Comment augmenter son rythme cardiaque

Coécrit par Michele Dolan

D’après les études, une demi-heure par jour d’activités physiques pour augmenter le rythme cardiaque peut avoir des effets particulièrement positifs sur la santé du cœur ^{[1]
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Source de recherche}. De plus, à mesure que vous vieillissez, une fréquence cardiaque plus faible peut vous faire ressentir le froid plus facilement. Pour combattre ce phénomène, vous devez exécuter certains mouvements spécifiques tous les jours. Bien qu’il soit possible d’augmenter le rythme cardiaque sans exercice, ça n’aura aucun effet sur votre santé si vous ne faites pas travailler en même temps vos muscles.

Partie 1

Partie 1 sur 3:
Utiliser des méthodes de faible intensité

1
Changez votre façon de vous assoir. Au lieu de vous assoir sur une chaise classique, essayez de vous assoir sur un ballon d’exercice. Une surface instable vous forcera à engager les muscles de votre abdomen (et donc à les renforcer) tandis qu’une chaise normale n’aura aucun effet. Vous pouvez même éviter de vous assoir et rester debout le plus souvent possible durant la journée. Même ces petites choses peuvent avoir des effets bénéfiques sur votre cœur.
2
Faites des exercices sur une chaise. Les exercices assis sont un bon moyen de commencer l’augmentation du rythme cardiaque. Essayez de marcher au pas en étant assis ou de faire des sauts avec écarts en position assise. Assurez-vous que les exercices ne vous poussent pas au-delà de vos limites.
3
Modifiez vos habitudes. Plutôt que de vous garer le plus près possible de votre lieu de travail ou du supermarché, laissez votre voiture aussi loin que vous le pourrez. Au lieu de prendre l’ascenseur pour monter 1 ou 2 étages, prenez les escaliers. Être simplement plus actif(ve) vous aidera à augmenter votre rythme cardiaque.
4
Marchez. Marchez quand vous devez vous rendre quelque part ou marchez simplement pour le plaisir de marcher. La marche est un bon moyen d’augmenter le rythme cardiaque et vous n’aurez même pas besoin d’aller très vite. Un rythme normal sera suffisamment bénéfique pour votre cœur et votre corps.
5
Nagez. La natation est un merveilleux exercice qui permet en plus de ménager les os. C’est l’idéal si vous avez des problèmes de poids ou d’articulation qui vous empêchent de faire des exercices, car l’eau répartit la masse corporelle, l’empêchant de peser sur le corps et facilitant les mouvements.
6
Faites du yoga ou du taïchi. Si vous avez du mal à faire des exercices standards, vous pouvez essayer le yoga et le taïchi pour augmenter votre fréquence cardiaque et profiter d’un exercice efficace de faible intensité. Le yoga et le taïchi vous aideront à combattre vos problèmes de poids, de muscles et d’articulations.

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Partie 2

Partie 2 sur 3:
Pratiquer des méthodes d’intensité moyenne

1
Partez en randonnée. Non seulement la randonnée vous aidera à augmenter votre rythme cardiaque, mais elle vous donnera également l’occasion de sortir et de découvrir le monde autour de vous. Vous pouvez en faire dans les espaces naturels proches ou dans la campagne environnante. Tout ce qu’il vous faut, c’est un chemin en pente et un itinéraire !
2
Faites du vélo. Enfourchez votre vélo et faites le tour du pâté de maisons ou allez dans un endroit spécialement conçu pour les cyclistes. Vous pouvez même prendre votre vélo pour faire vos courses, aller au travail ou réaliser vos activités quotidiennes. Vous pouvez opter pour un exercice moins contraignant et pédaler sur des pistes plates ou essayer quelque chose de plus difficile et faire du vélo sur de légères pentes.
3
Essayez les flexions des cuisses. Les flexions des cuisses consistent à se mettre debout, les jambes écartées à la largeur des épaules, puis à abaisser le fessier comme si on allait s’assoir sur une chaise. Il est plus difficile qu’il n’y parait de bien exécuter cet exercice, pourtant il est parfait pour augmenter le rythme cardiaque et renforcer les muscles abdominaux, ce qui aide à s’assoir plus droit.
- Les flexions des cuisses au poids du corps (sans charges supplémentaires) sont beaucoup moins intenses, mais vous pouvez augmenter progressivement leur intensité en ajoutant des charges sous forme d’haltères ou de barres de musculation.
4
Commencez la musculation. La musculation est un exercice de faible impact qui vous permet d’ajuster avec précision l’intensité de vos exercices en ajoutant ou en retirant progressivement des charges si nécessaire.
5
Faites du footing. Le footing (qui est une façon exagérément lente de courir) est un excellent moyen d’augmenter le rythme cardiaque. Toutefois, il doit être précédé d’exercices de faible impact, car commencer directement par des exercices à impact élevé peut entrainer des blessures aux articulations.

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Partie 3

Partie 3 sur 3:
Suivre des méthodes de forte intensité

1
Pratiquez l’escalade. L’escalade (que vous pouvez faire facilement et sans risque en salle tout seul ou avec un entraineur) est une bonne façon d’augmenter le rythme cardiaque et de rester en forme. Cet exercice peut être assez onéreux, mais il en vaut la peine (si vous demandez à ceux qui l’ont déjà essayé) !
2
Sortez courir. Passez du footing à la course rapide. Pour cet exercice, il est important d’avoir une piste, non seulement pour vous aider à conserver votre vitesse, mais aussi pour réduire le risque de blessure. Courir peut augmenter rapidement et considérablement le rythme cardiaque.
3
Sautez à la corde. Le saut à la corde est souvent considéré comme une activité enfantine et pourtant c’est l’un des meilleurs exercices qui soient. Avant même que vous vous en rendiez compte, votre respiration et votre rythme cardiaque auront déjà accéléré ! Veillez simplement à choisir une corde adaptée à votre taille. Une corde à sauter pour enfant sera trop petite et difficile à utiliser pour un adulte. Par ailleurs, si vous en avez assez du saut à corde classique, vous pourrez essayer les nombreuses variantes existantes !
4
Faites des pompes. Exercice classique des cours de gym, les pompes même si elles sont difficiles et inconfortables sont particulièrement efficaces pour augmenter le rythme cardiaque et pour travailler les muscles importants du corps. Votre prof de gym n’a pas menti ! Veillez simplement à faire des échauffements avant de faire ce genre d’exercice.
5
Faites des burpees. Les burpees peuvent s’apparenter à une combinaison de tous les exercices que vous avez toujours faits en cours de gym. Commencez en position debout, sautez pour vous mettre sur le ventre, faites une pompe puis sautez pour revenir à une position debout. Répétez ces mouvements aussi vite que vous le pourrez. Votre cœur va battre la chamade.

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Avertissements

N’en faites pas trop. Si vous avez été sédentaire un long moment (8 semaines ou plus), demandez l’avis de votre médecin avant d’essayer d’augmenter votre rythme cardiaque de plus de 60 %. Si vous n’êtes pas trop sédentaire, gardez votre rythme cardiaque à 60 % de votre fréquence cardiaque maximale pour prévenir tous risques. Afin de déterminer ce nombre, vous pouvez soustraire votre âge actuel par 220 puis le multiplier par 6. Des nombres supérieurs à ce résultat pourraient trop fatiguer votre cœur.

Cet article contient des informations médicales ou des conseils pouvant affecter votre santé.