Comment adopter une bonne posture et se redresser

Coécrit par Mayami Oyanagi

Si vous êtes adolescent maintenant ou si vous l’avez été, il y a de bonnes chances que votre mère ou quelqu’un d’autre vous ait déjà dit de vous tenir droit ! Une bonne posture est plus qu’un souci esthétique, même s’il est vrai qu’en vous tenant droit vous aurez l’air plus grand(e) et peut-être même plus mince. Une bonne posture vous aide à réduire la pression sur vos muscles, vos tendons, vos os et vos organes internes, ce qui vous aidera à avoir l’air en meilleure santé, plus heureux et plus sûr de vous. Heureusement, même les personnes qui sont restées avachies pendant des années peuvent corriger elles-mêmes leur posture.

Partie 1

Partie 1 sur 2:
Prendre une bonne posture

1
Appuyez-vous contre un mur. Si vous pouvez trouver un coin de plancher et de mur bien plats et perpendiculaires, vous pourrez avoir une meilleure idée de votre posture actuelle et trouver un meilleur alignement.
- Tenez-vous dos tourné au mur, et reculez-vous lentement jusqu’à ce que votre dos soit en contact contre ce dernier (sans vous appuyer).
- Vos pieds doivent être alignés sous vos épaules, à plat au sol et à quelques centimètres.
2
Observez les parties de votre corps qui touchent le mur. Dans l’idéal, vous voulez avoir trois points de contact entre votre corps et le mur : l’arrière de votre tête, vos omoplates et vos fesses.
- Si vous avez une mauvaise posture, vous pourriez vous rendre compte que le milieu de votre dos (et peut-être même avec vos fesses) touche le mur en premier.
- Même si cela est moins commun, certaines personnes se penchent trop en arrière au lieu de se pencher en avant, auquel cas la tête va toucher en premier.
- Si vous ne touchez pas avec votre tête, vos omoplates ou vos fesses, réorientez le haut de votre corps sans bouger vos pieds pour vous mettre dans la bonne position.
3
Éloignez-vous et gardez la bonne position. Une fois que vous avez compris la manière dont vous devez vous tenir contre le mur, essayez de vous éloigner en gardant la même posture du haut de votre corps.
- Rapidement, votre corps va vouloir revenir à sa position normale. Essayez de vous concentrer sur la bonne position pour pouvoir la garder le plus longtemps possible.
- Une fois que vous sentez que vous recommencez à vous avachir, retournez contre le mur pour reprendre la bonne posture.
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Souvenez-vous des bénéfices. La plupart des gens n’auront pas de mal à améliorer leur posture, mais cela demande du temps et des efforts. Il peut être tentant de revenir à sa position avachie familière, mais n’oubliez pas pourquoi il vaut la peine de la changer ^{[1]
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- Même si vous pourriez croire que votre position avachie est plus confortable, elle fait en fait travailler plus vos muscles, ce qui vous prive d’une partie de votre énergie. Il va aussi vous être plus difficile de respirer profondément, ce qui réduit encore plus votre niveau d’énergie.
- La pression que vous placez sur vos vertèbres à cause de votre mauvaise posture peut entrainer un pincement de certains nerfs, des raideurs et même une réduction des sensations aux extrémités.
- Une bonne posture rend vos muscles plus souples, elle permet de relâcher de la pression dans le cou, les épaules et le dos (ce qui réduit votre niveau de stress) et peut même améliorer votre humeur et votre état d’esprit. Des études ont montré que les gens qui ont une bonne posture se sentent généralement plus surs d’eux, sont pleins d’énergie et ont une meilleure mémoire.
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Partie 2

Partie 2 sur 2:
Garder la bonne posture

1
Prenez de bonnes habitudes. De nos jours, que vous travailliez, que vous vous détendiez ou que vous marchiez, vous avez tendance à vous pencher vers un écran brillant. Il n’est alors pas surprenant de voir que cela entraine de mauvaises habitudes de posture. En en prenant conscience et en faisant des changements simples, vous pouvez plutôt prendre de bonnes habitudes.
- Concentrez-vous pour tenir votre téléphone portable au niveau de vos yeux lorsque vous l’utilisez au lieu de vous avachir au-dessus. Cet ajustement simple peut faire des merveilles pour votre posture.
- Observez votre posture chaque fois que vous vous tenez devant un miroir ou que vous passez devant une vitrine qui vous renvoie votre reflet. En restant vigilant(e), vous vous aiderez à retrouver la bonne posture.
- Lorsque vous avez le choix entre vous tenir debout ou vous assoir, choisissez de vous assoir. Le corps humain est conçu pour se tenir debout, et c’est une meilleure position pour le développement des muscles et la santé générale. En plus, de nombreuses mauvaises habitudes de posture sont prises pendant que vous êtes assis(e).
- Lorsque vous vous asseyez, essayez de faire attention à garder vos pieds à plat sur le sol et votre dos appuyé contre le dossier. Posez votre ordinateur ou votre écran au même niveau que vos yeux et réglez le bureau assez haut pour pouvoir y poser vos coudes tout en gardant la tête bien droite ^{[3]
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CONSEIL D'EXPERT(E)

Laura Flinn
Entraineure personnelle certifiée NASM
Laura Flinn est entraineure personnelle certifiée par la National Academy of Sports Medicine (NASM). Elle est aussi entraineure en haltérophilie olympique aux États-Unis et nutritionniste sportive certifiée, avec une qualification additionnelle d'entraineure en suspension TRX. Laura applique son propre programme d'entrainement personnel dans la région de la baie de San Francisco. Elle s’est spécialisée dans des questions comme la perte de poids, la croissance musculaire, l'entrainement cardiovasculaire et l'entrainement musculaire.

Laura Flinn
Entraineure personnelle certifiée NASM

Si vous vous avachissez, essayez de vous demander d’où vient cette posture. Par exemple, si vous le faites parce que vous ne vous asseyez pas correctement devant l’ordinateur, réglez votre siège et votre bureau. Une fois que vous avez réglé la cause du problème, vous pourrez commencer à améliorer votre posture.
2
Faites des exercices des omoplates et des épaules. Pour arriver à une bonne posture, vous devez prendre de bonnes habitudes et une bonne position, mais vous devez aussi renforcer vos muscles pour les garder bien alignés. Par exemple, des muscles plus forts aux épaules peuvent vous aider à vous avachir moins souvent ^{[4]
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- Pliez les bras et tenez-les devant vous au niveau de vos épaules et parallèles au sol.
- Rapprochez vos omoplates l’un de l’autre. Ne les rapprochez pas en écartant vos bras tendus. Essayez plutôt de laisser vos épaules qui se rapprochent éloigner vos bras l’un de l’autre. Concentrez-vous sur les muscles du haut du dos.
- Maintenez cette position pendant une ou deux secondes, puis relâchez et recommencez pendant deux minutes. Faites ses exercices au moins une fois ou plusieurs fois par jour.
3
Essayez de rentrer votre menton. Cela pourrait sembler un peu bizarre au début, mais l’une des meilleures manières de renforcer les muscles de votre cou est de faire des exercices qui se concentrent sur votre menton. Cependant, après les avoir essayés, vous allez rapidement vous rendre compte de la manière dont ils étirent vos muscles et font marcher les muscles de votre cou ^{[5]
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- Si vous êtes assis, tenez-vous avec le dos droit et la tête en position neutre. Rentrez le menton vers l’intérieur, comme si vous vouliez le rétracter, sans le laisser tomber vers le bas. Utilisez votre main pour vous guider si nécessaire, mais poussez doucement. Vous devriez sentir les muscles de votre cou qui se tendent et qui se relâchent pendant cet exercice. Tenez la position pendant une ou deux secondes, relâchez et recommencez pendant deux minutes.
- Pour le faire en position allongée, allongez-vous sur le dos à plat par terre. Posez vos bras sur les côtés et pliez les genoux pour que vos pieds se retrouvent à plat sur le sol. Rentrez le menton (en bougeant la tête vers le sol, pas vers le torse) tout en gardant l’arrière de la tête contre le sol. Tenez la position, relâchez et recommencez.
- Pour un exercice plus standard, tenez-vous droit sur une chaise avec vos pieds à plat au sol et les mains sur vos cuisses. Faites tourner la tête vers le bas pour que votre menton touche votre torse (ou s’en rapproche le plus possible sans vous faire mal). Essayez de détendre les muscles du cou pendant qu’ils se tendent. Assurez-vous de ne pas arrondir les épaules en avant pendant que vous penchez le menton en bas. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis relâchez et recommencez plusieurs fois.
- Vous pouvez améliorer cet exercice d’étirement en posant une main derrière votre tête et en appuyant doucement vers le bas pendant que vous rentrez votre menton. N’appuyez pas trop fort et arrêtez si vous ressentez une douleur inhabituelle (c’est-à-dire plus vive que la sensation de « chaud » qui apparait lorsque vous bougez vos muscles).
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Étirez vos pectoraux. En développant vos pectoraux si vous êtes un homme, vous aurez l’air plus en forme lorsque vous enlevez votre chemise et cela aide en plus les hommes comme les femmes à garder une bonne posture pour empêcher les épaules de pencher en avant ^{[6]
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- Tenez-vous face à un coin de la pièce. Relevez les bras à hauteur des épaules (parallèles au sol) avec les bras pliés au niveau des coudes de façon à ce qu’un des coudes et des avant-bras soit posé dans l’angle des deux murs. Ajustez votre distance du mur si nécessaire pour ne pas vous retrouver appuyé contre le mur ou trop loin avant de commencer.
- Tout en gardant les avant-bras et les coudes contre les murs, commencez à vous pencher en avant jusqu’à ce que vous sentiez que vos muscles tirent dans vos pectoraux. Maintenez la position pendant trente secondes, revenez à votre position de départ et recommencez plusieurs fois par séance et une à plusieurs fois par jour.
CONSEIL D'EXPERT(E)

Laura Flinn
Entraineure personnelle certifiée NASM
Laura Flinn est entraineure personnelle certifiée par la National Academy of Sports Medicine (NASM). Elle est aussi entraineure en haltérophilie olympique aux États-Unis et nutritionniste sportive certifiée, avec une qualification additionnelle d'entraineure en suspension TRX. Laura applique son propre programme d'entrainement personnel dans la région de la baie de San Francisco. Elle s’est spécialisée dans des questions comme la perte de poids, la croissance musculaire, l'entrainement cardiovasculaire et l'entrainement musculaire.

Laura Flinn
Entraineure personnelle certifiée NASM

Concentrez-vous sur des exercices qui permettent d’étirer votre torse et de faire travailler votre dos. Si vous avez une mauvaise posture, les muscles de votre torse vont être trop tendus et vous allez devoir les étirer. Les muscles de votre dos vont être sous-utilisés et vous devrez les renforcer. Pendant que vous faites de l’exercice, vous devez vous assurer de garder vos épaules roulées en arrière et votre ventre serré.

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Conseils

Les ceintures de posture et les harnais pour les épaules peuvent vous aider à garder une posture droite, cependant, la meilleure façon de vous assurer de résultats sur le long terme est d’améliorer votre force dans vos épaules, votre cou, votre tronc, vos hanches et vos pieds en prenant une bonne position et en faisant de l’exercice.
Obtenez de l’aide pour votre posture avec de nouveaux gadgets, comme iPosture, qui est un petit appareil que vous collez sur votre poitrine. Lorsque vous commencez à vous avachir, il vous envoie une petite décharge électrique pour vous rappeler de rester droit lorsque vous êtes debout ou assis(e) ^{[7]
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Si vous remarquez que vous commencez à vous avachir un peu, rendez-vous dans un lieu où vous pouvez être seul (comme les toilettes) et tendez les bras et les doigts. Cela forcera votre corps à se remettre dans la bonne posture. Gardez cette position le plus longtemps possible après avoir terminé cet exercice.