas sin apoyo más complicadas.
- Si sientes que al sentarte sin apoyo tu espalda se fatiga, coloca un par de almohadas entre tu espalda y el respaldar de la silla.^{[3]
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  Fuente de investigación}
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Siéntate con la espalda contra la pared. La pared servirá de apoyo para tu espalda y te ayudará a mantener una postura firme. Puedes sentarte con las piernas cruzadas debajo de ti o extendidas frente a ti. Adopta la posición con la que te sientas más cómodo.^{[4]
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Fuente de investigación}
- Si no dispones de una pared que esté ubicada en un lugar conveniente, puedes sentarte con la espalda apoyada contra un mueble pesado, como por ejemplo, un librero.
- Usa una almohada o una frazada doblada si te incomoda sentarte directamente sobre el piso.
3
Siéntate apoyándote sobre tus rodillas. Si al sentarte en la silla te sientes demasiado rígido, arrodíllate directamente sobre el piso, pero con un soporte debajo de tus rodillas. Ya que el peso estará sobre tus glúteos, técnicamente, en esta posición continuarás sentado, pero el soporte bajo tus rodillas hará que la postura sea más fácil de mantener.^{[5]
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Fuente de investigación}
- Para ejecutar esta postura, arrodíllate directamente sobre el piso. Luego, pon una frazada doblada bajo tus rodillas y siéntate sobre ella.
- Toma en cuenta la posibilidad de comprar un banco de meditación. Se trata de pequeño banco de madera que te permite arrodillarte sobre el piso y sentarte con los glúteos apoyados en un asiento acolchado.^{[6]
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  Fuente de investigación}
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Método 2

Método 2 de 3:
Sentarte sin apoyo

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Empieza con la posición birmana. Esta postura es ideal para principiantes, ya que es considerada una de las más sencillas de todas las posiciones para meditar sentado sin apoyo. Para ejecutar esta posición, siéntate sobre una superficie plana y flexiona tus rodillas, de tal forma que tus pies estén frente a ti. Siéntate de manera tal que tu talón izquierdo roce con la parte alta de tu pie derecho (o tobillo), pero sin cruzar verdaderamente las piernas.^{[7]
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Fuente de investigación}
- En esta posición se ejerce una ligera presión sobre las piernas, las rodillas y los pies.
2
Intenta la postura cuarto de loto. Se trata de una postura de piernas cruzadas relativamente sencilla. Para ejecutarla, cruza las piernas frente a ti, manteniendo el píe izquierdo sobre el piso debajo del muslo derecho y cruza el pie derecho sobre la pantorrilla izquierda.^{[8]
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Fuente de investigación}
- Si al comienzo te resulta complicado ejecutarla, intenta hacerlo sentado sobre una almohada pequeña. De esta manera, al elevar tu cuerpo, podrás flexionar las piernas más fácilmente.
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Pasa al postura de medio loto. Tal como su nombre lo indica, esta postura es parecida a la de cuarto de loto. Ejecuta la pose cuarto de loto, pero en lugar de cruzar el pie derecho sobre la pantorrilla izquierda, crúzalo de tal forma que quede sobre el muslo izquierdo. ^{[9]
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Fuente de investigación}
- Si te cuesta mucho mantenerte en esta posición, regresa nuevamente al cuarto de loto.
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Medita en la posición de loto completa una vez que te sientas cómodo.^{[10]
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Fuente de especialista

Soken Graf
Coach de meditación certificado
Entrevista a especialista. 6 March 2020.} Para ejecutarla, siéntate en la postura de medio loto con el pie derecho sobre el muslo izquierdo. Luego, lleva el pie izquierdo sobre la pierna derecha y apoya el pie izquierdo sobre el muslo derecho.^{[11]
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Fuente de investigación}
- Entre todas las posturas de meditación, esta es la más simétrica y la más estable.^{[12]
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  Fuente de investigación}
- Ya que esta postura implica colocar ambos pies sobre el muslo de la otra pierna, puede ser incómoda para principiantes. Nunca fuerces tu cuerpo a adoptar esta postura, ya que podrías lastimarte las rodillas.
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Medita acostado. Aunque es una posición poco común, puedes acostarte de espaldas sobre una superficie plana para meditar.^{[13]
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Fuente de investigación} No dudes en meditar acostado de espaldas, mientras puedas respirar correctamente, te sientas cómodo y tu columna esté derecha.
- Coloca una frazada si te incomoda echarte directamente sobre el piso.
- Mientras meditas acostado, podrías quedarte dormido, así que evita acomodarte demasiado.
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Método 3

Método 3 de 3:
Prepararte para meditar

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Usa ropa cómoda. Para meditar, se recomienda el uso de prendas que te permitan moverte y estirarte. ^{[14]
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Fuente de investigación} Se entiende por ropa cómoda, prendas holgadas, de un material suave y que facilite que tu cuerpo se mueva libremente sin limitaciones.
- Evita el uso de jeans.
- Una buena alternativa son los pantalones de yoga, en particular si los combinas con un top de licra o de un tejido acrílico.
- Una camiseta de algodón con unos pantalones cortos deportivos o para gimnasia también son una buena opción.
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Busca un momento para meditar. Reserva un tiempo especialmente para meditar (mínimo 30 minutos) o aprovecha un espacio libre de tu agenda. Elige un momento en el que no tengas ninguna reunión o trabajo pendiente, como por ejemplo:
- Durante las primeras horas de la mañana o tarde por la noche, cuando las personas que viven contigo todavía están durmiendo o ya se fueron a acostar.^{[15]
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  Fuente de especialista
  
  Soken Graf
  Coach de meditación certificado
  Entrevista a especialista. 6 March 2020.}
- A la hora del almuerzo dentro de tu jornada laboral.
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Elige un lugar tranquilo. Para meditar necesitas un espacio con buena iluminación (de preferencia con luz natural) y bien ventilado. Escoge un lugar donde no existan elementos que te distraigan, como por ejemplo:
- niños (ya sean tuyos o de otras personas)
- mascotas u otros animales
- ruido del tráfico o maquinaria
- celular o computadora
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Consejos

Antes de iniciar la sesión de meditación, puedes prender una o dos velas si piensas que esto puede ayudar a que te concentres y a crear un ambiente más placentero.
Mientras meditas, es importante mantener la espalda recta para permanecer alerta y concentrado. Mantén la columna derecha permanentemente, sin importar en que posición estés sentando o si tienes o no apoyo. ^{[16]
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Fuente de investigación}
Empieza tu sesión de meditación con el estómago vacío, ya que si acabas de comer o estás con el estómago hinchado puedes distraerte y echar a perder la meditación. ^{[17]
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Fuente de investigación}