Comment arrêter la procrastination

Si vous avez une tendance chronique à tout remettre au lendemain, vous connaissez probablement très bien la douleur et le stress que cela provoque. Même si vous voulez terminer une tâche, vous pourriez même avoir du mal à vous y mettre ! Il existe différentes stratégies qui peuvent vous aider à arrêter de tout remettre à plus tard (alors lisez vite !) ainsi que des changements de style de vie qui vont vous éviter de recommencer à l'avenir.

Méthode 1
Méthode 1 sur 3:
Changer son point de vue

  1. Image intitulée Stop Procrastinating Step 1
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    Arrêtez de vous en vouloir. Plus vous stressez et plus il sera difficile de faire quelque chose. Ne vous énervez pas contre vous-même. Passez à autre chose et concentrez-vous plutôt sur ce que vous avez à faire [1] .
    • La culpabilité et le regret sont des émotions qui vont vous vider. Vous n'allez que vous sentir plus fatigué et frustré si vous perdez votre temps à vous énerver parce que vous n'arrivez pas à vous mettre à travailler sur votre devoir. Vous ne pourrez alors pas le terminer maintenant.
  2. Image intitulée Stop Procrastinating Step 2
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    Occupez-vous des tâches les plus importantes. Au lieu de calculer le nombre d'heures pendant lesquelles vous allez pouvoir travailler, mettez-vous au travail. Dites-vous que vous allez travailler au moins pendant un quart d'heure. Cela vous permet d'éviter de vous sentir intimidé et vous allez surement passer plus de quinze minutes sur cette tâche avant de vous arrêter [2] .
    • Si un quart d'heure vous semble encore trop long, mettez-vous-y pendant trois minutes [3] .
    • Une fois que vous avez besoin d'une pause, arrêtez-vous pendant deux minutes. Recommencez ensuite à travailler pendant un quart d'heure.
  3. Image intitulée Stop Procrastinating Step 3
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    Divisez les tâches en petits bouts. Il pourrait être trop difficile de vous dire que vous devez finir votre devoir en entier en plus de toutes les autres tâches que vous avez à faire. Au lieu de voir les choses que vous avez à faire comme un obstacle insurmontable, divisez-les en tâches plus petites. Vous pourrez démarrer avec quelque chose de plus petit et vous pourrez continuer à partir de là [4] .
    • Par exemple, au lieu de vous dire : « je dois finir ce devoir avant 10 heures ce soir », vous devriez vous dire : « je vais faire une ébauche maintenant, l'étayer et trouver des citations ».
  4. Image intitulée Stop Procrastinating Step 4
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    Commencez la journée par les choses les plus difficiles. Préparez-vous un plan le matin et choisissez la chose la plus dure à faire en premier. Vous serez plein d'énergie le matin une fois que vous aurez pris votre petit-déjeuner et que vous serez bien réveillé. Occupez-vous des choses les plus compliquées maintenant. Vous vous sentirez mieux une fois qu'elles seront faites et vous pourrez passer à des tâches plus simples pour le reste de la journée.
  5. Image intitulée Stop Procrastinating Step 5
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    Motivez-vous à voix haute. En vous parlant tout seul, vous arriverez à vous calmer, à vous concentrer et à atteindre vos objectifs. Parlez-vous en utilisant votre prénom. Dites-vous que vous pouvez (et allez) le faire [5] .
    • Dites-vous par exemple : « Claude, tu sais que cette semaine a été difficile et tu es fatigué. Tu as écrit des millions d'articles auparavant et tu vas écrire le meilleur maintenant ! »
    • Vous pouvez aussi vous poser des questions : « Claude, pourquoi es-tu nerveux comme cela ? Tu sais que tu peux y arriver. »
    • Parlez-vous à voix haute si possible. Vous pouvez aussi vous parler dans votre tête si vous vous trouvez dans un lieu public.
  6. Image intitulée Stop Procrastinating Step 6
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    Ne recherchez pas la perfection. Vous pourriez vous mettre des bâtons dans les roues en imaginant le devoir ou le projet parfait. Il ne sera rien du tout si vous ne le finissez, abandonnez votre vision (ou vos peurs) du résultat parfait. Vous ne pouvez pas non plus améliorer ce qui n'existe pas [6] .
  7. Image intitulée Stop Procrastinating Step 7
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    Offrez-vous une récompense à la fin. Vous avez peut-être peur des prochaines heures nécessaires à terminer ce que vous avez à faire. Dites-vous que lorsque vous avez fini, vous pouvez vous récompenser en vous offrant une des choses que vous aimez le plus. Servez-vous de cette anticipation pour vous pousser à travers la douleur [7] .
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Méthode 2
Méthode 2 sur 3:
Éliminer les distractions

  1. Image intitulée Stop Procrastinating Step 8
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    Choisissez le lieu de travail parfait. Réfléchissez à l'endroit où vous voulez travailler et préparez le meilleur lieu de travail possible avec très peu de distractions. Il est d'autant plus important d'avoir un espace de travail dédié différent de celui où vous vous détendez.
    • Cela pourrait être à la bibliothèque, dans un café, dans une librairie ou à la maison.
  2. Image intitulée Stop Procrastinating Step 9
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    Téléchargez une application contre les distractions. Les smartphones sont généralement des trous noirs qui aspirent tout votre temps et toute votre attention. Évidemment, il y a une application contre cela ! Téléchargez rapidement celle qui a l'air de s'occuper au mieux de votre envie de tout remettre à plus tard [8] .
    • AppDetox est une bonne solution rapide.
    • Yelling Mom vous permet de régler une heure à laquelle l'application va venir vous embêter pour que vous vous mettiez au travail.
    • Procraster vous permet de reconnaitre la source de votre problème et vous donne des conseils pour arriver à le régler.
  3. Image intitulée Stop Procrastinating Step 10
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    Utilisez un programme ou un add-on sur votre navigateur. Si vous avez plutôt tendance à rester collé à l'écran de l'ordinateur, téléchargez une application qui va s'occuper de votre addiction à Internet. Il existe de nombreux programmes pour Windows et Mac qui offrent ce genre de solution [9] .
    • Essayez Freedom sur n'importe quel ordinateur ou système d'exploitation.
    • Pour un Mac, Self-Control vous permet de bloquer une liste de sites Internet pendant un certain temps pour que vous puissiez travailler. En plus, il est gratuit !
    • Pour Windows, vous pouvez essayer Cold Turkey. Malheureusement, il coute environ 20 € par mois.
    • Si vous recherchez quelque chose de gratuit, essayez StayFocused pour Chrome ou LeechBlock pour Firefox.
  4. Image intitulée Stop Procrastinating Step 11
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    Sortez le téléphone de là où vous travaillez. Si vous n'arrivez pas à vous retrouver au même endroit qu'une chose qui vous tente, occupez-vous du problème en la laissant dans une autre pièce ou en l'éteignant. Il en va de même pour les autres appareils à écran comme les iPad, les Kindle et même les ordinateurs [10] .
    • Si vous devez garder votre téléphone allumé à cause de raisons familiales ou professionnelles, désactivez les notifications à l'exception de celles pour les textos et les appels.
  5. Image intitulée Stop Procrastinating Step 12
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    Écoutez de la musique sans paroles. De nombreuses personnes ont du mal à travailler et à rester concentrées dans une pièce complètement silencieuse. Si vous écoutez de la musique avec des paroles, vous allez surement être déconcentré par les mots. Passez à une machine à bruit blanc ou à de la musique sans paroles [11] .
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Méthode 3
Méthode 3 sur 3:
Éviter de tout remettre au lendemain à long terme

  1. Image intitulée Stop Procrastinating Step 13
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    Faites une liste de choses à faire. Notez toutes les tâches que vous avez à terminer. Cette liste doit inclure toutes les tâches sur le court terme que vous devez finir aujourd'hui ou dans la semaine, mais aussi celles sur le long terme qui doivent être terminées dans les mois ou les années à venir. En le voyant écrit, vous vous souviendrez que vous devez organiser les différentes étapes nécessaires pour atteindre vos objectifs [12] .
    • Notez la liste sur du papier. Même si vous utilisez votre téléphone pour toutes sortes de listes, de celle des courses à celles de vos cadeaux d'anniversaire, ne mettez pas celle-là dans votre téléphone. Le fait d'écrire vos tâches sur du papier vous aidera à vous souvenir de les finir.
  2. Image intitulée Stop Procrastinating Step 14
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    Terminez certains objectifs en priorité. Utilisez un agenda pour organiser votre temps. Notez-y des tâches sur le court terme, tous les jours ou toutes les semaines avec des dates butoirs pour chacune d'entre elles. Donnez-vous des dates butoirs pour les projets sur le long terme en les notant sur la page des mois.
    • Incluez tout ce que vous devez faire dans l'agenda. Admettons que vendredi vous deviez rendre un devoir de biologie. Prenez au moins trois soirées pour le terminer. Vous devez aussi vous rendre à la pharmacie et acheter une nouvelle brosse à dents et des vitamines avant de partir en vacances. Faites-le jeudi soir. Vous allez aussi avoir un autre examen dans un mois, c'est pourquoi vous pouvez passer au moins trois heures cette semaine à réviser.
  3. Image intitulée Stop Procrastinating Step 15
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    Évitez de faire plusieurs choses à la fois. Vous aurez l'impression d'en faire beaucoup si vous suivez cette méthode, mais en fait, elle vous empêche de terminer vos tâches rapidement et efficacement. Gardez votre attention sur une chose à la fois et donnez-vous à fond. Cela vous aidera à ne pas vous sentir accablé par un emploi du temps trop chargé.
  4. Image intitulée Stop Procrastinating Step 16
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    Trouvez-vous un partenaire. Il est difficile de s'éloigner des distractions et de faire son travail à temps si vous le faites tout seul. Heureusement (ou malheureusement), tout le monde a plus ou moins tendance à tout remettre à plus tard. Demandez à un ami ou un membre de votre famille s'il a bien envie de vous rejoindre pour que vous puissiez vous surveiller tous les deux et progresser ensemble.
    • Vous pouvez aussi vous récompenser en faisant une sortie amusante une fois que vous avez fini ce que vous aviez à faire. Si vous continuez à tout remettre à plus tard, annulez ces évènements pour vous punir.
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Conseils

  • Si vous souffrez d'anxiété ou de dépression associées à ce problème, discutez-en avec des amis ou votre famille. Vous avez le droit de demander de l'aide et vous devriez envisager de discuter avec un médecin ou un thérapeute.
  • Si le problème vient de vos devoirs, essayez d'en terminer le plus tôt possible. Si vous n'y arrivez, essayez d'en faire le plus possible après l'école, car votre cerveau est encore en mode études puisque vous venez juste de rentrer. Cela vaut mieux que de le remettre à plus tard dans la soirée, lorsque vous pourriez en arriver à ne pas le faire ou à faire des erreurs qui vont vous attirer une mauvaise note.
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Avertissements

  • Évitez de trop vous récompenser. Si vous vous récompensez trop souvent pendant la journée, vous allez perdre du temps précieux. Contentez-vous de petites récompenses de fin de journée et gardez les récompenses plus importantes pour les jours où vous êtes libre.
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Références

  1. ↑ http://writingcenter.unc.edu/handouts/procrastination/
  2. ↑ https://www.washingtonpost.com/news/wonk/wp/2016/04/27/why-you-cant-help-read-this-article-about-procrastination-instead-of-doing-your-job/?utm_term=.b97d4925d499
  3. ↑ https://www.inc.com/chris-winfield/how-to-stop-procrastinating-in-3-minutes-with-one-simple-question.html
  4. ↑ https://www.psychologicalscience.org/observer/why-wait-the-science-behind-procrastination#.WVK-49Pytok
  5. ↑ https://www.psychologytoday.com/articles/201505/the-voice-reason
  6. ↑ http://writingcenter.unc.edu/handouts/procrastination/
  7. ↑ https://www.forbes.com/sites/margiewarrell/2013/03/25/why-you-procrastinate-and-how-to-stop-it-now/#534f88081837
  8. ↑ http://www.pcworld.com/article/2094846/read-this-now-7-clever-mobile-apps-to-conquer-procrastination.html
  9. ↑ https://zapier.com/blog/stay-focused-avoid-distractions/
  1. ↑ https://www.ameritech.edu/blog/tips-make-environment-best-study-space/
  2. ↑ https://www.ameritech.edu/blog/tips-make-environment-best-study-space/
  3. ↑ https://www.psychologicalscience.org/observer/why-wait-the-science-behind-procrastination#.WVK-49Pytok

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Catégories: Évolution personnelle
Résumé de l'articleX

Pour arrêter la procrastination, coupez votre téléphone et écoutez du bruit blanc ou de la musique instrumentale afin de mieux vous concentrer. Divisez ce que vous avez à faire en petites tâches que vous accomplirez l'une après l'autre, et travaillez intensément par périodes de 15 minutes, avec une courte pause entre chacune, afin de rester concentré. Pensez à terminer votre travail, plutôt qu'à chercher la perfection. Vous pourrez toujours l'améliorer par la suite. N'hésitez pas à vous encourager pour continuer d'avancer et promettez-vous une récompense comme une friandise ou un film comique, lorsque vous aurez terminé. Si vous désirez savoir comment aménager un espace de travail loin de toute distraction, lisez la suite de l'article !

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