Comment réduire la fatigue visuelle due au travail sur écran

La fatigue visuelle est une affection de plus en plus courante, car notre regard est constamment capté par un écran d'ordinateur, de télévision, de téléphone ou de tablette. Lorsque vous travaillez sur un écran, les muscles internes de l'œil assurant l'accommodation ^{[1]
X
Source de recherche} de près sont en permanence sollicités. Cet effort constant les fatigue, ce qui entraine l'apparition de symptômes tels que des picotements, des larmoiements ou encore une sècheresse de la cornée ^{[2]
X
Source de recherche}. S'il n'existe pas de lien démontré entre le travail sur écran et l'apparition de troubles oculaires ^{[3]
X
Source de recherche}, il est néanmoins nécessaire de protéger ses yeux. Apprenez les bons gestes pour prévenir et réduire la fatigue visuelle due au travail sur écran.

Partie 1

Partie 1 sur 3:
Reposer ses yeux

1
Ne fixez pas l'écran pendant plus de vingt minutes d'affilée. Reposez vos muscles oculaires et soulagez vos yeux en détachant votre regard du moniteur. Environ toutes les vingt minutes, fixez un point situé à cinq mètres de vous pendant une vingtaine de secondes. Si vous êtes à proximité d'une fenêtre, vous pouvez regarder à l'extérieur, à condition de ne pas être ébloui par une luminosité trop forte.
- Pour redynamiser vos muscles oculaires, fixez alternativement deux objets situés à une distance différente de vous. Passez de l'un à l'autre toutes les dix secondes et effectuez ce mouvement au minimum une dizaine de fois. Vous pouvez également travailler vos yeux fatigués à l'aide d'un crayon. Pointez‑le en direction du plafond et déplacez‑le d'avant en arrière tout en suivant la mine des yeux.
2
Clignez des yeux. Le battement des paupières (ou nictation) est un mécanisme de protection qui hydrate l'œil en étalant le film lacrymal à la surface de la cornée. En outre, ce réflexe permet de nettoyer l'œil et d'en éliminer les poussières et autres impuretés ^{[4]
X
Source de recherche}. Or, lorsque vous fixez votre écran, les yeux ont tendance à rester ouverts, ce qui génère une sècheresse de la cornée et des irritations oculaires. Palliez ce problème en vous efforçant de cligner des yeux régulièrement.
3
Roulez des yeux. Fermez les yeux et décrivez de larges mouvements circulaires dans le sens des aiguilles d'une montre. Réalisez cinq cercles et répétez l'exercice dans le sens contraire. Cela permet de nettoyer les yeux et de détendre les muscles oculaires.
- Cet exercice participe au bienêtre général des yeux. Vous pouvez le réaliser à tout moment de la journée ^{[5]
  X
  Source de recherche}.
4
Regardez autour de vous. Après une longue période de travail, prenez une pause prolongée. Pour soulager les muscles impliqués dans l'accommodation tout en les renforçant, déplacez lentement votre regard sur tous les éléments de la pièce dans laquelle vous vous trouvez.
5
Développez votre mobilité oculaire. Il s'agit de vous efforcer de regarder aussi loin que possible dans toutes les directions. Fermez les yeux et levez les yeux aussi haut que vous le pouvez. Tenez la position pendant quelques secondes puis faites de même en regardant vers le bas ^{[6]
X
Source de recherche}.
- Répétez plusieurs fois ce mouvement vertical puis reposez vos yeux.
- Passez à la seconde phase de l'exercice en réalisant des mouvements horizontaux. Tout en gardant les yeux fermés, regardez vers la droite puis vers la gauche.
6
Détendez vos muscles oculaires. À l'instar des autres muscles du corps, ceux des yeux ont besoin de repos pour optimiser leurs performances. Il existe pour cela un exercice simple et efficace que l'on appelle le palming. Il consiste à couvrir vos yeux avec vos mains afin de créer un environnement chaud et obscur, propice à un réel repos ^{[7]
X
Source de recherche}.
- Réchauffez vos mains en frottant les paumes l'une contre l'autre.
- Fermez les yeux et respirez calmement. Posez vos coudes sur une table afin d'éviter des tensions cervicales.
- Posez ensuite vos mains sur vos yeux de manière à former une coque. Gardez les doigts joints afin de créer une obscurité totale. Veillez à ne pas placer vos mains sur les ailes du nez pour ne pas entraver votre respiration.
- Si nécessaire, frottez à nouveau vos mains pour les réchauffer. Réalisez l'exercice pendant deux à cinq minutes.
Publicité

Partie 2

Partie 2 sur 3:
Adapter son environnement de travail

1
Positionnez correctement votre écran. Placez votre moniteur de manière à diriger votre regard légèrement vers le bas ^{[8]
X
Source de recherche}. En effet, un écran trop haut ou trop bas peut entrainer une fatigue visuelle ainsi que des douleurs cervicales et dorsales.
- Regardez droit devant vous et alignez le bord supérieur de votre moniteur avec vos yeux.
- Ce positionnement de l'écran permet d'avoir une posture aussi naturelle que possible, ce qui évite les douleurs au niveau de la nuque et du dos. En outre, il favorise la nictation.
2
Installez‑vous à la bonne distance de votre écran. Un écran trop rapproché oblige les yeux à s'accommoder en permanence. À l'inverse, si le moniteur est trop éloigné, l'œil devra fournir un effort supplémentaire pour distinguer les petits caractères. Il est recommandé de placer le moniteur à une distance minimale de 40 à 50 cm ^{[9]
X
Source de recherche}.
- La distance approximative est d'environ une longueur de bras. En tendant votre bras, vos doigts doivent effleurer l'écran.
- Si vous distinguez mal les caractères, il est préférable d'augmenter la taille de la police, d'agrandir l'image ou d'investir dans un écran plus grand.
3
Réglez la luminosité et le contraste. Les paramètres de l'image sont essentiels pour réduire la fatigue visuelle ^{[10]
X
Source de recherche}. Parmi eux, la luminosité et le contraste sont les plus faciles à régler.
- Un écran trop lumineux agresse les yeux. À l'inverse, un écran trop sombre oblige vos yeux à fournir un effort supplémentaire. Dans l'idéal, la luminosité de votre écran doit être comparable à celle de votre environnement de travail.
- Le contraste permet à l'œil de mieux distinguer les couleurs et les nuances de gris. Un contraste plus élevé limite donc les efforts de l'œil, ce qui le fatigue moins. Il est recommandé d'opter pour un contraste positif, avec des caractères foncés sur fond clair ^{[11]
  X
  Source de recherche}.
4
Nettoyez régulièrement votre moniteur. Les particules électrostatiques dues au fonctionnement de votre écran peuvent irriter les yeux. Nettoyez régulièrement votre moniteur afin d'empêcher l'accumulation de particules et de limiter l'éblouissement.
- Nettoyez quotidiennement votre moniteur avec un chiffon doux imprégné d'une solution antistatique ^{[12]
  X
  Source de recherche}.
5
Adaptez la luminosité ambiante. Pour ne pas fatiguer vos yeux, la luminosité de votre espace de travail doit être adaptée. Dans l'idéal, préférez la lumière naturelle et limitez les sources de lumière artificielle. Ceci dit, si vous travaillez le soir voire la nuit, optez pour des lampes de type halogène qui ne se reflètent pas sur l'écran. Limitez également la présence d'objets réfléchissants dans la pièce ^{[13]
X
Source de recherche}.
- Le lux est une unité de mesure de la luminosité. Dans votre zone de travail, cette dernière doit être idéalement comprise entre 300 et 500 lux ^{[14]
  X
  Source de recherche}.
- Pour ajuster la luminosité de la pièce, investissez dans des lampes munies d'un abat‑jour ou d'une grille. Installez également des rideaux ou des stores à lamelles horizontales ^{[15]
  X
  Source de recherche}.
- Si nécessaire, modulez la température de couleur de l'écran. Cela permet de réduire l'éblouissement sans réduire la lisibilité. Privilégiez un affichage sur fond clair et limitez le nombre de couleurs à trois en plus de celle du fond. Évitez la couleur bleue pour les caractères de petite taille, car elle est moins bien perçue par l'œil ^{[16]
  X
  Source de recherche}.
- Si vous ne pouvez pas paramétrer votre moniteur, installez le logiciel f.lux. Téléchargeable en ligne, cet utilitaire permet de régler automatiquement la luminosité de votre écran en fonction de paramètres tels que votre localisation géographique ou l'heure à laquelle vous travaillez.
6
Éliminez tout reflet. En effet, il s'agit d'une source importante de fatigue visuelle. Si vous ne pouvez pas éliminer le reflet sur votre écran, réglez les paramètres environnementaux. Veillez à ne pas orienter vos lampes directement sur votre moniteur et à placer ce dernier perpendiculairement à la fenêtre.
- Vous pouvez également investir dans un film antireflet à poser sur l'écran ou dans des lunettes spécifiques.
- Notez que les écrans à cristaux liquides (LCD) sont conçus de manière à éliminer le problème du reflet. De ce fait, ils protègent également votre travail, car l'image ne peut être distinguée que si vous êtes face à l'écran.
7
Investissez dans un moniteur offrant une image nette et stable. La qualité de l'image a une forte incidence sur la fatigue visuelle. Plus une image est stable, meilleur est le confort de lecture. Il est donc important de choisir judicieusement son moniteur ^{[17]
X
Source de recherche}^{[18]
X
Source de recherche}.
- Les anciens moniteurs ont une image souvent instable, ce qui gêne la vision et fatigue les yeux. Préférez les écrans à cristaux liquides, plus performants et abordables.
- Les anciens moniteurs ont également un temps de chargement et d'actualisation des pages relativement long. Cela oblige l'œil à se réajuster en permanence, ce qui le fatigue d'autant.
8
Organisez votre espace de travail. Il faut éviter les mouvements oculaires inutiles. Pour cela, veillez à garder tous vos instruments de travail à portée de main.
- Même si vous ne ressentez aucune gêne à chercher vos dossiers du regard avant de vous remettre à travailler sur votre ordinateur, ce mouvement des yeux a tendance à les fatiguer plus rapidement.
- Placer vos instruments de travail dans une zone restreinte permet de soulager vos yeux et de limiter les mouvements de la nuque et du dos. En outre, cela vous permet d'optimiser votre capacité de travail.
- La meilleure solution est encore de pouvoir utiliser votre clavier sans regarder l'écran.
Publicité

Partie 3

Partie 3 sur 3:
Gérer une fatigue visuelle

1
Prenez une pause. Si vous souffrez d'une fatigue visuelle particulièrement douloureuse ou gênante, éloignez‑vous de toute source de lumière artificielle, que ce soit celle de votre écran ou celle de votre lampe de bureau. Selon votre état, vous pouvez simplement sortir pour profiter de la lumière naturelle ou totalement vous isoler dans l'obscurité.
2
Si nécessaire, portez un dispositif de correction adapté. Dès l'apparition des premiers symptômes, consultez un ophtalmologue. Un trouble de la vue mineur dans la vie au quotidien peut s'avérer particulièrement gênant lorsque vous travaillez sur un écran. Selon votre cas, le port du dispositif de correction peut être permanent ou limité au travail sur écran.
- Si vous portez des lunettes à verres bifocaux, ajustez la position de votre tête de manière à ne pas être gêné par la ligne qui sépare les champs de vision. Si nécessaire, demandez à votre opticien de les remplacer par des verres progressifs ^{[19]
  X
  Source de recherche}.
- Il existe des lunettes de confort spécialement conçues pour travailler sur ordinateur ^{[20]
  X
  Source de recherche}. Ces lunettes ont un champ de vision adaptée au travail sur écran et peuvent être personnalisées en fonction de votre environnement professionnel et de vos exigences.
- Les verres conçus pour travailler sur un écran subissent un traitement de surface qui les colore en jaune ou en brun selon la puissance dudit traitement. Celui‑ci permet de filtrer la lumière bleue émise par les écrans et reconnue comme particulièrement agressive pour les yeux ^{[21]
  X
  Source de recherche}.
- Vous pouvez également vous procurer des lentilles de contact revêtues d'un dispositif antireflet. Elles pourront ainsi protéger vos yeux de l'éblouissement issu de votre écran. Notez que vous pouvez les porter en l'absence de tout trouble de vue. Demandez conseil à votre opticien.
3
Consultez un ophtalmologue. Si vos symptômes s'aggravent, consultez immédiatement un médecin.
- Si la fatigue visuelle devient un véritable problème, il est probable que vous souffriez d'un trouble de la vision tel qu'une myopie ou une presbytie.
- Si nécessaire, changez de dispositif de correction. Parfois, l'œil supporte mal les lentilles de contact ou certains verres de lunettes.
- La gêne visuelle peut s'accompagner de migraines plus ou moins intenses. Il est indispensable de traiter ce symptôme rapidement, car il peut être lié à un trouble de la vision ou être le signe d'un problème plus important ^{[22]
  X
  Source de recherche}.
Publicité

Conseils

Si vous souffrez de sècheresse oculaire, un traitement adéquat permettra de soulager les yeux et de prévenir la fatigue visuelle. Vous pouvez opter pour du sérum physiologique, du gel lubrifiant, un collyre ou des larmes artificielles. Demandez conseil à votre pharmacien.
Limitez la pollution intérieure en installant un filtre à air dans votre pièce de travail. Il purifie l'air et élimine les poussières et autres particules en suspension. Investissez également dans un humidificateur d'air afin de réduire la sècheresse oculaire.
Hydratez‑vous régulièrement, à raison de huit à dix verres d'eau par jour.

Avertissements

Une fatigue visuelle de forte intensité ou accompagnée de symptômes tels qu'une migraine ou un trouble de la vision nécessite une consultation médicale. N'hésitez pas à prendre rendez‑vous chez votre médecin traitant ou directement auprès d'un ophtalmologue.
Prenez soin de vos muscles oculaires par des exercices de renforcement et de relaxation. Si vos problèmes persistent malgré une routine saine, consultez un spécialiste.