Cómo ser más fuerte emocionalmente

Acepta la vulnerabilidad. Desarrollar fuerza emocional no es lo mismo que volverte invulnerable. De hecho, la vulnerabilidad es crucial en el desarrollo de tu capacidad para relacionarte con los demás así como para experimentar y aceptarte plenamente.^[22] La vulnerabilidad significa mantenerte abierto a las experiencias y también aceptar que podrían no funcionar como lo esperas.

• Sin la vulnerabilidad, es difícil mantenerse abierto a las experiencias que tienen un elemento fundamental de incertidumbre en ellas, tales como el amor, la confianza y la creatividad.^[23]
• Intenta rechazar el perfeccionismo. A menudo el perfeccionismo se confunde con una ambición sana o un deseo por la excelencia. En realidad, a menudo proviene de un miedo a la vulnerabilidad y al deseo de “ser perfecto” para no experimentar la pérdida o el temor. El perfeccionismo te mantiene en un nivel imposible y exige que recibas elogios de los demás. La vulnerabilidad te permitirá esmerarte por alcanzar el éxito y los logros teniendo al mismo tiempo la consciencia de que los fracasos ocurren.^[24]

Descubre tus creencias básicas. Para ser emocionalmente más fuerte, debes entender cuáles son tus pensamientos sobre ti y el mundo. Estos pensamientos han crecido con el tiempo y le han dado forma a tus respuestas emocionales. A veces, las creencias básicas son muy estrictas y pueden impedirte desarrollar una fortaleza emocional.^[25]

• Busca las creencias que empleen palabras tales como siempre o nunca. La mayoría de las situaciones en la vida se encuentran en algún lugar de una escala. Mantener las creencias básicas que dependen del pensamiento del todo o nada puede mantenerte atascado en el intento de vivir en un nivel imposible.
• Por ejemplo, considera la manera en la que crees en la responsabilidad: ¿Crees que eres responsable por tus acciones y comportamiento? Eso es sano y útil. ¿También crees que eres responsable por las acciones y el comportamiento de los demás? Es común creer que somos los responsables de manejar las experiencias y el comportamiento de todos a nuestro alrededor al igual que hacemos con los nuestros, pero en realidad es una falacia.

Examina los “deberes” en tu vida. El psicólogo Clayton Barbeau inventó una frase que describe la distorsión cognitiva de sentir que estás obligado a hacer algo. Por lo general, esto ocurre cuando comparas tus acciones o sentimientos con un patrón externo.^[26] Si empleas frases con el verbo “deber”, puedes terminar sintiéndote culpable y avergonzado de ti mismo en lugar de tener la energía para cambiar tu comportamiento de formas que satisfagan tus valores. Cuando te enfrentes a este tipo de pensamientos, examina la razón por la que sientes que “debes” hacer esto o aquello.^[27]

• Por ejemplo, si piensas hacer una dieta porque “debes” perder peso, piensa en la razón detrás de ello: ¿Es porque tienes una meta en especial relacionada con tu salud?, ¿tu médico habló contigo acerca de tu peso?, ¿quieres verte de una determinada forma?, ¿sientes que “debes” hacerlo porque los demás te presionan a verte o comportarte de cierta manera?
• A menudo la sociedad ejerce presión en las personas con muchos “deberes” que quizá sintamos que debemos cumplir: “Debes verte como las personas en las revistas. Debes usar una determinada talla de ropa. (No) debes tener mucho sexo. Debes ser feliz. Debes ser una “buena” persona”. Ceder ante la presión de los demás en lugar de hacer las cosas por nosotros mismos porque van acorde con nuestros valores puede dejarnos con una sensación de agotamiento emocional.

Practica la autocompasión. En ocasiones, las personas se sienten emocionalmente débiles debido a que los temores han dejado de lado sus pensamientos acerca de sí mismas, como el ser dignas de amor, aceptación y felicidad. Estos miedos contribuyen a la ansiedad (“¿Me aceptarán los demás?”) y la depresión (“No valgo nada”). Practicar la autocompasión te ayudará a aprender a amarte y aceptarte, además te permitirá volverte más fuerte en las interacciones emocionales que tengas con los demás. Según los psicólogos, la autocompasión involucra tres elementos: la bondad con uno mismo, la humanidad común y la concientización.

Practica la bondad contigo mismo. Esto es lo opuesto a la autocrítica. A menudo nos enseñan a esmerarnos por alcanzar la perfección y que la falta de ella significa un fracaso. Sin embargo, es mucho más considerado verte a ti mismo (y a los demás) como una persona “en desarrollo”. Las investigaciones han revelado que en realidad el perfeccionismo puede impedirte alcanzar el verdadero logro.^{[28] [29]}

• La fortaleza emocional proviene del hecho de tratarnos a nosotros con la misma comprensión con la que trataríamos a un amigo. Después de todo, si un amigo cercano cometió un error, probablemente reconocerías la falta pero de todas formas reaccionarías con perdón y amor. También intenta hacerlo contigo mismo.

Reconoce la humanidad común. Esto es lo opuesto al autoaislamiento. Puede ser fácil creer que somos los únicos que experimentamos dolor a causa de nuestros errores y experiencias de la vida, como si nadie más haya experimentado el mismo dolor o hecho algo tan malo como nosotros. Reconocer tu humanidad común significa reconocer que ese dolor y sufrimiento son parte de la experiencia humana compartida y que te permite abordar tus propias experiencias con un menor juicio.^[30]

• Por ejemplo, puede ser fácil caer en la reflexión negativa que te aísla a ti y a tu experiencia de los demás (p.ej.: “Nadie podría interesarse en mí porque soy un fracaso”). Este lenguaje totaliza injustamente que no eres un “fracaso” por el solo hecho de que puedas fracasar en algo. Tampoco reconoce que todos fracasan de vez en cuando. Te mantiene en un estándar más alto que el de cualquier otra persona, lo que no es justo para ti (ni para nadie).^[31]
• Más bien, intenta replantear esa reflexión: “No logré determinada meta cuando lo tenía planeado. Todos tienen contratiempos de vez en cuando, incluso yo”.

Practica la concientización. La concientización es lo opuesto a la autoabsorción. En lugar de quedarte atascado en un ciclo de negación o enfoque en las emociones negativas, la concientización te permite reconocer y aceptar todos tus sentimientos, sin juzgarlos, a medida que los experimentas.

• Por ejemplo, si frecuentemente experimentas el pensamiento: “Soy tan poco atractivo que nadie querrá tener una relación conmigo”, intenta replantearlo a través de una perspectiva consciente: “Pienso que no soy atractivo. Este es solo uno de muchos pensamientos y sentimientos que experimentaré hoy”.
• Otra buena técnica es practicar la meditación consciente. Este tipo de meditación se enfoca en estar “incondicionalmente presente”; es decir, ser consciente y aceptar lo que sucede en ese momento. Puede ayudarte a aliviar la ansiedad y a ser más consciente de cómo experimentas las cosas.^[32]
• Si hablas inglés, puedes encontrar en línea sobre meditaciones guiadas gratuitas que ofrece el Centro de Investigación de la Conciencia de la UCLA.^[33] Estas meditaciones están organizadas con base en la situación (conciencia física, preparación del sueño, etc.) y duran entre 3 a 19 minutos. También hay varias aplicaciones para celular, tales como Calm, las cuales brindan mini meditaciones guiadas.

Identifica tu “mejor yo posible”. Varios estudios han revelado que visualizar tu “mejor yo posible” aumenta el sentimiento de positivismo y bienestar. Identificar tu mejor yo posible requiere dos acciones básicas: visualizar que tu yo “futuro” ha alcanzado tus metas y considerar las características que necesitarás emplear (o desarrollar) para lograrlo.^[34]

• Comienza imaginando una época en el futuro donde eres la persona que quieres ser. Considera cuáles serían los desarrollos más significativos para ti (es importante que este sea el yo que quieres ser, no el que te ves obligado o que “deberías” ser).
• Visualiza tu mejor yo posible de una manera positiva. Imagina todos los detalles de la situación. Puedes considerarlo como imaginar un sueño de tu vida, un hito u otra gran meta para ti. Por ejemplo, si tu mejor yo posible es ser un empresario con tu propio negocio exitoso, imagina cómo se ve: ¿Cuántos empleados tienes?, ¿qué tipo de jefe eres?, ¿cuánto trabajas?, ¿qué vendes o inventas?
• Anota los detalles de esta visualización. Piensa en las características que tu mejor yo utiliza en ese escenario imaginario, por ejemplo, si tienes un negocio, probablemente necesites creatividad, capacidad para solucionar problemas, habilidades para relacionarte y perseverancia.
• Piensa en qué características tienes en el presente. ¡Probablemente te sorprendas! Luego, piensa en qué características necesitan más desarrollo. Imagina las maneras en las que puedes desarrollar esas habilidades y rasgos.
• Es muy importante que esto se convierta en un ejercicio de autocrítica. ¡No te juzgues por donde estás en este momento! Imagina que eres quien deseas ser.

No te tomes las cosas personalmente. No puedes controlar los pensamientos o acciones de los demás, pero puedes controlar tu propia reacción hacia ellos. Recuerda que la mayor parte del tiempo, lo que otros digan o hagan no se trata de ti, sino de ellos y una proyección de su propia realidad. Tomar las cosas personalmente les da a los demás un poder sobre ti que no deben tener.^[35]

• La “personalización” es una distorsión cognitiva común. Esto ocurre cuando interpretas todo lo que te sucede como una respuesta directa y personal ante algo acerca de ti. Esto te hace sentir que los demás “tienen algo” contra ti. También puede llevarte a responsabilizarte por las cosas de las que no eres responsable.
• Por ejemplo, si alguien te cierra en medio del tráfico, puedes tomártelo de manera personal y pensar en lo grosero que el conductor fue contigo. También puedes interpretarlo como tu error por “dejar” que suceda. Ambas son reacciones personalizadas poco saludables. Una respuesta más intensa sería recordar que no tienes el control del comportamiento o las acciones del conductor y que no sabes por qué hizo lo que hizo. Quizá el conductor tenga un mal día. Quizá no le importe los sentimientos de los demás. No fuiste el causante de ese comportamiento.
• No tomar personalmente esas cosas no significa que no puedas sentirte mal por lo que otros digan. Sin embargo, negarte a tomarte algo de manera personal te permitirá distanciarte de la reacción negativa inmediata.

Comienza cada día con autoafirmaciones. Puede parecerte cursi al principio, pero repetirte las autoafirmaciones te ayudará a practicar la autocompasión. Mientras te cepillas los dientes o te preparas para el trabajo, repítete un mantra significativo para ti y expresa la amabilidad para ti mismo.^[36]

• Por ejemplo, puedes decir: “Me acepto hoy por lo que soy” o “Me amo por completo”.
• Si tienes áreas en particular de debilidad, como problemas de ansiedad o de imagen corporal, procura enfocar tus propias autoafirmaciones en ellas. Por ejemplo, si experimentas una ansiedad frecuente, una autoafirmación útil puede ser: “Haré mi mejor esfuerzo hoy día. No puedo hacer más que mi mejor esfuerzo. No puedo controlar las acciones de los demás”. Si experimentas problemas con la imagen corporal, intenta encontrar algo positivo en lo que concentrarte: “Hoy seré amable con mi cuerpo porque me merezco amabilidad” o “Hoy me veo feliz y sano”.

Desarrolla tu confianza. La confianza es clave cuando se hace emocionalmente más fuerte. Tener confianza en el hecho de que eres una persona única y digna te ayudará a sentirte más en control de tus emociones. Cuando algo malo pase, recuerda que tienes la capacidad para superar este obstáculo, sea lo que sea.^[37]

• Recuerda que incluso las dificultades por la que has pasado son experiencias de aprendizaje. Puedes sacar fuerza y valentía del hecho de saber que has atravesado momentos difíciles y que puedes hacerlo de nuevo.^[38]
• Haz una lista de cosas que te gusten de ti. Estas pueden ser habilidades, fortalezas personales, logros, lo que sea. No minimices tus capacidades y buenas cualidades. Si tienes problemas para pensar en las cosas, pídele ayuda a un amigo. Probablemente vea muchas cosas maravillosas sobre ti de las que ni siquiera eres consciente.^[39]
• Fíjate un desafío (razonable) que cumplir. Por ejemplo, puedes aprender a preparar una comida para tus amigos, algunas posturas nuevas en yoga o a tomar fotografías artísticas. Si te encanta el ejercicio, entrena para una maratón de 5 o 10 km. Una vez que hayas alcanzado esa meta, ¡celébrala! Honra tus éxitos, sin importar lo pequeños que puedan parecerte.
• No te compares con los demás. Esta es una manera segura de lastimar la autoconfianza de alguien. Eres la única persona que eres tú. La única persona cuya aprobación necesitas buscar es la tuya. Fíjate metas que te importen y no te preocupes si no son las mismas que las de todos los demás.^[40]

Cuida tu salud física. Tu salud física puede afectar directamente tu salud emocional y viceversa.^[41] Cuidar tu salud física puede ayudarte a sentirte menos estresado. También puede aumentar tu sensación de bienestar y facilitarte el manejo de tus emociones.^[42]

• El ejercicio es parte importante para mantenerse emocionalmente sano. Cuando te ejercitas, tu cuerpo libera endorfinas que te hacen feliz. La próxima vez que estés enojado, ve a caminar, correr o al gimnasio. Algunos estudios han revelado que el ejercicio regular y moderado hace que uno se sienta más tranquilo y feliz.^[43]

Mejora tu “resistencia” emocional. Puedes desarrollar tu fortaleza emocional enfocándote en las emociones positivas como la compasión y la gratitud.^[44] Mantener una actitud compasiva y agradecida te ayudará a entender que otras personas comparten muchos de tus miedos y ansiedades. Esto te permitirá ser amable contigo mismo y con los demás.

• Algunas investigaciones han demostrado que las personas que frecuentemente practican la gratitud activa son más resistentes en el manejo de un trauma.^[45] También puede ayudarte a interpretar el sufrimiento y las cosas negativas de la vida como experiencias de aprendizaje y supervivencia que han contribuido a la persona que eres ahora. La gratitud puede ayudarte a evitar juzgar a los demás.^[46]
• La gratitud es más que sentirse agradecido. A menudo no podemos controlar la aparición de los sentimientos. Tratar de controlar dichos sentimientos puede abrumarnos. Más bien, la gratitud es un ejercicio activo que consiste en reconocer y saborear lo positivo.^[47] Mantener un diario de gratitud, aprender oraciones de gratitud en tu tradición espiritual y saborear una experiencia hermosa o positiva puede ayudarte a practicar la gratitud.^[48]

Ejercita la empatía. El ejercicio de sentir empatía por los demás puede ayudarte a desarrollar relaciones más fuertes y saludables. También puede ayudarte a desarrollar maneras más saludables de lidiar con tus emociones y sentimientos.^[49]

• Algunos estudios han revelado que la meditación con base en el “amor” o la “compasión” puede ser una buena manera de ejercitar los músculos de la empatía.^[50] La meditación de la compasión no solo aumenta los sentimientos hacia los demás, sino que también se ha demostrado que reduce los síntomas de la depresión.^[51] Hay muchas maneras de practicar la meditación de la compasión, aunque varios métodos surgen de las tradiciones budistas.^[52]
• Lee novelas. La ficción puede alentarte a imaginar cómo sería experimentar emociones y situaciones diferentes a las tuyas. Algunos estudios sugieren que leer novelas puede aumentar tu capacidad de sentir empatía por los demás.^[53]
• Evita sacar conclusiones precipitadas. Algunos estudios han demostrado que cuando pensamos en lo que los demás “se merecen”, sentimos menos empatía por ellos. Procura no asumir que los demás “merecen” o son responsables por su sufrimiento. También extiende esa misma compasión hacia ti mismo. Todos somos humanos.^[54]

Aprende a aceptar la incertidumbre. La incertidumbre puede ser aterradora y la causa de muchos problemas emocionales. No poder vivir con la incertidumbre puede hacer que te preocupes constantemente, evites situaciones de incertidumbre y te vuelvas demasiado dependiente de la aceptación de los demás. La incertidumbre también es un hecho inevitable de la vida humana. Para desarrollar tu fortaleza emocional, practica la aceptación de la incertidumbre.^{[55] [56]}

• La “intolerancia de la incertidumbre” juega un papel importante en la ansiedad. Cuando tienes una poca tolerancia a la incertidumbre, te será difícil acepar que no es imposible que algo negativo ocurra. Puedes hacer preguntas condicionales (“¿Qué pasaría si…?”) o sobrestimar los riesgos y las consecuencias de una situación o evento negativo. Es posible que te veas consumido por la preocupación.
• Mantén un diario a lo largo del día en el que escribas acerca de las veces en las que te sientes inseguro o ansioso. Escribe de la manera más específicamente posible qué factores desencadenaron esos sentimientos. ¿Cómo reaccionaste a ellos?^[57]
• Clasifica tus incertidumbres. Intenta colocar las cosas que te hagan sentir incómodo o ansioso en una escala del 0 al 10, por ejemplo, “ir de compras sin una lista” podría clasificarse con un 2 pero “delegar un proyecto a otra persona en el trabajo” podría ser un 8 o 9.^[58]
• Practica la tolerancia por la incertidumbre. Comienza de manera segura y gradual. Aprende a manejar tu miedo a la incertidumbre exponiéndote a situaciones seguras y manejables. Por ejemplo, si solo vas a un restaurante porque te preocupa que no te guste la comida de otro lugar, procura escoger un lugar nuevo y comer algo que nunca antes hayas probado. La comida puede gustarte o quizá no. Sin embargo, te habrás demostrado que puedes manejar la incertidumbre y sentirte bien en el otro lado. Aborda incertidumbres más grandes de manera gradual.^[59]
• Lleva un registro de tus respuestas. Cuando pruebes algo incierto, registra lo que ocurrió cuando lo hiciste: ¿Qué hiciste?, ¿cómo te sentiste mientras lo hacías?, ¿cómo resultó? Si las cosas no salieron como las planeaste (y pasará): ¿Cómo reaccionaste?, ¿pudiste manejar el resultado inesperado?^[60]

Evita refunfuñar. Refunfuñar es una reacción común a muchas emociones, sobre todo a los sentimientos de tristeza o ira.^[61] Cuando uno refunfuña, se obsesiona con las cosas. Sin embargo, podrías pensar una y otra vez en una situación o sentimiento en particular. Es como un disco rayado que sigue reproduciendo los mismos 5 segundos de una canción.^[62] Refunfuñar puede impedirte llegar a una solución para un problema. También te deja atrapado en un ciclo de pensamientos negativos que pueden dar lugar a la depresión y el estrés.^[63]

• El perfeccionismo puede fomentar el hábito de refunfuñar. Del mismo modo puede hacerlo un “enfoque relacional obsesivo”, donde sobrevaloras tanto tus relaciones que harás cualquier cosa por mantenerlas, aun cuando conlleve un alto precio o sea dañino.^[64]

Sustituye los pensamientos negativos con unos productivos. Parte del proceso de refunfuñar consiste en quedarte atascado en el mismo pensamiento negativo. En lugar de permitirte pensar en lo mismo una y otra vez, ¡desafía esos pensamientos negativos! Replantéalos de formas positivas.^[65]

• Por ejemplo, si recientemente has terminado tu relación con tu pareja, puede ser fácil concentrarte en todo lo que salió mal. Estos pensamientos pueden llegar a ser exagerados hasta el punto en que sientas que la situación fue únicamente tu culpa. Podrías ensayar los pensamientos condicionales. Incluso podrías pensar que eres un fracaso y que no puedes hacer nada bien.
• Más bien, trata de enfocarte en un pensamiento productivo y realista. Por ejemplo: “Mi relación con esa persona terminó. No quería que así fuera, pero puedo establecer otra relación sana. Puedo utilizar todo lo que aprendí para tener una relación más sólida con la siguiente persona que conozca”.

Esfuérzate por solucionar los problemas. El hábito de refunfuñar a menudo se centra en las preguntas abstractas y que no tienen respuesta, por ejemplo: “¿Por qué siempre me pasa a mí?” o “¿Qué tengo de malo?”. En lugar de enfocarte en ideas grandes y vagas que ni siquiera pueden ser precisas, procura pensar en las cosas específicas que puedes hacer para lidiar con tu problema.^[66]

• Por ejemplo, si te preocupa que tu trabajo no salga bien, haz una lista de las medidas específicas que puedes tomar para lidiar con la situación. Si no puedes pensar en nada por tu cuenta, llama a un amigo o a alguien de confianza para que te ayude.
• Otro ejemplo: quizá te sientas frustrado porque tus relaciones románticas siempre parecen terminar de la misma manera. Piensa específicamente en qué rasgos buscas en una pareja: ¿Qué tipo de personas te atraen?, ¿qué tiendes a hacer en tus relaciones?, ¿qué tienden a hacer ellas?, ¿alguno de estos elementos está relacionado a la manera en que terminan tus relaciones?

Aprende a comunicarte de manera asertiva. Sentirte emocionalmente débil puede dificultar la manera en la que expresas tus sentimientos, pensamientos y necesidades. Practicar la comunicación asertiva te ayudará a comunicar tus necesidades y deseos con claridad. También puede ayudarte a sentir más confianza en ti mismo.^[67]

• Ser asertivo es muy diferente a ser arrogante. Ser asertivo con tus emociones no significa que no tomes en cuenta los sentimientos de los demás. De hecho, debes respetar sus emociones y necesidades. También debes respetar las tuyas propias. Al establecer una comunicación basada en el respeto mutuo y la sinceridad, te convertirás en un orador más fuerte.
• Las personas arrogantes a menudo basan su fuerza y confianza en factores externos, tales como la manera en la que los demás las ven. Esto puede hacer que las personas arrogantes den prioridad a sus propios sentimientos y no a los del resto. Ser asertivo significa que sabes lo que vales sin que otros te lo digan. Puedes comunicar tus sentimientos de manera abierta, honesta y respetuosa porque no te preocupa la manera en la que los demás te juzguen.^[68]
• Utiliza frases en primera persona. Esto te permitirá asumir el control de tus emociones sin necesidad de “adivinar los pensamientos” o hacer que los demás se sientan culpables. Por ejemplo, si tu pareja se olvidó de tu cumpleaños, no asumas que se debe a que no le importas ni reacciones con base en ello. Más bien, emplea una frase en primera persona para señalar cómo te sientes: “Me dolió que te hayas olvidado de mi cumpleaños. Me gustaría hablar de lo que ocurrió”. En lugar de echarle la culpa a la otra persona y ponerla a la defensiva, has expresado tus sentimientos y la has invitado a compartir su experiencia.

Finge hasta que lo logres. Si quieres esperar hasta tener ganas de hacer un cambio en tu vida emocional, podrías hacerlo por un largo tiempo. Trata de comportarte como si ya hubieras hecho un progreso. Aprender a tolerar el malestar y la incertidumbre a partir de nuevas formas de pensar y de comportarte es excelente para ser una persona con una mayor fuerza emocional.^[69]

• Por ejemplo, si te sientes aislado y triste porque tiendes a ser tímido y no te acercas a gente nueva, intenta comportarte de manera distinta. Al principio, podrías no “tener ganas” de salir o de iniciar una conversación, pero con la práctica te sentirás más cómodo. Aún más importante, sabrás que estarás tomando medidas para ser más fuerte y más sano.

Busca ayuda profesional. Un mito común es creer que la terapia solo está dirigida a personas cuyos problemas son tan “graves” que no tienen otra elección. No es cierto. Con la ayuda de un terapeuta o consejero puedes aprender a entender y procesar tus emociones. También puede ayudarte a aprender técnicas de afrontamiento y a ser una persona más fuerte y más sana.^[70]

• Hay muchos tipos de profesionales de la salud. Los psiquiatras normalmente son los únicos que recetan algún medicamento, aunque también pueden brindarte consejos. Los psicólogos clínicos, los trabajadores sociales licenciados, los terapeutas familiares y matrimoniales, y los consejeros profesionales licenciados pueden brindarte servicios de consejería.^[71]
• Muchos servicios ofrecen consejería y terapia. Habla con tu médico o compañía de seguros para encontrar a alguien en el lugar donde vives.

Deja de evitar tus emociones. Evitar tus emociones puede brindarte un alivio temporal, pero en última instancia, ignorar o negar la manera en la que te sientes dará lugar a más problemas que soluciones. Algunas investigaciones incluso han revelado que los enfermos de cáncer que evitan procesar sus emociones se deterioran más rápido que aquellos que aceptan y procesan lo que sienten.^[72] Los siguientes son algunos ejemplos de las estrategias que uno utiliza para evitar sus emociones:

• Te vuelves muy ocupado para pensar en el problema.
• Niegas que el problema exista.
• Ignoras el problema o te rehúsas a hablar de él.
• Utilizas distracciones para sentirte mejor (televisión, alcohol, comida, juegos de azar, etc.).
• Te enfocas en el peor escenario posible.

Aprende a procesar las emociones después de un acontecimiento difícil. Las emociones relacionadas a un evento traumático o difícil pueden ser increíblemente dolorosas, y saber por dónde tratar de procesar estos sentimientos profundos puede parecer abrumador. Sin embargo, hay cuatro etapas del procesamiento emocional por las que todas las personas necesitan pasar para poder iniciar la recuperación:^[73]

• Ruptura del circuito: a menudo esta etapa se produce poco después del trauma y a veces se describe como un sentimiento de “adormecimiento” o “shock”. Cuando tu cuerpo está sobrecargado, tal como sucede con los eventos traumáticos, tu organismo se apaga. Tu cerebro pierde entre el 50 al 90 % de su funcionamiento máximo.^[74] Tus demás sistemas corporales también pueden apagarse, lo que te llevaría a experimentar síntomas repentinos, tales como insomnio o dolores de cabeza, que no habías previsto anteriormente. También puedes observar otros síntomas que habían disminuido, como la artritis o incluso el acné.
• Regreso de los sentimientos: una vez que el adormecimiento inicial desaparece (varía radicalmente dependiendo de la persona), los sentimientos vuelven. Pueden volver de manera gradual o incluso llegar de un solo golpe. Durante esta etapa, también puedes experimentar una fluctuación abrupta entre estados emocionales donde tus sentimientos varían día tras día e incluso de un momento al otro.
• Acción constructiva: esta etapa está fuertemente vinculada a la etapa 2 y te será difícil hacer una sin la otra. A medida que entras más en contacto con tus sentimientos, adopta medidas para recuperar tu sentido de poder y de importancia. Por ejemplo, si solías estar en una relación emocionalmente abusiva, quizá quieras trabajar como voluntario en un refugio de mujeres local. Tomar medidas significativas para ti contrarrestará la idea de impotencia o pérdida de control que a menudo se encuentra debajo de la fragilidad emocional.
• Reintegración: esta etapa no puede producirse hasta haber experimentado las primeras tres. En esta etapa, entras más en contacto con tus emociones y valores. Aprendes a practicar una forma de vida “congruente con tus valores”, en la que vives de acuerdo a tus principios básicos (honestidad, compasión, asertividad, etc.).

Procesa tus sentimientos. Para poder procesar tus sentimientos, es necesario expresárselos a alguien más. No obstante, esto es distinto a simplemente hablar de tu experiencia. En ocasiones, las personas hablan de una manera muy desconectada acerca de las cosas difíciles o traumáticas que le ocurrió a otra. Esta desconexión te impide procesar realmente tus emociones acerca de lo ocurrido.^[75]

• Las técnicas de concientización pueden ayudarte a mantenerte presente en el momento a medida que hablas de un evento difícil o traumático. Utiliza estas técnicas para regular tus emociones de modo que no termines colapsando. Ellas pueden evitar que refunfuñes o te obsesiones con un sentimiento o emoción en particular. También pueden reducir la ansiedad y los síntomas depresivos, facilitándote el procesamiento de tus sentimientos.^[76] Lee el método 1 para conocer formas de practicar las técnicas de concientización.
• Por ejemplo, muchos tratamientos para el trastorno del estrés postraumático alientan a los clientes a recordar el trauma de una manera controlada para ayudarlos a procesar los sentimientos que pueda haber causado.^[77]
• Si bien hablar con amigos o familiares puede ser suficiente para algunas personas, otras podrían necesitar buscar ayuda mental profesional. ¡Este no es motivo de vergüenza! La función de los consejeros y terapeutas es brindar apoyo y aceptación, de modo que puedas ser honesto con tus sentimientos.

Exprésate. Se ha demostrado que la expresión personal, ya sea a través del arte, la música, la danza, la escritura o la conversación, es útil al momento de tratar los eventos difíciles de la vida. Al interactuar con tus emociones en más de una manera, te alientas a explorarlas y a entenderlas.^[78]

• Enfócate en las actividades que te parezcan seguras y relajantes. Explorar las emociones negativas en un entorno seguro y positivo te ayudará a procesarlas y a recuperarte.^[79]
• Si no te sientes cómodo o seguro expresando tus emociones de esta forma, quizá debas consultarlo con un terapeuta profesional en las artes expresivas, al menos la primera vez. Muchos consejeros y terapeutas profesionales también tienen algún tipo de capacitación en esta área.^[80]

Forma una red de apoyo y utilízala. Tratar de manejar el trauma o el estrés por tu cuenta puede ser abrumador. Algunas investigaciones han demostrado en repetidas ocasiones que el apoyo social y personal ayuda a la recuperación. Hablar con amigos cercanos y familiares, con un profesional o consejero, con un miembro de tu religión, o con un grupo de apoyo son buenas formas de obtener el apoyo de los demás.

• Busca apoyo en aquellos que te acepten tal como eres. Si tienes cicatrices emocionales producto de tu pasado, lo último que necesitas es abrirte y ser vulnerable con alguien que te juzgue. Comparte tus emociones con personas de confianza que te brindarán su apoyo y amor incondicional.