Cómo tomar bebidas energizantes de forma segura

En los últimos años, las bebidas energizantes han adquirido gran popularidad entre las personas que buscan un “estímulo” al mediodía, una bebida reconstituyente matutina o incluso una forma (no recomendable) de retrasar los efectos del consumo de alcohol. Por otro lado, se han vuelto cada vez más comunes las advertencias respecto a los peligros de las bebidas energizantes y las historias de jóvenes que mueren de ataque cardiaco tras ingerirlas en exceso. Lo cierto es que, si eres una persona sana y las consumes con moderación bajo las circunstancias adecuadas, estas bebidas son seguras. Mientras más información tengas respecto al contenido de tu bebida energizante y sepas cuánto es demasiado, más segura será tu experiencia con ella.

Parte 1

Parte 1 de 3:
Consumir bebidas energizantes con responsabilidad

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Opta por no más de 1 o 2 bebidas energizantes al día. El término “bebida energizante” se refiere en un sentido amplio a las bebidas que contienen una mezcla de ingredientes (que casi siempre incluye cafeína) elaborada con el objetivo de aumentar tus energías, nivel de atención y concentración. Además, existe una gran variedad de productos que entran en esta categoría, desde bebidas tipo gaseosa en lata y pequeños “tragos” de energía hasta mezclas en polvo. Por lo tanto, es muy difícil fijar un límite general respecto a la cantidad de bebidas energizantes que debes tomar por día.^{[1]
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Fuente de investigación}
- En el caso de las bebidas energizantes más populares del mercado, limitarse a 2 porciones por día es razonable para la mayoría de los adultos saludables. Para las bebidas energizantes líquidas no concentradas (como Red Bull, Monster, Rockstar, etc.), esto equivale a 500 ml (16 onzas) al día. Sin embargo, considéralo como un límite máximo, ya que la opción más segura es consumir las bebidas energizantes lo menos posible.^{[2]
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  Fuente confiable
  Mayo Clinic
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No tomes bebidas energizantes antes o durante el ejercicio intenso. Con frecuencia cuando combinas bebidas energizantes con la práctica de actividades deportivas o ejercicios vigorosos similares, se producen episodios de ataque cardiaco u otros eventos peligrosos para la salud. A algunos atletas les gusta el “aumento” de energía y concentración que al parecer les proporcionan dichas bebidas, pero la cafeína y otros ingredientes agravan muchos de los cambios físicos (como el aumento de la frecuencia cardiaca) que ya ocurren cuando te ejercitas.^{[3]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
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- Sobre todo en el caso de las personas con afecciones cardiacas existentes, diagnosticadas o no (como suele ocurrir con los niños o los adultos jóvenes), la combinación de bebidas energizantes con la actividad física intensa puede provocar una arritmia cardiaca como la fibrilación auricular o incluso el síndrome de muerte súbita por arritmia (SADS, por sus siglas en inglés).^{[4]
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  Fuente de investigación}
- Dichos eventos negativos son muy inusuales, pero el riesgo sigue siendo mucho mayor que el beneficio, sobre todo porque el simple hecho de ejercitarte es suficiente para obtener una buena dosis de energía y concentración.
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No mezcles las bebidas energizantes con alcohol. No resulta sorprendente que la creciente popularidad de las bebidas energizantes haya dado lugar a la creación de bebidas alcohólicas mezcladas que usan Red Bull, etc. Algunas personas afirman que las bebidas energizantes contrarrestan los efectos embriagadores del alcohol, lo que les permite tomar (y estar de fiesta) por más tiempo. Desafortunadamente, este mezcla también te hace menos consciente de la cantidad de bebidas energizantes (o la cantidad de alcohol) que consumes y oculta sus posibles efectos peligrosos en la salud.^{[5]
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Fuente de investigación}
- Lo que es peor aún, algunas personas toman bebidas energizantes después de consumir alcohol con el fin de conducir a casa de forma “segura”. Sin embargo, conducir ebrio mientras estás ligeramente más alerta es tan o más peligroso que solo conducir ebrio, puesto que te da una confianza infundada de que puedes conducir cuando no debes hacerlo.^{[6]
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  Fuente de investigación}
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Parte 2

Parte 2 de 3:
Informarte para elegir bien tus bebidas

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Busca marcas que brinden información sobre sus ingredientes y contenido nutricional. En los Estados Unidos, ciertas bebidas energizantes se venden como “suplementos dietéticos”, lo que las pone fuera del alcance de las regulaciones de la Agencia de alimentos y medicamentos (FDA, por sus siglas en inglés). Entre otras cosas, esto quiere decir que los fabricantes no están obligados a incluir una lista de ingredientes o información nutricional en el envase. Por lo tanto, si tomas una de estas, no tienes idea de lo que estás metiendo con exactitud en tu cuerpo.^{[7]
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Fuente de investigación}
- Afortunadamente para los consumidores, en la actualidad cerca del 95 % de las bebidas energizantes (incluidas las marcas más populares) se venden como simples bebidas y no como suplementos dietéticos. Esto las pone bajo la regulación de la FDA y, por ende, es obligatorio que incluyan los ingredientes y la información nutricional en la etiqueta. Por supuesto, depende de ti leer atentamente la etiqueta, descifrar el contenido exacto de tu bebida (y la cantidad) y hacer un seguimiento de cuánta cafeína y otros ingredientes consumes al día.^{[8]
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  Fuente de investigación}
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Consulta (pero no aceptes a ciegas) las recomendaciones del fabricante de la bebida. Según la página web de la bebida energizante más popular del mundo, prácticamente cualquier momento es bueno para tomar su bebida. Puedes consumirla al conducir, estudiar, trabajar, practicar deportes, jugar videojuegos e irte de fiesta de día o de noche.^{[9]
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Fuente de investigación}
- Sin embargo, al indagar un poco más profundo en la página web, encontrarás algunas recomendaciones prácticas adicionales, como mantener tu consumo diario de cafeína en 400 mg (o 5 latas de esta bebida en particular) como máximo por día si eres un adulto saludable. También aconsejan no consumir dicha bebida en caso de ser sensible a la cafeína y limitarla en el caso de los niños y las mujeres embarazadas o lactantes. Asimismo, ofrecen una lista de ingredientes completa.
- Infórmate todo lo que puedas sobre la bebida que deseas consumir y consulta las recomendaciones del fabricante, pero busca consejos de otras fuentes con base científica para determinar si debes consumirla (y si es así, en qué cantidad).
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Controla tu consumo diario de cafeína. A pesar de la creencia popular, la cafeína técnicamente no es una sustancia adictiva, aunque es posible que experimentes algunos síntomas de abstinencia leves durante 1 o 2 días si la dejas “de golpe” tras consumirla en exceso de forma habitual. Con moderación, la cafeína es segura para la mayoría de las personas, pero en dosis elevadas puede provocar irregularidades en la actividad cardiaca y otros problemas de salud (y en casos extremos, la muerte).^{[10]
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Fuente de investigación}
- Las recomendaciones varían debido a que los efectos del consumo elevado de cafeína aún no están del todo claros, pero una ingesta de 300 a 400 mg de cafeína al día es un buen límite máximo. De manera referencial, una típica taza de café (250 ml u 8 onzas) contiene 100 mg de cafeína; una gaseosa (360 ml o 12 onzas), cerca de 40 mg; y las bebidas energizantes (250 ml), entre 50 mg y 160 mg.^{[11]
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  Fuente de investigación}
- En circunstancias normales, las mujeres embarazadas o que dan de lactar deben limitarse a menos de 200 mg de cafeína al día; y los niños a 50 a 100 mg al día como máximo.^{[12]
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  Fuente confiable
  Consumer Reports
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Presta atención al contenido de azúcar y otros ingredientes. Elegir bebidas energizantes con las etiquetas adecuadas te permite hacer un seguimiento de algo más que tu consumo de cafeína. Por ejemplo, muchas de dichas bebidas contienen dosis altas de azúcar por porción. Los riesgos para la salud de la ingesta diaria y excesiva de azúcar han quedado bien demostrados y evitar los azúcares añadidos es una recomendación específica en las recientes pautas dietéticas de los Estados Unidos.^{[13]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
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- Además, las bebidas energizantes con frecuencia contienen ingredientes como la taurina, un aminoácido presente naturalmente en los productos de origen animal; la guaraná, una planta sudamericana que contiene cafeína (y se añade aparte de la cafeína incluida en la bebida); y una variedad de vitaminas del complejo B. Pero no olvides que, con moderación, dichos ingredientes son seguros para su consumo. La ingesta excesiva es otra historia.^{[14]
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  Fuente de investigación}
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Parte 3

Parte 3 de 3:
Tener en cuenta tu estado de salud

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Consulta con tu doctor si sufres de alguna enfermedad. Una o dos bebidas energizantes al día es seguro para un adulto saludable promedio, pero las personas con ciertas afecciones deben tomar precauciones adicionales antes de consumirlas. En especial si tienes una enfermedad cardiaca, otra condición cardiaca o hipertensión arterial, primero debes hablar con tu doctor.^{[15]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
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- Si presentas irritabilidad, nerviosismo, insomnio, un ritmo cardiaco acelerado o hipertensión arterial después de tomar una sola bebida energizante, es probable que tengas una alta sensibilidad a la cafeína u otra condición preocupante. Consulta con tu doctor antes de probar cualquier bebida energizante.
- Si consumes bebidas energizantes de forma regular debido a problemas constantes de bajos niveles de energía, es posible que sufras de un trastorno del sueño o una de muchas afecciones potencialmente dañinas. No olvides contactarte con tu doctor para que te examine.
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No uses bebidas energizantes para sustituir un sueño apropiado o una nutrición adecuada. Siempre recuerda que obtendrás una energía más constante, duradera y saludable si duermes lo suficiente y te alimentas de forma correcta, en vez de ingerir bebidas energizantes. Estas te proporcionan una ráfaga de energía que no dura. En cambio, el descanso y la nutrición adecuados te permitirán pasar el día sin andar somnoliento.^{[16]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
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- Este artículo de wikiHow ofrece información útil respecto a lo importante que es dormir lo suficiente (de 7 a 9 horas por noche para un adulto promedio) y cómo asegurarte de lograrlo.
- Según las pautas dietéticas más recientes, debes evitar los azúcares añadidos y obtener energía constante de una diversidad de frutas y verduras coloridas, proteínas magras, granos enteros y grasas saludables.
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Si estás embarazada o das de lactar, limita tu ingesta de bebidas energizantes. Cualquier mujer embarazada o con un embarazo reciente sabe que debe tomar una gran cantidad de precauciones nutricionales para proteger su salud y la del feto. Por ejemplo, el consumo excesivo de cafeína puede provocar irregularidades en el corazón del feto o de la madre (lo que los pone en peligro).^{[17]
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Fuente de investigación}^{[18]
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Fuente confiable
Consumer Reports
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- Algunos expertos y futuras madres aún consideran que deben dejar la cafeína por completo durante el embarazo, pero los estudios indican que la reducción del consumo diario de cafeína normalmente no es preocupante para la madre y el niño. Opta por menos de 200 mg de cafeína al día o por la cantidad que te ha recomendado tu ginecólogo.
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Limita o elimina el consumo de estas bebidas en el caso de los niños y los adolescentes. Estos últimos representan un porcentaje importante del mercado de las bebidas energizantes, probablemente debido tanto al factor “moda” como al aumento de energía que brindan. La cafeína y otros ingredientes comunes en las bebidas energizantes no son peligrosos por naturaleza para los niños, pero deben ingerirse en cantidades inferiores al máximo recomendado para los adultos.^{[19]
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Fuente de investigación}
- Dado que las bebidas energizantes no aportan beneficios nutricionales o terapéuticos, pueden contener ingredientes desconocidos y no cuentan con estudios a largo plazo respecto a su efecto en los niños, la medida más segura es evitar que estos las consuman por completo. La mayoría de los niños y los adolescentes no deben sufrir de falta de energías, a menos que no duerman lo suficiente o padezcan de una enfermedad que requiere atención médica.^{[20]
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  Fuente de investigación}
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Piénsalo dos veces antes de recurrir a la cafeína en polvo. Algunas personas prefieren omitir las bebidas energizantes premezcladas e intentan preparar las suyas propias. La cafeína en polvo está disponible como suplemento dietético y en teoría, es tan segura como lo es cuando está premezclada en las bebidas. Sin embargo, no existe ninguna garantía de que el polvo solo contenga cafeína y un ligero error de medición puede llevar tu ingesta de cafeína a niveles peligrosos.^{[21]
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Fuente de investigación}
- De hecho, la FDA ha publicado advertencias respecto al uso de la cafeína en polvo, debido a la facilidad con la que una medición imprecisa casera puede dar lugar a una sobredosis peligrosa. A menos que confíes en la calidad del producto y seas muy preciso en tu dosis, lo mejor es evitar la cafeína en polvo.
- Por la propia seguridad de los adolescentes, es recomendable evitar que usen la cafeína en polvo.
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Consume las bebidas energizantes con prudencia, pero no reacciones de forma exagerada a los temores infundados. Como ocurre con la mayoría de los alimentos, fármacos y suplementos, la moderación es la clave a la hora de lidiar con las bebidas energizantes. Si puedes prescindir de ellas, será la elección más segura y saludable que hagas. Sin embargo, si las consumes con moderación y no tienes factores de riesgo, no es necesario sentir que arriesgas tu salud solo por tomar una.^{[22]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
Ir a la fuente}^{[23]
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Fuente de investigación}
- Lo ideal es depender solo de una dieta saludable, un régimen regular de ejercicios y de un sueño adecuado para brindarte la energía necesaria para pasar el día. El café negro es tu segunda mejor opción, puesto que es bajo en calorías e ingredientes.
- Si bien se necesita mayor supervisión para garantizar que las bebidas energizantes contengan lo que aseguran contener, pedir que se prohíban o sean muy reguladas debido a que constituyen un grave peligro para la salud es excesivo si tenemos en cuenta las pruebas actuales. Si haces elecciones informadas e inteligentes, podrás tomar bebidas energizantes de forma segura.
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