X
Cet article a été coécrit par Trudi Griffin, LPC, MS. Trudi Griffin est conseillère professionnelle agréée dans le Wisconsin, spécialisée dans les dépendances et la santé mentale. Elle propose des thérapies en matière de santé mentale aux personnes qui luttent contre les dépendances et les traumatismes dans les établissements de santé communautaires et les cabinets privés. Elle a obtenu son master de consultation clinique en santé mentale à l'université de Marquette en 2011.
Il y a 10 références citées dans cet article, elles se trouvent au bas de la page.
Cet article a été consulté 11 021 fois.
Personne n'est jamais à l'abri de changements, que ce soit une rupture amoureuse, un déménagement dans une nouvelle ville, un ami qui s'en va, le décès d'un proche ou la perte d'un emploi. Même les changements positifs peuvent être stressants, par exemple l'arrivée d'un bébé, un nouveau chiot ou un nouvel emploi. Il n'est jamais facile de faire face au changement, mais il existe des façons de le gérer pour qu'il ait l'air moins effrayant.
Étapes
Partie 1
Partie 1 sur 4:Gérer le changement
Partie 1
-
1Reconnaissez ce que vous ressentez. Si vous sentez que vous résistez au changement ou que vous ne vous sentez pas à l'aise lorsqu'un changement se présente, il est important que vous preniez conscience de ce que vous ressentez. N'évitez pas vos émotions, écoutez-les. Elles font partie de la conscience que vous avez de vous-même. Lorsque vous reconnaissez une émotion, vous devez l'accepter comme si vous vous disiez qu'elle n'est pas si mauvaise et vous permettre de la comprendre pour la gérer [1] .
- Souvent, le changement fait ressortir des sentiments d'anxiété comme l'inquiétude et la peur. Vous avez le droit de vous inquiéter et d'avoir peur.
- Faites votre deuil et occupez-vous de vos sentiments. Même si le changement qui se passe en est un heureux, par exemple lorsque vous vous mariez ou lorsque vous déménagez dans un lieu où vous avez toujours voulu habiter, acceptez qu'il y ait toujours des pertes émotionnelles pour travailler dessus.
- Essayez d'identifier les sentiments que vous avez et les raisons à ceux-ci en les écrivant ou en les prononçant à haute voix. Par exemple, vous pourriez dire : « je me sens anxieux et dépassé parce que je dois déménager dans une nouvelle ville la semaine prochaine ».
-
2Préparez-vous. Quel que soit le type de changement auquel vous devez faire face, vous pouvez toujours vous préparer à une nouvelle situation. Réfléchissez à cette nouvelle situation et identifiez les façons dont vous pouvez en apprendre plus sur les éléments auxquels vous allez devoir faire face.
- Par exemple, si vous souhaitez déménager dans une autre ville ou un autre pays, vous devez en apprendre le plus possible sur le lieu où vous allez. Si vous avez trouvé un nouvel emploi, renseignez-vous autant que possible sur les tâches que vous allez devoir remplir.
- Essayez de mettre en place un plan pour savoir comment aborder la nouvelle situation. Par exemple, si vous déménagez dans une nouvelle ville, vous pourriez vous renseigner sur les restaurants où vous aimeriez vous rendre, sur les transports en commun pour vous déplacer ou sur les autres lieux que vous aimeriez explorer.
- Vous pouvez aussi faire un plan pour changer votre situation si ce n'est pas ce que vous voulez dans votre vie [2] . Par exemple, vous pourriez ne pas aimer votre nouvel emploi et vous allez créer un plan qui vous aidera à en trouver un nouveau, par exemple en consultant les petites annonces, en postulant à des postes qui vous intéressent et en vous rendant à des foires à l'emploi.
-
3Créez un script mental. Si vous faites face à un changement dans votre vie que vous ne pouvez pas contrôler, il peut être difficile d'accepter la situation. Cependant, vous pouvez y arriver en vous rassurant et en créant un script mental d'acceptation [3] .
- Par exemple, lorsque vous vous sentez vexé ou anxieux à cause du changement à venir, vous pourriez vous répéter en boucle : « je n'aime pas ce changement, mais je ne peux pas le contrôler. Même si je ne l'aime pas, je vais l'accepter et je vais faire de mon mieux ».
-
4Contrôlez votre attitude et vos actions. Ce changement pourrait complètement bouleverser votre monde, mais vous gardez quand même le contrôle sur votre réaction face à la situation. Vous pouvez choisir de l'aborder en vous mettant en colère et en vous en prenant aux autres ou vous pouvez choisir de voir la situation comme une nouvelle opportunité et l'aborder avec enthousiasme.
- Certaines personnes trouvent qu'une liste est une façon efficace de réduire son anxiété et de se sentir plus heureux [4] . Si vous avez le cafard à cause de la situation, essayez de dresser une liste de choses positives. Par exemple, si vous traversez une rupture, vous pourriez essayer de trouver les éléments positifs de la nouvelle situation, par exemple le temps libre que vous avez maintenant, la chance de mieux apprendre à vous connaitre ou le temps en plus que vous pouvez passer avec vos amis et votre famille.
Publicité
Partie 2
Partie 2 sur 4:Diminuer l'anxiété causée par le changement
Partie 2
-
1Tenez un journal de vos inquiétudes. Le changement peut créer de nombreuses insécurités, inquiétudes et pensées négatives [5] . Surtout si vous vous sentez accablé par ce changement, vous pourriez écrire à propos des choses qui y contribuent. Cela vous aidera alors à réaliser que les choses sont moins négatives qu'elles y paraissent.
- Si vous vous sentez accablé par votre nouveau chiot ou par un moment difficile à vous adapter aux changements, écrivez à propos des choses qui ont changé dans votre vie et les difficultés que cela entraine. Notez des solutions possibles au problème, par exemple la mise en place d'un emploi du temps pour vous aider à gérer les changements.
-
2Discutez d'expériences similaires avec les autres. Vous pourriez vous sentir mieux si vous discutiez avec une personne qui traverse des changements similaires aux vôtres. Que ce soit votre rentrée à l'université, l'arrivée d'un bébé ou un changement de carrière, il pourrait être réconfortant de discuter avec quelqu'un qui « en est passé par là » et qui s'en est sorti indemne.
- Demandez des conseils pour savoir ce que vous pouvez faire pour gérer le changement.
- Si vous êtes en procédure de divorce, rencontrez des gens qui traversent la même chose ou qui sont aussi passés par un divorce.
-
3Acceptez l'incertitude. Si vous vous inquiétez de tous les changements qui se passent autour de vous, vous perdez votre capacité à profiter de l'instant présent et à savourer sa richesse. Ce n'est pas parce que vous vous inquiétez en permanence que vous arriverez à prédire le futur ou à mieux le gérer [6] .
- Acceptez cette phase de transition et l'inévitabilité des changements. Vous pourriez vous dire : « j'accepte le changement et c'est moi qui décide de la façon dont je le gère ».
-
4Détendez-vous. La relaxation peut vous aider à faire diminuer votre stress et à augmenter votre santé émotionnelle. Certaines techniques comme la méditation, la respiration profonde et la relaxation musculaire progressive peuvent vous aider à vous détendre et à gérer votre stress plus efficacement [7] .
- Entrainez-vous à la relaxation musculaire progressive en vous mettant à l'aise et en commençant à détendre votre corps et votre respiration. Maintenant, serrez fort votre poing droit pendant quelques secondes avant de relâcher. Passez ensuite à l'avant-bras, tendez-le avant de relâcher. Remontez jusqu'à l'épaule droite, puis faites pareil avec le bras gauche. Continuez sur toutes les parties de votre corps, y compris le cou, le dos, le visage, le torse, les hanches, les cuisses, les mollets, les chevilles, les pieds et les orteils [8] .
-
5Faites de l'exercice. Les exercices vous aident à gérer le stress et à réduire votre anxiété [9] . Rendez service à votre corps, votre esprit et vos émotions en faisant du sport. Essayez de faire au moins une demi-heure de sport par jour presque tous les jours.
- Allez promener le chien, prenez le vélo pour aller faire vos courses et faites une petite promenade après le travail. Vous pouvez aussi faire de l'exercice en dansant, en courant ou en allant à la salle de gym.
Publicité
Partie 3
Partie 3 sur 4:Prendre le temps de s'adapter
Partie 3
-
1Prenez votre temps pour vous adapter. Tout changement est un choc, car il déstabilise la vie que vous aviez mis en place jusqu'à ce moment-là. Vous allez remettre en question toutes vos habitudes lorsqu'un changement se présente, c'est pourquoi il est essentiel pour gérer cette transition d'y aller doucement et de ne pas vous presser. Attendez-vous à ce que tout changement prenne du temps. Gardez la tête sur les épaules lorsque vous traversez un changement important [10] .
- Donnez-vous du temps pour compenser. Par exemple, si vous portez le deuil, que ce soit après le décès d'un proche ou de votre animal domestique, vous devez reconnaitre que la façon dont vous le faites et la durée que vous vous donnez sont des décisions que vous êtes le seul à pouvoir prendre. Personne d'autre ne peut vous presser, même en insistant.
-
2Voyez le changement comme une opportunité. Tout changement est l'occasion de réévaluer votre vie pour savoir si vous avez pris des décisions positives ou si vous avez dépensé trop d'argent, de temps ou d'efforts à mener une vie qui ne vous rend pas heureux. Même si cela peut être douloureux, le changement possède toujours un côté positif.
- Apprenez à profiter du processus de changement en créant des associations positives [11] . Vous pourriez par exemple vous offrir une glace à la fin de vos séances de kinésithérapie après un accident ou vous permettre de dépenser un peu d'argent chaque fois que vous économisez 100 €.
-
3Arrêtez de vous plaindre. Il est compréhensible qu'un changement vous amène à vous plaindre et à accuser les autres en permanence pendant une courte période. Au début, vos amis et votre famille vont être d'accord avec ce qu'il vous arrive. Il est important de garder un point de vue positif au beau milieu du changement pour vous aider à soulager votre stress et à mieux gérer les difficultés [12] .
- Trouvez des façons de voir les choses sous une lumière positive. Si vous avez du mal à trouver des choses positives, demandez à quelqu'un de vous aider à les trouver. N'oubliez pas que le changement peut parfois vous ouvrir des portes auxquelles vous n'auriez jamais eu accès s'il ne s'était pas produit.
-
4Passez à autre chose. Si vous restez concentré sur le passé, vous n'arriverez pas à aller de l'avant dans votre vie. Il ne sert à rien de vouloir qu'on vous rende votre « ancienne vie » ou de passer votre temps à espérer que les choses reviennent comme elles étaient avant.
- Au lieu de vous concentrer sur le passé, ancrez-vous dans le futur en développant votre enthousiasme pour des choses qu'il vous tarde de faire [13] . Essayez une activité que vous n'ayez jamais fait auparavant, par exemple un cours de peinture, du patinage sur glace ou la visite d'une nouvelle ville.
- Si vous vous prenez à ressasser le passé et si cela interfère avec votre vie, vous pourriez demander de l'aide à un thérapeute pour vous aider à passer à autre chose.
Publicité
Partie 4
Partie 4 sur 4:Identifier un trouble de l'adaptation
Partie 4
-
1Réfléchissez à la situation. Le trouble de l'adaptation se développe dans les trois mois qui suivent un changement stressant. Celui-ci peut être quelque chose de positif ou de négatif qui a provoqué un stress conséquent dans votre vie, par exemple un déménagement, un mariage, la perte de votre emploi ou le décès d'un membre de votre famille [14] .
-
2Réfléchissez aux symptômes. Les individus atteints de ce trouble vont présenter des symptômes psychologiques qui pourraient aider un professionnel de la santé mentale à poser un diagnostic. En voici quelques-uns [15] .
- Un stress grave. Une personne atteinte de trouble de l'adaptation va présenter un stress plus intense que ce à quoi on pourrait s'attendre dans ce genre de situation. Par exemple, un individu qui vient d'acheter une nouvelle maison pourrait se sentir très stressé même après avoir signé tous les papiers et avoir emménagé.
- Des difficultés de fonctionnement. Les individus atteints de trouble de l'adaptation pourraient avoir beaucoup de mal à fonctionner au niveau social, professionnel ou scolaire. Par exemple, une personne qui vient de traverser une rupture pourrait ne pas se sentir capable de discuter avec ses amis.
-
3Réfléchissez à la durée des symptômes. Les symptômes du trouble de l'adaptation ne devraient pas durer plus de six mois. S'ils durent plus longtemps, vous ne souffrez pas de trouble de l'adaptation. Vous pourriez avoir un autre trouble psychologique qui provoque l'apparition de ces sentiments [16] .
-
4Consultez un thérapeute. Si vous pensez souffrir d'un trouble de l'adaptation, vous devez consulter un thérapeute pour établir un diagnostic et suivre un traitement. Même si vous n'êtes pas sûr que ce trouble est la cause des sentiments que vous avez, un thérapeute peut vous aider à remonter à la source du problème.Publicité
Références
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/insight-therapy/201009/emotional-acceptance-why-feeling-bad-is-good
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/in-flux/201504/how-prepare-life-changes
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/pieces-mind/201207/radical-acceptance
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-creativity-cure/201403/how-making-lists-can-quell-anxiety-and-breed-creativity
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/anxiety-attacks-and-anxiety-disorders.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/anxiety-attacks-and-anxiety-disorders.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/anxiety-attacks-and-anxiety-disorders.htm
- ↑ http://www.webmd.com/balance/stress-management/stress-management-doing-progressive-muscle-relaxation
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/anxiety-attacks-and-anxiety-disorders.htm
- ↑ https://www.psychologytoday.com/articles/200210/the-10-rules-change
- ↑ https://www.psychologytoday.com/articles/200210/the-10-rules-change
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/positive-thinking/art-20043950
- ↑ https://www.psychologytoday.com/articles/201410/let-it-go
- ↑ http://psychcentral.com/disorders/adjustment-disorder-symptoms/
- ↑ http://psychcentral.com/disorders/adjustment-disorder-symptoms/
- ↑ http://psychcentral.com/disorders/adjustment-disorder-symptoms/
À propos de ce wikiHow
Trudi Griffin, LPC, MS
Conseillère professionnelle
Cet article a été coécrit par Trudi Griffin, LPC, MS. Trudi Griffin est conseillère professionnelle agréée dans le Wisconsin, spécialisée dans les dépendances et la santé mentale. Elle propose des thérapies en matière de santé mentale aux personnes qui luttent contre les dépendances et les traumatismes dans les établissements de santé communautaires et les cabinets privés. Elle a obtenu son master de consultation clinique en santé mentale à l'université de Marquette en 2011. Cet article a été consulté 11 021 fois.
Catégories: Évolution personnelle
Publicité
