Cómo tener un corazón sano

Llevar un estilo de vida saludable es la clave para mantener un corazón saludable. El corazón es un músculo vital que distribuye los nutrientes por todo el cuerpo y al igual que cualquier otro músculo, necesita mantenerse ejercitado adecuadamente. Por lo tanto, debes reconocer que tener un corazón sano implica eliminar la mayor cantidad posible de hábitos de alto riesgo en tu vida. Para algunas personas, esto significa realizar grandes cambios en todos los aspectos de su vida cotidiana. Incluso eliminar unos cuantos factores de riesgo para mejorar la salud de tu corazón te permitirá aprovechar muchos beneficios.

Parte 1

Parte 1 de 2:
Mantener un estilo de vida saludable para el corazón

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Deja de consumir tabaco en todas sus formas. El consumo de tabaco aumenta el riesgo de daños al corazón. Tanto el tabaco como la nicotina contienen muchos químicos que dañan los vasos sanguíneos y el corazón. Esto da lugar a la aterosclerosis, una acumulación de placa de colesterol, grasa y calcio en los vasos que puede estrechar las arterias, lo que disminuye el flujo de sangre.^{[1]
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Fuente confiable
National Heart, Lung, and Blood Institute
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- El monóxido de carbono en el humo del cigarrillo también se relaciona con la mortalidad y la morbilidad.^{[2]
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  Fuente de investigación
  Cardiovascular effects of carbon monoxide and cigarette smoking, Journal of the American College of Cardiology Volume 38, Issue 6, 15 de noviembre de 2001, Pages 1633–1638 Shoshana Zevin, MD*, Sandra Saunders, MD†, Steven G Gourlay, MBBS, PhD†, ‡, Peyton Jacob III, PhD†,Neal L Benowitz, MD.} Dado que interfiere con el oxígeno, el corazón se ve obligado a suministrar oxígeno adicional para compensarlo. El estrechamiento de los vasos sanguíneos, junto con el estrés ejercido en el corazón, puede provocar un ataque cardiaco. La única forma de acabar con esta carga en el corazón y aspirar a tener un corazón más sano es dejar de fumar.
- 1 de cada 5 muertes en los Estados Unidos se debe a fumar cigarrillos. Según el Instituto nacional del corazón, fumar es la principal causa prevenible de mortalidad en dicho país.^{[3]
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  Fuente confiable
  National Heart, Lung, and Blood Institute
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Incorpora el ejercicio a tu rutina diaria. Una forma de fortalecer cualquier músculo es ejercitarlo. Lo mismo ocurre con el corazón. Esto es lo que recomienda la Asociación estadounidense del corazón:^{[4]
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Fuente confiable
American Heart Association
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- Realiza al menos 30 minutos al día de ejercicios aeróbicos de intensidad moderada para hacer que el corazón bombee y mejorar de forma radical la salud cardiaca. Lo ideal es hacerlo 5 días a la semana por un total de 150 minutos de ejercicio aeróbico.
- Otra alternativa es realizar 25 minutos de actividad aeróbica de alta intensidad por un mínimo de 3 días a la semana, es decir, 75 minutos en total.
- También debes incorporar el entrenamiento de resistencia (levantamiento de pesas o entrenamiento de fuerza) a tu rutina de ejercicio al menos 2 días por semana, además de los ejercicios cardiovasculares.
- Siempre trabaja dentro de una rutina saludable. Solo empieza con lo que te sientas cómodo y luego aumenta de forma sistemática la dificultad a medida que puedas tolerarla. Una rutina muy extenuante demasiado rápido puede estresar el corazón y frustrar el propósito del ejercicio. Si sufres de alguna condición cardiaca, discute con tu médico antes de empezar cualquier rutina de ejercicio.
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Mantén un peso saludable. El aumento de peso hace que el cuerpo exija más esfuerzo del corazón para mantener un nivel de reposo básico. Esta presión continua en el corazón puede cargarlo y provocar mayores problemas en el futuro. El ejercicio y una dieta saludable te ayudarán a perder el peso que ejerce estrés en tu corazón. Los problemas cardiacos peligrosos que surgen a causa del sobrepeso incluyen:^{[5]
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Fuente confiable
National Heart, Lung, and Blood Institute
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- Enfermedad cardiaca coronaria. Esta condición surge debido a la acumulación de placa al interior de las arterias que irrigan el corazón. La placa puede estrechar las arterias a medida que crece y disminuir la cantidad de flujo sanguíneo, lo que reduce la cantidad de oxígeno que puede suministrarse al cuerpo. Además, el corazón debe trabajar más duro para empujar la sangre por los conductos estrechados, lo que puede provocar angina (dolor de pecho a causa de la falta de oxígeno) o incluso un ataque cardiaco.
- Hipertensión arterial. Si tu corazón tiene que bombear más duro para distribuir la cantidad adecuada de oxígeno y nutrientes por todo el cuerpo, los vasos sanguíneos y el corazón pueden resultar dañados con el paso del tiempo. El riesgo de hipertensión arterial que tienes es considerablemente mayor cuando eres obeso o tienes sobrepeso.
- Derrame cerebral. Si se rompe una placa que se ha desarrollado en tus arterias, esta puede provocar la formación de un coágulo sanguíneo. Si el coágulo se forma cerca del cerebro, este puede privarse de sangre y oxígeno, lo que da lugar a un derrame cerebral.
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Adopta el hábito de hacerte chequeos regulares de la presión arterial y el colesterol. Hacerlo te mantendrá informado sobre la salud de tu corazón y te permitirá tomar medidas antes que se desarrolle algo grave.
- Exámenes de la presión arterial. Debes verificarte la presión arterial cada 2 años. Si se encuentra por encima de 120/80, es probable que tu médico te recomiende hacerte un control anual de la presión (o más seguido dependiendo de qué tan altos sean tus niveles o si padeces de problemas renales, enfermedades cardiacas, etc.).^{[6]
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  Fuente de investigación} Tu lugar de trabajo o farmacia también podrían ofrecer aparatos para medirse la presión arterial de forma gratuita. Úsalos tantas veces como quieras para complementar tus visitas al médico. Si tu presión se encuentra por encima de 140/90 y tu médico no lo sabe, es importante contactarte con él lo más pronto posible.
- Exámenes del colesterol. Todos los hombres mayores de 34 años de edad deben examinarse cada 5 años. El médico te sacará muestras de sangre para enviarlas a analizar al laboratorio y verificar tus niveles de colesterol. Él analizará los resultados junto contigo. Si tienes factores de riesgo que podrían hacerte más propenso a sufrir de colesterol alto, es recomendable hacerte chequeos a partir de los 20 años de edad. Entre estos factores figuran los antecedentes familiares inmediatos, la diabetes o una anterior enfermedad cardiaca.^{[7]
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  Fuente de investigación} Dependiendo de un examen médico regular, el médico podría pedirte que te realices controles con más frecuencia.^{[8]
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  Fuente de investigación}
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Evita el exceso de estrés. El estrés puede desempeñar un gran papel en la salud del corazón. El aumento del estrés libera cortisol y adrenalina, lo que eleva los niveles de presión arterial y colesterol. Las conductas relacionadas con el estrés también pueden perjudicar tu salud, ya que este te incita a fumar más, tomar más, comer en exceso y a no hacer actividad física. Todas estas conductas tienen un impacto negativo en la salud del corazón.^{[9]
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Fuente confiable
American Heart Association
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- El ejercicio, la dieta y la abstinencia de fumar y tomar café pueden ayudarte a reducir el estrés. Debes considerar incorporar dichas prácticas a tu vida sobre todo cuando estás estresado.^{[10]
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  Fuente confiable
  American Heart Association
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Controla tu salud mental. Ciertas condiciones mentales pueden dar lugar a conductas perjudiciales para la salud del corazón. Estas incluyen la depresión y los trastornos de ansiedad, entre ellos el trastorno bipolar y el trastorno obsesivo compulsivo (TOC). Dichas conductas pueden manifestarse con síntomas como comer en exceso, disminución del apetito, letargo, inactividad física, estrés, presión arterial elevada y muchos otros síntomas que tienen un impacto negativo en el corazón.^{[11]
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Fuente confiable
National Institute of Mental Health
Ir a la fuente}^{[12]
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Fuente de investigación}
- Si te diagnostican con alguna condición mental o crees que podrías sufrir de una, asegúrate de acudir al médico lo más pronto posible. Solo él podrá tratar con eficacia tu estado mental, además de determinar el efecto que puede generar en el resto de tu salud física.

Parte 2

Parte 2 de 2:
Llevar una dieta saludable para el corazón

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Consume una dieta saludable. Opta por una dieta que evite los alimentos con grasas trans y saturadas, como la carne roja, la comida rápida frita en abundante aceite y los alimentos procesados. También debes evitar los alimentos ricos en sal y colesterol. En cambio, los pescados que contienen ácidos grasos omega 3 (como la caballa y el salmón) reducen el riesgo de problemas cardiacos. La Asociación estadounidense del corazón recomienda que la dieta esté compuesta principalmente de los siguientes alimentos (lee la siguiente sección para más detalles):^{[13]
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Fuente confiable
American Heart Association
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- frutas y verduras
- granos enteros
- productos lácteos bajos en grasa
- aves de corral
- frutos secos y pescados
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Céntrate en incluir en tu dieta “superalimentos” saludables para el corazón. Estos son una categoría de alimentos que los medios de comunicación han popularizado para designar a los alimentos con supuestos beneficios para la salud. Este término no es de uso común entre los profesionales de la salud. Sin embargo, se cree que muchos de dichos alimentos tienen una alta concentración de nutrientes y que pueden aportar beneficios para la salud más allá de otras opciones alimenticias tradicionales. Los siguientes son algunos de ellos:^{[14]
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Fuente confiable
Harvard Medical School
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- Aguacates: se consideran “superalimentos” debido a su alto contenido de grasas monoinsaturadas. Las grasas monoinsaturadas, a diferencia de las saturadas, son líquidas a temperatura ambiente y tienen la capacidad de reducir los niveles de colesterol. Los aguacates también son únicos en el hecho de que contienen fitoesteroles, sustancias de origen vegetal que compiten con el colesterol por ser absorbidos en el cuerpo. Gracias a dicha competencia, absorbes menos colesterol, lo que te disminuye los niveles de colesterol en la sangre.
- Aceite de oliva extra virgen: es rico en grasas monoinsaturadas, lo que ayuda a reducir el colesterol “malo” (colesterol LDL). También se ha demostrado que el aceite de oliva contribuye a la prevención de la formación de coágulos sanguíneos, además de mantener uniformes los niveles de azúcar en sangre.
- Frutos secos: los maníes y los frutos secos de árbol (pecanas, pistachos, nueces, etc.) son excelentes fuentes de fitoquímicos, vitaminas, fibra, minerales y grasas insaturadas. Se ha demostrado que son beneficiosos para el corazón subiendo el colesterol HDL (colesterol bueno), disminuyendo el colesterol LDL (colesterol malo) y la presión arterial.
- Quinua: es un alimento vegetal básico de Sudamérica. Es rica en proteína y contiene vitaminas, minerales y fibra.
- Chocolate oscuro: debe contener al menos 70 % de cacao. Este tipo de chocolate contiene altos niveles de flavonoides, los que pueden reducir la presión arterial. Si bien puede ser potente para la salud del corazón, también es muy rico en calorías y no debe consumirse en grandes cantidades.
- Salmón: es una fuente de proteína muy saludable que también contiene altos niveles de ácidos grasos omega 3 o aceite de pescado, los que han demostrado contribuir de forma significativa a la salud cardiovascular.
- Avena: es un grano entero rico en fibra que ayuda a impedir la absorción del colesterol. Los granos de avena troceados aportan el mayor beneficio, puesto que la digestión se prolonga y tienen un bajo índice glucémico. Un bajo índice glucémico impide el aumento brusco de los niveles de azúcar en sangre, lo que ayuda a evitar las enfermedades cardiacas con el paso del tiempo.
- Naranjas: también son ricas en fibras solubles que contribuyen a la reducción de la absorción del colesterol. Además, contienen potasio (que ayuda a mantener el equilibrio del sodio) y vitamina C.
- Frijoles: prácticamente todos los tipos de frijoles proporcionan grandes cantidades de proteína, fibra y minerales. Los frijoles aportan beneficios similares a los de los granos de avena troceados, debido a que ayudan a bajar los niveles de colesterol y presión arterial gracias a su bajo índice glucémico.
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Evita los alimentos dañinos para el corazón. Siempre debes evitar los alimentos cargados de grasas saturadas, grasas trans, jarabe de maíz alto en fructosa, azúcar y colesterol. Entre ellos figuran las carnes rojas, la comida rápida, las frituras, las papas fritas, las gaseosas, el exceso de mantequilla, etc. La mayoría de las personas saben cuándo están comiendo alimentos poco saludables. Usa el sentido común y presta atención a la información nutricional de las etiquetas que muestran los valores diarios recomendados.
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Limita el consumo de alcohol a una cantidad saludable. Según la Asociación estadounidense del corazón, los hombres deben limitarse a dos bebidas alcohólicas al día para proteger su corazón y las mujeres, a una por día.^{[15]
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Fuente confiable
American Heart Association
Ir a la fuente} Excederse de este límite producirá el efecto contrario.
- El alcohol puede dañar el corazón debido a que contribuye a la hipertensión arterial, el derrame cerebral y la obesidad si no se consume con moderación.^{[16]
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  Fuente confiable
  American Heart Association
  Ir a la fuente}
- Además, el alcohol puede aumentar los niveles de triglicéridos, una clase específica de grasas que puede provocar enfermedades como la pancreatitis. El consumo prolongado de bebidas alcohólicas puede generar un daño irreversible en el páncreas (pancreatitis crónica).^{[17]
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  Fuente confiable
  PubMed Central
  Ir a la fuente}
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Incorpora suplementos dietéticos a tu dieta. Si bien debes obtener la mayor parte de las nutrientes de los alimentos, los suplementos pueden ayudar a completar las pequeñas deficiencias en tu dieta. En particular, estos suplementos están presentes en los superalimentos descritos anteriormente y se ha demostrado que aportan ciertos beneficios para la salud cardiaca:
- Vitaminas y minerales: un buen suplemento debe incluir vitaminas y minerales saludables para el corazón como la vitamina B3 (niacina), la vitamina K, la vitamina E y el magnesio.
- Hierbas: se cree que el ajo, la equinácea y el ginseng aportan beneficios para la salud del corazón.
- Otros: a muchas personas no les gusta comer pescado, el cual puede brindarte muchos beneficios para la salud cardiaca. Si este es tu caso, puedes probar las pastillas de ácidos grasos omega 3 junto con la coenzima Q10.