Comment arrêter d'être fatigué sans dormir

Parfois, vous êtes obligé de fonctionner même si vous n’avez pas beaucoup dormi. Si vous avez du mal à passer votre journée parce que vous manquez d’énergie, il existe des techniques que vous pouvez essayer pour rester concentré et alerte pendant le reste de la journée. Vous devez essayer de faire le plein d’énergie le matin et d’éliminer la fatigue sur le long terme.

Partie 1

Partie 1 sur 3:
Rester éveillé pendant la journée

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Faites de l’exercice. Si vous vous sentez fatigué, des exercices courts peuvent vous réveiller. L’activité physique permet d’augmenter l’afflux de sang dans toutes les parties du corps, ce qui vous permet de vous sentir plein d’énergie ^{[1]
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Source de recherche}. Des études ont montré que vous vous sentez plus productif après avoir fait de l’exercice.
- Si vous avez le temps de vous rendre à la salle de gym pendant l’après-midi, faites-le. Vous allez peut-être devoir ralentir votre programme d’exercices habituels à cause de votre manque d’énergie, mais une certaine quantité d’activité physique peut vous aider à faire le plein pour ce qui reste de votre journée ^{[2]
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- Si vous êtes bloqué au travail, essayez d’aller vous promener rapidement pendant la pause déjeuner ou faites quelques étirements à votre bureau ^{[3]
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- Essayez de faire au moins 30 minutes d’exercices dans l’après-midi pour obtenir de meilleurs résultats et avoir plus d’énergie ^{[4]
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Essayez la caféine. Une tasse de café le matin ou l’après-midi est une bonne solution pour de nombreuses raisons. La caféine est un stimulant puissant qui va vous réveiller et vous aider à rester alerte pendant toute la journée.
- Le cerveau contient une substance appelée adénosine qui se lie aux récepteurs nerveux, ce qui ralentit les cellules nerveuses et provoque l’état de somnolence. Le cerveau confond la caféine avec l’adénosine et la laisse se lier aux récepteurs nerveux. Au lieu de ralentir les cellules nerveuses, la caféine accélère leur fonctionnement, ce qui vous donne la sensation d’avoir plus d’énergie ^{[5]
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- La synchronisation est importante lorsque vous consommez de la caféine. Il faut entre 20 et 30 minutes pour que la caféine fasse effet, c’est pourquoi vous devez essayer de boire une tasse de café avant d’arriver au travail ^{[6]
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- Les médecins recommandent de ne consommer que 400 mg de caféine par jour et une tasse de 250 ml en contient environ 100. Ne l’oubliez pas lorsque vous consommez de la caféine pour ne pas en prendre trop ^{[7]
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Mangez des aliments riches en énergie au déjeuner. Si vous vous sentez fatigué, il vaudrait mieux que vous évitiez un déjeuner trop riche et que vous mangiez plutôt un repas plein d’énergie.
- Le manque de sommeil peut affecter le taux de ghréline et de leptine, des hormones responsables du contrôle de la faim. Cela signifie que lorsque vous êtes fatigué, vous pourriez avoir plus faim et avoir envie d’aliments riches en calories et en glucides. Cependant, ces glucides raffinés comme le pain blanc ou les pâtes provoquent une montée soudaine de sucre dans le sang avant une chute tout aussi soudaine, ce qui vous laisse encore plus fatigué juste après avoir mangé ^{[8]
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- Au lieu de cela, préférez les glucides sains des céréales complètes, les fruits et les légumes. Pour le déjeuner, essayez une petite salade avec des noix et un morceau de pain complet. Vous pouvez aussi essayer de manger des protéines maigres comme du poisson en plus de légumes verts et de fruits ^{[9]
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Faites une petite méditation. Des périodes courtes de méditation peuvent vous aider à refaire le plein d’énergie pendant la journée en détendant un peu votre esprit et votre corps.
- Essayez de faire environ cinq minutes de méditation au milieu de la journée, lorsque vous avez un risque plus important de manquer d’énergie.
- Allongez-vous sur le sol en laissant les bras par terre et les jambes contre le mur. Concentrez-vous sur une partie de votre corps, puis passez à une autre en les détendant au fur et à mesure ^{[10]
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- Si vous ne pouvez pas vous coucher par terre, vous pouvez simplement rester sur votre chaise et relever vos mollets et vos pieds. Cette position peut modifier l’afflux sanguin et vous aider à apporter de l’énergie à votre corps ^{[11]
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Partie 2

Partie 2 sur 3:
Se réveiller en étant encore fatigué

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Levez-vous dès que l’alarme sonne. Si vous vous réveillez après avoir peu dormi, vous pourriez être tenté de régler l’alarme à plus tard et de profiter de quelques minutes supplémentaires au lit. Cependant, si vous le faites, vous allez en fait vous sentir plus fatigué le matin.
- Le sommeil que vous avez pendant ces quelques minutes est de très mauvaise qualité. Vous allez vous retrouver directement en sommeil paradoxal si vous êtes réveillé trop rapidement et le choc produit par plusieurs réveils en sommeil paradoxal peut vous rendre plus fatigué que si vous vous étiez simplement levé ^{[12]
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- Il vaudrait mieux que vous régliez l’alarme le plus tard possible et que vous vous leviez tout de suite lorsqu’elle sonne. Même si c’est difficile, vous allez sentir que vous avez beaucoup plus d’énergie pendant la matinée ^{[13]
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Prenez un petit déjeuner. Prenez votre petit déjeuner dans les trente minutes qui suivent votre réveil pour améliorer vos performances cognitives et votre taux d’énergie pendant toute la journée.
- Une fois de plus, si vous êtes fatigué, vous allez avoir envie de glucides simples et de sucre, mais vous devez essayer de prendre un petit déjeuner sain et plein d’énergie ^{[14]
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- Choisissez des céréales complètes et des fruits pour le petit déjeuner. Prenez un yaourt avec des baies et du muesli ou des flocons d’avoine ^{[15]
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Sortez. Essayez de sortir pendant quelques minutes peu de temps après vous être réveillé. La lumière du soleil vous aidera à avoir plus d’énergie, même si vous n’avez pas beaucoup dormi.
- La lumière naturelle vive stimule votre taux d’énergie et la température de votre corps. Cela permet aussi de régler votre rythme circadien et de diminuer votre envie de vous remettre au lit ^{[16]
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- Ne portez pas de lunettes de soleil. Elles bloquent les rayons UV qui vous donnent de l’énergie ^{[17]
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Partie 3

Partie 3 sur 3:
Prévenir la fatigue sur le long terme

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Consultez un médecin. Si vous souffrez de fatigue chronique, vous devez prendre rendez-vous avec un médecin pour écarter des problèmes éventuels de santé.
- Le manque de fer (anémie) ou l’hypothyroïdie peuvent provoquer une fatigue chronique et peuvent être diagnostiqués avec une simple analyse sanguine. Si vous souffrez d’un de ces troubles, votre médecin pourrait vous prescrire des médicaments pour soulager les symptômes, y compris la fatigue ^{[18]
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- Si vous avez du mal à dormir, votre médecin pourrait vous prescrire ou vous recommander des somnifères ou des compléments alimentaires aux plantes pour vous aider à dormir ^{[19]
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Vérifiez vos médicaments. Regardez les médicaments que vous prenez en ce moment et demandez-vous si l’un d’entre eux pourrait provoquer votre fatigue.
- De nombreux médicaments sur ordonnance peuvent provoquer de la fatigue parmi d’autres effets secondaires. Si la dose que vous prenez est élevée, la fatigue est un effet secondaire possible. Si vous prenez un médicament qui vous amène à vous sentir fatigué pendant la journée, discutez avec votre médecin pour savoir s’il est possible de modifier la dose ou de gérer les effets secondaires ^{[20]
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- De nombreux médicaments psychiatriques peuvent provoquer de la fatigue. Si vous êtes tellement fatigué que vous avez du mal à vaquer à vos tâches de la vie quotidienne, votre psychiatre pourrait vous prescrire un autre médicament pour voir si les effets secondaires diminuent ^{[21]
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Prenez de bonnes habitudes de sommeil. De bonnes habitudes de sommeil peuvent vous aider à améliorer la qualité et la durée de votre sommeil pendant la nuit, ce qui vous empêche d’être trop fatigué pendant la journée.
- En vous couchant et en vous levant tous les jours à la même heure, même le weekend, vous arriverez à vous endormir plus facilement et à vous réveiller plus vite, car votre corps s’habitue à ce programme ^{[22]
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- N’utilisez pas d’appareils électroniques une demi-heure avant de vous mettre au lit, car la lumière produite par les écrans d’ordinateur, la télévision et les téléphones portables interfèrent avec votre sommeil. Essayez plutôt de faire une activité plus relaxante comme la lecture ou les mots croisés ^{[23]
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- Si vous faites régulièrement de l’exercice, assurez-vous de les faire au bon moment. Si vous faites de l’exercice une heure avant de vous coucher, cela fait augmenter votre taux d’adrénaline et interfère avec votre sommeil ^{[24]
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- Prenez une douche chaude ou un bain chaud avant de vous mettre au lit et buvez un thé léger, par exemple de la tisane, pour vous aider à vous détendre.
- Essayez de ne pas vous mettre au lit en ayant faim ou de ne pas fumer avant de dormir.
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