Comment s'installer devant son ordinateur

Coécrit par Laura Flinn

Si vous travaillez toute la journée sur un ordinateur, vous avez surement déjà ressenti des désagréments tels que des maux de tête, une fatigue visuelle, des contractures cervicales ou lombaires ou encore un engourdissement des jambes. Ces symptômes sont souvent liés à une posture inadéquate, un matériel peu ergonomique et à de mauvaises habitudes de travail ^{[1]
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Source de recherche}. Pour préserver votre santé au travail, aménagez votre poste, corrigez votre posture et adoptez de bonnes habitudes ^{[2]
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Partie 1

Partie 1 sur 2:
Adopter une posture correcte

1
Asseyez‑vous correctement. Il n'est pas évident de garder une posture correcte tout au long de la journée. Consciemment ou non, on tend à se pencher vers l'écran, les épaules se voutent et le dos s'arrondit. Dès votre arrivée au bureau, adoptez la bonne posture afin d'en avoir conscience et corrigez‑la tout au long de la journée.
- Vos cuisses doivent reposer complètement sur le siège.
- Vos genoux doivent former un angle droit.
- Vos pieds doivent être posés au sol ou sur un repose‑pied. L'important est de ne ressentir aucune tension au niveau des chevilles.
- Le dos doit être droit tout en restant souple. Il doit idéalement former un angle compris entre 100 et 135° par rapport à vos jambes, mais cela dépend de votre physionomie.
- Les avant‑bras sont près du corps.
- Les épaules et la nuque doivent être relâchées.
- L'écran et le clavier doivent être positionnés de façon à limiter la fatigue visuelle et à maintenir une posture neutre.
CONSEIL D'EXPERT(E)

Laura Flinn
Entraineure personnelle certifiée NASM
Laura Flinn est entraineure personnelle certifiée par la National Academy of Sports Medicine (NASM). Elle est aussi entraineure en haltérophilie olympique aux États-Unis et nutritionniste sportive certifiée, avec une qualification additionnelle d'entraineure en suspension TRX. Laura applique son propre programme d'entrainement personnel dans la région de la baie de San Francisco. Elle s’est spécialisée dans des questions comme la perte de poids, la croissance musculaire, l'entrainement cardiovasculaire et l'entrainement musculaire.

Laura Flinn
Entraineure personnelle certifiée NASM

Notre experte confirme : « Lorsque vous faites face à votre ordinateur, asseyez-vous en ayant le dos droit, les épaules en arrière et les pieds à plat sur le sol. Si vous ne touchez pas le sol, procurez-vous un repose-pied. Si votre dos n'est pas droit et maintenu par un dossier, vous devriez employer un support lombaire. »
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Ajustez votre chaise. Si elle peut être réglée, adaptez la hauteur du siège et des accoudoirs, la position de l'appuie‑tête et l'inclinaison du dossier. Si vous êtes gêné dans vos mouvements par un coussin ou par les accoudoirs, retirez‑les si cela est possible.
- Selon les entreprises, il est possible de demander à adapter votre poste et d'avoir une chaise spécialement conçue pour le travail sur ordinateur.
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Réglez votre distance au bureau. Utilisez le clavier comme point de repère. Il doit être placé devant vous et non sur le côté. Si vous devez vous tourner pour taper sur le clavier, déplacez‑le ou modifiez la position de votre chaise. Le clavier doit également être suffisamment près de vous pour ne pas avoir à pencher le buste vers l'avant.
- L'écran est également un point de repère. S'il est déjà installé, avancez ou reculez votre chaise afin que la distance à l'écran soit au moins d'une longueur de bras.
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Gardez la tête droite. La position de l'écran et la fatigue accumulée au cours de la journée encouragent une position basse de la tête. Cette posture dans laquelle le menton est rapproché du buste entraine des raideurs cervicales et dorsales ainsi que des douleurs aux épaules. Évitez ces désagréments en gardant la tête droite et le menton perpendiculaire au buste.
- La position de votre écran est un facteur important dans la position de votre tête. Pour qu'elle reste droite, placez le moniteur à hauteur de vos yeux.
CONSEIL D'EXPERT(E)

Laura Flinn
Entraineure personnelle certifiée NASM
Laura Flinn est entraineure personnelle certifiée par la National Academy of Sports Medicine (NASM). Elle est aussi entraineure en haltérophilie olympique aux États-Unis et nutritionniste sportive certifiée, avec une qualification additionnelle d'entraineure en suspension TRX. Laura applique son propre programme d'entrainement personnel dans la région de la baie de San Francisco. Elle s’est spécialisée dans des questions comme la perte de poids, la croissance musculaire, l'entrainement cardiovasculaire et l'entrainement musculaire.

Laura Flinn
Entraineure personnelle certifiée NASM

Notre experte confirme : « Vos yeux devraient être à la hauteur du centre de l'écran ou légèrement au-dessus. Si votre écran est trop bas, vous devriez le surélever un peu. »
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Prenez de profondes respirations. Si vous êtes stressé ou commencez à sentir des raideurs ou des picotements, accordez‑vous une longue pause. Prenez de profondes inspirations en adoptant la technique de la respiration abdominale. Cela vous aidera à détendre votre corps et votre esprit ^{[3]
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Source de recherche}. Vous serez ainsi plus efficace dans vos tâches.
- Une respiration thoracique et superficielle va souvent de pair avec une mauvaise posture. À l'inverse, lorsque vous prenez le temps de respirer profondément, vous prenez également conscience de votre posture, ce qui vous incite à la corriger si nécessaire.
6
Organisez votre poste de travail autour de votre ordinateur. Si vous devez utiliser des documents ou des fournitures, assurez‑vous de les garder à portée de main. Veillez à ordonner et à ranger votre bureau afin d'éviter des mouvements parasites et d'être certain de pouvoir retrouver vos informations à tout moment. Un bureau désordonné et sale peut être une source de stress, même si cela peut sembler insignifiant.
- Certains bureaux disposent de différents emplacements, ce qui facilite le rangement des documents, des fournitures et autres éléments nécessaires à votre journée de travail.
- Si vous ne disposez pas d'un bureau ajustable ou si vous ne pouvez pas déplacer le moniteur, réglez la hauteur de votre siège ou si nécessaire, installez un coussin.
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Prenez des pauses. Cela parait évident, mais les pauses sont essentielles au maintien de votre santé au travail. Il n'est pas question d'aller s'assoir autour de la machine à café ou de faire un rapide tour aux toilettes. Pour qu'elle vous soit bénéfique, vous devez profiter de votre pause pour marcher, vous étirer et vous oxygéner. Levez‑vous et restez debout pendant une à deux minutes. Étirez doucement votre nuque, vos bras et vos jambes. Si vous en avez la possibilité, sortez et marchez une dizaine de minutes.
- Outre les pauses régulières dans la journée, profitez aussi du déjeuner pour vous éloigner votre écran. En effet, manger à son bureau n'est pas recommandé.
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Protégez vos yeux. La fatigue visuelle est l'un des effets les plus répandus du travail sur ordinateur. Elle se traduit entre autres par une vision qui se trouble et des picotements ^{[4]
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Source de recherche}. Elle peut aussi être accompagnée de maux de tête ou de raideurs cervicales. Inconsciemment, votre posture est aussi modifiée, car vous vous penchez vers l'écran. Pour lutter contre ce phénomène, quittez l'écran des yeux aussi souvent que possible.
- Faites régulièrement quelques exercices oculaires afin de préserver la mobilité des yeux ^{[5]
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  Source de recherche}. Par exemple, toutes les vingt minutes, regardez pendant vingt secondes un objet situé à deux mètres de vous. Travaillez aussi l'accommodation en fixant alternativement différents éléments de votre environnement. Ressourcez vos yeux en les couvrant quelques instants avec vos paumes.
- Vous pouvez investir dans un filtre à lumière bleue. Des études tendent à prouver que cette lumière, dégagée par les écrans, en est l'un des facteurs de nocivité ^{[6]
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Bougez vos mains. Manipuler une souris toute la journée peut entrainer un blocage au niveau des articulations phalangiennes ou un syndrome du canal carpien. Prévenez ces effets indésirables en étirant vos mains, notamment votre main dominante. Pour cela, tournez la paume de la main à étirer vers le haut. Avec l'autre main, appuyez doucement sur les doigts afin de forcer l'étirement du poignet. Vous pouvez aussi investir dans une balle antistress à presser tout au long de la journée.

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Partie 2

Partie 2 sur 2:
Aménager son poste de travail

1
Accordez la priorité à votre posture. Comme indiqué plus haut, la correction de la posture est essentielle. Pour vous y aider, le poste de travail doit être aménagé en conséquence. Le clavier et le moniteur doivent être positionnés de façon à pouvoir travailler aussi confortablement que possible.
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Choisissez le matériel adéquat. Pour travailler toute la journée sur un ordinateur, il est préférable d'opter pour un modèle de bureau. En effet, vous pouvez ajuster la position du moniteur et du clavier à votre convenance, ce qui n'est pas possible avec un ordinateur portable. Ce dernier peut cependant être utilisé pour un travail d'appoint.
- Si vous ne disposez que d'un ordinateur portable, sachez qu'il existe divers accessoires qui aident à améliorer le confort d'utilisation ^{[7]
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  Source de recherche}. Vous pouvez ainsi investir dans un clavier et une souris externes.
- Pour positionner correctement votre ordinateur portable, optez pour un rehausseur incliné.
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Placez le clavier à au moins à quinze centimètres du bord de votre bureau. Cette distance vous aide à garder une position neutre et adaptée. En effet, si votre clavier est trop loin de vous, vous risquez de vous pencher en avant. À l'inverse, s'il est trop près, vous risquez de perdre en mobilité et de vous crisper.
- Si l'ordinateur est déjà installé, ajustez votre chaise. Éloignez ou rapprochez‑la du bureau selon vos besoins.
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Installez le moniteur. Idéalement, l'écran doit être placé perpendiculairement aux fenêtres afin d'éviter l'éblouissement et de limiter la fatigue visuelle. La plupart des moniteurs disposent d'un socle réglable au niveau de la hauteur et de l'inclinaison.
- Dans l'idéal, le bord supérieur du moniteur doit être à hauteur de vos yeux. Vous pouvez ainsi regarder l'écran d'en haut, ce qui favorise le clignement des yeux.
- Paramétrez également la luminosité et le contraste de l'écran. Si vous portez des lunettes à double foyer, adaptez la position et les caractéristiques de votre moniteur.
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Positionnez votre clavier. Vos épaules doivent être droites et relâchées. Les mains doivent être dans le prolongement des avant‑bras afin de ne pas casser le poignet. Prenez en compte ces éléments posturaux afin de placer votre clavier à la bonne distance. Si vous ne le pouvez pas, investissez dans des accessoires pour incliner ou surélever le clavier.
- Positionnez votre clavier en étant en posture assise. Si nécessaire, utilisez les languettes situées sous le clavier pour améliorer le confort d'utilisation ou éventuellement une tablette coulissante.
- Si vous ne disposez que d'un ordinateur portable, investissez dans des accessoires pour pouvoir l'installer correctement. Entre autres, vous pouvez investir dans un clavier à brancher sur un port USB.
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Évitez l'usage des repose‑poignets. En effet, malgré leur apparent confort, ces accessoires n'offrent pas un support suffisant pour le poignet. Au contraire, ils en bloquent la mobilité et peuvent entrainer des fourmillements dans les mains ou un engourdissement. Ils peuvent aussi gêner la circulation sanguine.
- Sachez cependant que l'usage de repose‑poignets peut être bénéfique, à condition de choisir le bon modèle ^{[8]
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Rangez votre bureau. Comme indiqué plus haut, il est important d'avoir vos documents et fournitures les plus utilisés à portée de main. Cela vous évite des mouvements inutiles et stressants.

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Conseils

Si votre écran présente des reflets, ajustez‑en l'inclinaison et placez‑le perpendiculairement à toute source de lumière directe. Si cela n'est pas possible, éteignez les lampes gênantes ou fermez les stores.
Pensez à vous hydrater tout au long de la journée. Même si vous ne ressentez pas particulièrement la soif, il est important de boire de l'eau afin de rester alerte. De plus, cela vous oblige à corriger votre posture voire à vous lever pour vous servir ou aller aux toilettes ^{[9]
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Certaines études suggèrent que s'assoir sur un ballon de type Swiss ball améliore la posture et limite les mauvaises habitudes. Néanmoins, ne remplacez pas votre chaise par le ballon et alternez entre les deux accessoires ^{[10]
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Lorsque vous vous installez à votre poste, pensez avant tout à régler la chaise et l'ordinateur. Cela est d'autant plus important si vous changez de poste ou de matériel.
Si votre écran est trop éloigné, mais que vous ne pouvez pas le déplacer, pensez à agrandir la police de caractères. Ce peut être suffisant pour bien voir l'écran sans sacrifier le confort de votre position.
Soulagez et renforcez votre dos en réalisant des étirements au bureau. Debout ou assis, tendez les bras vers le haut au maximum en joignant les mains. Faites également des torsions du buste sur votre chaise ^{[11]
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Source de recherche}. En rentrant chez vous, vous pouvez réaliser des étirements plus profonds. Par exemple, allongez‑vous devant un mur, jambes tendues et plaquées contre ce dernier. Vos pieds sont fléchis et les bras perpendiculaires au buste ^{[12]
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Prenez des pauses toutes les heures voire toutes les trente minutes si l'activité est intense. Profitez‑en pour vous lever, marcher et vous étirer. En effet, une posture assise prolongée peut entrainer des troubles musculosquelettiques, des troubles de la circulation sanguine et lymphatique voire une perte musculaire.

Avertissements

Prévenez l'engourdissement des muscles et les contractures en vous étirant régulièrement.
L'éblouissement et la lumière bleue renvoyés par l'écran augmentent la fatigue visuelle. Placez votre écran en fonction des sources de lumière et investissez dans un filtre bloquant la lumière bleue. Des lunettes spécialement conçues à cet effet peuvent également vous être utiles.
Prenez de bonnes habitudes au travail. Les pauses, l'hydratation et la relaxation sont autant de facteurs qui vous aideront à préserver votre santé au travail sans perdre en efficacité.