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Cet article a été coécrit par Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP. Scott Anderson est chef de la direction clinique de SyncThink, une startup primée, fondée à l'université de Stanford. Scott a précédemment occupé le poste de directeur de la médecine sportive et de la formation athlétique à l'université de Stanford pendant plus de dix ans, de 2007 à 2017. Il a plus de 18 ans d'expérience clinique et de gestion. De plus, c'est un conférencier international reconnu sur des sujets cliniques, comme la kinésiologie du développement, les neurosciences, les commotions cérébrales et les dysfonctionnements du mouvement. Scott est praticien agréé en stabilisation neuromusculaire dynamique (DNSP), spécialiste de la sécurité sportive, et il est certifié pour mener des évaluations sélectives des mouvements fonctionnels (SFMA) et des analyses des mouvements fonctionnels (FMS). Il a obtenu une licence en entrainement athlétique à l'université de l'État de Washington en 2000, et un master en administration athlétique au Saint Mary's College en 2002.
Il y a 16 références citées dans cet article, elles se trouvent au bas de la page.
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Vous pouvez parfois ressentir des courbattures après avoir fait des exercices ou une activité physique intense. Bien que les douleurs musculaires puissent s'aggraver et vous empêcher de faire de l'exercice, vous devez savoir que plus vous bougez et moins vos muscles vous feront mal dans les semaines à venir.
Étapes
Partie 1
Partie 1 sur 3:Traiter les muscles pendant vos exercices
Partie 1
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1Échauffez-vous et mettez-vous doucement à faire vos exercices. Pour que vos muscles soient souples et pour éviter les blessures pendant des exercices intenses, vous devez vous mettre doucement à vos exercices pour donner du temps à vos muscles de devenir plus chauds et plus flexibles. Évitez de vous mettre d'un seul coup à faire des exercices difficiles.
- Commencez par des exercices légers et augmentez-en petit à petit l'intensité [1] . Par exemple, si vous soulevez du poids, ne commencez pas directement avec des poids trop lourds. Commencez par des exercices avec des poids légers avant de vous mettre aux soulevés plus intenses.
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2Étirez-vous correctement. Les étirements au début et à la fin de vos exercices vous aideront aussi à débarrasser vos muscles de l'acide lactique qui s'y est accumulé. Il vaudrait mieux que vous vous étiriez tout de suite après vos exercices, sans attendre. Vous empêcherez vos muscles de devenir trop rigides en vous étirant peu de temps après des exercices qui pourraient provoquer des courbattures.
- Assurez-vous de vous étirer après vos échauffements, car les muscles pourraient devenir plus rigides et vous prendrez moins le risque de vous blesser. Lisez cet article pour savoir comment vous étirer correctement afin de devenir plus souple et de réduire le risque de blessure.
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3Restez hydraté. La déshydratation avant de commencer les exercices peut être dangereuse, car elle peut provoquer des étourdissements et un évanouissement, mais elle peut aussi provoquer des courbattures à la fin des exercices. Une bonne réhydratation pendant vos exercices physiques vous permet d'augmenter l'apport en oxygène au niveau de vos muscles, ce qui leur donne suffisamment d'énergie et les aide à se remettre plus vite après les exercices [2] .
- Essayez de ne pas boire trop d'eau juste avant vos exercices, car cela pourrait vous provoquer des ballonnements et des crampes. Essayez plutôt de rester bien hydraté en permanence, surtout pendant les 24 à 48 heures qui précèdent vos exercices [3] .
- En règle générale, vous devez essayer de boire entre 2 et 2,5 litres d'eau par jour pour rester bien hydraté [4] . Cette quantité inclut aussi l'eau que vous pouvez ingérer en mangeant ou en buvant d'autres boissons comme du lait ou du jus de fruit.
- Assurez-vous de rester bien hydraté pendant vos exercices, essayez de boire environ 250 ml d'eau toutes les 15 minutes d'exercices physiques [5] .
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Partie 2
Partie 2 sur 3:Soulager les muscles après des exercices physiques
Partie 2
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1Appliquez de la glace. Il a été démontré que l'eau glacée après des exercices physiques intenses permet de réduire les courbattures plus que n'importe quels autres traitements [6] . Cela permet de réduire l'inflammation musculaire et d'éviter que les courbattures ne s'installent dans vos muscles. Si vous êtes un sportif professionnel ou si vous faites beaucoup de sport, vous pourriez prendre un bain de glace après vos exercices pour réduire les courbattures. Si cela n'est pas possible, essayez les techniques suivantes.
- Prenez une douche ou un bain froid. Plus c'est froid et mieux c'est. Les athlètes professionnels font généralement appel à de l'eau glacée, mais si vous ne la supportez pas, vous pouvez utiliser l'eau du robinet sans y ajouter d'eau chaude. Cela ne va pas fonctionner aussi bien que l'eau glacée, mais c'est tout de même mieux que l'eau chaude ou tiède.
- Si vous êtes un athlète, envisagez d'investir dans un seau de 20 litres. Si vous ressentez des courbattures dans les bras (par exemple après un entrainement de tennis), un seau de 20 litres rempli d'eau glacée vous permettra d'y tremper tout le bras. Cet ustensile sera aussi utile pour les pieds.
- Lorsque vous appliquez de la glace sur un muscle ou un groupe de muscle (plutôt que sur le corps en entier), assurez-vous d'enrouler la poche de glace dans une sorte de protection avant de l'appliquer. Cela vous permettra d'éviter que le froid n'abime votre peau. Essayez de mettre de la glace pilée dans une poche en plastique avant de l'enrouler dans une serviette ou la mettre dans un gant de toilette pour l'appliquer sur le muscle endolori [7] .
- Utilisez du film plastique pour maintenir la glace sur la partie du corps désirée. Si vous devez bouger, par exemple pour cuisiner ou pour faire le ménage, tout en voulant maintenir la glace en place, utilisez du film plastique pour la garder sur le muscle tout en vous déplaçant.
- Maintenez la glace sur le muscle pendant 10 à 20 minutes.
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2Faites chauffer le muscle. Même si vous devez toujours commencer par appliquer de la glace, vous pourriez essayer d'appliquer de la chaleur sur les courbattures quelques heures plus tard pour vous aider à stimuler le flux sanguin et à garder le muscle souple au lieu de trop rigide [8] . Appliquez de la chaleur pendant environ 20 minutes.
- Prenez une douche ou un bain chaud. L'eau permettra de soulager les muscles que vous y trempez.
- Vous pouvez aussi soulager les courbattures en ajoutant du sel d'Epsom dans votre bain. Le sel d'Epsom est constitué de magnésium qui est absorbé par la peau et fait office de myorelaxant naturel. Ajoutez-en entre deux et quatre grosses c. à s. dans votre bain et remuez l'eau pour faire dissoudre le sel. Profitez de votre bain. Vous devriez ressentir un certain soulagement après avoir pris votre bain.
- Si vous avez des courbattures dans le cou, prenez du riz cru, remplissez-en une chaussette et faites un nœud. Passez au microonde pendant une minute et demie et appliquez-le sur votre cou. Vous pouvez vous en servir plusieurs fois.
- Pour les courbattures isolées, vous pouvez appliquer une compresse chauffante directement sur la peau et la porter sous vos vêtements pendant plusieurs heures. Vous en trouverez dans la plupart des pharmacies [9] .
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3Continuez de bouger. Même s'il peut être tentant de se détendre pendant que vous vous remettez, des études ont montré qu'une activité légère qui met en marche le muscle endolori permet de réduire le temps nécessaire pour faire disparaitre la courbatture. Il est important de donner à vos muscles du temps pour guérir, c'est pourquoi vous devez vous assurer de ne pas trop en faire [10] .
- Les exercices permettent de guérir les courbattures en augmentant la quantité de sang qui afflue dans le muscle endolori, ce qui permet d'en éliminer plus rapidement les toxines et d'éviter que les muscles ne deviennent trop rigides.
- Réfléchissez à l'intensité des exercices à l'origine de vos courbattures et faites une version plus légère de ces exercices le jour suivant (l'intensité doit être similaire à celle de vos échauffements) [11] . Par exemple, si vous avez des courbattures après avoir couru 8 km, faites une promenade sur 1 ou 2 km.
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4Faites-vous masser. Lorsque vous faites des exercices jusqu'à en être épuisé, cela arrache de petites fibres dans vos muscles. L'inflammation est la réponse naturelle du corps à ces dégâts au niveau des fibres musculaires. Le massage permet de réduire la quantité de cytokines que le corps produit, une substance qui joue un rôle clé dans le processus de l'inflammation [12] . Les massages ont aussi l'air d'augmenter la quantité de mitochondries dans les muscles, ce qui permet d'augmenter la capacité du muscle à extraire de l'oxygène [13] .
- Le massage permet aussi de débarrasser les muscles de l'acide lactique, de la lymphe et d'autres toxines stagnantes.
- Recherchez un kinésithérapeute et laissez-le vous masser. Les massages qu'il prodigue vont vous permettre de vous détendre et de soigner vos muscles.
- Massez-vous vous-même les muscles. Selon le point où se trouve la courbatture, vous pouvez essayer de vous masser vous-même. Utilisez votre pouce, les articulations des doigts et vos paumes pour travailler le tissu musculaire en profondeur. Vous pouvez aussi utiliser une balle de tennis pour appuyer sur les muscles et soulager la pression au niveau de vos mains.
- Si vous massez un muscle courbatturé, ne vous concentrez pas sur le milieu du muscle. Concentrez-vous plutôt sur les connexions qui se trouvent à chaque extrémité. Cela aidera le muscle à se détendre plus rapidement [14] . Si vous avez des courbattures au niveau du poignet, massez-vous l'avant-bras.
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5Investissez dans un rouleau en mousse. Cet objet très pratique vous permet de vous donner un massage en profondeur avant et après vos exercices physiques, ce qui permet de détendre les muscles et d'éviter les courbattures tout en traitant les muscles et les articulations déjà endoloris. C'est un ustensile très utile pour les courbattures dans les jambes et les cuisses, mais vous pouvez aussi l'utiliser pour le dos, le torse et les fesses. Appuyez le rouleau sur le muscle courbatturé et frottez-le de haut en bas. Cela permet de soulager la tension et le stress.
- Connue sous le nom de « myofascial release », cette méthode de massage était auparavant utilisée par les athlètes professionnels et les thérapeutes, mais elle s'est maintenant démocratisé chez toutes les personnes qui font du sport ou du fitness [15] . Vous pouvez acheter un rouleau en mousse dans la plupart des magasins en ligne.
- Vous trouverez sur Internet de nombreux conseils pour savoir comment utiliser un rouleau en mousse afin de soulager vos muscles courbatturés.
- Si vous ne voulez pas dépenser la somme requise pour acheter un rouleau en mousse, vous pouvez aussi faire rouler une balle de tennis en appuyant dessus sur le muscle endolori.
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6Prenez des analgésiques. Si vous voulez soulager immédiatement les muscles, essayez de prendre du paracétamol ou un anti-inflammatoire non stéroïdien (aussi connu sous le nom d'AINS) comme l'ibuprofène, le naproxène ou l'aspirine [16] .
- Si vous avez moins de 18 ans ou si vous vous occupez d'un enfant de moins de 18 ans, n'utilisez pas d'aspirine. L'aspirine chez les enfants de moins de 18 ans peut provoquer un trouble appelé syndrome de Reye qui entraine des dégâts cérébraux importants [17] .
- Essayez d'éviter de prendre des AINS régulièrement. Les AINS peuvent réduire la capacité de vos muscles à se réparer naturellement si vous en prenez trop souvent. Il vaudrait mieux que vous trouviez des façons plus naturelles de traiter les douleurs musculaires si vous le pouvez [18] .
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7Sachez à quel moment il est normal d'avoir des courbattures et à quel moment cela n'est pas normal. Il est généralement normal de ressentir des courbattures après des exercices physiques intenses ou après avoir fait fonctionner des muscles qui ne fonctionnent pas souvent, mais il existe plusieurs signes que vous devez observer, car ils pourraient indiquer un problème plus grave.
- Les courbattures normales après des exercices physiques interviennent généralement 24 heures après ces exercices, surtout si vous avez changé vos exercices, si vous en avez augmenté l'intensité ou si vous avez fait fonctionner des muscles qui n'ont pas l'habitude de fonctionner. Ce genre de courbatture atteint son maximum d'intensité le deuxième jour avant de diminuer petit à petit [19] .
- Faites attention aux douleurs qui vous lancent et qui apparaissent après vos exercices physiques, car cela peut vous indiquer une déchirure. Surveillez aussi l'apparition de douleurs dans les articulations, car elles peuvent signaler des dégâts au niveau des ligaments ou du ménisque, mais aussi un cas d'arthrose [20] .
- Appelez votre médecin si vous ressentez des douleurs musculaires qui apparaissent soudainement, qui ne diminuent pas après que vous prenez un analgésique ou qui ne disparaissent pas après quelques jours [21] .
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Partie 3
Partie 3 sur 3:Éviter les courbattures
Partie 3
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1Mettez en place un régime alimentaire approprié et n'oubliez pas de rester bien hydraté. Si vous avez des courbattures après des activités intenses comme du soulevé de poids, vos muscles se construisent et ils ont besoin d'eau et de beaucoup de protéines. Essayez de consommer deux grammes de protéines pour chaque kilogramme de masse corporelle maigre.
- Par exemple, un homme de 80 kg avec 20 % de masse graisseuse devrait prendre environ 130 g de protéines par jour. Cela permet d'accélérer considérablement la récupération tout en évitant la perte de masse musculaire due à une mauvaise alimentation. Consommez des protéines 15 à 45 minutes après vos exercices physiques pour obtenir de meilleurs résultats.
- Buvez beaucoup d'eau pendant que vous faites vos exercices et pendant toute la journée. Vos muscles ont besoin d'eau pour fonctionner au mieux et votre corps a besoin d'eau pour réparer les muscles. N'oubliez pas de boire de l'eau.
- En consommant des glucides avant et après vos exercices physiques, vous aiderez vos muscles à se remettre plus vite et vous leur donnerez l'énergie nécessaire pour faire vos exercices [22] .
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2Envisagez de prendre des vitamines, des antioxydants ou d'autres compléments alimentaires. Les muscles ont besoin de certaines vitamines et de certains minéraux pour se réparer correctement pendant les exercices physiques, c'est pourquoi vous aiderez votre corps à se préparer à vos exercices fatigants en lui apportant les nutriments dont il a besoin.
- La vitamine C et les antioxydants en particulier sont efficaces pour éviter les courbattures. Les myrtilles, les artichauts et le thé vert sont riches en antioxydants [23] tandis que les piments, les goyaves et les agrumes sont riches en vitamine C [24] .
- Essayez de prendre des compléments alimentaires qui contiennent des acides aminés ramifiés (l-leucine, l-isoleucine, l-valine) et d'autres avant de faire vos exercices, par exemple de la l-glutamine, de la l-arginine, de la bétaïne et de la taurine pour vous préparer à éliminer les toxines qui se trouvent dans les muscles. Cela permet aussi de récupérer et de transformer les protéines en muscles.
- Envisagez de prendre un complément alimentaire aux protéines. Les protéines permettent de construire les muscles. Vous pouvez essayer d'en ingérer à partir de sources naturelles (comme les œufs, le yaourt ou le poulet) ou vous pouvez envisager d'ajouter une cuillerée de protéines en poudre dans votre boisson d'après exercice.
- Envisagez d'ajouter de la créatine dans votre régime alimentaire. La créatine est un acide aminé qui est produit naturellement par le corps, mais en en ajoutant dans votre régime alimentaire, vous aiderez votre corps à se remettre plus vite après des exercices intenses. Vous trouverez des compléments alimentaires à la créatine dans les magasins spécialisés [25] .
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3Essayez le jus de griottes. Le jus de griottes devient de plus en plus connu comme un superaliment grâce aux antioxydants qu'il contient et à ses bénéfices pour la santé. Lors d'une étude, les scientifiques ont découvert que le jus de griottes permet de soulager les courbattures légères ou moyennes [26] .
- Vous pouvez trouver du jus de griottes à 100 % dans la plupart des supermarchés ou des magasins bios. Recherchez une marque qui ne mélange pas le jus de griottes avec un autre type de jus (comme du jus de pommes), car ces marques ont tendance à mettre très peu de jus de griottes dans leur jus. Assurez-vous aussi que le jus ne contient pas de sucre ou d'autres ingrédients.
- Essayez de boire du jus de griottes après vos exercices physiques dans un smoothie ou en le buvant seul. Vous pouvez le boire froid sous forme liquide ou vous pouvez le mettre dans une tasse avant de le mettre au congélateur pendant 45 minutes pour obtenir un délicieux slushie.
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Avertissements
- Faites attention si vous souhaitez immerger complètement votre bras dans de l'eau glacée comme cela est indiqué dans la méthode du seau. Cela pourrait entrainer une perte rapide de chaleur corporelle et affecter votre circulation. Ne tentez pas cette méthode si vous avez des problèmes de pression sanguine ou de cœur. Même si vous êtes en bonne santé, trempez lentement le bras dans l'eau, centimètre après centimètre, en commençant par le bout des doigts, surtout s'il fait chaud dehors. Il vaudrait peut-être mieux que vous congeliez de l'eau sous forme de glace à l'eau avant de la frotter sur votre bras (une fois de plus, en commençant par les doigts), avant de vous sécher et de vous masser (en partant des mains et en remontant vers le corps). Allez-y doucement pour éviter les douleurs et les dégâts au niveau des muscles.
- Une application prolongée de glace sur les courbattures n'est pas efficace. Il est généralement recommandé d'appliquer de la glace pendant 15 à 20 minutes, de la retirer pendant 15 à 20 minutes et de recommencer si nécessaire. Cette méthode n'est plus efficace après 15 à 20 minutes, car la glace ne fera pas descendre la température du muscle plus qu'elle ne l'a déjà fait après cette période. En plus, si vous appliquez de la glace pendant trop longtemps, vous pourriez provoquer l'apparition de gelures ou de dégâts au niveau de la peau et des tissus.
- Les douleurs aux articulations sont un problème grave et peuvent provoquer des blessures permanentes. Essayez de faire la différence entre une douleur musculaire et une douleur articulatoire. Si la douleur ne disparait pas après plusieurs jours de repos ou après avoir utilisé une des méthodes ci-dessus, vous devriez consulter un médecin.
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Le numéro des urgences médicales européen est le : 112
Vous retrouverez les autres numéros des urgences médicales pour de nombreux pays en cliquant ici.
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Références
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- ↑ https://www.myfooddata.com/articles/vitamin-c-foods.php
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À propos de ce wikiHow
Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
Spécialiste en médecine sportive et en prévention des blessures
Cet article a été coécrit par Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP. Scott Anderson est chef de la direction clinique de SyncThink, une startup primée, fondée à l'université de Stanford. Scott a précédemment occupé le poste de directeur de la médecine sportive et de la formation athlétique à l'université de Stanford pendant plus de dix ans, de 2007 à 2017. Il a plus de 18 ans d'expérience clinique et de gestion. De plus, c'est un conférencier international reconnu sur des sujets cliniques, comme la kinésiologie du développement, les neurosciences, les commotions cérébrales et les dysfonctionnements du mouvement. Scott est praticien agréé en stabilisation neuromusculaire dynamique (DNSP), spécialiste de la sécurité sportive, et il est certifié pour mener des évaluations sélectives des mouvements fonctionnels (SFMA) et des analyses des mouvements fonctionnels (FMS). Il a obtenu une licence en entrainement athlétique à l'université de l'État de Washington en 2000, et un master en administration athlétique au Saint Mary's College en 2002. Cet article a été consulté 124 002 fois.
Catégories: Physiothérapie
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