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Este artículo fue coescrito por Allison Broennimann, PhD. La Dra. Allison Broennimann es una psicóloga clínica licenciada con un consultorio privado en el Área de la Bahía de San Francisco donde brinda servicios de psicoterapia y neuropsicología. Con más de una década de experiencia, la Dra. Broennimann se especializa en psicoterapia profunda a fin de brindar tratamientos enfocados en soluciones para la ansiedad, depresión, problemas de relaciones, duelo, problemas de adaptación, estrés traumático y transiciones de fase de la vida. Además, como parte de su práctica en neuropsicología, integra la psicoterapia profunda y rehabilitación cognitiva para aquellas personas que se recuperan de una lesión cerebral traumática. Tiene una licenciatura en psicología de la Universidad de California, Santa Cruz, así como una maestría y un doctorado en psicología clínica de la Universidad de Palo Alto. Está certificada por la Junta de Psicología de California y es miembro de la Asociación Americana de Psicología.
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Aprender a dejar de pensar en cosas molestas, estresantes o intrusivas que ocupan espacio en tu mente es una habilidad personal muy importante. Prueba los siguientes consejos para despejar o distraer la mente para poder relajarte y desconectarte de los problemas de la vida cotidiana.
Pasos
Método 1
Método 1 de 4:Eliminar los pensamientos de ansiedad
Método 1
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1Enfrenta tus ansiedades. Si bien puede parecer contraproducente, la mejor forma de quitarte algo de la mente en el futuro es enfrentarlo y superarlo. De lo contrario, los mismos problemas volverán a surgir y causar ansiedad hasta que decidas lidiar con ellos.
- Lamentarte y pensar constantemente en ideas que generan ansiedad es un hábito mental que debes cambiar. Date permiso para considerar el origen de estos pensamientos. ¿Cuál es el escenario al que más le temes? ¿Por qué te preocupa tanto esta posibilidad?
- Después de identificar la fuente de tu ansiedad, imagina el peor resultado posible. Con frecuencia, las personas le temen a lo desconocido, cuando muchas veces son capaces de lidiar con los peores resultados posibles. Pregúntate ¿qué es lo peor que podría pasar? ¿Cómo podrías lidiar con esta situación?
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2Establece un horario para las preocupaciones. Es imposible forzarte a no preocuparte por los problemas, en especial si presentan desafíos cotidianos reales (como la economía o las relaciones). Tomarte un tiempo todos los días para preocuparte te ayudará a sentirte más libre durante el resto del día.
- Reserva de 20 a 30 minutos diarios para pensar en los asuntos que te preocupan. Durante el resto del día, recuerda que no es momento de preocuparte.
- Asegúrate de programar este "momento de preocupación" durante el principio del día. De lo contrario, esto podría impedirte descansar bien.[1]
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3Medita. A pesar de que algunos programas de televisión puedan transmitir una noción diferente, la meditación no es una actividad complicada, espeluznante ni mística. Muchas personas comunes utilizan variedades simples de meditación para poder calmar la mente. La meditación consiste en desarrollar la disciplina necesaria para la concentración o la relajación de la mente.
- Para comenzar, siéntate en una posición cómoda en un lugar tranquilo sin distracciones. Siéntate cómodamente, pero asegúrate de mantener la espalda erguida y conservar una buena postura. Si lo prefieres, puedes usar una silla.[2]
- Cierra los ojos lentamente y respira de manera natural, inhalando y exhalando por la nariz. Concéntrate en la sensación del aire entrando y luego saliendo de las fosas nasales, de la garganta y de los pulmones.[3]
- Si te resulta difícil concentrarte y observas que tu mente comienza a divagar, lleva suavemente tu atención de regreso a la respiración. Puedes practicar este ejercicio durante algunos minutos, y luego incrementar gradualmente el tiempo que le dedicas a despejar la mente.[4]
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4Practica yoga. Al igual que la meditación, el yoga es un ejercicio físico y mental bastante popular, aunque es frecuentemente malinterpretado. Muchas personas lo practican para relajarse y mantenerse centradas después de un largo día. Al igual que la meditación, puede ser una práctica relajante y tranquilizadora. Sin embargo, a diferencia de la meditación, el yoga involucra cierto nivel de esfuerzo físico riguroso que te ayudará a mantenerte en forma y a enfocarte activamente en otras cosas que no tengan que ver con tus preocupaciones.
- Busca clases de yoga en tu zona. Muchos estudios ofrecen una clase gratuita de prueba para que los alumnos decidan si quieren continuar.
- Busca centros comunitarios o asociaciones cristianas en el caso de que no puedas pagar las clases en una academia o estudio de yoga. Estas instituciones suelen ofrecer descuentos en las clases o permiten abonar cada sesión de manera individual.
- Compra clases en DVD o busca tutoriales en internet si no te interesan las clases grupales. Estos videos pueden ser tan buenos como una clase normal en un estudio. Al aprender los movimientos, podrás practicar yoga sin los videos.
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Método 2
Método 2 de 4:Distraer la mente
Método 2
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1Evita los factores desencadenantes. Identifica la fuente de la molestia, distracción o estrés, y colócala en otro lugar durante un tiempo para poder ignorarla.
- Al llegar a tu casa después del trabajo, esconde la computadora portátil, el teléfono, las facturas no pagadas y todas las cosas que puedas asociar con trabajar. Si recientemente has terminado una relación amorosa, elimina todas las cosas que puedan recordarte a tu expareja. Reduce las probabilidades de pensar en las cosas que te hagan sentir mal.
- Evitar las noticias (ya sean en internet o en la televisión) puede ser una buena idea para las personas que sufren ansiedad generalizada. Las noticias suelen ser sensacionalistas para sacar provecho de las preocupaciones.[5]
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2Sal a caminar. Pasar un tiempo en el parque, el bosque, cerca de un lago o en una pradera cercana te ayudará a conectarte con el entorno, alejando las preocupaciones de la mente. Además de los beneficios para la salud física, se ha demostrado que las actividades al aire libre mejoran la concentración y los niveles de felicidad.[6]
- Asegúrate de que los momentos al aire libre no se transformen en una oportunidad para lamentarte por los problemas que te estén molestando. Durante las caminatas, haz una pausa para observar la textura del pasto, el movimiento del lago o la luz cambiante del sol sobre los árboles o las montañas. Los escenarios de serenidad pueden ser construidos en la mente para poder revisitarlos o recordarlos fácilmente. Ten en cuenta este consejo.
- Si te resulta difícil concentrarte en el entorno y tu mente comienza a divagar y recordar los problemas, intenta comenzar la caminata con un objetivo específico en la mente, como recolectar piedras interesantes, identificar distintos tipos de aves o rastrear la vida salvaje. Estas tareas te permitirán mantenerte concentrado en otras cosas.
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3Escucha música. La música es una excelente herramienta para liberarte y bailar, o meditar y relajarte. Sea cual sea tu estilo favorito, escucharlo activamente te ayudará a despejar la mente para sentirte renovado.
- Las melodías lentas y metódicas pueden llevarte a un estado meditativo. Algunos estudios han demostrado que esto permite reducir el estrés y la ansiedad de manera similar a la hipnosis y la meditación.[7]
- Si no quieres relajarte pero necesitas distraerte, otra opción es escuchar música con letras complejas que requieran mucha atención. Mantenerte concentrado en esto te permitirá eliminar las preocupaciones de la mente. Por ejemplo, puedes escuchar Natalia Lafourcade, Gustavo Ceratti, Joaquín Sabina o Enrique Bunbury.
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Método 3
Método 3 de 4:Enfocar tu atención en otras cosas
Método 3
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1Lee un buen libro. El uso de la literatura para mejorar la salud mental es conocido como biblioterapia, y es increíblemente efectiva a la hora de despejar la mente y eliminar los problemas al enfocarse en la historia de otra persona.[8]
- Escoge un libro de un género que te resulte interesante y sumérgete por completo en la vida de los personajes. Visita la biblioteca local o ingresa en https://www.lifeder.com/libros-recomendados-para-leer/ para encontrar algunas sugerencias interesantes.
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2Realiza ejercicio. Si llevas una vida sedentaria, puede ser muy difícil despejar la mente y olvidarte de las preocupaciones que justamente quieres evitar. Además, se ha demostrado que el ejercicio permite aliviar el estrés, reducir la ansiedad y prevenir la depresión.[9] Encuentra una actividad que disfrutes, ya sea tomar clases de ejercicios aeróbicos en el gimnasio o tirar al aro en baloncesto en el parque. Lee más acerca de las siguientes actividades físicas óptimas que puedes practicar por tu cuenta:
- levantamiento de pesas
- entrenamiento de circuito
- trote
- natación
- baloncesto
- boxeo
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3Ofrécete como voluntario. Una excelente herramienta para despejar la mente y olvidarte de tus problemas en enfocarte en ayudar a los demás.
- Llama a un albergue para desamparados, un refugio para animales, un banco de alimentos o cualquier otro tipo de organización. Todas las comunidades ofrecen posibilidades de trabajo voluntario.
- Algunos estudios han demostrado que 100 horas de trabajo voluntario por año aumentan la sensación de satisfacción con la vida, alivian el estrés y mejoran la salud física.[10]
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4Prueba una receta nueva. Esto te permitirá involucrar a la mente, las manos y el paladar. Encuentra una receta diferente y deliciosa que quieras probar, reúne todos los ingredientes y comienza a cocinar. Si no quieres que tu incursión en el mundo de la cocina te deje algunos kilos de más, dona las preparaciones a una familia carente en tu comunidad. Prueba algunas de las siguientes increíbles recetas:
- estofado
- cazuela
- pastel de manzana
- pollo frito
- pastelitos veganos
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5Crea alguna cosa. En lugar de enfocarte en los problemas que te preocupan, haz algo productivo con tu tiempo para mantener la mente y las manos ocupadas. Escoge un proyecto que siempre hayas querido probar.
- Dibuja o pinta. Aunque no seas un gran artista, una buena forma de despejar la mente es al intentar copiar algunos cuadros de Bob Ross o al probar diferentes tintas en un lienzo al estilo Jackson Polloch.
- Crea un pequeño collage con periódicos, revistas y otras fotos recortadas. Incluso puedes transformarlo en una tarjeta postal para enviar a tus amigos.
- Escribe un diario, un cuento o practica tus técnicas de poesía. La escritura es una excelente herramienta para despejar la mente y dejar de pensar en las preocupaciones, siempre y cuando escojas temas que no estén relacionados con tus problemas.
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6Limpia la casa. Toma la aspiradora, los productos de limpieza y comienza a limpiar la casa.
- Limpiar la casa puede simbolizar un nuevo comienzo, además de ayudarte a enfocar tu energía en mejorar el lugar donde vives. De hecho, vivir en un ambiente desordenado puede provocar un nivel de estrés agobiante.[11]
- Comienza con una limpieza rápida, ordenando todo, tirando la basura y arreglando las cosas de manera superficial. Luego, dedícate a hacer una limpieza más profunda; pasa la aspiradora, elimina el polvo de los muebles y lava los pisos. Tira todo lo que esté roto o que ya no uses, y dona todo lo que funcione pero ya no sea necesario para ti.
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Método 4
Método 4 de 4:Ser una persona sociable
Método 4
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1Llama a tus amigos. Una manera de dejar de pensar en algo es compartir momentos con otras personas. No pases el tiempo distraído o deprimido solo en tu casa.
- Llama a algunos amigos y planeen alguna actividad juntos, o invita a tus amigos más cercanos a ver una película en tu casa, disfrutar una cena de gala o jugar juegos divertidos.
- Si bien lo que quieres es dejar de pensar en algo, quizás también desees hablar de los problemas que te molestan o distraen. Si te sientes deprimido después de una ruptura, una decepción reciente o algún otro tipo de problema, una buena idea es hablar con algún amigo de confianza, en lugar de buscar distraerte.
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2Pasa más tiempo con tu familia. Ya sea que vivas con ellos o no, que tengas una familia numerosa o pequeña, que sean cercanos o no, pasar tiempo de calidad con la familia puede ayudarte a dejar de pensar en los problemas.
- Organiza planes para compartir una actividad con tu familia, o simplemente pasa algún tiempo en casa. Aunque solo vayas a cenar y mirar televisión, compartir estas cosas con tu familia puede ser más relajante y reconfortante que cualquier otra cosa.
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3Frecuenta un espacio público. Si tus amigos y familiares están ocupados, considera la posibilidad de visitar un espacio público para estar cerca de las personas. Aunque no quieras sentarte y hablar con extraños, el simple acto de mirar a las personas puede ser una buena forma de distraerse.
- Visita la biblioteca, cafetería, bar, parque local o tienda de discos para socializar o mirar a las personas.
- Si bien es cierto que los bares son óptimos puntos de encuentro y buenos lugares para socializar con las personas y tomar algunas bebidas, ten en cuenta que beber alcohol no es una buena forma de distraerte, dado que este hábito puede provocar graves problemas de dependencia. Visita los bares para interactuar con los demás, no para olvidar los problemas a través de la bebida.
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4Envía una carta escrita a mano o una tarjeta postal a un amigo que viva lejos. En el caso de no poder recibir la visita de tus amigos, envíales algo. Escribe una carta para mantener el contacto, hacer preguntas para ponerse al día y para contar las novedades de tu vida.
- Si prefieres algo más “retro”, graba una cinta con distintas canciones y envíasela a tu amigo por correo.
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Advertencias
- Evita el alcohol y las drogas. Si bien estas sustancias pueden hacerte olvidar los problemas momentáneamente, también pueden traerte problemas más graves en el futuro.
- Evita consumir estimulantes como la cafeína, dado que pueden incrementar la ansiedad y hacer que sea más difícil poder deshacerte de las situaciones estresantes en tu mente.
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Referencias
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/how-to-stop-worrying.htm
- ↑ http://www.how-to-meditate.org/breathing-meditations.htm/
- ↑ http://www.how-to-meditate.org/breathing-meditations.htm/
- ↑ http://www.how-to-meditate.org/breathing-meditations.htm/
- ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/causes/triggers
- ↑ http://www.health.harvard.edu/newsletter_article/a-prescription-for-better-health-go-alfresco
- ↑ http://www.usatoday.com/story/news/health/2013/12/17/health-benefits-music/4053401/
- ↑ http://www.newyorker.com/culture/cultural-comment/can-reading-make-you-happier
- ↑ http://www.health.harvard.edu/press_releases/benefits-of-exercisereduces-stress-anxiety-and-helps-fight-depression
Acerca de este wikiHow
Allison Broennimann, PhD
Psicóloga clínica
Este artículo fue coescrito por Allison Broennimann, PhD. La Dra. Allison Broennimann es una psicóloga clínica licenciada con un consultorio privado en el Área de la Bahía de San Francisco donde brinda servicios de psicoterapia y neuropsicología. Con más de una década de experiencia, la Dra. Broennimann se especializa en psicoterapia profunda a fin de brindar tratamientos enfocados en soluciones para la ansiedad, depresión, problemas de relaciones, duelo, problemas de adaptación, estrés traumático y transiciones de fase de la vida. Además, como parte de su práctica en neuropsicología, integra la psicoterapia profunda y rehabilitación cognitiva para aquellas personas que se recuperan de una lesión cerebral traumática. Tiene una licenciatura en psicología de la Universidad de California, Santa Cruz, así como una maestría y un doctorado en psicología clínica de la Universidad de Palo Alto. Está certificada por la Junta de Psicología de California y es miembro de la Asociación Americana de Psicología. Este artículo ha sido visto 8499 veces.
Categorías: Estrés, ansiedad y gestión de crisis
Resumen del artículoX
Para dejar de pensar en algo, haz algo que realmente disfrutes, ya sea leer un buen libro, cocinar una nueva receta o escuchar la música que más te guste. Hacer una actividad que disfrutas puede ayudarte a distraerte de cualquier cosa en la que no quieras pensar. También puedes intentar hacer ejercicio, como salir a correr o hacer algo de yoga. El ejercicio cambia el enfoque de la mente al cuerpo y libera endorfinas que te ponen de mejor humor. Si no puedes conciliar el sueño porque piensas constantemente en algo desagradable, podrías escribir tus pensamientos en un diario. Poner tus pensamientos en papel puede ayudar a despejar la mente para que sea más fácil dejar esos pensamientos atrás. Si nada más funciona, podrías hablar con alguien en quien confíes sobre lo que está sucediendo. Evitar los pensamientos desagradables a veces puede empeorarlos, y hablar sobre lo que sientes con alguien puede ayudarte a sentirte mejor. Si quieres más consejos de nuestro coautor, incluyendo cómo usar la meditación para dejar de pensar en algo, ¡sigue leyendo!
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