Cómo superar la indefensión aprendida

Coescrito por Natalia S. David, PsyD

La indefensión aprendida describe una creación psicológica en la que una persona, después de sufrir sucesos negativos e incontrolables una y otra vez, empieza a verse como “indefensa”. Como consecuencia, la persona deja de esperar un cambio positivo y empieza a aceptar los sucesos negativos como su situación actual.^{[1]
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Fuente de investigación} Es posible que dejes de querer hacer un cambio positivo en tu vida. Si sufres de indefensión aprendida, no debes quedarte atrapado en este estado mental. Descubre la causa para superarlo. Luego, esfuérzate por cambiar las creencias que te tienen atrapado y vuelve a tomar el control de tu vida.

Parte 1

Parte 1 de 3:
Toma conciencia de la indefensión aprendida

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Busca la causa de la indefensión aprendida. Es posible que se haya arraigado debido a las circunstancias de tu desarrollo. Trata de encontrar la raíz. Piensa en los sucesos pasados de tu vida que podrían haber contribuido en tu forma actual de pensar.^{[2]
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Fuente de investigación}
- Por ejemplo, quizás en la infancia tus padres te hayan descuidado o abusado y, como resultado, aprendiste que no puedes esperar ayuda de los adultos. También, es posible que te hayan criado unos adultos que se sentían inmovilizados por el sistema e incapaces de mejorar sus vidas (y sufrían también de indefensión aprendida).
- Analiza tus experiencias pasadas para identificar el origen de tus creencias. Incluso puedes consultar sobre tu conducta con tus amigos o seres queridos para poder identificar algún denominador común que haya influido en quien eres en la actualidad.
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Detecta las creencias negativas que te tienen atrapado. Toma conciencia de la forma en que la indefensión aprendida afecta tu vida cotidiana. Puedes hacerlo reconociendo las creencias que influyen en tu conducta.^{[3]
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Fuente de investigación} También debes observar si usas un lenguaje contraproducente y de indefensión. Si identificas el lenguaje pesimista, podrás esforzarte por cambiarlo.^{[4]
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Fuente de investigación}
- Escribe en una libreta algunas de tus creencias generales sobre la vida. Podría ser algo como “Si no naces en la riqueza, nunca la tendrás” o “La gente buena siempre se queda en el último lugar”.
- Anota tus diálogos interiores, como si piensas “Soy un perdedor”, “Nunca obtendré ese ascenso” o “Si fuera hermosa, quizás los chicos me verían”.
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Ten cuidado con las profecías que se cumplen por su naturaleza. Tus pensamientos y creencias pueden determinar lo que eres como persona. Tu forma de pensar puede influir en las metas que trazas, en la profesión que tienes e incluso en el tipo de gente con quien sales. Aunque quizás quieras algo más para tu vida, es posible que tus pensamientos te han impedido estabilizarte.^{[5]
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Fuente de investigación}
- Por ejemplo, si permites que se arraigue la creencia de que “Si no naces en la riqueza, nunca la tendrás”, es posible que se cumpla en tu propia vida. Quizás eches a perder las oportunidades de ganar más dinero o te mantengas en un ciclo de deudas.
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Parte 2

Parte 2 de 3:
Desafiar las creencias negativas

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Haz algunas pruebas de la realidad contra el diálogo interno negativo. Si tu diálogo interno es muy negativo, podría provocar una baja autoestima, depresión o ansiedad. Enfrenta los pensamientos inútiles que tengas buscando pruebas que apoyen o se opongan a dichos pensamientos.^{[6]
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Fuente de investigación}
- Por ejemplo, si piensas “Soy un perdedor”, podrías buscar algunas pruebas a favor o en contra de ese pensamiento. ¿Es un pensamiento basado en los hechos? ¿Estás sacando conclusiones apresuradas? Si tienes alguna relación positiva en tu vida, automáticamente descarta la idea de que eres un perdedor.
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Trata de darles una explicación alternativa a tus creencias. Algunas veces, la indefensión aprendida se desarrolla porque te rehúsas a reconocer que los sucesos en la vida pueden tener varias explicaciones. Si buscas algunas explicaciones alternativas, te sentirás más facultado para cambiar la situación. Además, podrías mejorar tu estado de ánimo.^{[7]
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Fuente de investigación}
- Digamos que te ignoraron para un ascenso laboral. Es posible que de inmediato pienses “No le agrado a mi jefe”. Retrocede y trata de ver las cosas de otra forma. Tal vez simplemente la otra persona estaba más capacitada o quizás tu jefe te ignoró porque no parecía que tuvieras la ambición de ser ascendido.
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Replantea los sucesos negativos para enfocarte en tu esfuerzo y no en características fijas. Si sufres de indefensión aprendida, quizás no te des crédito por tus éxitos, pero es probable que te culpes por todos los fracasos. Aprende a replantear los sucesos negativos atribuyendo los resultados a las contribuciones basadas en tu esfuerzo en lugar de atribuirlos a los rasgos fijos de tu personalidad.^{[8]
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Fuente de investigación}
- En lugar de decir “Soy estúpido porque eché a perder el informe” di “Podría haberme esforzado más; la próxima vez, lo haré”. De esta forma, podrás basar tus éxitos en tu esfuerzo (el cual puede mejorarse siempre) en lugar de basarlos en características fijas como la estupidez.
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Mírate como una persona valiosa. Por lo general, la gente que sufre de indefensión aprendida tiene problemas de baja autoestima. Es posible que no reconozcas el poder que tienes sobre tu vida. Te ves como un títere cuando en realidad eres el titiritero. Debes identificar tus fortalezas y creer en tu potencial.^{[9]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
Ir a la fuente}
- Haz una lista escrita de tus características positivas. Examina a profundidad e incluye los rasgos menores y mayores. Podrías incluir “Tengo destrezas financieras” o “Soy bueno con los detalles”. Ten a la mano esta lista cuando empieces a dudar de tu valor.
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Recibe la ayuda de un terapeuta. Cambiar una perspectiva de indefensión por una de fortaleza no es fácil. Además, el proceso se complica debido a la depresión, la ansiedad, las situaciones de desamparo, una historia de abusos o una autoestima demasiado baja. Si tienes dificultades para cambiar tus creencias antiguas, quizás debas consultar con un profesional capacitado.^{[10]
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Fuente de investigación}
- Busca en tu comunidad un terapeuta que trabaje con personas que sufran de indefensión aprendida. También puedes explicarle sobre tus circunstancias a tu médico de cabecera y pedirle una referencia.
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Parte 3

Parte 3 de 3:
Tomar el control de tu vida

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Establece metas objetivas. Una actividad poderosa para superar la indefensión aprendida es establecer metas. La simple idea de planificar el futuro puede hacerte sentir un mayor control. Empieza desarrollando metas realistas.^{[11]
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Fuente de investigación}
- Prueba la técnica SMART para establecer metas que sean específicas, mensurables, alcanzables, realistas y de tiempo limitado.
- Por ejemplo, puedes establecer una meta para aumentar tus ingresos en un 25 % dentro de los siguientes seis meses.
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Identifica una medida pequeña que puedas tomar todos los días. Cuando tengas tus metas bien definidas, enfócate en alcanzar una a la vez. Lleva a cabo al menos una tarea diaria que te acerque a alcanzar las metas. Las pequeñas medidas diarias te impulsan y te dan una sensación de mayor control.
- Una medida diaria relacionada con la meta podría ser buscar un empleo adicional o reducir los gastos para dejar libre un poco más de dinero.
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Celebra los triunfos pequeños. Si extiendes las metas por períodos largos, es posible que te agotes o te aburras con facilidad. Crea hitos pequeños que marquen tu progreso y celebra cada vez que alcances uno.^{[12]
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Fuente de investigación}
- Para motivarte, puedes relacionar recompensas atractivas para cada hito. Podrías incluir una cena con tu pareja o con tu familia o un viaje de fin de semana.
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Crea relaciones positivas. Para bien o para mal, las personas que te rodean influyen en tus creencias. Aléjate de otras personas que sufran de indefensión aprendida o que tengan actitudes negativas. Busca compañeros que tengan una actitud optimista y entusiasta.^{[13]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
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- Puedes unirte a alguna organización profesional o a un club relacionado con tus intereses para encontrar a este tipo de personas.
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Haz una pausa y cuida de ti mismo cuando estés estresado. Cuando pases por situaciones estresantes y negativas, sé amable contigo mismo. Quizás sientas la tentación de regresar a tus patrones antiguos de pensamiento negativo, así que crea un conjunto de hábitos positivos al que puedas recurrir.^{[14]
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Fuente de investigación}
- Para cuidar de ti mismo, puedes incluir en tu rutina algunas actividades como practicar la meditación, escribir en un diario, tomar una siesta o tomar un baño caliente de burbujas. También puedes pasar tiempo en la naturaleza o pintar una página de un libro para colorear para adultos para relajarte.
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