Comment avoir le dos droit

Coécrit par Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT

Votre colonne vertébrale est composée d'une suite d'os (les vertèbres) alignés qui partent du bas de la tête jusqu'aux fesses. Elle contient la moelle épinière, un amas dense de nerfs qui font la liaison entre le cerveau et le reste du corps. Contrairement à une croyance populaire, une colonne vertébrale saine et en bon état de fonctionnement n'est pas complètement droite ^{[1]
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Source de recherche}. Elle possède plutôt des courbes naturelles (en particulier dans le cou et le bas du dos) qui lui donnent plus de stabilité et une meilleure amplitude de mouvements. Ainsi, elle possède plutôt une forme de S en la regardant de profil. Cependant, en la regardant de face, elle devrait apparaitre plutôt droite, avec peu de courbes latérales. Lorsque vous prenez soin de votre dos, vous préservez ses segments naturellement courbés (les cervicales et les lombaires) ainsi que les segments moins courbés (par exemple les éléments du thorax).

Partie 1

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Prendre soin de sa colonne vertébrale

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Essayez de maintenir une bonne position. Il est essentiel pour la forme, le fonctionnement et la bonne santé de votre colonne vertébrale que vous mainteniez une bonne posture pendant que vous vous asseyez et que vous marchez ^{[2]
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Source de recherche}. Une bonne posture ne veut pas dire que vous devez vous tenir droit comme un i, cela signifie que votre corps doit être bien équilibré et aligné pour que la forme naturelle de la colonne vertébrale ne soit pas compromise. Le dos vouté est le signe classique d'une mauvaise posture, c'est pourquoi vous devez garder les épaules en arrière, la tête relevée et le dos légèrement vouté lorsque vous êtes assis ou lorsque vous marchez. Une bonne posture est aussi souvent le reflet de votre assurance et de votre bonne santé.
- Lorsque vous êtes au travail, assurez-vous que la chaise sur laquelle vous êtes assis a une hauteur ajustable et un soutien pour les lombaires dans le bas de votre dos. À la maison, utilisez de petits coussins pour soutenir votre dos pendant que vous regardez la télévision.
- Assurez-vous que l'écran de votre ordinateur est au même niveau que vos yeux et centré devant vous, autrement vous risquez de mettre une pression inutile sur votre cou et vous allez vous provoquer des maux de tête.
- Il pourrait vous paraitre démodé de vous entrainer à marcher en gardant un livre en équilibre sur votre tête, mais c'est une bonne façon d'apprendre à bien se tenir.
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Dormez sur un matelas adapté. Votre position pendant que vous dormez est un autre élément important de votre posture. Vous passez environ un tiers de votre vie au lit, c'est pourquoi vous devez faire plus attention à la qualité de votre matelas et à votre position pendant que vous dormez ^{[3]
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Source de recherche}. Pour de nombreuses personnes, un matelas ferme est le meilleur choix pour apporter suffisamment de soutien à la colonne vertébrale. Les matelas à mémoire de forme pourraient aussi être utiles et vous apporter plus de confort. Vous devriez envisager de changer de matelas tous les huit à dix ans, tandis que les matelas à mémoire de forme ont une durée de vie plus courte, vous devez les retourner toutes les semaines pour en augmenter la durée de vie. L'épaisseur de votre oreiller doit généralement correspondre à la distance entre votre épaule et votre oreille pour vous aider à garder le cou aligné pendant votre sommeil.
- La plupart des médecins conseillent de dormir sur le côté en gardant les hanches et les genoux légèrement pliés et avec un petit oreiller coincé entre les cuisses ^{[4]
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  Source fiable
  University of Rochester Medical Center
  Aller sur la page de la source}.
- Ne lisez pas au lit avec beaucoup d'oreillers sous votre tête, car cela va appliquer une pression sur votre cou et va inverser la courbe naturelle des cervicales.
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Portez des chaussures bien adaptées. Vos pieds sont un élément important de vos mouvements et de votre posture, car ils sont à la base de votre corps. Les problèmes au niveau des pieds vont remonter dans votre corps et vont affecter la colonne vertébrale. Ainsi, vous devez porter des chaussures solides avec un soutien pour la voute plantaire, des talons légèrement relevés (environ 1 cm) et suffisamment de place pour pouvoir remuer les orteils. Évitez de porter régulièrement des chaussures étroites à talons, car elles provoquent des problèmes aux pieds et affectent le centre de gravité du corps (en vous poussant en avant), ce qui entraine un alignement compensatoire du pelvis et de la colonne vertébrale ^{[5]
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Source de recherche}.
- Plus précisément, le port de talons hauts mène à une courbe excessive dans le bas du dos, un trouble qu'on appelle « hyperlordose des lombaires ».
- Si vous êtes en surpoids, si vous avez les pieds plats ou les jambes courtes, consultez un podologue ou un chiropraticien pour obtenir des orthèses faites sur mesure ou des talons compensés. Les orthèses permettent un meilleur alignement du pelvis et de la colonne vertébrale en soutenant les voutes plantaires et en compensant tout problème au niveau de la longueur des jambes.
- Il existe de nombreuses causes à des jambes plus courtes, par exemple une fracture de la cheville, une jambe ou un pelvis qui ne guérit pas correctement, une intervention chirurgicale, une malformation des os pendant l'enfance et certaines maladies osseuses.
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Soyez actif et bougez plus souvent votre corps. Les exercices légers ou modérés apportent de nombreux bénéfices à la santé, y compris une perte de poids éventuelle et une augmentation de la force musculaire, ce qui permet d'éviter d'appliquer une pression trop forte sur la colonne vertébrale ^{[6]
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Source fiable
PubMed Central
Aller sur la page de la source}. L'obésité applique une pression excessive sur les articulations spinales et périphériques, ce qui entraine une usure précoce et un mauvais alignement. En plus, des muscles plus forts (via les connexions des tendons) aident à garder les os et les articulations dans leurs positions optimales, ce qui vous permet de vous entrainer correctement. Ainsi, vous devez faire attention de ne pas trop faire travailler certains groupes de muscles avec des exercices de résistance tout en ignorant les muscles antagonistes, car cela pourrait déclencher un déséquilibre musculaire et osseux et une mauvaise position de la colonne vertébrale. Demandez à un coach personnel, un kinésithérapeute ou un chiropraticien de vous montrer les muscles importants pour la posture avant de commencer à vous entrainer à la maison ou dans la salle de gym.
- Voici quelques exercices qui vont vous aider à renforcer votre colonne vertébrale : le rameur, les abdos inversés et le soulevé de poids en position de développé militaire, tous ces exercices permettent d'obtenir une meilleure posture du haut du corps.
- Si vous n'aimez pas soulever du poids, vous pouvez aussi vous essayer aux Pilates ou au yoga pour vous étirer et pour renforcer et aligner les groupes de muscles de votre tronc (l'abdomen, le pelvis et le bas du dos), ce qui va créer une base pour une bonne posture. Les étirements des muscles du torse peuvent ouvrir les muscles tendus du devant du corps.
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Mangez des aliments riches en minéraux et en vitamines. Pour conserver des os forts, droits et en bonne santé, vous devez consommer suffisamment de sels minéraux et de vitamines régulièrement. Le calcium, le phosphore et le magnésium forment la matrice minérale des os (y compris les vertèbres) et une carence dans l'un de ces minéraux pourrait entrainer l'apparition d'os fragiles et cassants (ostéoporose) qui pourraient alors facilement se fracturer. La vitamine D est aussi importante pour avoir des os forts, car elle est nécessaire pour absorber normalement les minéraux dans les intestins ^{[7]
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Source de recherche}. Un manque de vitamine D provoque des os plus « mous » (rachitisme) qui se déforment facilement lorsque vous portez du poids. La vitamine K, bien connue pour aider à la coagulation du sang, n'est pas aussi reconnue pour son importance dans la solidité des os. Une carence en vitamine K peut aussi contribuer à des os fragiles.
- Voici quelques-unes des meilleures sources de calcium : le chou cavalier, le chou frisé, les épinards, les sardines, le tofu, les amandes et les graines de sésame ^{[8]
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  Source de recherche}.
- La vitamine D3 est produite par le corps en réponse à une exposition à la lumière du soleil, ce qui est la meilleure des solutions pour en avoir plus. Voici quelques bonnes sources alimentaires de cette vitamine : les poissons gras (saumon, thon, maquereau), l'huile de foie de poisson, le foie de bœuf, les fromages durs et les jaunes d'œufs.
- La vitamine K2 est produite par de petites quantités de bactéries qui tapissent les intestins et c'est aussi le meilleur complément alimentaire possible. Voici quelques sources alimentaires qui en contiennent : le natto fermenté, le fromage dur, le jaune d'œuf, le beurre, le foie de poulet et le salami.
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Partie 2

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Demander de l'aide à un professionnel

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Écartez une éventuelle scoliose. La scoliose est le terme médical pour une courbe latérale anormale de la colonne vertébrale (en généralement au niveau du torse ou du milieu de la partie inférieure de la colonne), ce qui peut provoquer des déformations, des douleurs chroniques et une réduction de l'amplitude de mouvements ^{[9]
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Source fiable
Mayo Clinic
Aller sur la page de la source}. Pour des raisons qui ne sont pas bien comprises, certains bébés naissent atteints de scoliose (congénitale) tandis que d'autres individus la développent pendant leur adolescence (idiopathique). On fait généralement passer des tests de scoliose à l'école, effectués par les infirmières scolaires, mais les médecins, les chiropraticiens et les kinésithérapeutes sont aussi qualifiés pour faire passer les mêmes tests. Les tests impliquent de demander au patient de se pencher en avant au niveau de la taille pour observer l'alignement des omoplates. Si l'une des omoplates ressort plus que l'autre, il est possible que l'individu soit atteint de scoliose.
- Ces tests de dépistage de la scoliose sont très importants pour les adolescents, car il existe des traitements relativement efficaces si utilisés pendant cette phase de développement (par exemple un harnais ou l'installation de tiges métalliques) qui pourraient ralentir ou arrêter la progression de la déformation.
- Les filles adolescentes présentent un risque plus élevé d'être atteintes d'une forme agressive de scoliose comparées aux garçons.
- Les courbes latérales peuvent apparaitre presque n'importe où sur la colonne vertébrale, mais elles sont généralement plus communes dans la région thoracique.
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Consultez votre médecin ou un spécialiste. Si vous présentez une courbe latérale (scoliose) de la colonne vertébrale, suite à un test ou parce que votre corps a l'air de travers lorsque vous vous regardez dans un miroir, vous devez consulter un médecin ou un spécialiste comme un orthopédiste. Comme cela a été expliqué plus tôt, la scoliose légère ne présente généralement pas de symptômes, mais plus la déformation est importante, plus il existe un risque de douleurs et de mauvais fonctionnement de la colonne. Votre médecin ou votre orthopédiste pourra examiner en détail votre colonne vertébrale et vous fera probablement passer une radio pour mieux comprendre l'étendue du problème. Si cela est approprié, votre médecin va aussi rechercher des causes communes de scoliose chez l'adulte, par exemple l'arthrose, les fractures d'ostéoporose, l'ostéomalacie et les hernies discales.
- Votre médecin pourrait aussi vous recommander de passer un scanner ou une IRM pour avoir une meilleure idée du problème qui vous affecte.
- La scoliose est un problème qu'on retrouve souvent parmi les membres de la même famille et qui pourrait alors présenter un facteur génétique. Ainsi, les enfants qui ont des parents ou des frères et sœurs atteints de scoliose devraient se faire surveiller plus souvent.
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Discutez d'une intervention chirurgicale. La chirurgie de la colonne vertébrale est considérée comme une solution de dernier recours pour la majorité des patients atteints de problèmes de la colonne vertébrale, mais cela peut aussi être la première solution envisagée pour un adolescent qui présente un cas de scoliose à progression rapide. La chirurgie de la scoliose implique souvent une fusion de deux ou plusieurs vertèbres avec des agrafes et l'insertion d'une tige métallique ou d'un autre dispositif pour donner plus de soutien à la structure. Le but est de réaligner ou de fusionner les vertèbres courbées pour qu'elles puissent guérir et former un seul segment solide. N'oubliez pas que la chirurgie est surtout utilisée pour corriger une courbure ou pour arrêter sa progression chez les adolescents en pleine croissance, pas chez les adultes atteints d'une forme ou d'une autre de scoliose. Cependant, la fusion des vertèbres peut être appropriée chez les personnes âgées qui présentent des fractures d'ostéoporose de la partie thoracique de la colonne vertébrale, ce qui leur donne souvent l'apparence d'avoir une bosse.
- Les tiges métalliques (en acier inoxydable ou en titane) sont utilisées pour maintenir la colonne vertébrale remise droite en place jusqu'à ce que la fusion des vertèbres soit terminée. Elles sont fixées à la colonne vertébrale avec des vis, des crochets ou des câbles et on les retire le plus souvent à l'âge adulte.
- Il existe des complications potentielles à une telle chirurgie, par exemple une infection (ostéomyélite), une réaction allergique au produit anesthésiant, des dégâts aux nerfs, une paralysie et des douleurs chroniques.
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Consultez un chiropraticien ou un ostéopathe. Les chiropraticiens et les ostéopathes sont des spécialistes de la colonne vertébrale qui ont tendance à utiliser des méthodes naturelles ou de massages pour traiter les problèmes de la colonne vertébrale et d'autres troubles des muscles et des os. Ils peuvent vérifier la présence d'anomalies dans la colonne vertébrale, par exemple des courbures inhabituelles, des articulations aux arêtes restreintes ou mal positionnées ou des tensions dans les muscles paraspinaux. S'il y a un problème au niveau de votre colonne vertébrale, il existe un type de manipulation appelée ajustement spinal qui est utilisé pour repositionner les articulations et restaurer une mobilité normale. Les ajustements spinaux ne peuvent pas soigner une scoliose modérée ou grave, mais ils peuvent être importants pour maintenir un alignement et un fonctionnement normal.
- Les traitements réguliers de la colonne vertébrale (probablement tous les mois) effectués par un chiropraticien ou un ostéopathe peuvent être utiles pour soulager les douleurs spinales et améliorer la posture.
- Les craquements que vous pourriez entendre au moment des ajustements spinaux sont provoqués par un changement de pression dans les articulations qui entraine la libération de bulles d'azote qui éclatent.
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Conseils

Il n'a pas été démontré que les exercices physiques empêchent une aggravation de la scoliose, mais des muscles plus forts peuvent aider à combattre les douleurs souvent associées à ce trouble.
Croyez-le ou non, mais la région thoracique de la colonne vertébrale (à mi-dos) peut devenir trop droite et mener à un trouble souvent connu sous le nom de « colonne vertébrale militaire ».

Avertissements

N'essayez pas de redresser vous-même votre dos si vous remarquez qu'il est tordu ou irrégulier. Sans avoir les connaissances et les techniques appropriées, vous allez vous provoquer encore plus de dégâts et de douleurs. Faites-vous ausculter par un professionnel.

Cet article contient des informations médicales ou des conseils pouvant affecter votre santé.