Cómo volverte saludable

Evalúa tu alimentación. En las etapas iniciales de tu esfuerzo por llevar un estilo de vida más saludable, debes examinar lo que comes en la actualidad. Si notas hábitos dañinos, esfuérzate por modificar tu dieta.

• Escribe un diario de tu alimentación. Anota cada alimento que ingieres durante una semana. Las páginas web como www.myfitnesspal.com ofrecen plantillas gratuitas para registrar tus alimentos y hacer un seguimiento de tus calorías. Es esencial conocer tus puntos fuertes y débiles para hacer las mejoras necesarias.
• Ten una idea de la cantidad de calorías que consumes. Las mujeres requieren de 1800 a 2000 calorías al día y los hombres de 2400 a 2600. Sin embargo, dichos niveles corresponden a los adultos sedentarios. Si eres una persona más activa, necesitas una ingesta mayor de calorías.^[8]

Adopta una dieta saludable. Después de llevar un registro de tus alimentos por una semana, haz los ajustes necesarios a tu dieta. Debes asegurarte de obtener los alimentos más saludables posibles.

• En cada comida del día, la mitad de tu plato debe incluir productos de origen vegetal (frutas y verduras) que sean lo menos procesados posibles. Es decir, lo ideal es elegir frutas y verduras crudas.^[9]
• Completa las comidas y los bocadillos con proteína magra como el tofu o la pechuga de pollo, los productos lácteos y los granos enteros. Recuerda que la clave de una dieta sana es la variedad: el organismo necesita muchos tipos de nutrientes para un desempeño óptimo y llevar una dieta blanda de los mismos alimentos cada día (aunque sean saludables) no aportará dichos nutrientes.
• No todas las grasas son dañinas para ti. También existen grasas buenas que están presentes en los pescados grasosos como el atún y el salmón, el aguacate, los frutos secos y el aceite de oliva. Son esenciales para una alimentación bien equilibrada y el funcionamiento apropiado del cerebro.
• El organismo puede tardar varios días o semanas en acostumbrarse a una alimentación saludable. Ciertas sustancias como los carbohidratos, el alcohol, la cafeína y el azúcar generan adicción y pueden provocar síntomas de abstinencia como los dolores de cabeza o el mal humor.

Toma agua. Aunque el organismo está compuesto en su mayoría por agua, las personas con frecuencia no consumen suficiente agua a lo largo del día. Un mayor consumo de agua favorece la salud en general y minimiza la fatiga, los retortijones de hambre y otros síntomas de deshidratación.

• Existe la idea errónea muy extendida de que debemos tomar 8 vasos de agua al día. Pero lo cierto es que la necesidad diaria de agua para cada persona varía en función del tamaño corporal, el nivel de actividad y el clima. Por lo general, debes dividir tu peso en libras por la mitad para calcular la cantidad de agua que necesita el cuerpo en reposo en un clima frío. Por ejemplo, una persona de 200 libras (100 kg) requiere 100 onzas (3 litros) al día al realizar actividades como trabajar en un escritorio o mirar televisión.^[10] Si eres una persona más activa o vives en un clima más cálido, necesitarás un poco más de la mitad de tu peso corporal.
• Incluso las bebidas con cafeína como el café y el té contribuyen a tu consumo total de agua, pero no deben constituir tu ingesta principal de líquidos.^[11]

Sustituye las bebidas azucaradas. Las gaseosas, las bebidas alcohólicas y los jugos están cargados de calorías y azúcar, pero son bajos en nutrientes. Por eso debes excluirlos de tu dieta si deseas estar sano.

• Si no te gusta el agua pura, toma té descafeinado o añádele un poco de jugo 100 % natural al agua. También puedes intentar hacer agua infusionada: prepara una jarra de agua helada y coloca rodajas de diversas frutas frescas o incluso hierbas como la menta o el romero. En esencia, es un té herbal suave.

Desayuna. Las investigaciones demuestran que las personas que se saltean el desayuno son propensas a comer en exceso durante el resto del día.^[12] Por lo tanto, no te saltees la primera comida del día para disminuir tu apetito.

• Muchas personas desayunan alimentos llenos de carbohidratos como los cereales, los gofres o las donas, que están cargados de calorías, pero son bajos en nutrientes. Estas opciones no te mantienen lleno por mucho tiempo. Mejor elige una proteína como los huevos o yogur sin endulzar con frutas y leche descremada, jugo de naranja fresco, té o café negro (sin azúcar ni crema).^[13]

Come en horarios regulares y planificados. Acostumbra a tu cuerpo a esperar cierta cantidad de calorías en las comidas programadas de forma regular tres veces al día. Si tienes hambre en la tarde o a media mañana, come comidas más pequeñas de forma más frecuente. Evita comer de manera inconsciente a lo largo del día o comer bocadillos a altas horas de la noche.

• Los bocadillos no son malos si sabes elegir. De hecho, comer bocadillos saludables (como el yogur, los frutos secos y las tiras de queso) durante el día evitará que te sientas insatisfecho y comas demasiado más adelante. Pero debes ser moderado y llevar un registro de tu ingesta de calorías, puesto que es fácil excederse sin querer.^[14]

Deja el cigarrillo. El consumo de cigarrillos se relaciona de forma directa con el cáncer de pulmón y de boca, las enfermedades cardiacas, el derrame cerebral y los cánceres de garganta, páncreas y vejiga. Es imposible que un fumador sea una persona saludable.^[15] Busca ayuda para dejar este hábito si no puedes hacerlo por tu cuenta.

• Consulta con tu doctor para que te ayude a dejar el cigarrillo. Él podrá desarrollar un plan de tratamiento.
• Debes buscar apoyo para dejar el cigarrillo. Pídeles a tus familiares y amigos que respalden tu decisión. Si conoces fumadores, pídeles que no lo hagan delante de ti. También podrías unirte a un grupo de apoyo.

Ten sexo seguro. Las conductas sexuales riesgosas pueden dar lugar a embarazos indeseables y enfermedades de transmisión sexual (ETS). Utiliza protección cuando tengas sexo y evita dormir con parejas que no conozcas.

• Los condones de látex reducen de forma considerable el riesgo de contraer una ETS. Si no sabes el estado de tu pareja, siempre utiliza condón durante el sexo. Revisa la fecha de vencimiento y si está roto.
• Si llevas una vida sexual activa y no tienes una relación monógama, hazte exámenes para descartar las ETS de forma habitual. Saca una cita con el doctor al menos cada seis meses para hacerte un examen completo para ETS. Si te sientes incómodo con tu doctor de cabecera, existen muchas clínicas gratuitas que ofrecen exámenes de diagnóstico de ETS.
• Muchas ETS son tratables con antibióticos. Pero pueden derivar en complicaciones graves como la infertilidad si se dejan sin tratamiento a largo plazo. Las ETS comunes y tratables son la gonorrea, la sífilis y la clamidia. Las que no tienen cura pero te permiten vivir con ellas son el herpes, el VIH y las verrugas genitales. En general, las ETS no presentan síntomas, así que la única manera de saber si algo anda mal es por medio de exámenes.

Deja de tomar alcohol en exceso. El consumo excesivo de alcohol provoca muchos efectos negativos en la salud general. Esfuérzate por tomar solo con moderación. Tomar más de tres vasos de alcohol en una noche se considera excesivo. Tomar demasiado, sobre todo con regularidad, puede provocar muchos problemas de salud como el cáncer, la insuficiencia cardiaca y el derrame cerebral. Si tomas, opta solo por dos vasos por noche.^[16]

• No te sientas presionado a tomar. Emborracharse es un pasatiempo común, sobre todo entre los jóvenes, pero piensa en tu salud. Esto no te traerá ningún beneficio para la salud. Si estás en un evento social con personas que toman demasiado, elige una gaseosa en vez de alcohol.^[17]
• Para las mujeres, es recomendable tomar un vaso al día como máximo y para los hombres, menos de dos vasos al día.
• Si tomas más de unos cuantos vasos a la semana, reconoce que podrías tener un problema con la bebida y únete a Alcohólicos anónimos o deja la bebida sin asistir a AA.

Libérate de tus pensamientos ansiosos. La ansiedad y el estrés pueden afectar tu bienestar mental y salud física. Aprende algunas estrategias para controlar los pensamientos ansiosos e intrusivos y liberar tu mente de las preocupaciones.

• Afronta tus ansiedades permitiéndote analizar lo que te molesta y determinar qué tanto puedes controlar la situación. Luego, deja de lado las preocupaciones sobre cosas que no puedes controlar.
• Considera practicar la meditación para despejar tu mente de tus ansiedades. La meditación es una forma consciente de aclarar tus pensamientos, centrándote en tu respiración u otras sensaciones físicas y no dejando que otros pensamientos se apoderen de tu mente.
• Acude a un terapeuta si tienes problemas constantes para controlar los pensamientos angustiantes. Es probable que tengas un trastorno de ansiedad oculto.