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Cet article a été coécrit par Sari Eitches, MBE, MD. La Dre Sari Eitches est une interniste intégratrice qui dirige le centre Tower Integrative Health and Wellness, situé à Los Angeles, en Californie. Elle est spécialisée dans la nutrition à base de plantes, la gestion du poids, la santé des femmes, la médecine préventive et la dépression. Elle est agréée par l'American Board of Internal Medicine et l'American Board of Integrative and Holistic Medicine. Elle est titulaire d'une licence de l'université de Californie à Berkeley, d'un doctorat de médecine de la SUNY Upstate Medical University et d'un master en ingénierie commercial de l'université de Pennslyvanie. Elle a effectué son internat à l'hôpital Lenox Hill de New York, NY, et exercé en qualité d’interniste titulaire à l'université de Pennsylvanie.
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Vous avez tendance à perdre votre énergie en milieu de journée et avez du mal à achever votre travail, ou peut-être avez-vous simplement besoin d'un rapide coup de pouce pour terminer la rédaction de 10 pages que vous devez rendre le lendemain ? Relax ! Il existe des tas de façons rapides et sans danger de faire rapidement le plein d'énergie !
Étapes
Méthode 1
Méthode 1 sur 3:Appliquer des solutions instantanées
Méthode 1
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1Buvez de l'eau. La déshydratation est une cause courante de manque d'énergie et il est très facile d'y remédier. Même une déshydratation très légère peut suffire à vous vider de votre énergie et affecter vos capacités à réfléchir et à raisonner [1] . Si vous manquez d'énergie, commencez par boire quelques verres d'eau.
- Essayez de boire de l'eau tout au long de la journée et pas seulement lorsque vous avez soif.
- Les femmes devraient boire 9 verres d'eau chaque jour et les hommes 13 [2] .
- Si vous avez fait du sport, buvez beaucoup, afin d'apporter à votre corps les liquides qu'il a transpirés. Pensez aussi à beaucoup boire si vous avez consommé des boissons qui déshydratent, comme le café ou le soda.
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2Sortez faire une petite promenade. Une marche de 10 minutes pourra suffire à vous donner de l'énergie pour 2 heures. Le boost d'énergie que vous donne la caféine ou le sucre ne dure lui qu'environ 1 heure et sera généralement suivi d'un crash, vous laissant encore plus fatigué que vous ne l'étiez [3] .
- Voici quelques autres exercices qui vous aideront à faire le plein d'énergie en 10 minutes : le saut à la corde, la danse, monter les escaliers, les fentes et les squats [4] .
- Pas besoin d'être en nage pour que ces exercices portent leurs fruits. Le simple fait de faire bouger votre corps pendant 10 minutes suffira à vous redonner de l'énergie, physiquement et mentalement [5] .
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3Prenez le soleil. La lumière empêche la production de mélatonine, une hormone que votre cerveau produit pour vous donner sommeil. Si vous passez vos journées, enfermé(e) dans un bureau ou une salle de classe sombre, votre cerveau aura tendance à penser qu'il est l'heure de s'endormir et produira alors de la mélatonine, ce qui vous empêchera de vous sentir énergique [6] .
- Essayez de sortir lors de votre pause déjeuner ou de votre pause café.
- Si possible, asseyez-vous à côté d'une fenêtre lorsque vous êtes à l'intérieur, afin d'être exposé toute la journée à la lumière du soleil.
- Si vous ne pouvez pas sortir pendant la journée ou que les journées sont très courtes (par exemple lors des jours les plus courts de l'hiver), pensez à acheter un simulateur d'aurore, qui reproduira la lumière du lever du soleil et aidera votre corps et votre esprit à se sentir mieux éveillés [7] .
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4Consommez des encas nourrissants. Un mélange de glucides complexes (légumes verts, pain complet, flocons d'avoine, yaourt, pommes) et de protéines (fruits à coque, poulet, œufs, tofu, fromage) vous apportera l'énergie dont vous avez besoin sans faire monter le taux de sucre de votre sang, responsable du crash [8] .
- Les glucides sont assimilés par le corps et absorbés dans le flux sanguin afin d'apporter de l'énergie à l'organisme. Les protéines permettent elles de ralentir le processus afin que le taux de sucre dans votre sang reste constant et que vous ayez ainsi de l'énergie sur une plus longue période.
- Les bananes, les abricots et les dattes font de parfaits encas.
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5Riez. Regarder une petite vidéo drôle ou lire une BD amusante vous aidera à vous défaire de votre stress, mais aussi à vous sentir plus énergique. Rire pourrait aussi vous donner la motivation nécessaire pour vous attaquer à des tâches compliquées [9] .
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6Faites une sieste de 10 à 20 minutes. Faire une petite sieste aux alentours de 14 ou 15 h améliorera vos capacités cognitives, votre créativité et votre mémoire et vous permettra de vous sentir mieux reposé et plus alerte. Veillez simplement à ne pas dormir trop longtemps ou vous vous sentirez plus apathique que revitalisé [10] .
- Si vous avez le temps, dormir 90 minutes vous permettra de réaliser un cycle de sommeil paradoxal complet. Vous serez mieux reposé et éviterez de vous sentir affaibli.
- Installez-vous dans un endroit sombre, calme et isolé, où vous pourrez vous reposer tranquillement.
- Si vous n'avez nulle part où faire votre sieste, installez-vous dans votre voiture, inclinez votre siège et utilisez un masque pour bloquer la lumière.
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7Grignotez du chocolat noir. Le chocolat contient de la théobromine et de la caféine, qui sont deux substances qui apportent un boost d'énergie au corps. Le cacao contient aussi des flavonoïdes, un antioxydant qui met de bonne humeur. Souvenez-vous simplement de consommer le chocolat avec modération [11] !
- Le chocolat au lait pourra également être bénéfique, mais plus le chocolat est noir, plus il aura de bienfaits.
- Préférez le chocolat simple et évitez les barres chocolatées composées de marshmallows, de caramel, etc.
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8Buvez une tasse de café. Ce n'est pas pour rien que tant de gens consomment du café pour se réveiller le matin : le café est riche en caféine et permet de lancer le métabolisme, donne de l'énergie et aide à se concentrer. En revanche, si les effets du café se font sentir rapidement, les effets secondaires peuvent être puissants. Vous pourriez par exemple avoir du mal à trouver le sommeil le soir venu et seriez alors fatigué le lendemain [12] .
- Essayez de ne pas boire plus d'une seule tasse de café par jour. Ou pensez à boire plusieurs petites tasses de café au cours de la journée, plutôt qu'une grande tasse le matin.
- N'ajoutez pas de sucre. En consommant du café trop sucré, le taux de sucre de votre sang augmentera rapidement, et une heure plus tard, vous ressentirez une importante baisse d'énergie.
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9Écoutez de la musique. Écouter de la musique entrainante avant de commencer votre journée de travail ou pendant vos pauses pourrait vous aider à vous sentir motivé et à rester éveillé. Choisissez alors de préférence des morceaux qui vous plaisent vraiment [13] .
- Si vous travaillez sur un projet créatif ou une tâche complexe (comme la réaction d'un mémoire, une lecture, des révisions pour un examen), essayez d'écouter de la musique de fond répétitive pendant que vous travaillez [14] .
- N'écoutez pas de la pop ou des morceaux avec des paroles pendant que vous travaillez. Votre cerveau essaierait sinon de se concentrer à la fois sur les paroles de la chanson et sur votre travail et il vous sera bien difficile de réaliser efficacement votre tâche. Écoutez ce genre de musique pendant vos pauses, pour vous redonner de l'énergie [15] .
- Si vous tapez le rythme du pied, la musique pourrait vous donner encore davantage d'énergie [16] .
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10Respirez un parfum stimulant. Prenez par exemple celui du citron, du citron vert ou de l'orange. La cannelle, le romarin et la menthe poivrée pourront également vous aider à mieux vous concentrer et à vous sentir moins fatigué [17] .
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11Faites une pause. Si vous souhaitez probablement vous débarrasser de votre travail aussi vite que possible, sachez qu'une pause de 5 à 10 minutes vous apportera une bouffée d'énergie et vous amènera ainsi à être plus productif [18] .
- Si vous êtes assis pendant la plus grande partie de la journée, essayez de prendre 30 secondes de pause toutes les heures, et 14 minutes de pause toutes les deux heures [19] .
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Méthode 2
Méthode 2 sur 3:Essayer des solutions durables
Méthode 2
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1Prenez chaque jour un petit-déjeuner sain. Tout comme vous le disait votre mère, le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. Il vous apporte l'énergie nécessaire pour rester éveillé(e) tout au long de la matinée et permet de lancer votre métabolisme [20] .
- Un petit-déjeuner riche en glucides complexes et en fibres sera des plus efficaces pour vous donner de l'énergie. Consommez des céréales riches en fibres, du pain complet et des flocons d'avoine [21] .
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2Faites du sport régulièrement. Il a été prouvé que faire 20 minutes d'activité physique trois fois par semaine augmente sensiblement notre niveau d'énergie. Pas besoin pour autant de vous mettre à une pratique sportive intense, comme le sprint, pour que l'exercice soit efficace. L'exercice de faible et moyenne intensité, comme la marche à un rythme raisonnablement soutenu, est le plus efficace pour combattre la fatigue [22] .
- Si vous vous surprenez à bailler à 15 h, essayez de faire du sport entre midi et deux. Cela pourrait vous aider à être plus productif et plus créatif au cours de l'après-midi [23] .
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3Adoptez un cycle de sommeil régulier. Le manque de sommeil est bien souvent le grand coupable du manque d'énergie. Le meilleur moyen de bien dormir et de se réveiller en pleine forme est de respecter le rythme de sommeil naturel de votre corps : le cycle circadien. Allez vous coucher et réveillez-vous chaque jour aux mêmes heures, y compris le weekend, afin de ressentir au mieux tous les bienfaits d'une bonne nuit de sommeil [24] .
- Se coucher et se réveiller chaque jour aux mêmes heures est en fait bien plus important que dormir chaque nuit le même nombre d'heures [25] .
- Si vous dormez suffisamment, vous devriez pouvoir vous réveiller sans réveil. Si vous comptez sur une alarme pour vous tirer du lit, c'est signe que vous devriez vous coucher plus tôt [26] .
- Établissez une routine relaxante la nuit pour mieux vous préparer au sommeil, comme boire une tasse de thé ou écrire dans un journal .
- Gardez votre chambre sombre, calme et fraiche pour mieux dormir .
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4Améliorez votre alimentation. Pour cela, consommez davantage d'aliments riches en acides omégas-3 et en magnésium. Pour avoir de l'énergie tout au long de la journée, il est essentiel que le taux de sucre de votre sang reste régulier et que vous consommiez suffisamment de nutriments et de vitamines [27] .
- Les acides gras omégas-3 sont présents dans le saumon, le chou frisé, les choux de Bruxelles, les noix et les graines de lin. Les omégas-3 produisent de l'énergie pour les cellules, réduisent les inflammations et améliorent les fonctionnalités cognitives [28] .
- Le magnésium se retrouve surtout dans les légumineuses, les légumes verts, les noix de cajou et les graines et joue un rôle central dans la production de l'énergie par le corps : sans magnésium, vos cellules ne peuvent pas transformer les nutriments et vitamines en énergie [29] .
- Assurez-vous de consommer suffisamment de calories pour vos activités quotidiennes.
- Essayez de subvenir à vos besoins en vitamines et en nutriments par votre alimentation plutôt que par des compléments alimentaires.
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5Arrêtez de fumer. La nicotine de la cigarette pourrait, sur le moment, vous apporter un petit boost d'énergie, mais sur le long terme fumer vous rendra en fait plus léthargique.
- Fumer abime les tissus fragiles des poumons et pollue le flux sanguin avec du monoxyde de carbone. Votre corps aura alors du mal à absorber l'oxygène et à le distribuer à vos muscles et à votre cerveau [30] .
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6Consultez un médecin. Si vous ne parvenez pas à vous défaire de votre fatigue, vous pourriez devoir consulter un médecin. Celui-ci pourra faire les examens nécessaires pour déterminer la cause de votre manque d'énergie et vous dire s'il s'agit d'un symptôme d'un problème de santé plus grave.Publicité
Méthode 3
Méthode 3 sur 3:Connaitre les éléments à éviter
Méthode 3
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1Évitez les sucres simples. Il s'agit notamment de ceux présents dans les bonbons, les sodas et autres sucreries. Ces sucres sont trop rapidement absorbés dans le flux sanguin et font ainsi monter en flèche le taux de sucre de votre sang. Vous aurez alors beaucoup d'énergie, mais très brièvement. Une fois ce pic d'énergie passé, vous aurez encore moins d'énergie qu'avant d'avoir consommé ces sucres [31] .
- À cause des montées et descentes du taux de sucre de votre sang, votre corps ressentira le besoin de davantage de nourriture et de sucre. Pour éviter cette phase de crash, vous devriez alors manger constamment des aliments sucrés à très faible valeur nutritionnelle. Vous prendriez alors du poids et les kilos en plus que votre corps devra porter exacerberont encore davantage votre fatigue [32] .
- Vérifiez les ingrédients et la teneur en sucre de tous les aliments transformés que vous achetez. Ce type d'aliment est bien souvent bourré de sucres simples.
- Le sirop d'érable, la mélasse, le jus d'orange industriel et les sucres blanc et roux sont par exemple des aliments communs très riches en sucres simples.
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2Oubliez les boissons énergétiques. Ces boissons contiennent généralement un taux important de caféine ou de substances similaires telles que le guarana, ainsi qu'une grande quantité de sucre. Même une consommation occasionnelle peut être à l'origine d'une déshydratation sévère, d'une pression sanguine trop importante, d'irritabilité et même de palpitations cardiaques [33] .
- Une consommation régulière de boissons énergétiques peut même déclencher des vomissements, des vertiges, des tremblements et des nausées [34] .
- Si vous choisissez tout de même de consommer une boisson énergisante pour rester éveillé, prenez alors en compte la façon dont votre corps réagit à la caféine. Choisissez de préférence une boisson avec le moins de sucre possible et n'en buvez pas de grandes quantités.
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3Éloignez-vous des gens qui vous stressent. Le stress est une cause majeure du manque d'énergie. La présence de certaines personnes peut causer une réaction de stress physique, qui vous videra de votre énergie. Vous pourriez même ressentir des vertiges, être physiquement épuisé ou souffrir de maux de tête [35] .
- Il n'est pas toujours possible de contrôler les gens qui nous entourent : peut-être avez-vous un professeur désagréable ou un proche stressant auquel vous ne pouvez pas échapper. Faites tout de même de votre mieux pour vous entourer de gens positifs en présence desquels vous vous sentez bien.
- Lorsque vous devez interagir avec des gens qui vous stressent, respirez profondément. Souvenez-vous qu'ils sont responsables de leur attitude et que vous n'y êtes pour rien. Soyez aussi neutre que possible et évitez de vous laisser aspirer par leur négativité [36] .
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Le numéro des urgences médicales européen est le : 112
Vous retrouverez les autres numéros des urgences médicales pour de nombreux pays en cliquant ici.
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Références
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- ↑ http://www.mindbodygreen.com/0-7212/energy-vampires-who-they-are-how-to-ditch-them.html
À propos de ce wikiHow
Sari Eitches, MBE, MD
Interniste en médecine intégrative
Cet article a été coécrit par Sari Eitches, MBE, MD. La Dre Sari Eitches est une interniste intégratrice qui dirige le centre Tower Integrative Health and Wellness, situé à Los Angeles, en Californie. Elle est spécialisée dans la nutrition à base de plantes, la gestion du poids, la santé des femmes, la médecine préventive et la dépression. Elle est agréée par l'American Board of Internal Medicine et l'American Board of Integrative and Holistic Medicine. Elle est titulaire d'une licence de l'université de Californie à Berkeley, d'un doctorat de médecine de la SUNY Upstate Medical University et d'un master en ingénierie commercial de l'université de Pennslyvanie. Elle a effectué son internat à l'hôpital Lenox Hill de New York, NY, et exercé en qualité d’interniste titulaire à l'université de Pennsylvanie. Cet article a été consulté 16 110 fois.
Catégories: Fatigue
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